10 consigli per dimagrire per aiutarti a perdere peso in modo facile

Pete è uno specialista in salute e fitness. Aiuta le persone a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness con il minor sforzo possibile. Leggi il profilo completo

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Se hai un obiettivo particolare, vuoi raggiungerlo dall'angolazione più efficace e semplice possibile, giusto? La perdita di peso non dovrebbe essere diversa. Ci sono suggerimenti per perdere peso che puoi imparare che renderanno il tuo percorso di perdita di peso più semplice nel complesso.

Le persone spesso rendono la perdita di peso molto più complicata di quanto dovrebbe essere. La verità onesta è che perdere peso può essere abbastanza facile: tutto ciò che devi fare è concentrarti sull'apportare piccoli cambiamenti nelle aree che hanno una grande influenza sull'equazione della perdita di peso.

Ti aiuterò a fare proprio questo con 10 consigli per perdere peso facili e molto efficaci.

1. Smetti di fare spuntini

Lo spuntino è il sabotatore numero uno della perdita di peso. Perché? Perché le persone finiscono per mangiare troppe calorie quando si mettono continuamente in bocca spuntini. L'altro problema è che la maggior parte degli "snack" sono a base di zucchero raffinato, molto calorico e non molto soddisfacente.

Quando è stata l'ultima volta che ti sei sentito pieno dopo aver mangiato quel divertente sacchetto di caramelle? Fare spuntini senza cervello è assolutamente inutile e totalmente distruttivo per la perdita di peso. Non farlo.

L'alternativa

Se hai bisogno di uno spuntino, mangia uno che sia ricco di proteine ​​per aiutarti a sentirti pieno senza esagerare con le porzioni. Un sacchetto di noci non salate o una tazza di yogurt con un po 'di frutta sono ottime alternative.

Dai un'occhiata a questo articolo per trovare ispirazione per uno spuntino sano.

2. Non bere calorie liquide

Se stai cercando semplici consigli per perdere peso, questo è un ottimo punto di partenza.

Se gli spuntini sono il sabotatore numero uno per la perdita di peso, le calorie liquide sono un secondo vicino. Pongono esattamente lo stesso problema: è troppo facile consumare troppe calorie quando stai bevendo bevande zuccherate che non ti saziano.

Ciò include le bevande sportive. Gatorade non è intrinsecamente negativo, ma il fatto è che la stragrande maggioranza delle persone non ha bisogno di bevande sportive. A meno che tu non stia effettivamente esaurendo le tue riserve di glicogeno con più di 60 minuti consecutivi di duro allenamento, le bevande sportive di qualsiasi tipo non sono necessarie.

L'alternativa

Bevi acqua! Sembra ovvio, ma la maggior parte delle persone non si avvicina nemmeno all'assunzione giornaliera raccomandata. Spegni tutte quelle bibite e succhi zuccherati per un bel bicchiere di acqua rinfrescante.

3. Limitati a 3 pasti al giorno

Si riferisce al suggerimento numero 1. Se fai 3 pasti al giorno o meno, è molto più difficile mangiare troppo accidentalmente. C'è un mito popolare secondo cui bisogna mangiare ogni due ore per mantenere il metabolismo a tutta velocità. Capire: questo è completamente falso e infondato dalla scienza.

4. Mangia lentamente

Questo è uno dei consigli più importanti per la perdita di peso se stai cercando soluzioni facili. La maggior parte delle persone ha semplicemente bisogno di mangiare meno cibo per perdere peso, e questo significa non riempirsi fino all'orlo. Rallenta e smetti di mangiare quando sei pieno all'80% o soddisfatto.

Probabilmente hai sentito che ci vogliono 20 minuti per sentirsi sazi e questo è supportato da ciò che sappiamo su come il nostro corpo registra l'assunzione di cibo. Il nostro cervello riceve segnali di feedback basati sul cambiamento dei livelli di glucosio e questi segnali possono impiegare dai 5 ai 20 minuti per avvisarci che siamo effettivamente sazi e possiamo smettere di mangiare [1].

Ecco perché è così importante mangiare lentamente. Probabilmente finirai per mangiare meno calorie perché ti renderai conto di essere sazio prima di finire il pasto.

5. Mangia più proteine ​​

Per la maggior parte, ciò che mangi conta molto poco se le calorie sono controllate. L'unica eccezione è mangiare cibi ricchi di proteine. Le proteine ​​svolgono tre funzioni fondamentali che possono aiutare con la perdita di peso:

  1. Ti mantiene pieno più a lungo.
  2. Viene metabolizzato in modo meno efficiente rispetto ai carboidrati o ai grassi [2], il che significa che puoi cavartela mangiandone di più.
  3. Aiuta a preservare la massa muscolare magra [3], aiutando così una maggior parte della perdita di peso a provenire dai depositi di grasso corporeo.

La scienza mostra che questi benefici raggiungono un limite di circa 0,8 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo al giorno. Consiglio di provare a raggiungere quel traguardo quotidiano il più spesso possibile.

6. Mangia più cibi ad alto volume

C'è qualcosa che è inevitabile: la fame vince sempre. Non importa se la tua strategia dietetica è perfetta sulla carta: se la fame diventa troppo famelica, alla fine tutti crolleranno.

La soluzione? Concentrati sugli alimenti che hanno un volume maggiore e ti mantengono più pieno più a lungo. Gli alimenti ad alto volume sono generalmente anche scelte più salutari in generale:

  • Verdure verdi fibrose
  • Proteina magra
  • Latticini a basso contenuto di grassi
  • Frutta a basso contenuto di zucchero
  • Patate e altre radici e tuberi

7. Ridurre l'assunzione di zucchero raffinato

Questo è uno dei suggerimenti per la perdita di peso più comunemente utilizzati e per una buona ragione. Mangiare zucchero raffinato in eccesso sta letteralmente facendo l'opposto del suggerimento numero 6 e probabilmente porterà a mangiare troppe calorie. La maggior parte delle persone trarrebbe enormi benefici riducendo l'assunzione di zucchero raffinato. Un po 'qua e là è consentito, ma non troppo.

L'alternativa

Scegli ogni volta carboidrati interi rispetto a quelli raffinati. Dai un'occhiata a questa immagine per vedere quali tipi di alimenti sono inclusi nei carboidrati interi [4]: ​​

8. Sollevamento pesi

Uno dei modi migliori per sembrare più snello di quanto sei in realtà è mettere su muscoli. Inoltre, l'allenamento della forza iniziale è correlato positivamente con praticamente tutti i marker di salute esistenti. L'allenamento di forza iniziale non richiede molto tempo, forse due o tre sessioni di 30-45 minuti a settimana.

Se vuoi saperne di più sui vantaggi del sollevamento pesi, consulta questo articolo.