10 vitamine del cervello per una maggiore potenza cerebrale

Il dottor Brady è un medico, presentatore di podcast ed esperto di ottimizzazione del cervello che condivide come puoi usare il tuo stile di vita per migliorare la tua vita. Leggi il profilo completo

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Il tuo cervello è la casa in cui vive la tua mente. Il cervello è l'organo più potente che abbiamo e richiede la giusta quantità e tipo di carburante per funzionare correttamente. Quando non diamo al nostro cervello il carburante giusto, ci rallenta, smorza la nostra concentrazione, ci rende più infelici e demotivati.

Se vuoi massimizzare la tua potenza cerebrale in modo da aumentare la tua concentrazione, pensare in modo più chiaro e vivere una vita più felice e più lunga, allora presta attenzione perché questo articolo ti fornirà i nutrienti migliori di cui hai bisogno per massimizzare la tua potenza cerebrale e cosa cibi da includere nella dieta per ottenerli.

Ecco di cosa ha bisogno il tuo cervello e dove trovarlo:

1. Omega-3

Il tuo cervello è composto per il 60% da grassi, quindi se vuoi un cervello sano e dalle prestazioni ottimali, devi assicurarti di dare al tuo cervello i giusti elementi costitutivi e il grasso è uno dei più importanti. Il grasso è stato diffamato nel corso degli anni come il grande cattivo della salute, ma in realtà, il grasso di alta qualità non è solo buono per te, è essenziale per il tuo cervello e la tua salute.

Alcuni dei grassi più importanti da dare al tuo cervello sono gli Omega-3. Gli Omega-3 come il DHA sono i nutrienti essenziali che formano lo strato esterno delle nostre cellule cerebrali. In effetti, non assumere abbastanza omega-3 nella dieta può influenzare il normale sviluppo del cervello e la cognizione. È stato anche dimostrato che è implicato nell'invecchiamento prematuro del cervello e nel declino cognitivo. [1]

Ottenere fonti sane di omega-3 dalla dieta è fondamentale per una potenza cerebrale ottimale.

Alimenti ricchi di Omega-3: noci, semi di chia, sardine, salmone, semi di lino, uova, olio di pesce

2. Magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale che è fondamentale per l'attività cerebrale ed è noto per calmare il cervello e il sistema nervoso al punto che è stato chiamato "Valium naturale della natura". Il magnesio è essenziale per centinaia di processi metabolici all'interno del corpo e del cervello, ma è ancora la seconda carenza nutrizionale più comune al mondo.

Il magnesio aiuta il cervello:

  • Fornire benefici antinfiammatori
  • Abbassare gli ormoni dello stress
  • Aumento della neuroplasticità
  • Rilassare il sistema nervoso
  • Aiutare ad alleviare la depressione
  • Ridurre l'ansia

Alimenti ricchi di magnesio: mandorle, spinaci, anacardi, avocado, fagioli neri

3. Vitamina B1: tiamina

È noto che molte vitamine del gruppo B apportano benefici alla salute e al benessere del cervello, ma per questo articolo concentriamoci su alcune delle vitamine del gruppo B.

La vitamina B1, nota anche come tiamina, è necessaria per un gran numero di processi metabolici nel corpo, compresi i processi che gestiscono la tua energia. Il tuo cervello utilizza enormi quantità di energia durante il giorno. Avere bassi livelli di tiamina può privare il tuo cervello dell'energia vitale di cui ha bisogno.

La tiamina può aumentare il tuo umore, l'energia e la vigilanza fornendo l'energia di cui le cellule cerebrali hanno bisogno per funzionare in modo efficace e mantenere la loro forza.

Bassi livelli di tiamina sono stati associati a:

  • Danni ai nervi
  • Infiammazione dei nervi
  • Stanchezza
  • Perdita di memoria a breve termine
  • Confusione
  • Irritabilità

Avere abbastanza vitamina B1 (tiamina) è essenziale per prestazioni e salute cerebrali ottimali, poiché fornisce al cervello l'energia necessaria per affrontare la giornata.

Alimenti ricchi di vitamina B1: alghe, semi di girasole, noci di macadamia, lenticchie, fagioli neri

4. Vitamina B6

La vitamina B6 è fondamentale per aiutare a migliorare il tuo umore e farti sentire più felice, ma è anche importante per combattere l'affaticamento mentale. La vitamina B6 è una componente fondamentale della costruzione dei neurotrasmettitori serotonina e norepinefrina.

La serotonina è conosciuta come il tuo neurotrasmettitore della felicità ed è di vitale importanza per migliorare il tuo umore. La norepinefrina aiuta il tuo cervello a rimanere concentrato e vigile.

I sintomi della carenza di vitamina B6 includono:

  • Irritabilità
  • Perdita di concentrazione e concentrazione
  • Stanchezza
  • Problemi di memoria
  • Dolori muscolari

Alimenti ricchi di vitamina B6: manzo nutrito con erba, pistacchi, tonno, petto di tacchino, avocado

5. Vitamina B9

La vitamina B9 è nota come folato. Il folato è particolarmente importante per il normale sviluppo del cervello. Il folato è una componente importante nella creazione di molti neurotrasmettitori che il cervello utilizza per comunicare e regolare il nostro sistema immunitario. Il folato è anche un antiossidante naturale e studi hanno dimostrato che può aiutare a preservare la funzione e la memoria del cervello. [2]

Bassi livelli di folato possono essere dannosi per il cervello. Bassi livelli di folato hanno dimostrato di portare ad una maggiore degenerazione nella corteccia cerebrale, nonché a deterioramento e declino cognitivo. [3]

I sintomi di bassi livelli di folato includono:

  • Funzione immunitaria ridotta
  • Stanchezza cronica
  • Maggiore irritabilità o ansia
  • Cervello annebbiato

Alimenti ricchi di vitamina B9: spinaci, fegato di manzo, broccoli, asparagi, lattuga romana.

6. Vitamina B12

La vitamina B12 è essenziale per molti aspetti della nostra salute e del nostro benessere, inclusa la costruzione di ossa, capelli, pelle, unghie, sistema immunitario e salute del cuore forti. La vitamina B12 è anche estremamente importante per il tuo cervello e il benessere mentale. [4]

La vitamina B12 è necessaria per molti aspetti delle prestazioni mentali, inclusa la capacità di memorizzare e rimanere concentrati. Svolge anche un ruolo importante nella produzione di serotonina e dopamina. La dopamina è il tuo neurotrasmettitore di motivazione e ricompensa.

Avere bassi livelli di vitamina B12 può avere alcune gravi conseguenze, tra cui: [5]

  • Cervello annebbiato
  • Perdita di memoria
  • Depressione [6]
  • Ansia
  • Confusione
  • Depressione
  • Allucinazioni e schizofrenia (casi gravi)

La vitamina B12 si trova comunemente in molti prodotti animali e carni, quindi vegetariani e vegani dovrebbero prestare particolare attenzione alla loro vitamina B12 per assicurarsi di assumerne a sufficienza nella loro dieta da fonti vegetali o integratori.

Alimenti ricchi di vitamina B12: fegato di manzo, sarde, salmone selvatico, uova, lievito alimentare

7. Vitamina C

La vitamina C è un antiossidante molto potente e importante per il tuo cervello. Il tuo cervello consuma molta energia e ossigeno per svolgere il suo lavoro. Gli antiossidanti come la vitamina C proteggono il cervello dall'usura dovuta allo svolgimento del suo lavoro.

La vitamina C è necessaria anche per produrre importanti neurotrasmettitori come dopamina, serotonina e norepinefrina. Questi neurotrasmettitori sono importanti regolatori del tuo umore, quindi senza vitamina C per produrre questi importanti neurotrasmettitori, il tuo umore potrebbe risentirne. [7]

Alimenti ricchi di vitamina C: broccoli, agrumi, peperoni, anguria, spinaci

8. Vitamina D

La vitamina "solare" è probabilmente una delle vitamine più importanti che molte persone perdono. La vitamina D è solitamente associata alla salute delle ossa e del cuore, ma è stato dimostrato dalla ricerca che la vitamina D può svolgere un ruolo fondamentale nelle prestazioni del cervello. Diversi studi hanno dimostrato che bassi livelli di vitamina D possono compromettere la funzione cognitiva e le prestazioni. [8]

Meno persone stanno uscendo alla luce naturale del sole, il che porta a più casi di carenza di vitamina D. La parte migliore della vitamina D è che puoi ottenerla gratuitamente o estremamente economica. Solo pochi minuti al giorno di luce solare naturale possono fare una grande differenza nei tuoi livelli di vitamina D.

Alimenti ricchi di vitamina D: luce solare naturale o trova un integratore di vitamina D.

9. Vitamina E

La vitamina E è un potente antiossidante. Gli antiossidanti sono fondamentali per aiutare il nostro corpo a combattere lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo è un processo metabolico che si verifica nel corpo che logora e lacera le nostre cellule. Gli antiossidanti combattono questa usura per mantenere le nostre cellule giovani e funzionanti in modo ottimale.

La vitamina E è una vitamina spesso trascurata per la salute del cervello. Impedisce allo stress ossidativo di danneggiare un componente importante delle nostre cellule cerebrali, il DHA. Il DHA forma la membrana esterna delle nostre cellule cerebrali e la vitamina E agisce per impedire che lo stress ossidativo danneggi le nostre cellule cerebrali per mantenere il nostro cervello giovane, energico e ad alte prestazioni. [9]

I sintomi della carenza di vitamina E includono:

  • Compromissione cognitiva
  • Diarrea
  • Debolezza muscolare
  • Problemi di equilibrio

Alimenti ricchi di vitamina E: mandorle, cavoli, bietole, prezzemolo, olive

10. Zinco

Lo zinco è essenziale per la crescita e le prestazioni dei neuroni. La più alta concentrazione di zinco si trova nel tuo cervello, in particolare nell'ippocampo, l'area del cervello coinvolta nella regolazione del tuo sistema limbico, la regione che regola le emozioni. I neuroni richiedono lo zinco per comunicare efficacemente tra loro. [10]

Bassi livelli di zinco sono associati a:

  • Problemi di attenzione e concentrazione
  • Sistema immunitario abbassato
  • Acne o eruzioni cutanee
  • Diarrea

Cibo ricco di zinco: semi di zucca, manzo nutrito con erba, anacardi, funghi, spinaci

Mantieni la mente lucida con gli alimenti per la mente

Il tuo cervello lavora sodo e ci vogliono molte sostanze nutritive e carburante per farlo funzionare bene. Assumere la quantità e il tipo di vitamine, minerali e sostanze nutritive può fare la differenza nel sentirsi energizzati o indolenti durante la giornata.

Come alimenteresti una Ferrari? Non metteresti benzina a buon mercato in una Ferrari. È una macchina ad alte prestazioni, quindi è necessario inserire carburante ad alto numero di ottani per garantire prestazioni ottimali.

Mangia un'ampia varietà di cibi che includono una vasta gamma dei principali nutrienti per il cervello per assicurarti che il tuo cervello riceva molte delle risorse di cui ha bisogno per funzionare in modo efficiente. Se vuoi più potenza cerebrale, assicurati di dargli alimenti di potenza cerebrale.

Altri suggerimenti per aumentare la potenza del cervello

  • Come aumentare la potenza del cervello: 10 semplici modi per allenare il tuo cervello
  • 7 semplici abitudini di allenamento cerebrale per aumentare la potenza del cervello
  • Come aumentare la potenza del cervello, aumentare la memoria e diventare 10 volte più intelligente

Riferimento

[1] ^ NCBI: acidi grassi omega 3 dietetici e cervello in via di sviluppo. [2] ^ NCBI: l'acido folico ha prevenuto il deterioramento cognitivo nella meningite pneumococcica sperimentale [3] ^ NCBI: la deprivazione folato induce la neurodegenerazione: ruoli dello stress ossidativo e aumento dell'omocisteina [4] ^ ShareCare: Quali sono i benefici per la salute della vitamina B12? [5] ^ Harvard School of Public Health: Carenza di vitamina B12: cause e sintomi [6] ^ NCBI: Trattamento della depressione: è tempo di considerare l'acido folico e la vitamina B12. [7] ^ Dr. Prerana Gupta, Assistant Professor, Department of Psychiatry, Teerthanker Mahaveer Medical College and Research Center, Moradabad (UP) .: Relationship Between Depression and Vitamin C Status: A Study on Rural Patients From Western Uttar Pradesh in India [ 8] ^ NCBI: vitamina D e funzione cognitiva. [9] ^ Nerobiology of Aging: i livelli plasmatici di tocoferoli e tocotrienoli sono associati a deterioramento cognitivo [10] ^ NCBI: Zinco, cervello e comportamento.

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Il cibo per la mente è un alimento benefico per il cervello. Come la nostra pelle e il nostro stomaco, alcuni alimenti contribuiscono al nutrimento e al trattamento di queste zone del corpo. Il cervello ha anche bisogno di determinati alimenti per aumentare la sua potenza in modo da funzionare al meglio ogni giorno. Dovremmo fare scorta di cibo per la mente!

Il cervello, la complessa macchina che controlla tutto il nostro essere, è in realtà facile da nutrire e nutrire. Alcuni alimenti ci nutrono di sostanze nutritive e forniscono benefici di cui molti di noi non sono consapevoli. Ad esempio, Barbara Shukitt-Hale, USDA Nutrition Research Facility presso Tufts University, afferma quanto segue sui nutrienti che consumiamo:

"Le piante hanno sviluppato meccanismi per affrontare gli stress ambientali. A causa della luce solare, dello smog e della temperatura hanno sviluppato capacità antiossidanti o antinfiammatorie. Quando li ingeriamo, sono protettivi anche nel nostro corpo. "

In questo articolo parleremo dell'importanza di cibi sani per la mente e ti consiglieremo i 9 migliori snack sani per aumentare le tue capacità intellettuali!

Sommario

  1. L'importanza del cibo per la mente e come aiuta il cervello
  2. Mancanza di cibo per la mente e suoi effetti sul cervello
  3. Quali alimenti danneggiano il cervello?
  4. 9 cibi sani per potenziare la tua capacità cerebrale
  5. Conclusione

L'importanza del cibo per la mente e come aiuta il cervello

Il nostro cervello controlla tutto ciò che facciamo. Alcune sostanze chimiche influiscono sul modo in cui funziona in modi positivi e negativi. Brian Food aiuta ad aumentare il tuo potere intellettuale! Secondo un articolo pubblicato da Fernando Gomez-Pinilla, Dipartimenti di Neurochirurgia e Scienze Fisiologiche dell'UCLA: [1]

"La ricerca negli ultimi 5 anni ha fornito prove entusiasmanti per l'influenza dei fattori dietetici su specifici sistemi molecolari e meccanismi che mantengono la funzione mentale. Ad esempio, una dieta ricca di acidi grassi omega-3 sta guadagnando apprezzamento per il supporto dei processi cognitivi negli esseri umani e la sovraregolazione dei geni che sono importanti per mantenere la funzione sinaptica e la plasticità nei roditori. "

Il detto classico "tu sei quello che mangi" ha molto valore e verità, come dimostrato dalla ricerca. Ecco alcune informazioni:

  • Gli amminoacidi derivano da proteine ​​e aiutano a supportare e collegare i tuoi neurotrasmettitori. I neurotrasmettitori aiutano a mantenere il cervello acuto: la dopamina per la funzione del sistema nervoso, la serotonina per l'umore, la memoria e l'apprendimento, la norepinefrina per la vigilanza e la concentrazione e l'acetilcolina per la conservazione e il ricordo della memoria.
  • Il glucosio è ciò che fornisce energia al cervello. I cervelli ottengono quasi tutta la loro energia dal glucosio.
  • Gli acidi grassi come polinsaturi, omega-3 e omega 6 aiutano a rafforzare le cellule nervose che aiutano a rafforzare la memoria.
  • Gli antiossidanti inibiscono l'ossidazione. Gli antiossidanti rimuovono gli agenti ossidanti dannosi negli organismi viventi.

Mancanza di cibo per la mente e suoi effetti sul cervello

Ho discusso del grande impatto del consumo di cibo per il cervello sul cervello. La mancanza di cibo per la mente avrà un impatto inverso. La mancanza di cibo per il cervello può causare memoria, cognitivo, squilibrio di zucchero nel sangue, annebbiamento del cervello, carenze di nutrienti e disturbi dell'umore.

La serotonina, il neurotrasmettitore che regola il sonno, l'appetito e l'umore, viene prodotta nel tratto gastrointestinale (il tratto digestivo che prende il cibo, digerisce, estrae e assorbe l'energia e i nutrienti dal consumo di cibo).

In poche parole, un corretto cibo per la mente è essenziale per la tua salute quotidiana. Il cibo per la mente è essenziale per un tratto digestivo sano che è necessario per livelli sani di serotonina. Livelli sani di serotonina sono essenziali per un sonno, un appetito e un umore sani.

Altre difficoltà fisiche possono derivare dalla mancanza di alimenti per il cervello: pressione sanguigna, maggiore acutezza e irritabilità per citarne alcuni.

Il cibo per la mente è essenziale per la nostra vita perché alimenta la macchina che ci fa andare avanti. La mancanza di cibo per la mente significa mancanza di cure adeguate per noi stessi.

Quali alimenti danneggiano il cervello?

Non è un segreto che alcuni tipi di alimenti ci fanno male in diversi modi. Il consumo di cibo per il cervello sano può essere considerato e gestito proprio come il consumo di cibo per dimagrire. Ci sono alcuni alimenti che nutrono il tuo intero essere per la salute generale e molti da cui dovresti stare lontano in quantità elevate perché hanno un impatto negativo su tutto il tuo essere, eccone alcuni:

  • Cibi e bevande zuccherati: livelli più alti di zucchero nel sangue possono aumentare il rischio di demenza.
  • Grassi trans e saturi: questo è noto per il peso; tuttavia, collegati al cervello, studi osservazionali hanno trovato un'associazione tra l'assunzione di grassi saturi e il rischio di malattia di Alzheimer.
  • Carboidrati raffinati - questo include anche lo zucchero. Tieni presente che i carboidrati raffinati si trasformano in zucchero. Ciò significa che si trasformano in alimenti ad alto indice glicemico. È stato scoperto che gli alimenti ad alto contenuto di GL (carico glicemico) compromettono la funzione cerebrale.
  • Aspartame - "ma mi è stato detto che è un dolcificante, un sostituto dello zucchero e migliore del consumo di zucchero". L'aspartame è usato come sostituto dello zucchero soprattutto per la perdita di peso perché ha 0 calorie. Può essere efficace per la perdita di peso; tuttavia, è un alimento che può essere dannoso per il cervello. L'aspartame è un prodotto composto da fenilalanina, metanolo e acido aspartico. [2]
  • Fenilalanina - può attraversare la barriera emato-encefalica e potrebbe interrompere la produzione di neurotrasmettitori - serotonina. [3]
  • Metanolo– può causare acidosi metabolica causando disturbi del sistema nervoso centrale. [4]
  • Alimenti trasformati: generalmente gli alimenti che si trovano nel mezzo del negozio di alimentari, questi alimenti tendono ad essere ricchi di grassi, zucchero e sale. Non solo questi alimenti causano aumento di peso, ma questo aumento è dannoso per il cervello.

Uno studio su 243 persone ha scoperto che un aumento del grasso intorno agli organi, o grasso viscerale, è associato a danni al tessuto cerebrale. [5] [6]

9 cibi sani per potenziare le tue capacità cerebrali

1. Avocado

Questi fantastici cerchi / ovali verdi di gioia sono ricchi di sostanze nutritive! Se ti piace il guacamole, allora ti piacciono gli avocado! L'avocado è un frutto composto da carboidrati sani, grassi e vitamine:

  • La vitamina K– sintetizza alcune proteine ​​che sono prerequisiti per la coagulazione del sangue.
  • Folato - una delle vitamine B necessarie per produrre globuli rossi e bianchi nel midollo osseo, convertire i carboidrati in energia e produrre DNA.
  • La vitamina C - non può essere prodotta dall'organismo, quindi la consapevolezza del consumo è essenziale. La vitamina C è un antiossidante necessario per rafforzare le difese naturali del corpo, noto anche come sistema immunitario.
  • Potassio - un minerale ed elettrolita che produce impulsi elettrici in tutto il corpo e aiuta con: pressione sanguigna, contrazioni muscolari, impulsi nervosi, digestione e ritmo cardiaco.
  • Vitamina B5– essenziale per la produzione di energia e la scomposizione di grassi e carboidrati.
  • Vitamina B6– necessaria per il normale sviluppo del cervello e per mantenere in salute il sistema nervoso e immunitario.
  • La vitamina E: dissolve il grasso e supporta la vista, la riproduzione e la salute di sangue, cervello e pelle.

2. Noci

Comprensibilmente, chi soffre di allergie alle noci non può consumare noci.

Per coloro che possono, le noci offrono incredibili benefici, come avere il doppio di antiossidanti rispetto a mandorle e arachidi. Queste piccole noci sono ricche di DHA (omega), proteine ​​e minerali.

3. Spinaci

Uno studio condotto dalla Rush University ha dimostrato che le persone che 1-2 porzioni di verdure, come gli spinaci, per 5 anni, avevano le capacità cognitive di qualcuno di 11 anni più giovane.

Gli spinaci sono ricchi di vitamina K, acido folico, beta carotene (un antiossidante) e luteina (un antiossidante).

4. Cioccolato fondente

Questa è una vittoria. cioccolato per il cibo per la mente!

Il cioccolato ha alti livelli di flavanoli. Il dottor Bret S. Stetka, MD, afferma quanto segue sui flavanoli:

"Questi abbondanti composti vegetali fenolici hanno spiccate proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e si ritiene che siano responsabili di gran parte dei benefici per la salute attribuiti al consumo di cioccolato".

Studi come lo studio Swedish Mammography Cohort hanno trovato i seguenti risultati:

Ridotto l'aumento del consumo di cioccolato di 50 g a settimana

  • Rischio di infarto cerebrale del 12%
  • Rischio di ictus emorragico del 27%
  • Rischio totale di ictus del 14%

5. Tè verde

Il tè verde è noto per essere una potente bevanda antiossidante che aiuta a migliorare la funzione cerebrale, contribuisce alla perdita di grasso e riduce il rischio di cancro.

Inoltre, caricato con L-teanina (un amminoacido), aumenta la dopamina.

6. Kale

Kale ha così tanto di ciò di cui abbiamo bisogno in un gruppo. Ricco di ferro, acido folico, vitamina B6 e proteine, ha tutto ciò di cui il cervello ha bisogno per produrre serotonina e dopamina.