11 migliori esercizi di rafforzamento del core da fare a casa

Appassionato di fitness, ricercatore esperto e papà a tempo pieno. Autore e proprietario di The Trusty Spotter e Dad Fixes Everything. Leggi il profilo completo

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Indipendentemente da dove ti trovi nel tuo percorso di fitness, è probabile che non ti dispiacerebbe un po 'più di definizione nella parte centrale.

Che tu abbia una confezione da sei o una pancia da birra, gli addominali potrebbero probabilmente essere un po 'più nitidi. Per non parlare dello sviluppo di una migliore forza del core è estremamente importante quando si tratta di migliorare la tua forza complessiva e atletismo, oltre a proteggerti dagli infortuni. [1]

La buona notizia? I tuoi addominali e i muscoli centrali possono sopportare molto allenamento.

Sebbene la maggior parte dei tuoi gruppi muscolari dia il meglio con solo due sessioni di allenamento a settimana, [2] puoi colpire gli addominali a giorni alterni con grande efficacia. Non devi nemmeno uscire di casa!

Ecco la mia guida agli 11 migliori esercizi di rafforzamento del core che puoi fare a casa senza attrezzatura.

1. Tavole

Cominciamo con la madre di tutti i rinforzi del core, il plank.

Le tavole non solo lavorano gli addominali e gli obliqui, ma sfidano i muscoli centrali del tuo corpo che aiutano a promuovere la stabilità e la potenza. Possono anche ridurre il mal di schiena e migliorare l'equilibrio e la postura.

Mettiti in posizione pushup, piedi dietro di te, mani sotto le spalle. Blocca braccia e gambe, stringi i muscoli centrali e tieni il corpo rigido (come una tavola!) Il più a lungo possibile.

Per una variazione più impegnativa, prova una tavola dell'avambraccio con le braccia davanti a te. Appoggia gli avambracci a terra per supporto, con i gomiti sotto il viso anziché allineati con le spalle.

2. Tavole laterali

Per colpire i tuoi obliqui ancora più duramente, prova questa variante impegnativa: la tavola laterale.

Dalla posizione della plancia, ruota su un lato. Sollevati sul gomito e su un piede con il corpo dritto e rigido.

Non dimenticare di contrarre il core mentre mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

Cambia lato e ripeti per evitare di creare squilibri muscolari.

3. Scricchiolii inversi

Il normale crunch addominale è un ottimo esercizio, ma quando si tratta di addominali e forza del core, è meglio optare per movimenti molto più impegnativi.

Quando riesci a eseguire 50 crunch senza problemi, è probabilmente il momento di fare qualcosa di nuovo.

Il crunch inverso racchiude un colpo per gli addominali inferiori e può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento, proprio come il crunch standard.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in posizione di crunch. Appoggia le mani a terra al tuo fianco e solleva il bacino, portando le ginocchia verso il viso, quindi di nuovo giù.

Coinvolgi i muscoli addominali inferiori per fare il lavoro, non la schiena. Ripeti per alcune serie da 12-20 ripetizioni.

4. Calci svolazzanti

Gli addominali inferiori sono un'area problematica per molte persone, quindi vorremo lavorarli duramente.

Se suona come te, i calci svolazzanti sono proprio quello che ha ordinato il dottore.

Stenditi sulla schiena in posizione di sollevamento delle gambe, le mani lungo i fianchi o premute contro il pavimento. Solleva le gambe insieme a circa 15 cm dal pavimento, quindi alterna l'abbassamento di una e il sollevamento di una di qualche centimetro in rapida successione.

Dovrebbe sembrare che tu stia prendendo a calci in aria e dovrebbe darti una bella scottatura nella tua zona addominale.

5. Sit-up alti per le braccia

Immagina uno scricchiolio, ma molto più difficile!

Sdraiati a terra in posizione seduta, ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento davanti a te.

Alza le braccia al cielo e tienile sollevate mentre esegui alcune serie di addominali.

Coinvolgere le braccia in questo modo rende il movimento straordinariamente difficile e faticoso. Otterrai molto di più da questa mossa rispetto ai tradizionali crunch.

6. L-Sits

L'L-Sit è scandalosamente difficile da eseguire bene, ma se puoi costruire la tua forza qui, i benefici sono fenomenali.

Per eseguire un L-Sit, avrai bisogno di una superficie stabile su cui premere. Puoi eseguirli sul pavimento, ma è un po 'più facile se riesci a sollevarti su un paio di manubri, due sedie robuste o un attrezzo simile.

Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te. Blocca le braccia lungo i fianchi, i palmi a terra o in superficie e premi. Porta le gambe in aria, perpendicolarmente alla parte superiore del corpo, usando la tensione delle braccia bloccate.

Mantieni questa posizione il più a lungo possibile per un intenso allenamento di rafforzamento della forza.

7. Aspirapolvere per lo stomaco

E ora qualcosa di diverso!

È facile allenare i muscoli addominali rivolti in avanti, ma c'è un altro gruppo muscolare nel core che viene spesso trascurato: gli addominali trasversali.

Questo muscolo non è visibile attraverso la pelle, ma è incredibilmente importante per stabilizzare il tuo corpo, creare una buona postura e tenere la pancia aderente alla colonna vertebrale.

Per rafforzare questo muscolo e avere uno stomaco piatto, prova gli aspirapolvere. [3]

In piedi dritto e alto. Espira tutta l'aria dal corpo e contemporaneamente tira in dentro la pancia. Immagina di risucchiare l'ombelico nella colonna vertebrale.

Sentirai che gli addominali trasversali si impegnano. Tieni premuto il più a lungo possibile, riposa e poi ripeti.

8. Plance a stella

Le assi sono troppo efficaci per non utilizzarne più varianti nella tua routine.

Il plank a stella ha coinvolto muscoli simili al plank tradizionale, ma è molto più difficile da mantenere per il tempo.

Dalla posizione push-up o standard della plancia, allarga i piedi e anche le mani.

Il tuo corpo dovrebbe formare una posizione X. Solleva il core da terra, stringi forte e mantieni la posizione il più a lungo possibile.

9. Posizione della barca

Gli yogi sanno tutto sulla forza del core, quindi se vuoi una pancia più stretta, dovresti prendere una pagina dal loro playbook.

La posizione della barca è una presa isometrica estremamente difficile che crea equilibrio e potenza di base eccezionali.

Star in posizione sit-up. Crunch te stesso verso le ginocchia, quindi solleva i piedi dal pavimento finché non sono all'altezza del tuo viso. Mantieni l'equilibrio sui glutei, stringi il busto e mantieni la posizione il più a lungo possibile.

Il tuo corpo dovrebbe formare una V con l'unico punto di contatto con il sedere a terra. Tenere la posa della barca dovrebbe essere straordinariamente impegnativo!

10. Alpinisti

Il solo lavoro addominale non distrugge il grasso addominale. Ma quando combini addominali e cardio, è quando sei su qualcosa di magico.

Gli alpinisti si adattano al conto se stai cercando di esplodere il tuo core e anche di sudare bene.

Mettiti in posizione di plancia. Con le braccia bloccate e il corpo teso, solleva un ginocchio alla volta dal pavimento, verso il petto e poi torna nella posizione originale. Ripeti in rapida successione.

Sembra che tu stia scalando una collina e dovrebbe esaurirti in pochi secondi!

11. Twist russi

Infine, diamo agli obliqui un po 'più di amore.

Mettiti in posizione seduta ed esegui uno scricchiolio verso le ginocchia. Da qui, inclinati all'indietro in modo che il busto sia a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, unisci le mani davanti a te e ruotalo da un lato all'altro in rapida successione.

Sentirai che i tuoi obliqui si impegnano dopo poche ripetizioni.

Per una variazione più difficile, solleva i piedi dal pavimento in modo simile alla posa della barca mentre esegui il movimento, oppure esegui la rotazione usando una palla medica pesante per una maggiore resistenza.

La linea di fondo

Il pezzo più grande del puzzle quando si tratta di addominali scolpiti è una bassa percentuale di grasso corporeo. Il modo migliore per ottenerlo è attenersi a una dieta intelligente e sviluppare la forza del proprio corpo.

Tuttavia, se vuoi migliorare il tuo atletismo, la forza complessiva o persino la tua longevità, puoi permetterti di allenare gli addominali un po 'più frequentemente: 3-4 volte a settimana è perfetto.

Se li colpisci abbastanza forte, probabilmente vedrai anche un grande miglioramento nella definizione!

Sfornare scricchiolii infiniti è un modo per eseguire l'allenamento di base, ma ci sono così tante mosse migliori e più impegnative che puoi provare senza dover lasciare il tuo soggiorno.

Dai loro una possibilità!

Riferimento

[1] ^ Mayo Clinic: esercizi per il core: perché dovresti rafforzare i muscoli del core. [2] ^ Salute dell'uomo: quanto spesso dovresti sollevare ogni settimana? [3] ^ Trusty Spotter: come avere una pancia più piatta con gli aspirapolvere

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Costruire muscoli non è scienza missilistica. Tutto ciò che serve è fare ripetutamente le cose che hanno dimostrato di funzionare in laboratorio e in palestra. Questo articolo fornisce 5 ottimi modi per costruire muscoli velocemente.

Nessuno di questi richiede che tu spenda un sacco di soldi in fantasiose attrezzature per il fitness o integratori alimentari. Tutto quello che devi essere disposto a fare è apportare alcune modifiche alla tua dieta, allenamento e routine di integratori. Metti avanti lo sforzo e sarai in grado di guadagnare 5-10 libbre. di muscoli in un mese o due.

1. Mangia abbastanza proteine ​​ogni giorno

Contrariamente a quanto dicono gli annunci di proteine ​​in polvere, non è necessario mangiare e bere centinaia di grammi al giorno per costruire muscoli. La verità è che mangiare questa quantità non ti aiuterà a costruire muscoli più velocemente. Può effettivamente essere immagazzinato come grasso.

Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo e poi un po 'di più per stimolare il guadagno muscolare. Questo funziona a circa 0,8 grammi per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, devi mangiare circa 120 grammi di proteine ​​al giorno.

Non preoccuparti troppo di quanti grammi di proteine ​​ci sono in tutto ciò che mangi. Utilizza invece il metodo del bulbo oculare.

Questo viene fatto osservando le proteine ​​nel piatto e immaginando una quantità grande quanto il palmo della tua mano. Questa quantità contiene circa 28 grammi di proteine ​​[1]. Fallo ogni volta che mangi e sarai facilmente in grado di assicurarti di mangiare a sufficienza.

Devi anche sapere quali alimenti sono ricchi di proteine. Includono: manzo, uova, pollame, maiale e frutti di mare. Bevi un frullato proteico se hai problemi a mangiare una quantità sufficiente di questi alimenti. Il miglior tipo di frullato per la costruzione muscolare è quello che utilizza proteine ​​del siero di latte e caseina come fonti primarie.

La ricerca mostra che queste sono le migliori proteine ​​in polvere per la costruzione muscolare. Uno studio mostra anche che bere un frullato contenente proteine ​​della caseina prima di andare a letto può effettivamente attivare il processo di costruzione muscolare [2].

2. Esegui "grandi" ascensori

Dimentica esercizi come riccioli, presse sulle spalle e volate e allenare singole parti del corpo (petto, schiena, bicipiti, ecc.) se il tuo obiettivo è costruire muscoli. Invece, esegui esercizi di allenamento della forza che allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Studi scientifici dimostrano che gli esercizi che fanno questo sono migliori per la costruzione del muscolo rispetto ai suddetti movimenti di isolamento [3].

Gli esercizi che dovresti fare spesso includono: dips, deadlift, farmers walk, kettlebell swing, military press e pull up. Questi sono i movimenti che stimoleranno davvero il tuo corpo a costruire muscoli velocemente.

Questo video qui sotto ti insegnerà come eseguire il mio esercizio di costruzione muscolare preferito: le passeggiate del contadino.

3. Allenati duramente spesso

Non devi allenarti tutti i giorni per ore alla volta per costruire muscoli velocemente. Quello che devi fare è allenarti usando gli esercizi che ho menzionato sopra abbastanza spesso per stimolare la crescita muscolare. Sollevare pesi da 3 a 4 volte a settimana è sufficiente. Concediti un giorno di riposo dopo ogni 1-2 allenamenti.

I tuoi allenamenti devono avere solo 4-6 di questi esercizi. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare principale in ogni allenamento e sei pronto. Ciò include le gambe (squat, stacchi da terra, affondi), petto / spalle / tricipiti (panca, dip, military press, push up) e schiena (piegati su file, pull up).

Mi piace includere anche un esercizio total body in ogni allenamento. Trovo che siano i migliori esercizi per costruire muscoli velocemente. Questo include esercizi come swing con kettlebell, lanci con kettlebell e passeggiate del contadino.

Esegui 3-5 serie di ogni esercizio per 6-10 ripetizioni. Usa un peso che renda difficile fare l'ultima ripetizione di ogni serie, ma non così difficile da non poterlo fare senza una buona forma. Aumenta il peso che usi quando puoi eseguire ogni ripetizione di ogni serie.

4. Riposa e recupera tra i tuoi allenamenti

L'allenamento rompe i muscoli e mangia la tua capacità di recupero. Costruisci i muscoli quando non ti alleni. Pertanto, un corretto riposo e recupero possono accelerare il processo di costruzione muscolare.

Il modo migliore è dormire a sufficienza. Dormire 7-8 ore ogni notte ti consentirà di allenarti più duramente e più a lungo e di sviluppare i muscoli più velocemente. Se non riesci a dormire così tanto ogni giorno, fai un pisolino di 45 minuti durante il giorno per fare la differenza.

Un altro modo per recuperare più velocemente e costruire muscoli velocemente è fare un piccolo passo indietro rispetto al numero di serie e ripetizioni che fai ad ogni allenamento ogni tanto. Gli studi dimostrano che ridurre il volume di allenamento (serie e ripetizioni) di circa il 50% ogni 8-12 settimane può aiutarti a fare progressi molto più velocemente [4].

Ciò significa che invece di fare 12 serie totali in un allenamento, ne farai solo 6 usando lo stesso peso. Fallo per una settimana, quindi torna alla tua normale routine.

Ridurre ogni tanto ti aiuterà anche a rimanere mentalmente fresco. Questo, a sua volta, ti dà più energia da mettere nei tuoi allenamenti futuri.

5. Assumere integratori alimentari che abbiano dimostrato di funzionare

Dopo aver messo in atto gli altri quattro suggerimenti, puoi prendere in considerazione l'assunzione di integratori alimentari per aumentare la massa muscolare velocemente. La cosa fondamentale è utilizzare prodotti che funzionano. Attraverso la mia ricerca, ho scoperto che ce ne sono tre che funzionano meglio: aminoacidi a catena ramificata, creatina monoidrato e olio di pesce.

Il primo integratore, gli aminoacidi a catena ramificata, sono stati dimostrati in diversi studi di ricerca per darti energia durante l'allenamento, diminuire il dolore muscolare e "attivare" il processo di costruzione muscolare all'interno del tuo corpo. Trovo che mi aiutino ad aumentare la mia energia e diminuire il dolore post-allenamento. Dovresti assumere circa 0,05 grammi per chilo di peso corporeo prima e dopo l'allenamento per ottenere i migliori risultati.