Spiegazione di 13 sintomi di ansia sociale paralizzante e come affrontarli

Il fondatore di Happymindsets.com ed è appassionato di crescita personale, psicologia, filosofia e scienza Leggi il profilo completo

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Chi soffre di ansia sociale sa che non è uno scherzo. In superficie, può sembrare tutto a posto, ma internamente il tuo corpo ti sta urlando di scappare.

Esistono tre tipi principali di sintomi di ansia sociale: fisici, cognitivi e comportamentali. [1] I sintomi fisici sono il modo in cui il tuo corpo reagisce a una situazione sociale. I sintomi cognitivi sono il modo in cui la tua mente reagisce. E i sintomi comportamentali sono ciò che fai con quei sentimenti.

Questo articolo discuterà 13 dei sintomi più paralizzanti dell'ansia sociale e come affrontarli. Quando avrai finito, avrai alcune strategie per affrontare la tua ansia sociale.

Sommario

  1. Sintomi fisici
  2. Sintomi cognitivi
  3. Sintomi comportamentali
  4. Conclusione

Sintomi fisici

1. Arrossire

È normale che il sangue ti coli in faccia quando ti senti ansioso. Tuttavia, può essere molto imbarazzante e indurti a ritirarti ancora di più dalle situazioni sociali.

Se ti accorgi di arrossire, prova questi passaggi per fermarlo: [2]

  1. Riconosci l'arrossimento.
  2. Respirare profondamente e lentamente.
  3. Assicurati di essere idratato.
  4. Chiudi gli occhi per qualche istante.
  5. Accetta il rossore.
  6. Sorridi e ridi.

La chiave è accettare che è normale che nessuno ti critichi per arrossire.

La maggior parte dell'imbarazzo che senti è interno; questo è il motivo per cui chiudere gli occhi, respirare deliberatamente e praticare il sorriso / l'autoaccettazione sono così efficaci. Ti riporta al momento presente e ti rende consapevole di avere il controllo.

2. Sudorazione

La sudorazione è in realtà una risposta naturale allo stress correlata al sistema di lotta o fuga. La sudorazione è la risposta del corpo a un trigger interno di ormoni eccessivi e aumento della frequenza cardiaca e del flusso sanguigno a causa dell'ansia.

Stai sudando perché il tuo corpo viene gettato in modalità lotta o volo e il movimento interno sta provocando il riscaldamento del tuo corpo.

Se desideri ridurre la sudorazione ansiosa, segui questi suggerimenti: [3]

  • Mantieni un peso corporeo sano.
  • Segui una routine di jogging regolare per ridurre e gestire lo stress.
  • Usa la respirazione profonda per calmarti.
  • Indossa abiti che "respirano".

3. Agitazione

Questo è probabilmente il peggior sintomo fisico (e il più difficile da controllare). Può essere molto imbarazzante avere una manifestazione così facilmente osservabile della tua ansia. Questo può anche portare ad alcuni degli altri sintomi di ansia sociale come arrossire e sudare.

L'agitazione è un'altra reazione fisica creata dai sistemi di lotta o fuga del tuo corpo. È un sottoprodotto dell'eccesso di adrenalina nel tuo sistema e quindi le soluzioni migliori sono generalmente fisiche.

Ecco alcune soluzioni per gestire l'agitazione: [4]

  1. Jogging.
  2. Respiri profondi.
  3. Urlare (questo aiuta a consumare un po 'di adrenalina in eccesso).

4. Tensione muscolare

Una revisione della letteratura sulla tensione muscolare e l'ansia ha effettivamente scoperto che la tensione muscolare non è un risultato diretto dell'ansia. [5] La tensione muscolare, in quanto si riferisce all'ansia, può essere il risultato di un'eccessiva esagerazione dei sintomi dell'ansia.

Una spiegazione più probabile, tuttavia, è che essere preoccupati per una preoccupazione eccessiva può impedirti di essere consapevole di quanto a lungo i tuoi muscoli sono in tensione.

Qualunque sia la ragione della tensione muscolare, è utile trovare modi per affrontare questo sintomo prima che diventi troppo grave. Ecco alcuni modi per farlo: [6]

  • Fai una doccia calda.
  • Fatti fare un massaggio regolarmente.
  • Inizia una routine di yoga o stretching.

5. Voce tremante

Lo stress e l'ansia possono influire sulla qualità della tua voce.

Spesso la fonte di questo particolare sintomo è la paura di essere giudicati, l'insicurezza e il pensiero eccessivo. Questo fa sì che il tuo corpo cambi come fa con gli altri sintomi e fa tremare, tremare o incrinarsi la tua voce.

Se vuoi affrontare questo sintomo, ecco alcune cose che puoi provare: [7]

  • Abbraccia un esercizio regolare per ridurre l'ansia il più possibile.
  • Tieni a mente alcuni argomenti di conversazione per aiutarti quando finisci le cose da dire.
  • Considera la conversazione come un avanti e indietro, non come una strada a senso unico.

Non è tua responsabilità portare avanti una conversazione. Ogni parte deve portare qualcosa in tavola affinché la conversazione scorra senza intoppi.

Quindi, immagina che la tua conversazione sia una partita di tennis:

Ogni cosa che dici viene inviata all'altra persona ed è loro responsabilità restituire qualcosa. Questo ti aiuterà a toglierti un po 'di pressione e a ridurre la tua ansia.

6. Mancanza di respiro

La mancanza di respiro è uno dei sintomi più comuni dell'ansia sociale. Di solito accade quando ti viene chiesto di parlare di fronte ad altre persone o quando il fulcro della conversazione di gruppo si rivolge a te. L'iperventilazione e la mancanza di respiro possono portare ad attacchi di ansia.

La mancanza di respiro si verifica quando respiri troppo velocemente o quando pensi al tuo respiro. Questo ti fa prendere più aria del necessario.

Ecco alcuni modi per gestire questo sintomo: [8]

  • Respiri lenti iniziando e concentrati sullo stomaco.
  • Distrazioni come TV, giochi o libri che distolgono la mente dal respiro.
  • Camminare / fare jogging / fare esercizio per aumentare la frequenza cardiaca.

7. Bocca secca

Stress, ansia e depressione possono portare a una riduzione della salivazione in una persona socialmente ansiosa. [9]

In altre parole, la tua ansia può influire fisicamente sulla quantità di saliva prodotta. Questo è, ancora una volta, causato dalla risposta di lotta o fuga innescata da un evento.

Sebbene a volte possa essere irritante e inaspettato, non deve essere debilitante. Puoi ridurre la comparsa di secchezza delle fauci e affrontarla quando si manifesta in questi modi: [10]

  • Identifica e riconosci i tuoi trigger.
  • Aumenta l'assunzione di acqua.
  • Esercitati a respirare attraverso il naso, non con la bocca.
  • Usa un umidificatore dove puoi per mantenere umida l'aria che respiri.

8. Cuore che corre

Il battito cardiaco o le palpitazioni cardiache sono sia un sintomo che una causa. In altre parole, puoi avere palpitazioni cardiache prima di avere ansia. L'ansia, quindi, può essere causata da un battito cardiaco accelerato. Di solito è così che inizia un attacco di panico.

Le palpitazioni cardiache possono essere causate da qualcosa o possono essere causate da niente. Questo lo rende uno dei sintomi di ansia sociale più frustrante.

Se desideri gestire le palpitazioni cardiache, ecco alcuni suggerimenti da seguire: [11]

  • Evita caffeina, alcol e nicotina.
  • Fai lunghe passeggiate ed esercizio.
  • Distrai la tua mente tramite giochi, TV o qualsiasi attività che ti coinvolga.
  • Controlla il tuo respiro.
  • Bevi molta acqua.

I sintomi fisici dell'ansia possono essere frustranti, ma se sei proattivo, non devi esserne debilitato.

La maggior parte delle soluzioni consiste nell'evitare cose che innescano la tua ansia (ad esempio caffeina, nicotina, ecc.), praticare la consapevolezza (ovvero respirazione controllata) e mantenere la mente e il corpo impegnati e attivi (ad esempio esercizio e stretching). p>

I sintomi cognitivi sono un po 'più complicati. Diamo un'occhiata ai tre principali responsabili dell'ansia sociale.

Sintomi cognitivi

9. Distorsione da negatività

Il pregiudizio negativo è la tendenza di qualcuno a scartare le esperienze positive e gli incontri sociali e magnificare le capacità sociali degli altri. La ragione scientifica di ciò è che le persone che soffrono di ansia tendono ad avere una corteccia frontale relativamente piccola, una regione del cervello sotto le tempie che aiuta a regolare pensieri ed emozioni. [12]

Quelli con un pregiudizio di negatività tendono a pensare troppo alle cose. Tendono a etichettare le cose come "buone" o "cattive" e tendono a etichettare più cose come cattive.

Una persona con pregiudizi di negatività avrà anche maggiori preoccupazioni e paure e sintomi fisici prolungati come problemi digestivi o mal di testa.

Per modificare il tuo pregiudizio di negatività e ridurre la tua potenziale ansia, prova questi: [13]

  • Ascolta i tuoi pensieri e presta attenzione alla frequenza con cui assegni una situazione con una dichiarazione generale negativa.
  • Prendi nota intenzionalmente di ciò che ritieni giusto in modo da poter avere qualcosa con cui bilanciare la negatività.
  • Pratica la gratitudine e tieni un diario di tutte le cose di cui sei grato nella tua vita.

In breve, il pregiudizio della negatività viene affrontato attraverso l'equilibrio. Allenati a vedere il bene insieme al male e questa fonte di ansia svanirà.

10. Pensieri negativi

I pensieri negativi sono autovalutazioni automatiche in una situazione sociale o di performance. Chi soffre di ansia sociale può ricordare momenti imbarazzanti anni dopo essere stato dimenticato da tutti gli altri.

Ti sei mai trovato a rievocare un ricordo che ti ha messo in imbarazzo? Hai sentito di nuovo l'ansia di quel momento?

I pensieri negativi possono portare a convinzioni negative, quindi è importante che cerchi di stroncare questo particolare sintomo in un batter d'occhio prima che vada fuori controllo.

Puoi provare a ridurre i pensieri negativi e il loro potere su di te in questo modo: [14]

  • Etichetta i tuoi pensieri. Invece di dire "Sono un perdente", dì "Sto pensando di essere un perdente". Questo ti aiuta a disconnetterti dalla fonte del pensiero.
  • Riconosci le distorsioni del pensiero. Questo potrebbe essere il pensiero in bianco o nero, la personalizzazione o la catastrofizzazione. Pensi il peggio, lo pensi di te stesso e credi che il peggio ti succederà come risultato.
  • Sfida i pensieri negativi. Invece di sdraiarti e accettare il peggio di te stesso, falli provare. Smettila di accettare di essere una persona cattiva. Più lo fai, più scoprirai di distorcere le cose per molto tempo.
  • Concentrati sui tuoi punti di forza e libera il tuo giudizio sugli altri. La stessa ferocia con cui giudichi gli altri è come giudicherai te stesso. In effetti, spesso puoi scoprire come ti senti riguardo a te stesso dal modo in cui etichetti gli altri.

11. Credenze negative

Le convinzioni negative sono convinzioni fortemente sostenute che hai su te stesso nelle situazioni sociali. La differenza tra un pensiero negativo e una convinzione negativa è che una convinzione negativa è qualcosa in cui credi a livello inconscio.

La cosa più ironica di queste convinzioni è che dominano così tanto su ciò che pensiamo di essere, ma le abbiamo impostate quando eravamo troppo giovani per farlo con precisione. Queste convinzioni risalgono all'infanzia o all'adolescenza e possono essere molto emozionanti da affrontare.

Ecco alcuni modi per affrontare queste convinzioni: [15]

  • Scava alla radice dei tuoi problemi emotivi. Pensa alla prima volta che hai pensato a te stesso. Dove eri? Con chi eri? Richiamare la memoria ti aiuta a mettere la credenza in prospettiva e, successivamente, a decidere la sua validità con il tuo modo di pensare da adulto.
  • Lavora sulle tue convinzioni. Byron Katie ha un incredibile processo per decostruire le convinzioni negative. [16] Si tratta di porre quattro domande: è vero? Puoi sapere con assoluta certezza che è vero? Come reagisci quando credi a quel pensiero? Chi saresti senza quel pensiero? Queste domande ti costringono a vedere la tua convinzione per quello che è veramente: una convinzione, non una verità incrollabile.
  • Riconosci la scelta che hai su come ti senti riguardo a te stesso. Hai la capacità di scegliere come percepire le tue circostanze, cosa è possibile nella tua vita e cosa ti dà significato. Quando inizi a vedere che è possibile essere qualcosa di diverso dalla depressione e dall'ansia, inizierai a vedere di avere il controllo su quella percezione.

Sintomi comportamentali

12. Evitamento / Fuga

Quando permetti alla tua ansia di controllarti, inizi a evitare di correre rischi o di metterti in situazioni che innescano la tua ansia.

In un certo senso, questa può essere una buona cosa. Evitare le cose che innescano la tua ansia può essere un ottimo modo per gestire la tua ansia. In altri casi, però, può trattenerti dal vivere una vita ricca e piena.

Quante volte eviti di andare a un evento sociale solo perché sai che ti renderà ansioso? Non preferiresti imparare come affrontare l'ansia piuttosto che lasciare che definisca la tua vita in questo modo?

Ecco alcuni modi per affrontare il problema dell'elusione: [17]

  • Riconosci che non funziona. Stai evitando di uscire da casa tua oa quella festa perché pensi che ti renderà ansioso. Tuttavia, ti siedi a casa e sei comunque ansioso e preoccupato. Allora, perché non divertirti almeno un po '?
  • Riconoscere i costi per far fronte all'evitamento. In che modo il tuo evitamento ha influenzato le tue relazioni / amicizie? Più eviti queste cose, più diventerai infelice. Nessuna persona è un'isola e non puoi nasconderti e aspettarti che le tue relazioni prosperino.
  • Impara a tollerare le situazioni scomode. Più affronti la tua paura, meno la tua paura ti controlla. Esercitati a essere consapevole quando sei ansioso e impara a calmarti utilizzando alcune delle tecniche descritte in questo articolo.

13. Comportamenti di limitazione / sicurezza

Questo è il fratello gemello della lotta contro l'evitamento. Potresti non evitare le situazioni sociali, ma tendi a ritirarti in te stesso o ad andartene presto ogni volta che puoi. Oppure metti muri tra te e gli altri per proteggerti.

Un esempio di comportamento di sicurezza potrebbe essere porre a una persona un mucchio di domande in una conversazione per mantenere l'attenzione su di loro. Un altro esempio sarebbe evitare il contatto visivo per evitare di essere notato dagli altri. In ogni caso, questi comportamenti non ti stanno servendo.

Prova questi modi per affrontare questo sintomo: [18]

  • Fai l'opposto di quello che ti dice la tua ansia. Indossa un vestito dai colori vivaci per attirare l'attenzione su di te. Bevi intenzionalmente una bevanda altamente contenente caffeina prima di una situazione sociale in modo da poterti sentire tremante e arrossato. La differenza qui è farlo consapevolmente perché il modo per vincere la tua paura è affrontare la tua paura.
  • Sii consapevole dei comportamenti di sicurezza che hai in atto e prova qualcosa di diverso. Spesso il solo fatto di essere consapevoli di ciò che stai facendo può essere sufficiente per attivare un cambiamento.

Conclusione

Abbiamo imparato molti diversi tipi di sintomi di ansia sociale e come affrontarli. L'ansia può manifestarsi in modo diverso per persone diverse, quindi fai ciò che funziona per te.

Alla fine della giornata, l'ansia è la cosa che sta accadendo dentro di te. Il vero te è la persona che affronta l'ansia ogni giorno e la supera. Ti stai rendendo un disservizio giocando sul sicuro. È ora di liberare il tuo vero io.