15 esercizi di forza di base per principianti

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Quando molte persone pensano a un allenamento per la forza di base, vengono subito in mente le routine addominali scadenti che sono state trasmesse per anni nelle pubblicità televisive.

Non ti biasimo se sei una di quelle persone!

Anch'io pensavo che il termine forza centrale includesse semplicemente i muscoli addominali.

Tuttavia, dopo diversi anni di allenamento (principalmente nello sport del powerlifting) e molte ricerche, il quadro è diventato più chiaro.

Cos'è il Core Strength?

Un core forte è supportato da più di semplici muscoli, nonostante quello che molti potrebbero pensare. In effetti, la forza del proprio nucleo è strettamente correlata alla qualità e alla profondità del proprio respiro.

La maggior parte della nostra società semplicemente non respira correttamente: non fa respiri profondi della pancia concentrandosi sul riempimento della base / nucleo completo a 360 gradi.

Dovrebbero espandere la gabbia toracica inferiore prima che l'aria occupi la parte superiore del torace e i polmoni.

Molte persone non respirano profondamente, trascorrono invece la maggior parte delle loro giornate semplicemente toccando la superficie della loro capacità respiratoria affidandosi interamente alla respirazione della parte superiore del torace.

Come respirare

Quindi, prima di provare uno degli esercizi seguenti, lavora prima con il respiro.

Prendi una corda un po 'spessa (come una stringa di scarpe) e avvolgila intorno alla vita in modo che si incrocini sull'ombelico (proprio come una cintura indossata in alto).

Assicurati di poter inserire due dita tra la corda e l'ombelico, in modo da non legarlo saldamente e dandoti spazio per respirare nella pancia senza restrizioni.

L'obiettivo qui è indossare la corda per tutto il giorno e usarla come coda fisica per concentrare i tuoi sforzi sulla respirazione profonda della pancia.

Quando respiri correttamente in profondità nella pancia, sentirai che la corda si stringe intorno a tutto il tuo nucleo.

Dopo aver provato questo approccio per un paio di giorni, immergiti negli esercizi seguenti senza la corda ma mantenendo la concentrazione sulla respirazione.

Forza fondamentale per la salute

La forza del core è un aspetto vitale della salute generale e esamineremo diversi esercizi che non solo costruiscono la forza del core in modo efficace, ma creano anche la stabilità del core, il che è probabilmente ancora più importante!

15 esercizi essenziali per la forza di base

1. Trasporto in valigia con kettlebell o manubri ("Passeggiate con gli agricoltori")

Noterai che molti di questi esercizi hanno nomi chiaramente chiari e questo esercizio non fa eccezione. Funziona proprio come sembra.

Le Farmers Walks ti permettono essenzialmente di prendere un peso moderatamente pesante e di tenerlo su ciascun lato (prima a sinistra, poi a destra) mentre cammini con fermezza (concentrandoti sulla respirazione centrale) per 10-15 passi.

Non dovresti camminare sbilenco; dovresti mantenere una colonna vertebrale diritta e neutra e consentire al tuo core di supportare quella stabilità.

2. Affondi

Questi possono essere eseguiti con o senza peso e con o senza curve laterali. Se ti esibisci con i pesi, questo è un ottimo esercizio di forza di base da eseguire subito dopo Farmers Walks.

La flessione laterale viene eseguita senza peso e funziona raggiungendo il braccio e creando una forma a mezzaluna a mezzaluna durante il movimento di affondo: il braccio che inarchi dovrebbe essere sullo stesso lato della gamba con il ginocchio a terra.

3. Gluteo / Ponte dell'anca

Questo è un movimento molto semplice per sdraiarsi a terra con le gambe alla larghezza delle spalle, quindi sollevare il sedere da terra per creare un arco o "ponte".

Puoi eseguire questo movimento con ripetizioni, che poi diventano "Hip Thrust", oppure puoi mantenere la posizione più alta per 3 secondi prima di tornare giù.

Puoi tenere le braccia distese a terra per una presa più complessa / difficile o usarle per sostenere la parte bassa della schiena per un movimento più facile.

4. Esercizio per cani da caccia

Piegati in avanti per appoggiare le mani a terra, posizionandole direttamente sotto le spalle (alla larghezza delle spalle) con le dita rivolte in avanti.

Riposizionare le mani e le ginocchia secondo necessità in modo che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi e le mani siano direttamente sotto le spalle.

Ora, allunga il braccio destro in avanti, nel frattempo estendi la gamba sinistra dritta all'indietro. Ripeti sul lato opposto, con il braccio sinistro disteso in avanti e la gamba destra distesa all'indietro.

5. Plancia anteriore

Assumi una posizione di flessione con le braccia alla larghezza delle spalle e porta i gomiti a terra. Questo è tutto! Mantieni la posizione statica senza che le ginocchia tocchino il suolo il più a lungo possibile e ripeti.

6. Plancia laterale

Questo allenamento per la forza di base è simile a una tavola frontale, ma ti giri su ciascun lato e riposi interamente su un gomito o sull'altro.

Esibisciti con l'altro braccio teso in aria o tenuto dritto / parallelo, correndo lungo il lato del corpo.

7. Calice Squat

Questo è divertente! Puoi eseguirlo con un kettlebell (idealmente), un manubrio o anche un libro pesante!

Fondamentalmente, stai in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle e i tuoi piedi puntati a un angolo di 45 gradi. Scendi in uno squat profondo e usa il peso che stai tenendo per controbilanciare.

Rimani nella posizione più bassa per 7 o più respiri profondi prima di risalire.

8. Sollevamento gambe sospese

Questo esercizio è eccellente non solo per la forza e la stabilità del core, ma anche per la salute generale delle spalle.

Mentre sei appeso, assicurati di mantenere la schiena e la linea delle spalle dritte: rimani stabile e in controllo durante l'intero movimento.

Non far oscillare le gambe su e giù, piuttosto sollevale e abbassale in modo lento e controllato.

9. Overhead Press con bilanciere

Potresti non pensare che il sovraccarico sia correlato alla forza del core, ma è così! Non puoi eseguire un overhead press in linea retta senza prima stabilizzare e rinforzare l'intero core.

Ti suggerisco di filmarti di lato mentre esegui il movimento e di assicurarti che il percorso della barra rimanga in linea retta sopra la tua testa.

10. Overhead Press con manubri

Questa mossa è molto simile alla pressa aerea con bilanciere; tuttavia, richiede più stabilità del core e delle spalle.

Esercizi bonus per atleti avanzati

Se fai esercizio o sollevi pesi da anni, prova gli esercizi seguenti se non l'hai già fatto.

Se stai già utilizzando questi movimenti di rafforzamento di base, considera semplicemente di incorporarli ancora di più nella tua routine poiché sono proprio così efficaci!

11. Dragonfly o Dragon Flag (di Bruce Lee)

Diventato popolare dal famoso artista marziale Bruce Lee, questo movimento richiede di avere una panca declinata o simile, che sosterrà tutto il tuo peso.

Stenditi sulla schiena sulla panca, con i piedi più vicini al suolo (in discesa).

Ora, afferra la panca dietro il collo, quindi solleva le gambe dalla posizione più bassa mentre stabilisci la parte superiore del corpo con le braccia e il core.

12. Kettlebell Turkish Get Up

Questo esercizio è un movimento complicato in base al quale parti da una posizione sdraiata sul pavimento e, in 6-10 passi, solleva il kettlebell sopra la testa in linea retta.

Quindi, mantieni la stessa linea retta (tenendo il kettlebell in alto sopra la testa) mentre ti alzi da terra.

13. Back Squat con bilanciere alto o bilanciere basso

Lo squat con bilanciere alto è la posizione più ottimale se ci si concentra sulla stabilità del core, ed è per questo motivo preferito dagli atleti olimpici.

Tuttavia, lo squat a bilanciere in genere costruisce ancora la forza del core ma consente un carico più massimo ed è quindi preferito dai powerlifter.

14. Deadlift (Sumo o convenzionale)

Personalmente, questo è il mio esercizio preferito e un ottimo modo per sviluppare la forza del core oltre a testare la capacità del proprio sistema nervoso centrale.

Senza entrare in un'analisi dettagliata, suggerisco di dare un'occhiata al mio video qui sotto e di dare un'occhiata al mio canale YouTube dove spiego come eseguire in modo efficiente stacco da terra, squat e altro!

15. Front Squat

Gli squat frontali sono probabilmente il modo migliore per costruire la forza complessiva del core, colpendo la catena anteriore e la catena muscolare posteriore. Vengono eseguiti in tre modi.

Innanzitutto, incrociando le braccia e tenendo il bilanciere sopra il petto (appoggiato sulla clavicola), oppure, in secondo luogo, non incrociando le braccia e tenendo le mani alla larghezza delle spalle mentre si tiene la barra.

Il terzo approccio è lo stesso del secondo, ma se la mobilità del polso è un problema, è possibile utilizzare un paio di cinghie per tenere la barra in posizione con ciascuna mano / polso.

Conclusione

La forza di base non dovrebbe essere isolata in alcun modo; dovrebbe essere considerato parte integrante dell'intero ecosistema che è la fisiologia umana.

La forza del nucleo è associata alla digestione e all'eliminazione e per questo motivo può anche essere attribuita al benessere psicologico. Il nostro intestino è considerato da molti (me compreso) un secondo cervello, e se la nostra digestione è sotto controllo, lo saranno anche le nostre menti.

Mettiti alla prova con questi allenamenti di forza di base per aiutare il tuo corpo a raggiungere il suo pieno potenziale e a rimanere in buona salute, sia fisicamente che mentalmente.

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Costruire muscoli non è scienza missilistica. Tutto ciò che serve è fare ripetutamente le cose che hanno dimostrato di funzionare in laboratorio e in palestra. Questo articolo fornisce 5 ottimi modi per costruire muscoli velocemente.

Nessuno di questi richiede che tu spenda un sacco di soldi in fantasiose attrezzature per il fitness o integratori alimentari. Tutto quello che devi essere disposto a fare è apportare alcune modifiche alla tua dieta, allenamento e routine di integratori. Metti avanti lo sforzo e sarai in grado di guadagnare 5-10 libbre. di muscoli in un mese o due.

1. Mangia abbastanza proteine ​​ogni giorno

Contrariamente a quanto dicono gli annunci di proteine ​​in polvere, non è necessario mangiare e bere centinaia di grammi al giorno per costruire muscoli. La verità è che mangiare questa quantità non ti aiuterà a costruire muscoli più velocemente. Può effettivamente essere immagazzinato come grasso.

Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo e poi un po 'di più per stimolare il guadagno muscolare. Questo funziona a circa 0,8 grammi per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, devi mangiare circa 120 grammi di proteine ​​al giorno.

Non preoccuparti troppo di quanti grammi di proteine ​​ci sono in tutto ciò che mangi. Utilizza invece il metodo del bulbo oculare.

Questo viene fatto osservando le proteine ​​nel piatto e immaginando una quantità grande quanto il palmo della tua mano. Questa quantità contiene circa 28 grammi di proteine ​​[1]. Fallo ogni volta che mangi e sarai facilmente in grado di assicurarti di mangiare a sufficienza.

Devi anche sapere quali alimenti sono ricchi di proteine. Includono: manzo, uova, pollame, maiale e frutti di mare. Bevi un frullato proteico se hai problemi a mangiare una quantità sufficiente di questi alimenti. Il miglior tipo di frullato per la costruzione muscolare è quello che utilizza proteine ​​del siero di latte e caseina come fonti primarie.

La ricerca mostra che queste sono le migliori proteine ​​in polvere per la costruzione muscolare. Uno studio mostra anche che bere un frullato contenente proteine ​​della caseina prima di andare a letto può effettivamente attivare il processo di costruzione muscolare [2].

2. Esegui "grandi" ascensori

Dimentica esercizi come ricci, presse sulle spalle e volate e allenare singole parti del corpo (petto, schiena, bicipiti, ecc.) se il tuo obiettivo è costruire muscoli. Invece, esegui esercizi di allenamento della forza che allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Studi scientifici dimostrano che gli esercizi che fanno questo sono migliori per la costruzione muscolare rispetto ai suddetti movimenti di isolamento [3].

Gli esercizi che dovresti fare spesso includono: dips, deadlift, farmers walk, kettlebell swing, military press e pull up. Questi sono i movimenti che stimoleranno davvero il tuo corpo a costruire muscoli velocemente.

Questo video qui sotto ti insegnerà come eseguire il mio esercizio di costruzione muscolare preferito: le passeggiate del contadino.

3. Allenati duramente spesso

Non devi allenarti ogni giorno per ore alla volta per costruire muscoli velocemente. Quello che devi fare è allenarti usando gli esercizi che ho menzionato sopra abbastanza spesso per stimolare la crescita muscolare. Sollevare pesi da 3 a 4 volte a settimana è sufficiente. Concediti un giorno di riposo dopo ogni 1-2 allenamenti.

I tuoi allenamenti devono avere solo 4-6 di questi esercizi. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare principale in ogni allenamento e sei pronto. Ciò include le gambe (squat, stacchi da terra, affondi), petto / spalle / tricipiti (distensione su panca, dip, military press, flessioni) e schiena (piegati su file, trazioni).

Mi piace includere anche un esercizio total body in ogni allenamento. Trovo che siano i migliori esercizi per costruire muscoli velocemente. Questo include esercizi come swing con kettlebell, lanci con kettlebell e passeggiate del contadino.

Esegui 3-5 serie di ogni esercizio per 6-10 ripetizioni. Usa un peso che renda difficile fare l'ultima ripetizione di ogni serie, ma non così difficile da non poterlo fare senza una buona forma. Aumenta il peso che usi quando puoi fare ogni ripetizione di ogni serie.

4. Riposa e recupera tra i tuoi allenamenti

L'allenamento rompe i muscoli e consuma la tua capacità di recupero. Costruisci i muscoli quando non ti alleni. Pertanto, un riposo e un recupero adeguati possono accelerare il processo di costruzione muscolare.

Il modo migliore è dormire a sufficienza. Dormire 7-8 ore ogni notte ti consentirà di allenarti più duramente e più a lungo e di sviluppare i muscoli più velocemente. Se non riesci a dormire così tanto ogni giorno, fai un pisolino di 45 minuti durante il giorno per compensare la differenza.

Un altro modo per recuperare più velocemente e costruire muscoli velocemente è fare un piccolo passo indietro rispetto al numero di serie e ripetizioni che fai ad ogni allenamento ogni tanto. Gli studi dimostrano che ridurre il volume dell'allenamento (serie e ripetizioni) di circa il 50% ogni 8-12 settimane può aiutarti a fare progressi molto più velocemente [4].