15 modi efficaci per migliorare il tuo sonno in questo momento

Elena è una blogger appassionata che condivide consigli sullo stile di vita su Lifehack. Leggi il profilo completo

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Il sonno è uno degli argomenti più discussi della mattina, ogni mattina. Frasi come "Mi sono rigirato tutta la notte," Non riuscivo a spegnere il cervello e ad addormentarmi "o" Mi sono svegliato alle tre e non riuscivo a riaddormentarmi "sono le lamentele di milioni di persone ogni giorno . Da qualche parte tra l'infanzia e l'età adulta, perdiamo la capacità di ottenere un lungo sonno ristoratore.

Il sonno è sfuggente e la continua mancanza di sonno ti rende irritabile, arrabbiato e incline a sfoghi e rabbia. Ci sono, tuttavia, alcune cose che puoi fare durante il giorno per scongiurare l'incapacità di passare a uno schema più riposante mentre ti avvicini all'ora del sonno. Dai un'occhiata a queste strategie efficaci su come migliorare il tuo sonno, tutte basate sulla ricerca, perché incorporarle nella tua routine quotidiana potrebbe risolvere i tuoi problemi!

1. Controlla il tuo apporto calorico

I ricercatori della Perelman School of Medicine dell'Università della Pennsylvania hanno scoperto che, in generale, maggiore è l'apporto calorico di una persona, maggiore è la probabilità che quella persona abbia avuto problemi di sonno. Lo stesso studio ha indicato indicatori che l'assunzione di grassi più sani tendeva ad avere un impatto positivo sul sonno.

2. Evita i grassi malsani

Uno studio dell'Università del Minnesota ha esaminato la relazione tra assunzione di grassi "malsana" e sonno. Le conclusioni erano queste: i grassi animali malsani riducono i livelli di orexina, una sostanza chimica del cervello che regola le abitudini del sonno. Livelli inferiori di orexina determinano un sonno agitato e difficile durante la notte, ma favoriscono anche esigenze di sonno indesiderate durante le ore diurne. Lascia la tua pizza preferita a pranzo se vuoi addormentarti più velocemente.

3. Consuma invece grassi sani

Le scelte alimentari più sane sembrano essere il mantra di ogni esperto di salute e fitness, autore e ogni tipo di personaggio televisivo. Dimentica il clamore e credi in studi di ricerca reali che riguardano la dieta e il sonno.

Studi presso la Harvard School of Medicine hanno dimostrato che i grassi sani (Omega-3, oli monoinsaturi e polinsaturi) migliorano la qualità del sonno perché il passaggio da grassi malsani a grassi sani riduce il grasso della pancia. Troppo grasso della pancia tende a ostruire le vie respiratorie durante il sonno e il risultato sono interruzioni del sonno per tutta la notte. I grassi sani, come quelli contenuti negli oli vegetali e di noci o nel pesce grasso (salmone, tonno e sardine), riducono il grasso della pancia e favoriscono un sonno migliore.

4. Mangia più tiamina e magnesio

Ulteriori studi indicano che le carenze di tiamina (vitamina B1) e magnesio sono correlate ai disturbi del sonno. Una carenza di tiamina causa una carenza di magnesio, e qui sta il problema. Uno studio del Medical Center dell'Università del Maryland ha recentemente pubblicato i suoi risultati sugli effetti dei bassi livelli di magnesio nel corpo e una delle conseguenze negative predominanti erano i disturbi del sonno. La maggior parte di noi non riceve abbastanza magnesio nella nostra dieta (buone fonti sono cereali integrali, noci e verdure a foglia verde), quindi se la tua dieta manca di questi, un integratore di magnesio e B1 potrebbe essere giustificato, se vuoi ridurre i problemi di sonno.

5. Risolvi i tuoi problemi di russamento

Il russare non influisce solo sul tuo partner. Interrompe anche il tuo sonno. Un gran numero di russatori afferma di svegliarsi persino con il proprio russare. Soluzioni semplici potrebbero comportare il sollevamento della testa o l'utilizzo di strisce di respirazione vendute al banco. Se il russare continua a essere un problema, tuttavia, potrebbe essere opportuno procurarsi un dispositivo per dormire.

6. Non lanciare e girare

Questa situazione è solitamente causata da una mancanza di comfort. Le soluzioni possono includere la sostituzione del tipo di imbottitura in fibra dei cuscini, l'acquisto di un nuovo materasso o la modifica della temperatura della stanza. Se continui a girarti e rigirarti, tuttavia, è meglio alzarti e fare una delle seguenti operazioni: leggere, ascoltare musica tranquilla o provare alcune tecniche di rilassamento.

7. Ottieni almeno 30 minuti di luce solare durante il giorno

Perché? Perché questo aumenta i livelli di serotonina e la serotonina produce più melatonina, che è un miglioramento del sonno. Molti psichiatri ora prescrivono integratori di melatonina per i pazienti con ADD e ADHD, perché tutti gli studi hanno dimostrato che promuove il sonno ristoratore. Se non riesci a ricevere almeno 30 minuti di luce solare diretta ogni giorno, prendi un integratore di melatonina un paio d'ore prima di andare a letto.

8. Esercizio

Uno studio della University of Oregon Medical School è giunto a conclusioni chiare sulla relazione tra esercizio fisico e sonno ristoratore e non sembrava avere importanza se quei minuti fossero svolti a intervalli lunghi o brevi. Pertanto, qualcuno che ha fatto una camminata veloce di 30 minuti meno volte in una settimana rispetto a qualcuno che ha fatto una camminata veloce di 15 minuti più volte in una settimana non ha fatto la differenza. Entrambi hanno riportato un sonno migliore.

È importante notare che se aumenti il ​​ritmo della camminata che fai ogni giorno, al lavoro, a casa o con il tuo cane, vedrai che i minuti di esercizio si sommano. E contano anche le faccende domestiche, a patto che vengano svolte "rapidamente".

9. Elimina la schermata blu

Ti piace leggere dal tuo iPad a letto e rispondere a qualche email in ritardo? Questo potrebbe essere uno dei motivi principali per cui hai problemi a dormire. La luce blu dello schermo del tuo dispositivo ha una lunghezza d'onda più corta e riduce i livelli di melatonina nel nostro corpo, rendendo così più difficile rilassarsi e addormentarsi.

Prova a installare f.lux, un semplice software che cambia il display del tuo dispositivo in base all'ora del giorno o della notte e riduce la luce blu mentre passi alle ore notturne. Poiché è automatico, non devi ricordarti di attivare nulla! Un'altra opzione è quella di ottenere occhiali con lenti color ambra, che bloccano le emissioni di luce blu.

10. Abbraccia le cene a lume di candela

La sera dovrebbe essere il tuo momento migliore per rilassarti. Abbandona le luci artificiali a favore delle candele. Non solo renderà la tua cena follemente romantica, ma ti farà rilassare più velocemente poiché le candele non emettono luce blu e guardare le minuscole fiamme ti mette in uno stato rilassato simile allo zen.

11. Adotta un rituale di preparazione prima di coricarsi