15 ricette salutari per cena (per dimagrire rapidamente)

Proprietario di Revifi - Fitness Training & Life Coaching Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Sei mai stato frustrato perché non riesci a perdere peso, qualunque cosa tu faccia?

Può essere la sensazione più frustrante quando non vuoi altro che perdere peso, eppure ti ritrovi sempre ad abbuffarti a cena a tarda notte. Se riesci a metterti in relazione con questo, sappi che capisco da dove vieni. Onestamente, è difficile passare dal mangiare la pizza a cena all'insalata ogni sera.

Le persone sono sia abituali che emotive per natura. Se proviamo a fare troppo in una volta, ci predisponiamo per il fallimento.

Ecco perché credo nella ricerca di cibi che diano conforto creando un deficit calorico. Non devi rinunciare ai tuoi cibi preferiti per perdere peso. Devi solo fare gli interruttori giusti per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Per fare ciò, dobbiamo prima dare un'occhiata a quali cibi ti piacciono attualmente.

Ti piace la pizza? Grande! Sostituiamo alcuni di quei carboidrati con alcune opzioni ricche di nutrienti ma ipocaloriche.

Ami una buona cena cinese? Nessun problema! Sostituiscilo con alcune alternative tailandesi e otterrai lo stesso gusto con una spinta nutritiva.

Non importa quali siano le tue preferenze di gusto, ti ho coperto. Prova alcune di queste deliziose ma salutari ricette per la cena per risparmiare calorie sui tuoi pasti preferiti.

1. Collard Wraps

Le fasce di collard sono uno dei modi migliori per perdere peso risparmiando un sacco di calorie. Immagina solo qualsiasi tipo di impacco che ti piace ma con una tortilla a 0 calorie.

Sono deliziosi e ti fanno sentire leggero e fresco in un modo difficile da ottenere con la maggior parte dei pasti. Questo lo rende una delle migliori ricette salutari per la cena.

2. Pizza Portobello

Hai voglia di pizza ma non vuoi le calorie? Questa ricetta ti soddisfa.

Non solo è incredibilmente facile, ma conquisterà le tue voglie con quel delizioso sapore casalingo che desideri.

Non ti piace il portobello? Nessun problema! Ci sono molte altre ricette che puoi preparare, come pane tostato, cavolfiore o verdure come base. Le opzioni sono infinite quando vai a scavare.

3. Spaghetti Squash Chow Mein

Ora posso sentirti sullo schermo: "Aspetta! Significa che non devo rinunciare al cibo da asporto cinese per perdere peso ?! "

Esatto! Tranne che in questo caso ordinerai cibo da asporto dalla tua cucina.

La zucca spaghetti è un fantastico sostituto dei noodles ricchi di carboidrati. In altre parole, puoi mangiare di più finché non sei sazio senza doverti preoccupare di mangiare troppo.

È uno dei modi migliori per fare il pieno di sostanze nutritive senza esagerare. Questo è sicuramente quello che vorrai salvare.

4. Mac-N'-Cheese al cavolfiore

Hai voglia di un buon mac e formaggio? Questa ricetta lo porta a un altro livello rendendolo sia a basso contenuto di carboidrati che vegano.

Sì, hai letto bene. Questa ricetta è un custode indipendentemente dal tipo di dieta che potresti seguire. Prova ad aggiungerlo quando ti viene voglia di formaggio e vedi se se ne prende cura per te.

5. Spaghetti di patate dolci

Ovviamente, abbiamo mangiato tutti i classici spaghetti alla zucca (che, a proposito, per me è un alimento base). Tuttavia, a volte è facile sentire di aver bisogno di un interruttore. Questo spaghetti di patate dolci soddisfa proprio questo.

Adoro il gusto saporito della patata dolce e la sensazione che provi quando hai appena finito di mangiare un pasto abbondante.

La patata dolce ha un indice glicemico relativamente basso rispetto ai noodles, il che significa che ti mantiene più pieno più a lungo e non aumenta il livello di zucchero nel sangue. In altre parole, rimarrai soddisfatto fino a quando non sarà ora di andare a dormire, cosa che penso tutti possiamo essere d'accordo che abbiamo bisogno.

6. Riso fritto al cavolfiore Crockpot

A volte, sono quei cereali subdoli che possono sommarsi rapidamente in calorie indesiderate.

Vuoi conoscere una soluzione semplice? Scambia alcuni di quei cereali con sostituti ipocalorici!

Non fraintendermi, i cereali non sono affatto male. Tuttavia, se stai cercando di riempirti fino all'orlo mantenendo le calorie a basso contenuto calorico, aggiungere i cereali alle verdure è un modo eccellente per farlo.

7. Peperoni Ripieni Di Pizza

Un'altra opzione per la pizza !? So che ti stai eccitando! I peperoni ripieni sono un'ottima base per pizza perché aggiungono un tocco di sapore in più.

Siamo reali, metà della battaglia per la perdita di peso è emotiva. Abbiamo un attaccamento emotivo al cibo. Ma a volte, tutto ciò di cui hai bisogno per superare questo problema è un piccolo assaggio di casa (la versione più sana, ovviamente).

8. Burrito di fagioli neri

Se sei un fan di un buon burrito, non preoccuparti più. Questo burrito di fagioli neri è estremamente saziante e delizioso.

I fagioli sono un'ottima fonte di fibre, il che significa che ti faranno sentire più pieno più a lungo senza essere molto densi di calorie.

Inoltre, tendono a rispecchiare i gusti di alcuni dei nostri cibi preferiti preferiti. Questo ti mantiene in salute sia psicologicamente che fisicamente quando cerchi di tagliare.

9. Ciotole con chipotle

Chi non ama una buona ciotola di Chipotle?

La scelta delle migliori ricette salutari per la cena richiede una certa flessibilità. Per questo pasto, personalmente ho provato a sostituire il riso con il riso al cavolfiore (per quelli di voi a basso contenuto di carboidrati).

Questo pasto ha un'ottima miscela di grassi sani, carboidrati e proteine ​​che lo rendono un'opzione molto equilibrata.

(P.S. Qualcun altro lo ha mai pronunciato Chip-Pot-el)?

10. Ciotole per sushi

Hai mai mangiato una ciotola di sushi? In caso contrario, provane uno presto!

Sto scrivendo questo da So-Cal, dove sono quasi un punto fermo. È facile preparare il sushi. Basta gettare tutti gli ingredienti in una ciotola e assaporarne il sapore.

La cosa bella di questa ciotola è che hai (di nuovo) la possibilità di utilizzare riso al cavolfiore o riso integrale.

Quando è estremamente tardi la notte, alcune persone scoprono che lo zucchero nel sangue in eccesso dai carboidrati può rendere difficile il sonno. Per questo motivo, le opzioni a basso contenuto di carboidrati sono un'ottima cena.

11. Ciotola Bliss

Come ti descrivo una Bliss Bowl? Immagina tutto ciò che è deliziosamente sano e nutriente mescolato in una ciotola. Mangiare una ciotola Bliss è come mangiare un'insalata ma con più sapore e gli stessi benefici per la salute.

Mangiare cibi sani non deve essere noioso e questa ciotola è una delle ricette gustose ma salutari per la cena che puoi trovare.

12. Hamburger in stile proteico

Le ricette salutari per la cena non devono essere restrittive. Non puoi resistere senza il tuo hamburger? Per fortuna, non devi. Sostituendo semplicemente la lattuga ai panini, puoi avere il tuo hamburger e mangiarlo anche tu.

Questo hamburger specifico è reso perfettamente succoso con una salsa speciale per darti quel gusto perfetto per hamburger. Fare questo ti permette di assaporare quel gusto di hamburger senza sacrificare la tua salute.

13. Roll-up di zucchine

Se hai del sangue italiano in te, sono sicuro che in questo momento hai voglia di un po 'di pasta. Per fortuna, le diete a basso contenuto di carboidrati e la pasta possono ancora andare di pari passo.

Questo roll-up di zucchine è un piatto a base di lasagne perfetto per le persone su Keto. La mancanza di pasta rende molto più facile ridurre il grasso corporeo mentre ti godi i piatti che desideri. Assicurati solo di rilassarti con il formaggio se non sei su Keto e stai cercando di tagliare rapidamente.

14. Barchette di spaghetti alla zucca

Queste deliziose barchette sono farcite con una bontà da leccarsi i baffi che ti dà quel gusto di pasta delizioso e soddisfacente. Ma a differenza della pasta normale, questo fantastico piatto non ti farà sentire pesante in seguito.

Pensa alla pasta Alfredo ma senza tutta la sporcizia. Con questa deliziosa e salutare ricetta di pasta, ti aspetta una vera delizia.

15. Tagliatelle di zucchine con pollo alle arachidi

Ultimo ma non meno importante è il nostro piatto di zoodle alle arachidi. Devo ammettere che sono un po 'egoista per aver postato questo. Adoro una buona salsa di arachidi e questa è perfetta.

Se non hai ancora provato un piatto come questo, prova a immaginare un pad thai dalla cremosità soddisfacente. Ovviamente, questo usa spaghetti vegetariani come base, così puoi sentirti fresco e leggero mentre colpisci il cuscino.

Consigli bonus

1. Mantieni il tuo livello di zucchero nel sangue equilibrato

Se ti stai chiedendo perché scambiare alcuni spaghetti e riso potrebbe favorire maggiormente la perdita di peso, è a causa dell'equilibrio glicemico.

Più è stabilizzato il livello di zucchero nel sangue, più il tuo corpo sarà in grado di bruciare i grassi. [1] Ecco perché è essenziale caricare il tuo corpo con carboidrati, grassi e proteine ​​sani che manterranno stabile il tuo livello di zucchero nel sangue.

2. Impegnati in uno

Con così tante diete là fuori, si può essere tentati di passare da un piano all'altro. Tuttavia, trovo che l'equilibrio sia il modo migliore in assoluto per andare.

Ma se sei veramente deciso a seguire una dieta specifica, seguila. Diete come Keto, Atkins e Paleo possono diventare inefficaci se mescolate con altri tipi di dieta.

3. Riconosci cosa ti dicono le tue voglie

Hai voglia? Desideri un alimento in particolare di cui una versione a basso contenuto calorico non si prende cura?

Allora mangia uno o due bocconi. È molto meglio concedersi un boccone qua e là piuttosto che farlo crescere e cedere a un'abbuffata a un certo punto.

Se tendi a gravitare verso un alimento specifico, tieni d'occhio ciò che potrebbe causarlo.

Ad esempio, se brami molto lo zucchero, potrebbe significare che il tuo corpo è fuori di testa o che hai un basso contenuto di cromo. Hai voglia di cioccolato? Potrebbe essere una carenza di magnesio.

Se ascolti ciò che ti dicono le tue voglie, potresti riuscire a fermarle sul nascere, rendendo uno stile di vita sano una transizione facile. Sicuramente aiuta il fatto che ci siano molte ricette salutari per la cena, offrendoti molte scelte riguardo a ciò che vuoi mangiare.

Continua così e ricorda perché hai iniziato. Questo viaggio in cui ti trovi ne vale davvero la pena!

Ricette più salutari

  • 14 ricette salutari facili per le persone in movimento
  • 31 ricette salutari per la colazione che aumenteranno la tua energia
  • 20 ricette per un'alimentazione sana che piaceranno anche alle persone più esigenti
  • 20 ricette di succhi e frullati per energia e vitalità

Riferimento

[1] ^ Smart Nutrition: squilibrio di zucchero nel sangue

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Leggi avanti

Altro di questo autore

Katelyn Delaney

Proprietario di Revifi - Fitness Training & Life Coaching

Tendenze in dieta e nutrizione

Altro di questo autore

Katelyn Delaney

Proprietario di Revifi - Fitness Training & Life Coaching

Tendenze in dieta e nutrizione

Leggi avanti

Come trovare programmi dietetici dimagranti che funzionano per te
Dieta a digiuno intermittente per principianti (Guida completa)
5 consigli utili per aumentare l'assunzione di calcio
Tre suggerimenti scientifici per un'alimentazione sana con poco sforzo

Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

I 10 migliori alimenti a basso contenuto calorico che ti aiutano a perdere peso velocemente

Specialista in perdita di peso ed esercizio online Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Uno degli aspetti più impegnativi della perdita di peso è ridurre la quantità di calorie assunte. Molti cibi ipocalorici possono farti sentire affamato e insoddisfatto tra i pasti, rendendo molto più allettante mangiare troppo e viziarti.

Fortunatamente, esistono molti cibi sani che saziano e hanno poche calorie.

Ecco 10 alimenti ipocalorici che sono sorprendentemente sazianti e ti aiuteranno nel tuo percorso verso la perdita di peso.

1. Yogurt Greco

Lo yogurt greco è un'ottima fonte di proteine ​​che può aiutare a frenare l'appetito e promuovere la perdita di peso.

Anche se i numeri esatti variano a seconda della marca e del gusto, una porzione da 2/3 tazze (150 grammi) di yogurt greco fornisce in genere circa 130 calorie e 11 grammi di proteine. [1]

Uno studio su 20 donne ha esaminato come uno spuntino a base di yogurt ad alto contenuto proteico influisse sull'appetito rispetto a snack malsani e ricchi di grassi come cioccolato o cracker. [2] Non solo le donne che mangiavano yogurt avevano meno fame, ma a cena consumavano anche 100 calorie in meno rispetto a quelle che mangiavano cracker o cioccolato.

Nel frattempo, in un altro studio su 15 donne, lo yogurt greco ad alto contenuto proteico ha contribuito a ridurre la fame e ad aumentare la sensazione di sazietà rispetto agli snack a basso contenuto proteico. [3]

2. Bacche

I frutti di bosco, tra cui fragole, mirtilli, lamponi e more, sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che possono migliorare la tua salute. Il loro alto contenuto di fibre aumenta anche la perdita di peso e riduce la fame. Ad esempio, 1 tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce solo 84 calorie ma contiene 3,6 grammi di fibre. [4]

Le bacche sono anche un'ottima fonte di pectina, un tipo di fibra alimentare che ha dimostrato di rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare la sensazione di sazietà negli studi sull'uomo e sugli animali. [5] Questo potrebbe anche aiutare a ridurre il consumo di calorie per aiutare la perdita di peso.

Uno studio ha rilevato che uno spuntino pomeridiano a base di frutti di bosco da 65 calorie ha ridotto l'apporto calorico nel corso della giornata rispetto a uno spuntino di pasticceria da 65 calorie. [6]

3. Uova

Le uova sono estremamente nutrienti e ricche di molti nutrienti vitali, rendendole uno dei migliori alimenti ipocalorici. Un singolo uovo grande ha circa 72 calorie, 6 grammi di proteine ​​e una vasta gamma di importanti vitamine e minerali. [7]

Gli studi suggeriscono che iniziare la giornata con una porzione di uova può ridurre la fame e aumentare la sazietà. In uno studio su 30 donne, coloro che hanno mangiato uova a colazione invece di un bagel hanno provato una maggiore sensazione di pienezza e hanno consumato 105 calorie in meno nel corso della giornata. [8]

4. Semi di Chia

Spesso acclamati come un super alimento serio, i semi di chia contengono un'elevata quantità di proteine ​​e fibre in un basso numero di calorie. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di chia fornisce 137 calorie, 4,4 grammi di proteine ​​e ben 10,6 grammi di fibre. [9]

I semi di chia sono particolarmente ricchi di fibre solubili, un tipo di fibra che assorbe i liquidi e si gonfia nello stomaco per promuovere sensazioni di pienezza. In effetti, alcune ricerche hanno osservato che i semi di chia possono assorbire da 10 a 12 volte il loro peso in acqua, muovendosi lentamente attraverso il tratto digestivo per farti sentire pieno. [10]

Aggiungere una o due porzioni di semi di chia alla tua dieta quotidiana può frenare l'appetito e ridurre l'appetito.

5. Pesce

Il pesce è ricco di proteine ​​e grassi salutari per il cuore. Ad esempio, una porzione da 3 once (85 grammi) di merluzzo fornisce oltre 15 grammi di proteine ​​e meno di 70 calorie.

La ricerca sottolinea che aumentare l'assunzione di proteine ​​può diminuire l'appetito e ridurre i livelli di grelina, l'ormone che stimola la fame. [11] Inoltre, le proteine ​​del pesce possono essere particolarmente utili per ridurre i livelli di fame e l'appetito.

Uno studio che valuta gli effetti delle proteine ​​di manzo, pollo e pesce ha dimostrato che le proteine ​​del pesce hanno il maggiore impatto sulla sensazione di sazietà. [12]

Per ridurre ulteriormente il consumo calorico, opta per pesce magro come merluzzo, passera di mare, halibut o sogliola invece di opzioni ipercaloriche come salmone, sardine o sgombro.

6. Ricotta

La ricotta è un'ottima fonte di proteine ​​e un ottimo spuntino per chi cerca di perdere peso. Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi contiene circa 28 grammi di proteine ​​e solo 163 calorie. [13]

Diversi studi dimostrano che aumentare l'assunzione di proteine ​​da cibi ipocalorici come la ricotta può ridurre l'appetito e i livelli di fame. [14]

Inoltre, è stato riscontrato che la ricotta e le uova hanno effetti simili sulla pienezza in 30 adulti sani. [15]

7. Carne magra

La carne magra può ridurre efficacemente la fame e l'appetito tra i pasti.

Le carni magre come pollo, tacchino e tagli di carne rossa a basso contenuto di grassi sono a basso contenuto di calorie ma ricche di proteine. Ad esempio, 4 once (112 grammi) di petto di pollo cotto contengono circa 185 calorie e 35 grammi di proteine.

La ricerca suggerisce che un apporto proteico insufficiente potrebbe aumentare la fame e l'appetito, mentre mangiare più proteine ​​può ridurre l'apporto calorico e i livelli di fame. [16] Le persone che hanno mangiato un pasto ad alto contenuto proteico, inclusa la carne, hanno consumato il 12% in meno di cibo a cena rispetto a coloro che hanno mangiato un pasto ad alto contenuto di carboidrati e senza carne.

8. Legumi

A causa del loro alto contenuto di proteine ​​e fibre, i legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono ottimi alimenti ipocalorici e possono essere incredibilmente sazianti. Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte fornisce circa 230 calorie, oltre a 15,6 grammi di fibre e quasi 18 grammi di proteine. [17]

I legumi hanno un potente effetto su fame e appetito. Uno studio su 43 giovani uomini ha rilevato che un pasto ad alto contenuto proteico con fagioli e piselli ha aumentato la sensazione di pienezza e ridotto l'appetito e la fame più di un pasto ad alto contenuto proteico con carne di vitello e maiale. [18]

Un'altra revisione di nove studi ha riportato che le persone si sentivano il 31% più sazi dopo aver mangiato legumi, un tipo di legume, rispetto ai pasti ad alto contenuto di carboidrati di pasta e pane. [19]

9. Anguria

L'anguria ha un alto contenuto di acqua per mantenerti idratato e pieno fornendo un numero minimo di calorie. Una tazza (152 grammi) di anguria a cubetti contiene 46 calorie insieme a un assortimento di micronutrienti essenziali come le vitamine A e C. [20]

È stato dimostrato che mangiare cibi con una densità ipocalorica, come l'anguria, ha effetti simili sui sentimenti di sazietà e fame rispetto agli alimenti ad alta densità calorica. [21]

Inoltre, gli alimenti con una densità calorica inferiore sono stati collegati a un peso corporeo inferiore e a una riduzione dell'apporto calorico.

10. Broccoli

Quando si tratta di dieta, i broccoli sono un alimento all-star con molti benefici per la salute. Sebbene a basso contenuto di calorie, i broccoli sono ricchi di vitamine e minerali essenziali, oltre alle fibre.

I broccoli crudi contengono quasi il 90% di acqua, il 7% di carboidrati, il 3% di proteine ​​e quasi nessun grasso, fornendo solo 31 calorie per tazza (91 grammi). [22] È facile capire perché i broccoli sono sempre i protagonisti di ogni dieta.