17 modi per costruire la resilienza e resistere

Michelle è una professoressa di psicologia diventata rock star che ha aiutato migliaia di persone a creare vite significative di successo usando i loro superpoteri. Leggi il profilo completo

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Hai mai fallito in qualcosa o hai attraversato un momento difficile? Hai commesso un errore o hai subito una battuta d'arresto e dopo ti sei ritrovato a mangiare troppo gelato?

Fatti coraggio! Sei in buona compagnia.

Anche Beyoncé e Albert Einstein hanno affrontato momenti difficili. Ma la differenza tra le persone che si riprendono da situazioni difficili e le persone che stanno rannicchiate in posizione fetale è il modo in cui SCELGONO di rispondere a questi eventi.

Il dizionario Merriam-Webster definisce "resilienza" come la "capacità di riprendersi o adattarsi facilmente alle avversità o al cambiamento". La buona notizia è che puoi imparare come diventare più resiliente. Sì, puoi scegliere di rimbalzare dal basso.

Quindi, metti giù quel cartone di gelato e preparati per un discorso di incoraggiamento. Ecco 17 strategie per costruire la resilienza che ti aiuteranno a superare gli ostacoli e a sconvolgere la tua vita.

1. Fallire è normale: continua ad andare avanti

Secondo Kenneth Ginsburg, autore di Building Resilience in Children and Teens, la prima delle "7 C's of Resilience" è "COMPETENCE". Affinché i giovani abbiano successo, devono sviluppare capacità per affrontare situazioni difficili. Questo vale anche per gli adulti!

Per rafforzare la tua competenza, dai un'occhiata a una curva di apprendimento. Ti mostra che puoi migliorare dopo aver fallito semplicemente perseverando. Ma le tue prestazioni non miglioreranno costantemente. Conoscere questo fatto divertente può impedirti di arrenderti troppo presto.

Se dai un'occhiata più da vicino alla "curva" di seguito, scoprirai che è effettivamente frastagliata. Quei picchi e le valli significano che in alcuni giorni migliorerai, come promesso, ma avrai anche giorni in cui raggiungi un plateau o le tue prestazioni precipitano.

Quindi, concediti un po 'di calma e resisti. Se persisti, avrai successo.

2. Adotta una "mentalità di crescita" per creare fiducia

La seconda "C" di Ginsburg per costruire la resilienza è "FIDUCIA", la fiducia nelle proprie capacità. Ecco un fatto interessante. Si scopre che il modo in cui vedi le tue abilità è più importante delle tue abilità reali. Lascia che ti faccia un esempio

Secondo la psicologa Dott.ssa Carol Dweck, lodare te stesso per essere intelligente o dire ai tuoi figli che sono intelligenti incoraggia una "mentalità fissa", la convinzione che la tua abilità sia statica. [1] Quando fallisci un test, ti senti sconfitto perché ritieni che la tua quantità di intelligenza impostata non fosse sufficiente per avere successo.

D'altra parte, lodare lo sforzo e il duro lavoro coltiva una "mentalità di crescita", la convinzione che l'intelligenza possa essere sviluppata. Quando fai male un esame e credi di poter diventare più intelligente, lo vedi come una sfida. Impieghi più tempo e impegno e la prossima volta farai meglio.

Che si tratti di sport, genitorialità, affari o qualsiasi altra cosa, la tua capacità di rialzarti dopo essere stato abbattuto dipende dalla tua mentalità. Per imparare come passare a una mentalità più crescita, dai un'occhiata a questo articolo: 5 modi per coltivare una mentalità di crescita per il miglioramento personale

Quando capisci che puoi rafforzare le tue capacità attraverso lo sforzo, nel tempo farai meglio al lavoro, a scuola e nella vita.

3. Usa l'errore come feedback

Sapevi che Oprah Winfrey è stata retrocessa all'inizio della sua carriera come conduttrice di notizie perché non aveva il "fattore it" per la TV? Ha continuato a reinventare la sua carriera e a governare i talk show diurni per 25 anni. Ha detto al corso di laurea di Harvard 2013,

"Non esiste il fallimento. Il fallimento è solo la vita che cerca di spostarci in un'altra direzione. "

Forse il tuo discorso non è andato bene come speravi perché l'hai dato al pubblico sbagliato. Forse la tua ultima relazione non ha funzionato perché il tuo ex non era una buona coppia per te. Un piolo quadrato non si inserisce in un foro rotondo, non importa quanto tu provi a forzarlo e ti consumerai nel processo. Qual e il punto? Trova un buco quadrato!

Come dice Zig Ziglar,

"Le persone di maggior successo sono quelle che imparano dai propri errori e trasformano i propri fallimenti in opportunità."

4. Trova percorsi alternativi per i tuoi obiettivi

Quando subisci una battuta d'arresto, non gettare la spugna. Trova un piano diverso per arrivare dove vuoi andare.

Ad esempio, ho deciso di diventare una rock star quando avevo 30 anni. Anche se la mia musica è stata ben accolta, un agente di A&R a LA mi ha detto che ero troppo vecchia per farcela nel mondo della musica. Quindi, ho spostato la mia attenzione sul lancio di un CD all'estero e ho firmato un contratto con PolyGram in Sud Africa.

La ricerca di Dave Feldman e Diane Dreher sugli "interventi sulla speranza" [2] ha scoperto che quando le persone si fissavano un obiettivo, visualizzavano tre passaggi per arrivarci, immaginavano tre ostacoli che potevano intralciarci e poi sviluppavano tre strategie per superarlo loro, sono stati in grado di risolvere con successo i problemi nelle loro vite e raggiungere i loro obiettivi.

Stabilisci un obiettivo significativo e trova percorsi alternativi per raggiungerlo nel caso in cui incontri un blocco stradale. Dove c'è volontà, c'è un modo!

5. Sviluppa i tuoi superpoteri

Sei nato con una serie unica di regali che nessun altro al mondo ha. Impegnarti a sviluppare i tuoi superpoteri naturali attraverso lo studio, la disciplina e la pratica può aumentare la tua competenza e fiducia. Può sembrare che sarebbe un duro lavoro, ma in realtà è divertente. Non c'è niente di meglio che migliorare in qualcosa che ami fare.

Jimi Hendrix si è esercitato con la chitarra TUTTO il tempo. Lo indossava quando saliva a bordo degli aerei e preparava le uova strapazzate. È diventato un chitarrista maestro perché ha costantemente cercato di aumentare il suo talento intrinseco. Ho registrato centinaia di canzoni, ma continuo a prendere lezioni di scrittura di canzoni per affinare le mie capacità di cantautrice.

Trova alcuni video di YouTube, acquista un libro o segui dei corsi per migliorare le tue capacità. Anche se lo fai solo come hobby o come progetto collaterale, lo sviluppo delle tue abilità innate ti dà l'energia e le competenze necessarie per superare le sfide della tua vita.

6. Trova una tribù solidale

La terza "C" di Ginsburg per costruire la resilienza è "CONNESSIONE". Incoraggia i genitori a offrire a bambini e adolescenti la sicurezza di cui hanno bisogno per stare in piedi da soli e trovare soluzioni creative ai problemi. Anche gli adulti hanno bisogno di incoraggiamento positivo e di comunità.

Cercare sostegno non è un segno di debolezza. Persino i potenti Vendicatori (Capitan America, Iron Man, Hulk, ecc.) Uniscono le forze quando le minacce diventano troppo grandi perché nessuno di loro possa gestirle da solo. Dorothy Gale ha raggiunto la grandezza in Il mago di Oz grazie al piccolo aiuto dei suoi amici Lo Spaventapasseri, l'Uomo di Latta e il Leone Codardo.

Circondati di amici e conoscenti che la pensano allo stesso modo che possono mantenerti in linea con i tuoi obiettivi. Trovate un partner responsabile e consultatevi a vicenda una volta alla settimana. Assicurati di creare connessioni con le persone "potere-con", coloro che trovano il loro potere da dentro di sé e si divertono ad aiutarsi a vicenda nei viaggi.

La prossima volta che la vita ti abbatte, manda il segnale del pipistrello affinché la tua tribù venga ad aiutarti. Ti aiuteranno a rimbalzare più velocemente e a possedere il tuo potere.

7. Rimuovi la kryptonite dalla tua vita

Per quanto sia importante circondarti di una tribù positiva, è anche essenziale che ti allontani dalle persone che piovono sulla tua parata.

Se hai degli oppositori nella tua vita, renditi conto che questa mentalità del "potere su" è un segno di inadeguatezza, non una dimostrazione di vera forza. Non c'è bisogno che le persone ti aggravino, ti tormentino o ti controllino se il loro senso di sé è intatto. Quando le persone cercano di kryptonite, è un segno della loro debolezza, non della tua.

Per proteggerti dalle persone che cercano di sminuirti o manipolarti, impara a discriminare tra informazioni utili e controllo delle critiche. Il primo ti riempie di energia e ti dà un senso dell'orientamento; quest'ultimo ti fa sentire sconfitto e svuotato. Considera la fonte.

8. Stabilisci buone intenzioni

La quarta "C" di Ginsburg per costruire la resilienza è "CARATTERE", significa imparare il bene dal male.

I supereroi usano il loro potere per salvare il pianeta. I supercriminali spesso possiedono anche punti di forza sovrumani, ma li usano per guadagno personale. In quale campo cadi? Dipende da cosa stai facendo?

Crea un elenco dei tuoi valori e rispettali a prescindere. Essere fedeli a te stesso e vivere con integrità ti aiuterà a superare i momenti difficili.

9. Pratica la gentilezza

La quinta "C" per costruire la resilienza è "CONTRIBUIRE" al benessere degli altri. Il più piccolo atto di gentilezza può fare la differenza.

Secondo Talya Steinberg, Psy.D, [3]

"Gli studi dimostrano che ricevere, dare o persino assistere ad atti di gentilezza aumenta la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'umore nel cervello."

Essere gentili ti fa sentire più felice e più in pace, il che ti aiuta a rimanere con i piedi per terra in situazioni difficili.

Quale piccolo atto di gentilezza puoi fare oggi? Dai ai tuoi cari un abbraccio in più? Chiamare o inviare un'e-mail a un amico perduto da tempo? Ecco altre idee per te: 29 modi per eseguire atti di gentilezza casuali ogni giorno

E assicurati di darti il ​​cinque la prossima volta che vedi il tuo riflesso nello specchio. Essere gentili con te stesso conta.

10. Ascolta la musica che ti piace

La quinta "C" per costruire la resilienza è usare strategie di COPING per affrontare lo stress. Una facile scorciatoia per rialzarti quando ti senti giù è ascoltare la musica che ti piace.

La ricerca mostra che ascoltare la tua musica preferita rilascia dopamina, un neurotrasmettitore del benessere. Quando sei felice, organizzi meglio le informazioni, pensi in modo più creativo e diventi un risolutore di problemi migliore.

Mi piace cantare "Roar" per darmi moxie. E tu? Tutto ciò di cui hai bisogno sono 15 minuti dei tuoi brani preferiti. Quindi ascolta!

11. Datevi un abbraccio

Un altro modo rapido per costruire la resilienza quando ti senti male è abbracciarti. Sembra stupido? Non lo è.

Secondo la dottoressa Kristin Neff, autrice di Self-Compassion, abbracciarsi rilascia ossitocina (l'ormone dell'amore che ti fa sentire al sicuro e amato) che riduce lo stress. [4]

La prossima volta che sei sfidato, fai un tentativo. Anche se sei in pubblico, puoi discretamente incrociare le braccia intorno a te stesso. Rimarrai sorpreso da quanto ti sentirai meglio.

12. Dì affermazioni positive

Quando sbagli qualcosa, il tuo critico interiore spesso peggiora la situazione dicendoti che non sei abbastanza bravo o che sei un impostore. Solo perché questi scavi ti stressano non significa che i pensieri limitanti siano veri.

La ricerca mostra che dire cose positive come "vai avanti" e "puoi farlo" può sostituire il dialogo interiore negativo e aiutarti a rimetterti in piedi. [5]

13. Rinomina "Paura" come "Eccitazione"

Quando qualcosa ti spaventa, il tuo sistema nervoso simpatico ti prepara per il combattimento o la fuga. Sapevi che provi le stesse reazioni fisiologiche quando sei eccitato?

La prossima volta che ti sudano i palmi, prova a reinterpretare quella risposta come eccitazione e usa quell'energia nervosa per padroneggiare qualunque cosa tu stia cercando di fare, che si tratti di tenere un discorso, partecipare a un colloquio di lavoro o vincere una gara.

Il fatto che il tuo critico interiore stia interferendo con la tua mente potrebbe significare che sei sull'orlo di una nuova opportunità di crescita. Approfitta dell'adrenalina e fallo.

14. Mettiti nella posa di Wonder Woman / Superman

Secondo Amy Cuddy, autrice del best seller Presence, adottare la power pose di Wonder Woman - mani sui fianchi, piedi divaricati, spalle indietro - per due minuti può farti sentire potente.

Questo feedback posturale ti dà l'esperienza di essere un alpha rilassato (cioè un supereroe). Quando hai bisogno di una scarica di potenza, provalo. Funziona! Se sei un ragazzo, fingi di essere Superman o Thor quando lo fai.

Puoi saperne di più sul potere di questa posa in questo TedTalk:

15. Scrivi di Tough Times

L'ultima cosa che probabilmente ti senti di fare dopo un'esperienza dolorosa è soffermarti su di essa, ma la ricerca del dottor James Pennebaker mostra che scrivere di momenti difficili può effettivamente migliorare il tuo benessere psicologico e fisico. [6]

Annota i tuoi pensieri e le tue sensazioni sull'evento carico di emozioni per 20 minuti al giorno per quattro giorni consecutivi. In seguito, ti sentirai mentalmente e fisicamente più forte.

16. Smetti di dare giudizi su te stesso

La "C" finale per costruire la resilienza è imparare a provare un senso di CONTROLLO sulla tua vita. La preghiera della serenità ci consiglia saggiamente di accettare ciò che non possiamo cambiare, cambiare ciò che possiamo e imparare a capire la differenza. Ma siamo onesti. L'ultima parte può diventare complicata.

Mangiare pasti equilibrati, fare esercizio fisico e dormire a sufficienza ti aiuta a riprendersi dai momenti difficili. Ma cosa succede se hai una cattiva abitudine che ti impedisce di impegnarti in queste sane abitudini? Ecco un suggerimento che una donna saggia mi ha dato anni fa che può aiutarti a rompere gli schemi:

Immagina per un momento che ogni volta che mangi quel biscotto in più, bevi quel bicchiere di vino in più o rimani sveglio fino a tardi a guardare la TV, uno strato viene adagiato in una ciotola immaginaria. Ogni volta che ripeti il ​​motivo, un altro livello scende e gli strati si accumulano nel tempo.

Per sbloccarti, osserva te stesso mentre mangi quel biscotto in più invece di giudicarti per questo. Allo stesso tempo, immagina che uno strato venga rimosso da quella ciotola fittizia come risultato. Se prendi di nuovo la cattiva abitudine, non giudicare. Guarda te stesso con compassione e vedi un altro strato emergere nella tua mente.

Con il passare del tempo, questa ciotola metaforica si svuota e inizi a catturarti prima nel processo (ad esempio, quando metti la mano per la prima volta nel barattolo dei biscotti). Alla fine, sarai in grado di fermarti prima ancora di iniziare. Questo delicato strumento di consapevolezza può aiutarti a cambiare abitudini che sembrano fuori dal tuo controllo.

17. Preparati per il successo

Il mio amico Mike si diverte a sciare molto velocemente, al punto che sta per rompersi il collo, perché lo mette nel momento e tira fuori la sua migliore prestazione. Se tentasse una salita più ripida, cadrebbe; i pendii del coniglio lo annoierebbero sciocco. Come Riccioli d'oro, ha trovato la collina che era "giusta" per metterlo nella zona.

Che cosa ha a che fare questo ultimo punto con la costruzione della resilienza? Quando sei nella zona, fai del tuo meglio. Se l'attività è troppo semplice, la tua mente vaga. Se è troppo difficile, vieni anche stordito dal momento. Questi sono i momenti critici in cui il tuo critico interiore si intrufola per spararti gli zinger.

Per creare un risultato di successo, scegli consapevolmente di fare cose che sono abbastanza impegnative, ma non troppo impegnative. Questo approccio Goldilocks terrà a bada il tuo critico interiore e tirerà fuori il meglio di te. Quando hai successo in un settore della tua vita, è più probabile che tu abbia successo in altri.