17 ricette dimagranti incredibilmente nutrienti e super deliziose

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Il fitness non si limita agli allenamenti. In effetti, il tuo allenamento è solo l'inizio. Una corretta alimentazione e integrazione sono componenti chiave per un programma di fitness completo.

Questo articolo non solo fornisce alternative nutrizionali sane, ma anche suggerimenti su quali cibi sono i migliori prima e dopo un allenamento.

Prima dell'allenamento, il tuo corpo ha bisogno di calorie. Non solo calorie vecchie, non calorie vuote, ma calorie che alimenteranno il tuo allenamento con energia. Dopo l'allenamento, i muscoli hanno bisogno di rifornimento, quindi è altrettanto importante mangiare non molto tempo dopo l'esercizio.

Le seguenti ricette contengono nutrienti essenziali: proteine, grassi e carboidrati. Non sono solo deliziose e nutrienti, queste ricette ti aiuteranno a bruciare i grassi e ad aumentare la massa magra. Per non parlare del fatto che si riempiono, sono facili e non richiedono molto o tempo di preparazione.

1. Insalata di pollo Tex-Mex in 15 minuti

Hai 15 minuti? Questo è un ottimo pasto post allenamento. Contiene olio Omega-3, proteine, potassio, carboidrati e una miriade di altri nutrienti per aiutare a reintegrare quelli persi durante l'esercizio. Questa insalata di pollo tex-mex è per gentile concessione del dietista registrato Matthew Kadey.

2. Bevanda di recupero al cioccolato e Chia

Pensaci. Il nostro corpo perde molta acqua durante l'esercizio, lasciandoci disidratati. E qual è uno degli integratori naturali per sostituire gli elettroliti persi? Acqua di cocco.

Dopo una lezione di spin, Crossfit o HIIT, una bevanda di recupero al cioccolato e chia è perfetta. I semi di chia sono pieni di carboidrati "buoni", principalmente fibre, il che significa che il tuo corpo li digerisce lentamente, tenendo a bada la tua fame. Le banane contengono potassio che aiuta a ridurre i crampi muscolari. Basta mescolare e partire!

Ecco la ricetta del "Minimalist Baker:" Chocolate Chia Recovery Drink

3. Avena per la notte ai mirtilli e mandorle

Ammettiamolo, andare in palestra è già abbastanza difficile. Chi ha il tempo di raccogliere tutti i tipi di ingredienti, cucinare e consumare? Prepara l'avena per la notte ai mirtilli e mandorle. Ricco di fibre, proteine ​​e carboidrati complessi, questo pasto sostanzioso ti aspetta al mattino.

Gli antiossidanti nei mirtilli aiuteranno a sollevare e sputare i radicali liberi presenti nel corpo, lasciando il posto a una regolare attività cellulare. Tempo di preparazione: cinque minuti!

4. Pollo Jalapeno Asiatico

Aumenta il tuo metabolismo! I cibi piccanti sono ottimi per accelerare il metabolismo. Contengono l'onnipotente sostanza chimica, la capsaicina, che sposterà il tuo corpo - e la perdita di peso - in una marcia in più!

Se riesci a sopportare il caldo, ottieni questa perfetta combinazione di proteine ​​e piccante qui: dannatamente delizioso pollo jalapeno asiatico

5. Insalata dello chef bruciagrassi

Diventare magri può richiedere molta disciplina per alcune persone, ma quando mangi cibi gustosi, come uova, tacchino affumicato e verdure in abbondanza, il tuo obiettivo è più raggiungibile.

Alcuni alimenti hanno proprietà bruciagrassi, come petto di tacchino, pomodori, sedano, broccoli, mirtilli, pompelmo, mele, cipolla, verdure crude e molti altri. Che tu ti stia preparando per un matrimonio o in spiaggia, questa insalata ti preparerà!

Dai un'occhiata alla ricetta qui: insalata dello chef bruciagrassi

6. Polpette di pollo ad alto contenuto proteico

I frullati proteici non sono l'unico modo per aumentare la massa. È sempre preferibile consumare cibo vero poiché il corpo lo digerisce in modo più efficiente.

I pasti ad alto contenuto proteico sono i migliori per aumentare la massa muscolare, quindi se vuoi essere potenziato o tonificato, una combinazione di proteine, carboidrati complessi e allenamento con i pesi pesanti ti porterà lì. Ottieni la ricetta, poi vai in palestra!

7. Frullato proteico alla banana e burro di arachidi

Se, tuttavia, ti piace la comodità di un frullato proteico, creane uno tuo.

Anche se si è tentati di prendere una barretta proteica o un frullato proteico pronto da bere, questi di solito contengono ingredienti che li classificano come cibi infiammatori. A meno che tu non voglia essere gonfio, stai alla larga.

Questo frullato proteico alla banana e burro di arachidi contiene ben 58 grammi di proteine, è una potente fonte di carburante per gli atleti e ha un sapore incredibile!

8. I migliori brownies proteici

Non è una ricetta veloce ma vale la pena aspettare, questi brownies da sciogliere in bocca forniscono la giusta quantità di proteine ​​e "carboidrati buoni", per non parlare del cioccolato fondente decadente.

Quindi, se sei il tipo che salta il dessert a causa del senso di colpa, puoi goderti questi brownies con la coscienza pulita. Non dimenticare di completarli con un bel bicchiere freddo di latte di mandorle non zuccherato.

Per i migliori brownies proteici, vai qui: I migliori brownies proteici

9. Riso fritto di verdure cinesi Light 'N Healthy del trainer Terri

A voi piace molto il riso fritto cinese, quindi ho escogitato un modo per rimuovere tutti i grassi oleosi e il sodio tipici di questo piatto mantenendone il sapore. È ricco di verdure e carboidrati sani, quindi se hai bisogno di un po 'di energia prima dell'allenamento.

10. Peperoni ripieni con tacchino e verdure

Le vitamine A e C sono le tue amiche quando si tratta di mantenere un sistema immunitario sano e i peperoni le contengono entrambe.

Questa ricetta per i peperoni ripieni è il pacchetto completo, con proteine, vitamine, stimolatori del metabolismo, olio Omega-3, antiossidanti e potassio.

11. Pollo in padella con mirtilli rossi e mele

Non assumi abbastanza fibre nella tua dieta? Se sei irregolare o ti senti spesso affamato, è possibile che il tuo corpo non riceva abbastanza di questo nutriente tanto necessario.

Le fibre solubili, come avena, fagioli, orzo e persino cavoletti di Bruxelles vengono digerite lentamente, il che ti impedisce di avere fame. Sei sicuro di ridurre il pascolo durante la giornata quando incorpori più fibre nella tua dieta. Buon appetito!

12. Insalata di pasta di piselli alle erbe e limone

Sei grande con i carboidrati? Prova questo meraviglioso miscuglio di piselli, gusci di pasta e pollo allo spiedo e sarai nel paradiso dei carboidrati.

Carichi di vitamine del gruppo B, i piselli serviranno come buona fonte di energia. Questa ricetta produce quattro porzioni, quindi ne avrai abbastanza per il pranzo al lavoro.

13. Involtini di lattuga di pollo senza cottura

Non hai voglia di carboidrati? Prova questi involtini di lattuga di pollo a basso contenuto di carboidrati che contengono meno di 8 grammi di carboidrati.

Con una preparazione minima, questo pasto è ottimo quando non hai voglia di cucinare. I bambini saranno così concentrati sul pollo che dimenticheranno che è avvolto in una verdura.

14. Zuppa disintossicante al pomodoro e curcuma

Nei mesi invernali, invece di cercare una buona zuppa al ristorante, puoi mangiare la zuppa del giorno a casa tua!

Piuttosto che usare droghe, come l'ibuprofene, la curcuma è una fonte naturale di sollievo per alleviare l'infiammazione delle articolazioni e dei muscoli. Questa zuppa disintossicante antinfiammatoria è perfetta quando ci si coccola sotto una coperta mentre si guarda un film.

15. Palle di neve alle mandorle

Le vacanze non sono le stesse senza i cookie. Queste palle di neve alle mandorle sono deliziose come dessert dopo cena o da condividere alle feste in ufficio o anche come ricompensa dopo l'allenamento.

Questa ricetta richiede farina per tutti gli usi, un carboidrato raffinato e zucchero, entrambi con un alto indice glicemico, che causa un picco di zucchero nel sangue. Questi ingredienti possono essere sostituiti con farina di mandorle ad alto contenuto di grassi e fibre sani e Stevia, un dolcificante che ha zero calorie ed è di origine vegetale.

Ottieni la ricetta di Rachael Ray: Almond Snowballs

16. Avo-Tahini Toast

Il pane tostato con avocado è diventato una tendenza salutare che ora è molto popolare nei menu dei ristoranti.

La preparazione richiede solo quattro minuti, a meno che non si aggiungano le uova sode, che potrebbero richiedere altri dieci minuti ma aggiungeranno proteine ​​a questo dolcetto tostato.

Il grasso Omega-3 dell'avocado e la fibra del pane integrale ti lasceranno soddisfatto e pieno. Un ottimo pasto pre-allenamento!

17. Panino con insalata di salmone

Guarderai un panino di pesce in modo diverso con questo pasto di 15 minuti. Perfetto per il pranzo, questo panino con insalata di salmone ad alto contenuto proteico, ricco di fibre e ricco di Omega-3 serve quattro persone, il che è ottimo per un piccolo pranzo con gli amici.

Puoi persino servirli come antipasto per una cena tagliando i panini in quarti e appuntandoli insieme con degli stuzzicadenti.

Parole finali

È importante consumare i suddetti pasti a base di nutrienti da 45 minuti a un'ora, sia prima che dopo l'allenamento. In caso contrario, il tuo corpo utilizzerà i muscoli come carburante invece dei nutrienti e, alla fine, perderai massa muscolare magra e diventerai flaccido.

Esiste anche il rischio di stordimento e svenimento a causa di un basso livello di zucchero nel sangue e di una scarsa funzionalità cerebrale, nausea e, naturalmente, non si ottengono prestazioni ottimali durante l'esercizio. [1]

Riferimento

[1] ^ Livestrong: cosa succede se mi alleno senza mangiare?

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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

I 10 migliori alimenti a basso contenuto calorico che ti aiutano a perdere peso velocemente

Specialista in perdita di peso ed esercizio online Leggi il profilo completo

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Uno degli aspetti più impegnativi della perdita di peso è ridurre la quantità di calorie assunte. Molti cibi ipocalorici possono farti sentire affamato e insoddisfatto tra i pasti, rendendo molto più allettante mangiare troppo e viziarti.

Fortunatamente, esistono molti cibi sani che saziano e hanno poche calorie.

Ecco 10 alimenti ipocalorici che sono sorprendentemente sazianti e ti aiuteranno nel tuo percorso verso la perdita di peso.

1. Yogurt Greco

Lo yogurt greco è un'ottima fonte di proteine ​​che può aiutare a frenare l'appetito e promuovere la perdita di peso.

Anche se i numeri esatti variano a seconda della marca e del gusto, una porzione da 2/3 tazze (150 grammi) di yogurt greco fornisce in genere circa 130 calorie e 11 grammi di proteine. [1]

Uno studio su 20 donne ha esaminato come uno spuntino a base di yogurt ad alto contenuto proteico influisse sull'appetito rispetto a snack malsani e ricchi di grassi come cioccolato o cracker. [2] Non solo le donne che mangiavano yogurt avevano meno fame, ma a cena consumavano anche 100 calorie in meno rispetto a quelle che mangiavano cracker o cioccolato.

Nel frattempo, in un altro studio su 15 donne, lo yogurt greco ad alto contenuto proteico ha contribuito a ridurre la fame e ad aumentare la sensazione di sazietà rispetto agli snack a basso contenuto proteico. [3]

2. Bacche

I frutti di bosco, tra cui fragole, mirtilli, lamponi e more, sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che possono migliorare la tua salute. Il loro alto contenuto di fibre aumenta anche la perdita di peso e riduce la fame. Ad esempio, 1 tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce solo 84 calorie ma contiene 3,6 grammi di fibre. [4]

Le bacche sono anche un'ottima fonte di pectina, un tipo di fibra alimentare che ha dimostrato di rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare la sensazione di sazietà negli studi sull'uomo e sugli animali. [5] Questo potrebbe anche aiutare a ridurre il consumo di calorie per aiutare la perdita di peso.

Uno studio ha rilevato che uno spuntino pomeridiano a base di frutti di bosco da 65 calorie ha ridotto l'apporto calorico nel corso della giornata rispetto a uno spuntino di pasticceria da 65 calorie. [6]

3. Uova

Le uova sono estremamente nutrienti e ricche di molti nutrienti vitali, rendendole uno dei migliori alimenti ipocalorici. Un singolo uovo grande ha circa 72 calorie, 6 grammi di proteine ​​e una vasta gamma di importanti vitamine e minerali. [7]

Gli studi suggeriscono che iniziare la giornata con una porzione di uova può ridurre la fame e aumentare la sazietà. In uno studio su 30 donne, coloro che hanno mangiato uova a colazione invece di un bagel hanno provato una maggiore sensazione di pienezza e hanno consumato 105 calorie in meno nel corso della giornata. [8]

4. Semi di Chia

Spesso acclamati come un super alimento serio, i semi di chia contengono un'elevata quantità di proteine ​​e fibre in un basso numero di calorie. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di chia fornisce 137 calorie, 4,4 grammi di proteine ​​e ben 10,6 grammi di fibre. [9]

I semi di chia sono particolarmente ricchi di fibre solubili, un tipo di fibra che assorbe i liquidi e si gonfia nello stomaco per promuovere sensazioni di pienezza. In effetti, alcune ricerche hanno osservato che i semi di chia possono assorbire da 10 a 12 volte il loro peso in acqua, muovendosi lentamente attraverso il tratto digestivo per farti sentire pieno. [10]

Aggiungere una o due porzioni di semi di chia alla tua dieta quotidiana può frenare l'appetito e ridurre l'appetito.

5. Pesce

Il pesce è ricco di proteine ​​e grassi salutari per il cuore. Ad esempio, una porzione da 3 once (85 grammi) di merluzzo fornisce oltre 15 grammi di proteine ​​e meno di 70 calorie.

La ricerca sottolinea che aumentare l'assunzione di proteine ​​può diminuire l'appetito e ridurre i livelli di grelina, l'ormone che stimola la fame. [11] Inoltre, le proteine ​​del pesce possono essere particolarmente utili per ridurre i livelli di fame e l'appetito.

Uno studio che valuta gli effetti delle proteine ​​di manzo, pollo e pesce ha dimostrato che le proteine ​​del pesce hanno il maggiore impatto sulla sensazione di sazietà. [12]

Per ridurre ulteriormente il consumo calorico, opta per pesce magro come merluzzo, passera di mare, halibut o sogliola invece di opzioni ipercaloriche come salmone, sardine o sgombro.

6. Ricotta

La ricotta è un'ottima fonte di proteine ​​e un ottimo spuntino per chi cerca di perdere peso. Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi contiene circa 28 grammi di proteine ​​e solo 163 calorie. [13]

Diversi studi dimostrano che aumentare l'assunzione di proteine ​​da cibi ipocalorici come la ricotta può ridurre l'appetito e i livelli di fame. [14]

Inoltre, è stato riscontrato che la ricotta e le uova hanno effetti simili sulla pienezza in 30 adulti sani. [15]

7. Carne magra

La carne magra può ridurre efficacemente la fame e l'appetito tra i pasti.

Le carni magre come pollo, tacchino e tagli di carne rossa a basso contenuto di grassi sono a basso contenuto di calorie ma ricche di proteine. Ad esempio, 4 once (112 grammi) di petto di pollo cotto contengono circa 185 calorie e 35 grammi di proteine.

La ricerca suggerisce che un apporto proteico insufficiente potrebbe aumentare la fame e l'appetito, mentre mangiare più proteine ​​può ridurre l'apporto calorico e i livelli di fame. [16] Le persone che hanno mangiato un pasto ad alto contenuto proteico, inclusa la carne, hanno consumato il 12% in meno di cibo a cena rispetto a coloro che hanno mangiato un pasto ad alto contenuto di carboidrati e senza carne.