17 tipi di meditazione (tecniche e principi fondamentali) per praticare la consapevolezza

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Amit Ray, un autore indiano che è un maestro delle tecniche di meditazione vipassana, ha detto questo,

"Se vuoi vincere l'ansia della vita, vivi il momento, vivi nel respiro."

Ray sta parlando di uno dei motivi principali per cui potresti cercare di meditare: l'ansia.

Circa 40 milioni di americani 1 - ovvero il 18% della popolazione - soffrono di ansia, ma pochissimi cercano assistenza. [1] Se cerchi assistenza, c'è un solo professionista della salute mentale ogni 1.000 persone e ci sono molte barriere sociali da aiutare.

La meditazione è un metodo collaudato di cura di sé per aiutarti con la tua ansia. Anche se non soffri di ansia, la meditazione può aiutarti a mantenere uno stato mentale sano, essenziale per relazioni di qualità, salute fisica e una vita produttiva. [2]

Tecniche di meditazione per aumentare la consapevolezza

Qui troverai informazioni dettagliate sulle tecniche di meditazione, comprese le basi di ciascuna tecnica in modo da poter iniziare subito.

Lo scopo di questa guida è aiutarti a scegliere un metodo di meditazione. Qualunque sia il percorso meditativo scelto, la tua destinazione finale è uno stato di liberazione e consapevolezza.

1. Meditazione di base per principianti

Questo è un modo per iniziare te stesso alla pratica della meditazione senza impegnarti in nessuna delle tecniche più difficili. Questo ti farà familiarizzare con l'enfasi sulla respirazione, l'annotazione delle sensazioni e la mancanza di giudizio.

Come eseguire la meditazione di base per principianti:

  1. Siediti o sdraiati.
  2. Chiudi gli occhi.
  3. Respira ma non cercare di regolare la respirazione.
  4. Lascia che i respiri vengano e vadano.
  5. Presta attenzione alle sensazioni della respirazione, presta attenzione al sollevamento e all'abbassamento dell'addome, del torace, delle spalle e dell'aria in entrata e in uscita attraverso le narici.
  6. Quando i pensieri si allontanano, torna dolcemente al tuo respiro.
  7. Fallo per 3 minuti al giorno all'inizio e aumenta gradualmente il tempo.

2. Zazen

Zazen è la pratica buddista zen della meditazione da seduti. Alcuni buddisti Zen sostengono che Zazen non sia meditazione, ma altri praticanti Zen credono che Zazen sia la pratica meditativa al centro dello Zen.

Zazen coinvolge tre elementi intrecciati che per il buddista Zen sono una cosa sola: la tua postura da seduto, il tuo respiro e lo stato d'animo derivante dall'atto di stare seduti e respirare.

Come fare Zazen:

  1. Siediti su un piccolo cuscino o una coperta piegata in modo che la parte posteriore sia leggermente rialzata rispetto al pavimento. Siediti con la parte posteriore sul terzo anteriore del cuscino.
  2. Assumi la postura di Zazen. [3] A seconda della tua flessibilità, puoi eseguire una delle seguenti operazioni: - Siediti in posizione birmana con le gambe incrociate in modo che la parte posteriore di entrambi i piedi poggi piatta sul pavimento e entrambe le ginocchia tocchino il pavimento. - Siediti nella posizione del mezzo loto con il piede sinistro appoggiato piatto sopra la coscia destra. Infila la gamba destra sotto la gamba sinistra. - Siediti nella posizione del loto completo con entrambi i piedi appoggiati sulla coscia opposta. - Tieni le mani appena sopra i piedi con i palmi rivolti verso il cielo in modo che il dorso delle dita di una mano si appoggi sulla parte anteriore delle dita delle altre mani, mentre le punte dei pollici si toccano. - Spingi la testa verso il cielo. Allenta la tensione nelle spalle e apri le scapole.
  3. Chiudi la bocca con i denti uniti e la lingua tocca il palato
  4. Respirando attraverso il naso, concentrati interamente sul ritmo del tuo respiro. Se aiuta, conta ogni inalazione. Inizia da 10 e scendi fino a 1, quindi ricomincia (inspirazione 10, inspirazione 9, ecc.).
  5. Rimani nella postura, concentrandoti sulla postura e sulla respirazione e il tuo stato d'animo sarà tutt'uno con il tuo corpo in quel momento.

3. Qigong

Il qigong è "coltivazione dell'energia vitale". [4] Il Qigong è una pratica taoista cinese che in generale combina esercizi con tecniche di respirazione. Per la pratica della meditazione, concentrerai il tuo qi, che è la tua energia vitale.

Come fare la meditazione Qigong:

  1. Siediti comodamente e bilanciati con la colonna vertebrale dritta e centrata.
  2. Rilassa ogni parte del tuo corpo.
  3. Svuota la mente concentrandoti su respiri lunghi e profondi che espandono il basso addome.
  4. Metti a fuoco in profondità il tuo centro, che è circa due pollici sotto l'ombelico. Il tuo qi è l'energia che si concentra lì.
  5. Anche se continui a concentrarti, senti la forza del tuo qi che scorre attraverso tutto il tuo corpo. Mentre la tua concentrazione rimane sul tuo centro, sentirai questa forza in tutto il corpo senza cercare di sentirla.

4. Consapevolezza

La consapevolezza è diventata enormemente popolare in Occidente perché puoi praticarla in qualsiasi ambiente ed è una tecnica di riduzione dello stress. Come tutte le pratiche di meditazione, la consapevolezza si concentra simultaneamente sullo stato mentale e sul corpo.

Come fare la meditazione consapevole:

  1. Inizia sedendoti comodamente e chiudi gli occhi.
  2. Concentrati sulla respirazione. Inspira lentamente dal naso ed espira lentamente.
  3. Quando i pensieri che distraggono entrano nella tua coscienza, non giudicarli e non aggrapparti a loro. Lascia andare ogni pensiero ma non concentrarti sulla cessazione del pensiero; concentrati piuttosto sulla respirazione.
  4. Tratta tutte le sensazioni fisiche e i sentimenti nello stesso modo in cui fai i pensieri: registrali, quindi lasciali andare, tornando a respirare.
  5. Estendi questa pratica all'attività quotidiana, rimanendo "nel momento" dell'attività del corpo ad ogni nuovo respiro.

5. Amorevole gentilezza

Chiamata anche meditazione Metta, la gentilezza amorevole deriva dal buddismo Theravada. [5] Metta si occupa di dirigere sentimenti e pensieri specifici. È ottimo per chiunque soffra di depressione, scoppi di rabbia e pensieri negativi.

Come fare la meditazione della gentilezza amorevole:

  1. Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi.
  2. Dirigi pensieri e sentimenti di completo benessere e amore incondizionato verso te stesso.
  3. Dopo aver rivolto a te stesso la gentilezza amorevole durante un numero sufficiente di sessioni per iniziare a provare gioia, scegli un amico intimo o un parente e rivolgi loro la gentilezza amorevole.
  4. Rivolgi la gentilezza amorevole a un conoscente neutrale.
  5. Rivolgi amorevole gentilezza a qualcuno che non ti piace.
  6. Spostati verso l'esterno finché non invii amorevole gentilezza all'universo. Proverai gioia e sarai privo di rabbia.

6. Meditazione dei chakra

In sanscrito, chakra significa "ruota" o "disco". [6] Un chakra è una ruota di energia. Ce ne sono sette e iniziano alla base della colonna vertebrale e si spostano fino alla sommità della testa. Ogni chakra corrisponde a fasci di nervi e organi principali.

La meditazione dei chakra riguarda l'allineamento e l'apertura dei chakra. Ogni chakra ha un suono (mantra) e un colore ad esso associato.

Inizia imparando le basi di ogni chakra: [7]

Come fare la meditazione sui chakra:

  1. Siediti comodamente a gambe incrociate su un cuscino.
  2. Respira in modo uniforme e costante.
  3. Chiudi gli occhi e concentrati sul chakra della radice immaginando una ruota rossa dell'energia. Concentrati sulla posizione corporea del chakra. Ripeti il ​​mantra corrispondente. Immaginate l'energia che scorre. Continua finché non hai un'immagine chiara dell'energia del chakra rosso che scorre a forma di ruota.
  4. Fatti strada fino al chakra della corona. Dare tempo a ogni chakra.
  5. Dedica del tempo a imparare di più su ogni chakra e continua la meditazione e l'autoconsapevolezza finché non riesci a capire quando un singolo chakra è bloccato. Quindi, puoi meditare sui singoli chakra.

7. Meditazione contemplativa

Questa meditazione yogica è focalizzata sull'esterno.

Come fare la meditazione con lo sguardo:

  1. Siediti comodamente con lo sguardo concentrato su un singolo oggetto, come una candela, una cascata o un simbolo. Per tutto il tempo che puoi, non sbattere le palpebre; mantenere il rilassamento.
  2. Mantieni la concentrazione finché i tuoi occhi non iniziano a sentirsi a disagio, quindi chiudili.
  3. Mantieni l'immagine residua dell'oggetto nella tua mente per diversi minuti, quindi apri gli occhi e ricomincia.

8. Meditazione del terzo occhio

Con questa pratica, ti concentrerai esclusivamente sull'ajna chakra, che è il terzo occhio sulla fronte tra le sopracciglia.

Come eseguire la meditazione del terzo occhio:

  1. Seduto a gambe incrociate, focalizza la tua attenzione sul punto tra le sopracciglia.
  2. Continua a reindirizzare l'attenzione al tuo terzo occhio ogni volta che sorge un altro pensiero.
  3. Dopo un po 'di tempo, la tua mente sperimenterà la calma e lo spazio tra i pensieri si allungherà.
  4. Puoi anche provarlo ad occhi chiusi, ripetendo il mantra SHAM ajna, dirigendo la tua concentrazione nel punto tra le sopracciglia e immaginando la ruota indaco.

9. Meditazione Kundalini

Il Kundalini yoga rilascerà l'energia simile a un serpente avvolta alla base della colonna vertebrale. Quell'energia salirà attraverso la spina dorsale e fino alla corona. Questa pratica aderisce a pratiche dietetiche, esercizi di respirazione e movimenti specifici.

Come fare la meditazione Kundalini:

  1. Blocca la narice sinistra e inspira a lungo e profondamente. Alla prossima inspirazione, blocca la narice destra. Ripeti e lascia che la tua mente si schiarisca mentre ti concentri sulla respirazione.
  2. Sappi che Kundalini è un sistema yoga che richiede studio e adesione regolare. [8] C'è molto da fare, ma i sostenitori affermano che Kundalini cambia la tua fisiologia, le onde cerebrali e i livelli di energia.

10. Nada yoga

Nada Yoga è la meditazione del suono, che aiuta ad adattarsi molto bene alla crescente pratica della musicoterapia.

Come eseguire la meditazione Nada yoga:

  1. Assumi semplicemente una comoda posizione meditativa, chiudi gli occhi e concentrati su un suono esterno. Puoi scegliere la musica ambient a onde alfa, il suono di un ruscello impetuoso o qualsiasi altro suono rilassante e costante.
  2. Dopo aver imparato ad ascoltare un suono esterno, concentrati sull'ascolto del tuo corpo e della tua mente.
  3. Alla fine, sentirai il suono che non ha vibrazioni: il suono dell'universo, l'OM.

11. Autoindagine

Questa meditazione mette in dubbio l '"io" o di cosa stai parlando quando dici "Faccio questo". Ha origine dal sanscrito atma vichara, per investigare il sé. L'autoindagine riguarda l'unità del corpo e della mente.

Come fare la meditazione di autoindagine:

  1. Assumi una comoda posizione meditativa.
  2. Quando sorge un pensiero o una sensazione, chiedi "chi sta provando quella sensazione?" o "chi sta pensando quel pensiero?" La risposta è naturalmente "io".
  3. Chiediti "chi sono io?" senza tentare di rispondere alla domanda. In questo modo, ti rivolgi verso l'interno, reindirizzando alla domanda del sé ogni volta che sorge qualcos'altro.
  4. Attraverso questa focalizzazione sul sé come soggetto, si raggiunge la pura esistenza e consapevolezza del sé nello spazio e nel tempo.

12. Tantra

A differenza della concezione popolare, il tantra non riguarda necessariamente il sesso. Il Vijnanabhairava Tantra prescrive oltre 100 dhara o "cose ​​su cui meditare". [9] La maggior parte di esse sono meditazioni avanzate che richiedono già che tu abbia familiarità con le pratiche meditative di base.

Ecco una meditazione tantrica che deriva dalla convinzione Tantrika che il corpo sia fatto di luce divina.

Come fare la meditazione Tantra leggera:

  1. Assumi una comoda postura meditativa. Presta attenzione alle tue sensazioni corporee e respira in uno stato di consapevolezza.
  2. Concentrati sul piede destro e immagina che sia luce dorata. Pensa: "Il mio piede è luce dorata".
  3. Fatti strada attraverso il resto del corpo, dal piede sinistro, alle caviglie, ai polpacci, alle cosce, al bacino, ai fianchi, ai glutei, ai genitali, alla parte inferiore dell'addome, alla colonna vertebrale inferiore, allo stomaco, al plesso solare e così via e così via finché non avrai raggiunto il tuo cervello e la sommità della tua testa. Respira luce dorata in ogni parte del tuo corpo.
  4. Mentre procedi, ripeti l'affermazione che ogni parte del corpo è luce dorata. Alla fine, pensa: “Tutto il mio corpo è leggero. Sono leggero. " Respirare luce dorata ed espirare luce dorata nell'universo.

13. Meditazione Taoista sul Vuoto

La tradizione taoista cinese della meditazione del vuoto enfatizza il lasciar andare pensieri, sentimenti e sensazioni man mano che si presentano.

Come fare la meditazione taoista sul vuoto:

  1. Siediti a gambe incrociate, colonna vertebrale eretta, occhi parzialmente chiusi e guardando la punta del naso.
  2. Quando sorgono pensieri, emozioni o sensazioni, non seguirli. Lascialo andare con la stessa facilità con cui è venuto fuori.
  3. Siediti in un luogo tranquillo. Continua a concentrarti sulla tranquillità senza alcun desiderio di assorbire pensieri, emozioni o sentimenti.

14. Vipassana

Vipassana è una pratica di meditazione buddista tradizionale da cui i praticanti occidentali hanno tratto la consapevolezza. Come la consapevolezza e altre meditazioni, inizia con il respiro.

Come fare la meditazione Vipassana:

  1. Come Zazen, siediti su un cuscino, schiena eretta, colonna vertebrale dritta e gambe incrociate.
  2. Concentrati sulla respirazione e sul movimento del respiro attraverso le narici; o concentrarsi sull'ascesa e la caduta dell'addome.
  3. Quando sorgono emozioni, sensazioni, pensieri e suoni, lascia che lo facciano senza prestare loro attenzione. Continua a concentrarti sulla respirazione e lascia che altre cose diventino rumore di fondo.
  4. Se una percezione cattura la tua attenzione, annotala ed etichettala. Ad esempio, un cane che abbaia è "voce". Il clacson di un'auto è "traffico". Un pensiero su qualcosa di triste nella tua vita è "pensare".
  5. Dopo aver etichettato qualcosa, lascialo andare e torna al tuo respiro.

15. Meditazione Mantra

Un mantra non ha significato. È semplicemente una parola o un simbolo che ripeti per raggiungere uno stato meditativo. Ogni mantra è una vibrazione che mette le tue onde cerebrali in sintonia con le onde ascendenti e discendenti dell'universo (onde luminose, onde sonore, onde radio, onde dell'oceano).

Come fare la meditazione Mantra:

  1. Siediti nella posizione di meditazione.
  2. Scegli un mantra. Om è il più noto e ci sono altre opzioni, come om namah shivaya, ham, yam e rama.
  3. Nella tua mente, ripeti il ​​mantra. Fallo per un determinato periodo di tempo, ad esempio cinque minuti all'inizio.
  4. Puoi coordinare il mantra con il ritmo del tuo respiro se lo desideri oppure puoi sussurrarlo.
  5. In definitiva, l'obiettivo è rilasciare tutti i pensieri tranne il suono interno del mantra.

16. Meditazione guidata

La meditazione guidata fa appello alla stessa esigenza a cui fa appello la Meditazione Trascendentale (TM): la necessità di un istruttore. Tuttavia, la Meditazione Trascendentale richiede di spendere una grande quantità di denaro per un guru, mentre la meditazione guidata può essere semplice come scaricare un'app.

Come fare la meditazione guidata:

  1. Se sei un utente di smartphone, esamina le app di meditazione disponibili per il download.
  2. Puoi anche accedere alle meditazioni guidate su YouTube. Ad esempio, Kundalini Awakening ha una meditazione Kundalini guidata
  3. Segui le istruzioni della meditazione guidata fino a una T, senza giudizio. Quindi, una volta che hai imparato la meditazione guidata, inizia a meditare da solo.

17. Meditazione Body Scan

In questa variazione sulla consapevolezza, noterai cosa sta facendo ogni parte del tuo corpo. La Berkeley University consiglia di provarlo per 20-45 minuti al giorno, da 3 a 6 giorni a settimana. [10]

Come eseguire la meditazione Body Scan:

  1. Inizia sedendo, in piedi o sdraiato e chiudi gli occhi se questo aiuta ad aumentare la calma.
  2. Qualunque sia la superficie che stai toccando, prendi nota della sensazione del tuo peso contro di essa.
  3. Fai diversi respiri profondi attraverso le narici, notando il tuo rilassamento mentre espiri.
  4. Ora nota le sensazioni presenti in ogni parte del corpo. Puoi annotare tutto ciò che ti accade prima o iniziare con i piedi e muoverti verso l'alto.
  5. Se c'è tensione in qualsiasi parte del corpo, rilasciala con le espirazioni.
  6. Nota tutto il tuo corpo. Fai un respiro, prova il relax totale e quando sei pronto, apri gli occhi.