20 Colazione deliziosa e salutare per dimagrire

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"La colazione è il pasto più importante della giornata". Posso sentirti roteare gli occhi su di me dall'altra parte dello schermo. Ma, come con la maggior parte delle frasi che sembrano abusate, è vero! La colazione è fondamentale!

So che saltare può sembrare allettante. Voglio dire, ehi, sono persino caduto nella trappola di credere che saltare quel pasto in qualche modo sfiderebbe magicamente tutti i consigli che sento e mi aiuterebbe a perdere peso. Tuttavia, la cosa più importante che puoi fare per prepararti a una giornata di successo è iniziarla con una colazione deliziosa e nutriente.

So che può essere una vera lotta per alcuni di noi. Chi ha tempo per preparare e cucinare i pasti? E come fai a sapere da dove iniziare? Questo, amici miei, è quello che sono qui per mostrarvi!

Sto per guidarti attraverso la mia colazione salutare preferita per dimagrire che puoi aggiungere al tuo rituale mattutino che è facile e veloce.

I giorni in cui si mangiavano barrette di muesli dal sapore sporco sono finiti! Queste 20 deliziose ricette mattutine renderanno il mangiare sano in una mattinata impegnativa come una brezza e avranno un sapore migliore di quelle ciambelle che hai sacrificato per il tuo nuovo stile di vita sano!

1. Avena durante la notte

Sai già tutto sul potere dell'avena, ma a volte, lo sforzo extra di far bollire dell'acqua per la tua tazza non sembra così allettante. Ecco la soluzione:

Crea un mazzo di circa 5 barattoli di avena, uno per ogni giornata lavorativa, da conservare in frigorifero. Io

adoro aggiungere anche uno o due misurini di proteine! Crea la miscela perfetta di macronutrienti per mantenerti equilibrato e sazio per tutto il giorno.

2. Budino ai semi di Chia

La cosa grandiosa della chia è che è così ricca di omega 3, un nutriente rinomato per l'equilibrio degli ormoni, la riduzione dell'infiammazione e la perdita di peso. Aggiungere questa ricca colazione al tuo arsenale è un modo sicuro per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness!

Anche se questa deliziosa ricetta richiede lo sciroppo d'acero, mi piace usare invece il 100% di stevia o frutta di Monaco per abbassare l'indice glicemico e mantenerlo più adatto alla perdita di peso.

3. Bell Pepper Pirates Eye

Pirates Eye, Egg in the Hole, Egg in Bread ... anche se questa colazione classica può avere molti nomi diversi, rimane la preferita delle famiglie! Questa variazione aggiunge semplicemente una nuova svolta a un vecchio classico, rendendolo ancora più sano che mai!

4. Toast con avocado

Sono sicuro che non sei sorpreso di vedere questo nella lista. Modelli come Romee Strijd hanno reso famosa questa colazione rapidamente!

È veloce, facile, delizioso e completo. Quindi, ovviamente, chi non vorrebbe mangiare un morso?

5. Sacchetti per frullati

Come potrebbero essere più facili i frullati? Ovviamente preimballando i sacchetti congelati per loro! Rende letteralmente facile come lanciare un sacchetto pieno di ingredienti nel frullatore, premere un pulsante e boom! Ecco qui! Un pasto ricco di nutrienti per aiutarti durante la giornata!

6. Frittelle di banana

Oh, quindi non pensavi che i pancake sarebbero stati inclusi in questa lista, eh? Sorpresa! Questi deliziosi pancake sono facilissimi da montare al volo. E per di più, hai solo bisogno di due ingredienti: solo la banana e l'uovo. Puoi anche trovare ricette vegane.

Anche se questi potrebbero essere un po 'più densi del tuo pancake tradizionale, non rimarrai deluso! Sono deliziosi! E, naturalmente, se vedi una tendenza in atto qui, anche in salute.

7. Pancake Proteici

Ancora una volta sorpresa! So cosa stai pensando, "Altre ricette di pancake? Pensavo fosse un post sui pasti salutari della colazione ”. Lo è, ma ciò non esclude i pancake dal prepararli due volte in questo elenco. Questa ricetta è fantastica per gli appassionati di fitness che sono sempre alla ricerca di una carica proteica in più!

8. Omelette Waffle

Chi dice che la macchina per waffle rimanga inutilizzata poiché il tuo calcio di salute deve rimanere inutilizzato? Si scopre che le macchine per waffle sono un ottimo modo per fare una colazione veloce in movimento! Puoi anche sostituire l'albume per una colazione più magra e ricca di proteine ​​

9. Gelato ipocalorico

Questa ricetta utilizza la gelatina come base per un delizioso pasto preparato. Anche se non dovresti necessariamente aspettarti il ​​classico gelato denso, questa versione più leggera e soffice è comunque un ottimo sostituto. E, poiché la gelatina è al 100% di proteine, puoi comunque ottenere una guarigione intestinale, un potenziamento muscolare e un equilibrio da questo pasto!

10. Smoothie Bowl ai frutti di bosco

Non tutte le ciotole per frullati devono essere una grande impresa. Questa ciotola per frullato è estremamente semplice da preparare e comunque deliziosa! Questa è la specialità del panettiere minimalista.

11. Huevos Rancheros

Anche se questa colazione può sembrare un'impresa eccessiva per una mattinata di lavoro, è comunque abbastanza semplice da preparare! Penso che questo sia una ricetta perfetta per il fine settimana se sei pronto a cambiare un po 'le cose!

12. Jello

Sì, Jello può essere una colazione perfettamente accettabile! Che tu ci creda o no, la gelatina di per sé può effettivamente essere abbastanza buona per te a seconda della fonte.

Adoro la gelatina dei Great Lakes, poiché è di origine naturale. Queste fonti naturali di gelatina sono ricche di elevate quantità di proteine ​​e proprietà curative dell'intestino! La salute inizia nell'intestino e questa ricetta può aiutarti a farlo!

13. Muffin all'uovo

I corpi dell'inventore sono la prova che i loro programmi alimentari funzionano decisamente! Questa semplice e veloce idea per la colazione è stata inventata da Tone It Up: un impero revocatorio! Una cosa che queste ragazze rappresentano sempre sono proteine, proteine, proteine. questi morsi a basso contenuto calorico saranno esattamente ciò che serve per aiutarti a raggiungere i tuoi macro proteici ogni giorno!

14. Tacos all'accensione

Chi ha detto che i tacos sono solo per cena? Non me! Questa bontà salata ricca di proteine ​​è farcita con uova, feta, fagioli e apparentemente tutto il resto di cui avrai bisogno per rimanere pieno fino a pranzo!

Dì addio alle abbuffate di metà giornata! Questo ti farà saziare sicuramente anche dopo l'ora di pranzo.

15. Quiche in una tazza

Sembra che l'America voglia dimostrare che in una tazza si può fare qualsiasi cosa! Ma quiche? Chi sapeva che questa colazione dei re potesse essere preparata in meno di 5 minuti !?

Per quelli di voi che vogliono fare colazione come dei re, aggiungetelo sicuramente al vostro libro di cucina mattutino!

16. Brownie proteico in una tazza

Cosa? Brownies in una lista di cibi per la colazione? Beh perchè no? Ehi, se i pancake sono un evento normale per la colazione (pan-CAKE. Chi stai prendendo in giro?), Allora perché non aggiungere un po 'di bontà al cioccolato al mix?

Nonostante la sua deliziosa dolcezza, i brownies proteici sono in realtà ingannevolmente salutari. Con le proteine ​​in polvere come base, non è molto diverso dal tuo frullato mattutino.

17. Ciambelle glassate al matcha

Un'altra creazione geniale delle ragazze tonificanti, queste ciambelle al Matcha sono realizzate quasi interamente con proteine ​​in polvere! Non ti sentirai privato perché la tua linea di cintura si sta restringendo con queste fantastiche edizioni per la colazione. Inoltre, il calcio extra matcha ti farà correre tutta la mattina!

18. Bagel al salmone affumicato

Hai mai provato quella crema di formaggio al gusto di Lox? Immagina che volte 10! Questi fantastici bagel al salmone sono freschi e deliziosi e danno un inizio saporito alla tua mattinata.

Il salmone è ricco di Omega 3 e proteine, mentre il bagel ti darà tutte le fibre e i carboidrati necessari per iniziare la giornata. La prossima volta che senti arrivare una mattinata frettolosa, metti insieme questo e ti sentirai come se la tua colazione fosse stata preparata da gourmet.

20. Toast alla francese alla cannella

Stai cucinando per una troupe? Questa casseruola è l'opzione perfetta per le persone che cucinano per grandi gruppi senza il fastidio di rimanere in cucina. Se stai davvero cercando di impressionare la compagnia, dai un'occhiata a questo come nuovo go-to!

20. Gut Healing Latte

Questa bevanda è un'ottima aggiunta in quanto aggiunge un ottimo pugno di proteine ​​curative dell'intestino con la gelatina e prepara la tua giornata nel modo giusto. Inoltre, questa bevanda al "caffè" è estremamente disintossicante e priva di caffeina! Sorseggerai delle erbe pensando che stai effettivamente bevendo la bevanda preferita d'America.

Questo latte macchiato è da tempo uno dei miei preferiti. Averlo per prima cosa al mattino sembra sempre calmare lo stomaco e prepararmi per una giornata di successo!

Suggerimenti bonus

  • La preparazione dei pasti è fondamentale! Stabilisci un orario specifico ogni settimana per portare a termine tutti i tuoi piani di preparazione. Taglia le verdure, vai a fare la spesa, prepara i sacchetti per i frullati, ecc. In questo modo sarai davvero in grado di mantenerti sulla buona strada quando hai una mattinata di fretta.
  • Prepara un programma alimentare per ogni settimana. Se non hai un piano alimentare, probabilmente ti ritroverai a cercare i tipi di cibo sbagliati quando la fame colpisce. Pianifica in anticipo mentendo ciascuno dei tuoi pasti per la prossima settimana. Aiuterà davvero il tuo budget anche quando vai a fare la spesa!
  • Pianifica solo pochi pasti alla settimana. Quando preparo i pasti, trovo circa 2 o 3 colazioni, pranzi e cene. Onestamente rende le cose molto più facili essere in grado di preparare pasti abbondanti in anticipo e dividerli durante la settimana piuttosto che fare una ricetta complicata diversa per ogni singolo pasto.
  • Padroneggia le ricette di 5 minuti! Avena durante la notte, budino di chia, insalata in barattoli, frullato in un sacchetto e altre ricette del genere richiedono pochissimo tempo per la preparazione. Rendi questi pasti i tuoi punti di forza. Sarai molto più propenso a seguire un programma alimentare se non ci vogliono ore dalla settimana per prepararlo.
  • Utilizza un'app per lo shopping. Adoro l'app Prepear perché semplifica la pianificazione dei pasti. Devi solo aggiungere qualsiasi ricetta online che desideri inserire nel tuo programma alimentare e scompone tutti gli ingredienti che puoi raccogliere! È un vero risparmio di tempo!
  • Prova a preparare i tuoi alimenti di base sfusi. Quando stavo facendo una sfida vegana cruda, preparavo i pasti un giorno alla settimana e facevo un'enorme quantità di riso al cavolfiore, spaghetti vegetariani, verdure tagliate e qualsiasi altra cosa che pensavo di poter usare per preparare un pasto vegano veloce. Questo mi ha davvero aiutato a mantenere i miei pasti freschi e interessanti nel mezzo di una settimana lunga e impegnativa.

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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

I 10 migliori alimenti a basso contenuto calorico che ti aiutano a perdere peso velocemente

Specialista in perdita di peso ed esercizio online Leggi il profilo completo

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Uno degli aspetti più impegnativi della perdita di peso è ridurre la quantità di calorie assunte. Molti cibi ipocalorici possono farti sentire affamato e insoddisfatto tra i pasti, rendendo molto più allettante mangiare troppo e viziarti.

Fortunatamente esistono molti cibi sani che saziano e hanno poche calorie.

Ecco 10 alimenti a basso contenuto calorico che sono sorprendentemente sazianti e ti aiuteranno nel tuo percorso verso la perdita di peso.

1. Yogurt Greco

Lo yogurt greco è un'ottima fonte di proteine ​​che può aiutare a frenare l'appetito e promuovere la perdita di peso.

Anche se i numeri esatti variano a seconda della marca e del gusto, una porzione da 2/3 tazze (150 grammi) di yogurt greco fornisce in genere circa 130 calorie e 11 grammi di proteine. [1]

Uno studio su 20 donne ha esaminato come uno spuntino a base di yogurt ad alto contenuto proteico influisse sull'appetito rispetto a snack malsani ad alto contenuto di grassi come cioccolato o cracker. [2] Non solo le donne che mangiavano yogurt soffrivano di fame meno, ma a cena consumavano anche 100 calorie in meno rispetto a quelle che mangiavano cracker o cioccolato.

Nel frattempo, in un altro studio su 15 donne, lo yogurt greco ad alto contenuto proteico ha contribuito a ridurre la fame e ad aumentare la sensazione di sazietà rispetto agli snack a basso contenuto proteico. [3]

2. Bacche

I frutti di bosco, tra cui fragole, mirtilli, lamponi e more, sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che possono migliorare la tua salute. Il loro alto contenuto di fibre aumenta anche la perdita di peso e riduce la fame. Ad esempio, 1 tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce solo 84 calorie ma contiene 3,6 grammi di fibre. [4]

Le bacche sono anche un'ottima fonte di pectina, un tipo di fibra alimentare che ha dimostrato di rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare la sensazione di sazietà negli studi sull'uomo e sugli animali. [5] Ciò potrebbe anche aiutare a ridurre il consumo di calorie per favorire la perdita di peso.

Uno studio ha rilevato che uno spuntino pomeridiano a base di frutti di bosco da 65 calorie ha ridotto l'apporto calorico nel corso della giornata rispetto a uno spuntino di pasticceria da 65 calorie. [6]

3. Uova

Le uova sono estremamente nutrienti e ricche di molti nutrienti vitali, il che le rende uno dei migliori alimenti ipocalorici. Un singolo uovo grande ha circa 72 calorie, 6 grammi di proteine ​​e una vasta gamma di importanti vitamine e minerali. [7]

Gli studi suggeriscono che iniziare la giornata con una porzione di uova può ridurre la fame e aumentare la sazietà. In uno studio su 30 donne, coloro che hanno mangiato uova a colazione invece di un bagel hanno provato una maggiore sensazione di pienezza e hanno consumato 105 calorie in meno nel corso della giornata. [8]

4. Semi di Chia

Spesso acclamati come un super alimento serio, i semi di chia contengono un'elevata quantità di proteine ​​e fibre in un basso numero di calorie. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di chia fornisce 137 calorie, 4,4 grammi di proteine ​​e ben 10,6 grammi di fibre. [9]

I semi di chia sono particolarmente ricchi di fibre solubili, un tipo di fibra che assorbe i liquidi e si gonfia nello stomaco per promuovere sensazioni di pienezza. In effetti, alcune ricerche hanno osservato che i semi di chia possono assorbire da 10 a 12 volte il loro peso in acqua, muovendosi lentamente attraverso il tratto digestivo per farti sentire pieno. [10]

Aggiungere una o due porzioni di semi di chia alla tua dieta quotidiana può frenare l'appetito e ridurre l'appetito.

5. Pesce

Il pesce è ricco di proteine ​​e grassi salutari per il cuore. Ad esempio, una porzione da 3 once (85 grammi) di merluzzo fornisce oltre 15 grammi di proteine ​​e meno di 70 calorie.

La ricerca sottolinea che l'aumento dell'assunzione di proteine ​​può diminuire l'appetito e ridurre i livelli di grelina, l'ormone che stimola la fame. [11] Inoltre, le proteine ​​del pesce possono essere particolarmente utili per ridurre i livelli di fame e l'appetito.

Uno studio che valuta gli effetti delle proteine ​​di manzo, pollo e pesce ha dimostrato che le proteine ​​del pesce hanno il maggiore impatto sulla sensazione di sazietà. [12]

Per ridurre ulteriormente il consumo calorico, opta per pesce magro come merluzzo, passera di mare, halibut o sogliola invece di opzioni ipercaloriche come salmone, sardine o sgombro.

6. Ricotta

La ricotta è un'ottima fonte di proteine ​​e un ottimo spuntino per chi cerca di perdere peso. Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi contiene circa 28 grammi di proteine ​​e solo 163 calorie. [13]

Diversi studi dimostrano che aumentare l'assunzione di proteine ​​da cibi ipocalorici come la ricotta può ridurre l'appetito e i livelli di fame. [14]

Inoltre, è stato riscontrato che la ricotta e le uova hanno effetti simili sulla pienezza in 30 adulti sani. [15]

7. Carne magra

La carne magra può ridurre efficacemente la fame e l'appetito tra i pasti.

Le carni magre come pollo, tacchino e tagli di carne rossa a basso contenuto di grassi sono a basso contenuto di calorie ma ricche di proteine. Ad esempio, 4 once (112 grammi) di petto di pollo cotto contengono circa 185 calorie e 35 grammi di proteine.

La ricerca suggerisce che un apporto proteico insufficiente potrebbe aumentare la fame e l'appetito, mentre mangiare più proteine ​​può ridurre l'apporto calorico e i livelli di fame. [16] Le persone che hanno mangiato un pasto ad alto contenuto proteico, inclusa la carne, hanno consumato il 12% in meno di cibo in peso a cena rispetto a coloro che hanno mangiato un pasto ad alto contenuto di carboidrati e senza carne.

8. Legumi

A causa del loro alto contenuto di proteine ​​e fibre, i legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono ottimi alimenti ipocalorici e possono essere incredibilmente sazianti. Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte fornisce circa 230 calorie, 15,6 grammi di fibre e quasi 18 grammi di proteine. [17]

I legumi hanno un potente effetto su fame e appetito. Uno studio su 43 giovani uomini ha rilevato che un pasto ad alto contenuto proteico con fagioli e piselli ha aumentato la sensazione di pienezza e ridotto l'appetito e la fame più di un pasto ad alto contenuto proteico con carne di vitello e maiale. [18]

Un'altra revisione di nove studi ha riportato che le persone si sentivano il 31% più sazi dopo aver mangiato legumi, un tipo di legume, rispetto ai pasti ad alto contenuto di carboidrati di pasta e pane. [19]

9. Anguria

L'anguria ha un alto contenuto di acqua per mantenerti idratato e pieno fornendo un numero minimo di calorie. Una tazza (152 grammi) di anguria a cubetti contiene 46 calorie insieme a un assortimento di micronutrienti essenziali come le vitamine A e C. [20]

È stato dimostrato che mangiare cibi a bassa densità calorica, come l'anguria, ha effetti simili sui sentimenti di pienezza e fame rispetto agli alimenti ad alta densità calorica. [21]

Inoltre, gli alimenti con una densità calorica inferiore sono stati collegati a un peso corporeo inferiore e a una riduzione dell'apporto calorico.

10. Broccoli

Quando si tratta di dieta, i broccoli sono un alimento all-star con molti benefici per la salute. Sebbene a basso contenuto di calorie, i broccoli sono ricchi di vitamine e minerali essenziali, oltre alle fibre.

I broccoli crudi contengono quasi il 90% di acqua, il 7% di carboidrati, il 3% di proteine ​​e quasi nessun grasso, fornendo solo 31 calorie per tazza (91 grammi). [22] È facile capire perché i broccoli sono sempre i protagonisti di ogni dieta.

I broccoli non sono solo a basso contenuto di calorie, ma sono anche ricchi di micronutrienti. Una tazza di broccoli cotti offre tanta vitamina C quanto un'arancia ed è una buona fonte di beta-carotene. I broccoli contengono anche vitamine B1, B2, B3, B6, ferro, magnesio, potassio e zinco. Fornisce anche fibra.

Il risultato finale

Ridurre le calorie non significa che devi sentirti costantemente affamato o insoddisfatto tra i pasti.

Mangiare un'ampia varietà di cibi sazianti ricchi di proteine ​​e fibre può combattere l'appetito e diminuire la fame per rendere la perdita di peso più facile che mai.

Abbinati a uno stile di vita attivo e a una dieta a tutto tondo, questi alimenti ipocalorici possono farti sentire soddisfatto per tutto il giorno.