20 ricette per un'alimentazione sana che piaceranno anche alle persone più esigenti

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Ogni venerdì sera, prima di andare a letto, io e mio marito discutiamo della temuta domanda su cosa preparare i pasti per la prossima settimana.

Essendo una persona che mangia più proteine ​​e verdure rispetto alla donna media, decido prima le mie opzioni proteiche, quindi scelgo le mie verdure e l'amido.

Spesso, nell'interesse del tempo, preparo le stesse ricette due volte al mese per la settimana perché ho già gli ingredienti dalla prima volta che l'ho preparata.

Le ricette in questo articolo sono fondamentali nella mia casa perché hanno un sapore delizioso, sono facili da ridimensionare per fare porzioni più grandi, si conservano bene in frigorifero in modo che abbiano un ottimo sapore come avanzi e, soprattutto, sono salutari.

Mi scuso per il fatto che questi non sono vegetariani e sono rivolti a qualcuno che sta cercando di incorporare opzioni più salutari ad alto contenuto proteico nella propria vita. Spero che queste ricette salutari ravvivano il tuo menu di casa!

Ricette di pollame

1. Piccata di pollo

Spesso la magrezza del petto di pollo rende difficile deglutire perché è così secco che mi piace aggiungere una salsa di qualche tipo per renderlo più appetibile. La salsa piccata è la preferita in assoluto e richiede solo 4 ingredienti per preparare la salsa. Goditi questa ricetta semplice, facile e deliziosa!

2. Teriyaki di pollo

Questo è uno dei miei locali preferiti da quando sono cresciuto alle Hawaii, dove le influenze asiatiche sono ovunque. Puoi usare le cosce di pollo o il petto di pollo per questo e se non hai una griglia puoi sostituire una padella antiaderente calda. Ottima ricetta da abbinare a un po 'di riso al gelsomino per un delizioso pranzo!

3. Polpette di tacchino, spinaci e formaggio

Ricetta classica per la cena che tutti adoreranno e che potrai facilmente aumentare e congelare per pasti futuri. La ricetta richiede tacchino macinato e salsiccia italiana, ma quando sono pigro uso solo tacchino macinato. L'aggiunta di mozzarella mantiene la polpetta umida, quindi non devi preoccuparti di asciugarla ed è un'ottima polpetta da mangiare da sola senza marinara.

4. Pollo alla citronella pestato

Questa ricetta mi ricorda la mia vacanza a Chiang Mai. Il succo di lime, la citronella e la salsa di pesce faranno profumare la tua casa proprio come il cibo di strada in Thailandia.

È una semplice marinata che puoi preparare in anticipo e conservare in frigorifero quando sei pronto per cucinare. Se stai usando il petto di pollo, assicurati di usare il batticarne per intenerire la carne e aiutare a marinare infondendone il sapore più facilmente. Una ricetta base nella mia famiglia!

5. Pollo in crosta di parmigiano

Chi non ama un delizioso pollo al parmigiano? Questa ricetta ti insegna come farlo bene senza molti oli aggiunti e con gli ingredienti che hai nella tua cucina. Mi piace mangiarlo con un buon pesto per dare un tocco in più. Mi viene l'acquolina in bocca solo a pensarci!

Ricette di manzo

6. Gonna Bistecca

Seguendo una dieta ricca di proteine ​​può diventare costoso, quindi cerco di acquistare ciò che è in vendita nel mio negozio di alimentari locale e pianifico i miei pasti settimanali in base a questo. Qualche settimana fa, la bistecca con gonna era in vendita da Whole Foods e ho trovato questa ricetta fantastica, semplice e deliziosa per marinare la bistecca con gonna.

La bistecca con gonna è sicuramente un taglio di manzo più duro, ma il segreto è tagliare la bistecca con gonna contro il grano quando la mangi. Dopo aver trovato questa ricetta, ho adorato la bistecca con la gonna!

7. Torta di Shepard a basso contenuto di carboidrati

Se hai fame di tempo in cucina, salta questa ricetta perché richiede più lavoro di preparazione. Ma se vuoi un delizioso pasto caldo alla fine di una lunga giornata di lavoro, vale la pena preparare questa ricetta in anticipo e cucinarla quando sei pronto per essere mangiato.

È salutare, soddisfacente e salutare. Pasto perfetto il venerdì sera con il tuo episodio preferito di Netflix.

8. Polpettone Italiano

Niente come una sostanziosa marinara con una fetta di polpettone per iniziare la giornata e questa è una delle migliori ricette in circolazione! Ti consiglio di tirare fuori la carne macinata almeno un'ora prima di preparare questa ricetta perché le tue mani si congelano mescolando la carne macinata con il resto degli ingredienti.

9. One Pot Basil Bison Chili

Quando cucini tanto quanto me in cucina, è tutta una questione di gestione del tempo e pianificazione in anticipo. Una pentola o padella in meno da lavare rende molto più facile pulire. Se posso preparare un pasto usando una pentola, questa è la ricetta!

Semplicemente non puoi sbagliare con un buon peperoncino alla moda. Questa ricetta richiede bisonte che è più magro e con poche calorie rispetto al manzo. Il bisonte viene allevato in modo più sicuro e ha un minore impatto ambientale.

Inoltre, puoi garantire che il tuo bisonte sia privo di antibiotici e ormoni perché è illegale somministrarglielo.

10. Hamburger di bisonte con cipolle cabernet e formaggio cheddar del Wisconsin

A volte quello che desidero è un hamburger, ma esito a mangiare hamburger nei ristoranti perché so che sono carichi di grasso e grasso, quindi preferisco farne uno mio.

Questa ricetta rende i tuoi hamburger buoni come se li avessi presi in un ristorante di fascia alta, ma mantiene l'elenco degli ingredienti semplice. Il cheddar del Wisconsin e la senape Dijion fanno risaltare questa ricetta di hamburger.

Ricette di pesce e frutti di mare

11. Salmone al forno con senape al miele e crosta di panko alle noci pecan

Onestamente non sono un fan del salmone e preferirei ottenere i miei omega-3 attraverso una lattina di sardine. Ma una volta trovata questa ricetta di salmone, il salmone scompare nella mia famiglia. Questa ricetta cambia le regole del gioco del salmone e mangerò il salmone solo quando lo preparerò in questo modo.

La preparazione è semplice e la pulizia è facile, rendendo questa la mia ricetta di pesce n. 1. Vai avanti e provalo, forse sarà anche il tuo punto di riferimento n. 1.

12. Pesce bianco affumicato del sud-ovest

Se non sei un fan del pesce grasso, prova questa ricetta! Puoi usare il tuo pesce bianco preferito. Preferisco il merluzzo o lo scorfano, ma l'halibut funziona altrettanto bene.

Richiede solo 5 condimenti, questa è un'altra deliziosa ricetta salutare che richiede una padella e una facile pulizia.

13. Ciao insalata di tonno ricca di proteine ​​

Quando lavoravo con il mio allenatore, avevo bisogno di mangiare 175 grammi di proteine ​​al giorno. Ero molto meticoloso nel pianificare per ottenere il massimo dalle mie scelte alimentari.

Il tonno pinna gialla era uno degli alimenti ad alto contenuto proteico che ho incorporato nella mia dieta. Ho trovato che questa ricetta aiuta ad aggiungere un po 'di varietà piuttosto che mescolarla con maionese, anche se ho intenzionalmente omesso il sedano perché non mi piace.

Il resto degli ingredienti, come i mirtilli rossi, aiuta a mantenere il tonno uno spuntino interessante nel mio repertorio.

14. Ricetta del merluzzo nero marinato al miso di Nobu

Questo è uno dei miei preferiti d'infanzia che mia nonna faceva. Il merluzzo esce così burroso che si scioglierà in bocca quando lo mangi.

È una semplice ricetta a quattro ingredienti che richiede di marinare il pesce durante la notte e cuocerlo in forno. Un'altra ricetta in padella facile da pulire!

15. Gamberetti al miele e aglio

Normalmente non sono un grande fan dei gamberetti, ma questa ricetta mi fa impazzire! Per renderlo un po 'più piccante, aggiungerò altro aglio e un pizzico di peperoncino in scaglie.

Puoi marinare i gamberi con il guscio acceso o spento. Di solito lo sbuccio sempre prima, così non me ne devo preoccupare quando lo mangio.

Verdure

16. Broccoli arrostiti con parmigiano

Ricordi quei broccoli troppo cotti che hai mangiato a pranzo a scuola? Ebbene questa ricetta è 100 volte migliore! Per la maggior parte, cuocerò a vapore un grande sacchetto di broccoli e lo salerò per insaporirlo se sono di fretta. Ma se sono stanco dei broccoli al vapore, questa è la mia ricetta preferita.

Il tocco in più di succo di limone, parmigiano e aglio tritato fa risaltare un sapore straordinario in questo ortaggio!

17. Contorno Di Melanzane

Sono sempre stato un fan dei piatti cinesi di melanzane fino a quando non ho capito quanto olio ci voleva per cuocere le melanzane fino a renderle morbide. Non più quando ho capito che il segreto per ammorbidire le melanzane sta nel cuocerle al vapore!

Aggiungere un po 'di aglio, fiocchi di peperoncino, salsa di soia e salsa di pesce; avrete una fragrante melanzana deliziosa in stile asiatico. Da non perdere se ami le melanzane ma non vuoi il grasso!

18. Carpaccio di barbabietola con formaggio di capra e vinaigrette alla menta

Devo ammettere che quando ho comprato per la prima volta una barbabietola al mercato di un contadino, non avevo idea di cosa farne e ho pensato che l'avrei arrostita. Molti anni dopo, mi sono reso conto di quanto siano deliziose le barbabietole quando invece le cuoci al vapore.

Anche se questa ricetta richiede barbabietole al forno, puoi cuocerle a vapore altrettanto facilmente per 30 minuti per una consistenza più morbida e liscia.

Se ami le barbabietole come me, questa ricetta ti farà sentire come se stessi mangiando un angolo di paradiso.

19. Cavolo cappuccio saltato

Il mio ortaggio a foglia verde preferito è il cavolo riccio. Anche se i più comuni che vedi nei tuoi negozi di alimentari sono le versioni ricci comuni, il mio preferito è il cavolo rosso russo. Cuoce più velocemente e quando usi questa ricetta e la combini con le verdure di barbabietola, questo piatto è in cima alla mia lista come il mio piatto di verdure preferito.

Aggiungo sempre molto aglio extra perché lo adoro, ma questa ricetta aiuta a ridurre il tempo di cottura che il cavolo impiega a causa della sua consistenza frondosa.

20. Peperoni piccanti

Niente è più colorato di un piatto di peperoni saltati! Una cosa che ho scoperto che mi ha davvero aiutato con il lungo tempo di cottura dei peperoni è che l'aggiunta di zucchero aiuta a farli appassire più velocemente sui fornelli.

Se ami la dolcezza dei peperoni, adorerai questa ricetta per un contorno di verdure facile e veloce.

Spero che le tue papille gustative apprezzeranno queste ricette tanto quanto me!

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Ultimo aggiornamento il 18 dicembre 2020

17 ricette in pentola a pressione per pasti veloci durante la settimana

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Le notti feriali sono selvagge. Ci sono riunioni di hobby, eventi sportivi, appuntamenti serali, chiamate di lavoro a tarda notte, tempo per il bagno dei bambini, anteprime di programmi TV (ovviamente) e c'è anche ... cena?

Cercare di preparare una ricetta, cenare (per non parlare di godersi il pasto) e pulire la cucina in meno di un'ora sembrava sempre che ci volesse una sorta di intervento divino. Bene, lascia che ti presenti la pentola a pressione, ovvero il punto di svolta.

La pentola a pressione rende possibile l'impossibile. Puoi creare un pasto sano ed equilibrato in meno di un'ora dall'inizio alla fine. Persino piatti decadenti come costolette brasate o piatti interi come salmone con patate e broccoli possono essere gustati dall'inizio alla fine con la brezza durante una notte della settimana.

C'è qualcosa di più facile che gettare l'intero pasto in una pentola e lasciare che sia la pentola a fare il lavoro? Non riesco a pensare a niente. È come se avessi migliorato in modo significativo la graffetta già in cucina, il crockpot.

Ecco alcune delle mie ricette preferite nella pentola a pressione per preparare la cena in tavola sotto pressione:

1. Zuppa di ramen

Per quelle notti in cui tutto ciò di cui hai bisogno è un grande abbraccio, il ramen è il piatto perfetto! Ricca di ingredienti antinfiammatori come zenzero fresco, aglio e spinaci, questa zuppa di 20 minuti fa bene in ogni modo.

Questo ramen veloce è bilanciato con proteine ​​magre del pollo e uova alla coque, amidi dei noodles e un brodo salato che ti fa desiderare di più!

Per migliorare ulteriormente questa ricetta dal punto di vista nutrizionale, prova a raddoppiare la carota e gli spinaci per un maggiore potere vitaminico.

2. 4 minuti di salmone, broccoli e patate

Cosa c'è di meglio di un pasto perfettamente bilanciato in soli 4 minuti? Non riesco a pensare a niente!

Questo pesce meravigliosamente grasso si fonde così bene con i broccoli super food e l'amido delle patate che non crederai che sia stato fatto in così poco tempo!

Il salmone è un'ottima fonte di acidi grassi Omega-3 (noto anche come olio di pesce) che aiuta il nostro cuore, la pelle, le articolazioni, il tratto gastrointestinale e molto altro!

3. Gyros di manzo

Una pita calda avvolta attorno a giroscopi appena fatti, condimenti e persino salsa Tzatziki, oh mio! Questa ricetta passa dal frigorifero al piatto in meno di un'ora con solo 15 minuti di tempo di preparazione!

Quando crei la salsa Tzatziki, assicurati di prendere yogurt greco semplice. Questo yogurt è naturalmente più ricco di proteine, aggiungendo un altro beneficio nutrizionale a questo fantastico piatto! Puoi anche optare per una pita integrale per aggiungere anche qualche fibra in più!

4. Bollire i gamberetti

Questa ricetta è perfetta per le serate estive al mare, una classica ricetta per bollire i gamberi che non devi passare tutto il giorno a preparare! Questa ricetta è un divertente finger food al massimo! È delizioso, soddisfacente e ha un sapore migliore se servito su un tavolo da picnic.

Per portare questa ricetta al livello successivo, regola le proporzioni tra verdure e proteine. Aumentando il mais e diminuendo la quantità di salsiccia Andouille, puoi diminuire il sodio totale e le calorie mentre aumenti la fibra e le vitamine!

5. Quinoa messicana

Il piatto unico perfetto con fibre, proteine ​​e tanto sapore! Questo è un sogno vegetariano e amante della carne!

La quinoa è il sostituto perfetto del riso bianco in questa ricetta classica mentre si complimenta con i fagioli per creare un piatto pieno di proteine. Inoltre l'aggiunta di tutte quelle verdure crea un pasto ricco di sapore. Completa questa quinoa messicana con avocado fresco per completare perfettamente il tutto.

6. Lo Mein

Questo Lo Mein calpesterà qualsiasi voglia grassa e da asporto che hai senza il solito senso di colpa! Non capita molto spesso, puoi sostituire una peccaminosa ciotola di cibo da asporto con qualcosa di così delizioso e facile da preparare a casa!

Crea questo Lo Mein in meno di 15 minuti dall'inizio alla fine. È più veloce di quanto impieghi l'addetto alle consegne a presentarsi alla porta!

7. Pollo intero "girarrosto"

Tutti sanno che il segreto della cottura in batch è avere un pollo intero cotto da utilizzare in vari modi durante la settimana!

Questa ricetta rende il pollo allo spiedo più perfettamente umido che può essere usato così com'è, per tacos, zuppe e panini per tutta la settimana!

Suggerimento: tieni le ossa e gli avanzi per fare un fantastico brodo di pollo da avere a portata di mano! Cuocere il brodo più a lungo ea una temperatura più bassa creerà un delizioso brodo di ossa ricco di vitamine, minerali e proteine.

8. Zuppa di pollo e lenticchie

Questa è la zuppa più accogliente in circolazione! Ricca di proteine, fibre e vitamine del gruppo B, questa zuppa soddisferà tutte le tue voglie!

Inoltre non potrebbe essere più facile per un pasto frettoloso nei giorni feriali, tutto ciò che devi fare è tagliare e lasciare che la tua pentola a pressione faccia il suo lavoro!

In soli 30 minuti avrai una zuppa calda che tutta la famiglia potrà gustare!

9. Ciotole vegane per burrito alla quinoa

C'è qualcuno là fuori a cui non piace una buona ciotola di burrito? Questa ciotola vegetariana è il piatto unico perfetto che è facilmente personalizzabile!

Dai vegani agli amanti della carne, tutti apprezzeranno questa ciotola facile e ricca di fibre. Aggiungi i condimenti che preferisci per creare una ciotola per burrito che sia buona quanto quella di un ristorante!

10. Riso e fagioli

Il classico piatto di riso e fagioli è un alimento base per molte ragioni. È pieno di proteine ​​perfettamente integrate, ottima consistenza e condimenti equilibrati. Ora puoi creare questo pasto equilibrato di riempimento in meno di un'ora! Niente più pre-ammollo quei fagioli!

Questo pasto equilibrato e perfettamente condito farà sì che tutti lottino per un'altra ciotola!

11. Insalata di quinoa estiva

Le tue bacche fresche di stagione sono state preparate per questa insalata veloce!

Porta questa insalata densa e nutriente a una festa o servila come cena estiva leggera per far sì che tutti chiedano la ricetta!

Quinoa, frutta, verdura e noci creano un piatto perfettamente bilanciato con tutti i gruppi di alimenti. Puoi guarnire questa insalata con petto di pollo cotto o lasciarla così com'è per soddisfare le esigenze di tutti!

12. Minestrone

Questa zuppa di minestroni è veloce e piena di verdure, rendendola perfetta per ogni cena della settimana! È ricco di vitamina C, antiossidanti e vitamina A che lo rendono la cena perfetta per tutta la famiglia!

Suggerimento: usa spaghetti integrali per aumentare la fibra e le vitamine del gruppo B di questo gustoso piatto!

13. Pollo al limone e aglio

Prepara contemporaneamente proteine ​​e contorno con un pollo saporito che adorerà tutta la famiglia! In meno di un'ora, puoi avere un piatto bello ed equilibrato con verdure e proteine.

Questo gustoso pollo al limone e aglio ti darà le proteine ​​e l'entusiasmo per rendere più piccante qualsiasi piatto!

14. Fajitas di pollo

Per creare queste fajitas vengono utilizzati piatti veloci, facili e pochissimi sporchi che rivaleggiano anche con il tuo ristorante messicano preferito!

Sentiti libero di aggiungerli a tutto ciò che desideri, ma assicurati di includere avocado fresco per aumentare le vitamine e i minerali.

Suggerimento: se ti piace la panna acida sulle tue fajitas, opta per uno yogurt greco semplice che è più ricco di proteine, meno calorico e altrettanto gustoso!

15. Curry di pollo al cocco

Una grande ciotola di pollo al curry al cocco su riso è ciò di cui sono fatti i sogni! Questo piatto luminoso e saporito è pieno di verdure e proteine ​​magre senza secchezza!

Ciò che di solito può richiedere alcune ore, crea questo piatto colorato in soli 30 minuti con la tua pentola a pressione!