4 migliori esercizi per principianti da fare a casa

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Puoi iniziare a metterti in forma oggi! Ecco quattro semplici esercizi per principianti che puoi fare a casa e continuare a fare man mano che il tuo livello di forma fisica avanza. Sebbene questo sia rivolto ai principianti, questi esercizi sono buoni per chiunque, specialmente per le persone impegnate. Quando non puoi andare in palestra o sei in viaggio, tutto ciò di cui hai bisogno è un po 'di spazio per dedicare il massimo sforzo. Non devi lasciare che la mancanza di tempo sia una scusa per trascurare la tua forma fisica.

Fare il primo passo verso un corpo forte non deve essere difficile. Ecco alcuni semplici esercizi per principianti che possono iniziare a rafforzare e costruire il tuo corpo.

Accetta questa sfida. Fai ciascuno di questi esercizi tre o quattro giorni alla settimana per un mese. Rimarrai stupito di quanto si sente più forte il tuo corpo e sarai pronto per affrontare nuove sfide di fitness. Ho vinto alcuni premi per il fitness come marine statunitense e ho sempre trovato che la coerenza e la semplicità hanno vinto la giornata. Esagerare, routine complicate, ecc. Sembravano sempre intralciarmi. Ma quando sono stato coerente e semplice, sono rimasto fedele e sono migliorato continuamente. Puoi ottenere gli stessi risultati.

Che tu abbia 10 minuti o un'ora, usa il tempo che hai da tre a quattro giorni alla settimana e vedrai i risultati. Questi risultati ti motiveranno ad aumentare i tuoi sforzi e ad espandere le tue conoscenze, ampiezza e livello di forma fisica.

Flessioni

Benefici per la salute: petto, bicipiti e forza centrale. Da principiante ad avanzato.

Semplici passi: inizia con le mani rivolte in avanti a terra, alla larghezza delle spalle e il petto a pochi centimetri dal suolo. Tieni il corpo dritto, appoggiato sulle dita dei piedi e sulle mani. Spingere fino a un'estensione completa del braccio, quindi rilasciarlo di nuovo a pochi centimetri dal suolo. Ripetere. Tieni la testa rivolta verso il basso o leggermente in avanti. Fai almeno 3 serie. Se necessario, puoi appoggiare il peso sulle ginocchia invece che sulle dita dei piedi per renderlo più facile. Inizia con 5-10 ripetizioni per ogni serie e inizia da lì.

Tavole

Benefici per la salute: forza fondamentale. Da principiante ad avanzato.

Semplici passaggi: posiziona i gomiti sotto le spalle con le mani direttamente in fuori. Tieni la testa rivolta verso il basso o leggermente in avanti e il corpo dritto. Tieni premuto il più a lungo possibile, finché non riesci a mantenere il corpo dritto, quindi fermati. Fallo 3 volte. Potresti iniziare con solo 15-30 secondi. Lavora fino a 2 minuti o più.

Burpees

Benefici per la salute: esercizio fisico totale, forza e cardiovascolare. Da principiante ad avanzato.

Semplici passaggi: inizia da una posizione eretta con le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e abbassati a terra finché le mani non si toccano. Calcia indietro le gambe e spostati in una posizione di flessione, quindi calcia le gambe in avanti e salta in alto. Ripetere. Inizia lentamente e fallo per un minuto. Aumenta la velocità e la quantità di tempo mentre avanzi. Scatta per 5-10 minuti di burpees.

Corda per saltare

Benefici per la salute: cardiovascolare, forza del core, forza delle braccia, forza delle gambe, forma fisica generale.

Semplici passaggi: acquista una corda per saltare, torna alle tue abilità d'infanzia e salta! Tieni la testa rivolta in avanti e le mani all'altezza dei rifiuti. Inizia con piccoli obiettivi, diciamo un minuto senza fermarti, quindi aumenta fino a 10 minuti o più.

Il fitness inizia oggi!

L'esercizio crea dipendenza una volta che ne prendi l'abitudine. Costruire l'abitudine è più importante di quello che fai o per quanto tempo lo fai. La maggior parte delle abitudini richiede tre mesi per stabilirsi, quindi se sei un principiante, inizia la tua abitudine impegnandoti per tre o quattro giorni alla settimana. La quantità di tempo non ha importanza: fai tutto ciò che puoi adattare, anche se sono solo cinque minuti degli esercizi sopra. Una volta che hai trasformato questa routine in un'abitudine e inizi a sentire i risultati, aumentare la quantità e il tipo di esercizi che fai sarà facile. E se anche questi semplici esercizi sembrano travolgenti, ricorda la cosa più semplice che è garantita per migliorare la tua forma fisica: esci a fare una passeggiata!

Per esercizi più semplici che puoi fare anche in ufficio, dai un'occhiata a questo link!

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Leggi avanti

Altro di questo autore

Silouan Green

Tendenza durante l'esercizio

Altro di questo autore

Silouan Green

Tendenza durante l'esercizio

Leggi avanti

7 passaggi per prendere una decisione per il nuovo anno e mantenerla
Come sviluppare muscoli velocemente: 5 trucchi per fitness e nutrizione
30 migliori citazioni per ispirarti a non smettere mai di imparare
9 esempi stimolanti di mentalità di crescita da applicare nella tua vita

Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

3 trucchi per dimagrire per aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. In questo modo non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo stile di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (ginnastica ritmica, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è sparito.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.

Puoi guardare l'immagine qui sotto per avere un'idea di quali carboidrati dovresti mangiare [3]:

Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non deve superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l'etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice consiglio, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.

Se vuoi contare i carboidrati, utilizza uno dei tanti siti web o app che fanno il conteggio per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.

Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine ​​e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.

Non devi contare grammi di proteine. Assicurati solo che le proteine ​​che mangi siano delle dimensioni del palmo della tua mano a ogni pasto e sarai sulla buona strada per averne abbastanza ogni giorno.

Ultimo ma non meno importante, mangia molti grassi ad ogni pasto. Rimarrai pieno più a lungo tra i pasti. Anche i grassi migliorano il sapore del cibo.

Limita il mais e altri oli vegetali e assicurati invece di ottenere il grasso da avocado, cocco e olio d'oliva. Anche le mandorle e le noci di macadamia sono buone fonti di grassi sani.

Fondamentalmente, la regola è mangiare sano, mangiare meno calorie e creare un piano alimentare che includa proteine, grassi e carboidrati buoni.

3. Abbandona la soda dietetica e bevi acqua al limone

Lo so, le bibite dietetiche non hanno calorie e hanno un buon sapore. Anche il modo in cui le loro bolle ti fanno formicolare la bocca è fantastico. Sfortunatamente, possono uccidere i tuoi progressi nella perdita di peso.

Gli studi dimostrano che bere bibite dietetiche può effettivamente farti mangiare di più e aumentare di peso [4]

Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto al fatto che i dolcificanti artificiali contenuti in queste bevande inviano segnali al tuo cervello che ti fanno venire voglia di mangiare, anche se non hai fame.

Invece di bere bibite dietetiche, bevi acqua fredda e limone. In questo modo si hanno molti vantaggi. Ti sentirai sazio più a lungo tra i pasti e, a causa del succo di limone nell'acqua, il tuo corpo digerirà il cibo più lentamente e può persino aiutarti a mantenere stabili i tuoi livelli di energia.

Uno studio ha dimostrato che bere acqua fredda può aiutarti anche a bruciare più calorie [5].

Bere la tua acqua prima di mangiare può anche aiutarti a mangiare di meno a ogni pasto.

Conclusione

Rendi questi 3 consigli parte della tua vita per perdere 10 libbre in 2 settimane. Ancora più importante, questi passaggi diventeranno abitudini che seguirai nei giorni, nelle settimane e nei mesi a seguire. Quindi, raccoglierai davvero i loro benefici che vanno oltre la perdita di peso per te più sano, più forte e più energico!