5 tecniche per calmare la mente e restare presenti

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Tutti vogliono vivere una bella vita. La buona notizia è che puoi migliorare la qualità della tua vita imparando a calmare la mente e rimanere presente.

Questo articolo presenta 5 tecniche su come farlo. Con perseveranza e pazienza, puoi imparare e padroneggiare con successo queste tecniche. Ma prima, discutiamo prima di alcune cose sulla tua mente e sui tuoi pensieri.

Sommario

  1. La mente in generale
  2. Usare i sensi come strumenti
  3. 5 tecniche per calmare la mente e restare presenti
  4. Meditazione e respiro come tecnica primaria
  5. Considerazioni finali
  6. Altri suggerimenti su come calmare la mente

La mente in generale

La somma totale delle tue conoscenze ed esperienze viene acquisita attraverso la tua mente. Ogni abilità, ogni performance, ogni riconoscimento è condotto dalla tua mente. Eppure non sei la tua mente! Questo è paradossale e alquanto irritante, soprattutto quando non riusciamo a vedere la differenza tra queste affermazioni.

Se tutto quello che so e tutto quello che posso sperimentare deve passare per la mia mente, allora come mai non sono la mia mente?

Non lo sei, almeno non del tutto.

Non sei i pensieri che produci a meno che non li metti in azione, ma questo è un altro argomento. Qui, vogliamo scoprire come gestire e calmare la mente e non farci gestire da essa. Le tecniche spiegate qui ti aiuteranno a farlo in modo da poter affrontare tutti i tuoi pensieri, sentimenti ed emozioni.

Lo scopo della mente è costruire pensieri e produrre ragione come risultato. Ciò include la combinazione di pensieri, sentimenti, emozioni e logica; fare riconoscimenti, creare abilità mentali e virtù e dimorare in rivelazioni, celebrazioni e sconsolazione.

Usare la mente per questi scopi ed esserne consapevoli mostra il dominio sulla mente.

Normalmente, quando la mente non è usata secondo le qualità e le attività mentali sopra menzionate ma solo per un uso casuale e superficiale, diventa non solo occupata e dinamica ma anche prevalentemente dominante. Rimaniamo intrappolati negli schemi più facili e pigri che la mente vede come confortevoli, poi arriva il bisogno di calmare la mente (pensieri, sentimenti ed emozioni).

Pensieri, sentimenti ed emozioni

Poiché la nostra mente è sopraffatta dai pensieri, dai sentimenti e dalle emozioni che crea, ci fa credere che questa sia la realtà, la nostra realtà, che in realtà non lo è. La nostra mente ci sta ingannando con la sua infinita capacità e velocità di costruire tutti i tipi di pensieri.

Pertanto, le tecniche per calmare la mente e rimanere presenti ci aiutano a vedere che la nostra realtà non sono i nostri pensieri, sentimenti o emozioni. La nostra mente è lo strumento più bello, in grado di comprendere il mondo con tutto il bene e il male in esso, rendendo la vita un'esperienza grande e preziosa a tutti i livelli.

E sicuramente, anche i nostri pensieri, sentimenti ed emozioni sono strumenti per farlo accadere.

Utilizzando le tecniche di questo articolo, puoi comprendere meglio i tuoi sentimenti ed emozioni e non solo calmare la mente, ma anche acquisire intelligenza emotiva.

All'inizio potresti provare uno stato di beatitudine e nulla. Ma il nostro obiettivo qui è calmare la mente e sfruttare il momento presente.

Queste tecniche hanno lo scopo di calmare la tua mente e mostrarti che i tuoi sentimenti di tristezza, felicità o qualsiasi altra emozione non sono l'essenza della tua realtà, l'essenza del momento presente.

Usare i sensi come strumenti

Le tecniche che ho creato coinvolgono i cinque sensi e lavoreranno a stretto contatto con i tuoi sentimenti e le tue emozioni. Sono progettati per concentrare la tua mente su uno solo dei tuoi sensi e farti vedere come la tua mente può calmarsi.

Mentre esegui queste tecniche, sarai in grado di realizzare la presenza della tua azione - il momento presente - creando un legame consapevole tra te e i tuoi sentimenti. Attraverso la pratica e l'acquisizione della conoscenza arriverai all'esperienza delle emozioni, che possono influenzare positivamente l'elaborazione sensoriale e aggiungere valore quando si affrontano situazioni difficili della vita quotidiana.

Istruzione molto importante: cerca di non farti coinvolgere subito dalle tue emozioni. Lascia che i sentimenti che produci acquietino la tua mente e ti calmino nel momento presente.

Una volta acquisita fiducia nell'esperienza delle sensazioni, puoi affrontare il confronto, la decodificazione e la gestione delle tue emozioni.

5 tecniche per calmare la mente e restare presenti

Ecco 5 tecniche per aiutarti a calmare la mente per una migliore qualità della vita.

1. La tecnica della visione sottile

Una visione nasce ad occhi chiusi!

  1. Chiudi semplicemente gli occhi e proietta un'immagine di qualcosa che ti piace davvero, qualcosa che è presente al momento della creazione dell'immagine. Questo potrebbe essere il volto di una persona cara o un elemento specifico della natura che è significativo per te; il sole, l'acqua, il vento, un paesaggio con alberi, una montagna, un fiume e così via.
  2. Respira dolcemente e profondamente in questa immagine. Cerca di non coinvolgere ricordi o creare ulteriore immaginazione in quella visione sottile. Diventa uno con questa immagine. La vita è come vedi le cose dentro di te.
  3. Usa i sentimenti che questa visione sottile ha creato e osserva come la tua mente si calma istantaneamente e come la tua concentrazione sfrutta il tuo momento presente.

Respira delicatamente nei tuoi sentimenti e goditi la bellezza della tua visione.

2. La tecnica dell'udito sottile

Il silenzio è il tuo suono interiore!

  1. Copriti le orecchie e senti il ​​suono che scorre nella tua testa. Con gli occhi chiusi o aperti, concentrati sullo streaming di quel suono.
  2. Concentrati sul flusso del tuo respiro e riconosci la differenza tra questi due suoni. Sono diversi ma costanti. Prova a connetterti il ​​più profondamente possibile con questi suoni.
  3. Usa i sentimenti che questo udito sottile ha creato e osserva come la tua mente si calma istantaneamente e come la tua concentrazione sfrutta il tuo momento presente.

Respira dolcemente nei tuoi sentimenti e goditi l'armonia della tua melodia ritmica.

3. La tecnica dell'odore sottile

Un buon odore può farti stordire con una piuma!

  1. Prendi un profumo che ti piace davvero, uno che ti porti nel profondo di te. Inspira l'odore dolcemente e profondamente e concentrati sulle sensazioni che ne derivano.
  2. Non deve coinvolgere alcun ricordo né creare alcuna immaginazione. Identifica semplicemente ciò che senti dal profumo.
  3. Usa i tuoi sentimenti e osserva come la tua mente si calma immediatamente e come la tua concentrazione sfrutta il tuo momento presente.

Respira dolcemente nelle tue sensazioni e goditi l'incanto del tuo profumo.

4. La tecnica della degustazione sottile

Il sapore dà forma al carattere!

  1. Prendi un sapore naturale che ti piace davvero, per me questo sarebbe cioccolato fondente, tè al gelsomino o un caffè. Prendi qualsiasi sapore naturale che ti piace. Dopo averlo consumato, fai scorrere la lingua attraverso il palato.
  2. Cerca di entrare in sintonia con quel sapore e guarda che tipo di sentimenti ne emergono. Riconosci che l'intero processo ha luogo nel momento presente.

Respira dolcemente i tuoi sentimenti e goditi la ricchezza del tuo sapore.

5. La tecnica del tocco sottile

  1. Inizia a strofinare lentamente i palmi delle mani. Nota il calore creato dall'attrito.
  2. Posiziona i palmi delle mani sul viso e senti il ​​calore entrare nel tuo viso. Strofina i palmi delle mani e posizionali sugli occhi o su qualsiasi altra parte della testa. Senti il ​​calore dei tuoi palmi entrare nella tua testa.
  3. Senti la calma della tua mente attraverso i palmi delle mani. Considera questo processo come un lungo momento di presenza. Respira dolcemente nei tuoi sentimenti e goditi l'energia del tuo tocco.

Meditazione e respiro come tecnica primaria

Tutti gli esercizi precedenti sono meditazioni su determinate percezioni sensoriali. La respirazione è utilizzata come elemento centrale per supportare la continuità del processo meditativo e intensificare la tua esperienza quando usi i sensi. Puoi trarre vantaggio in molti modi quando pratichi queste tecniche meditative.

Queste tecniche ti guideranno attraverso queste quattro fasi:

  1. Concentrati sulla tua percezione sensoriale;
  2. Concentrati sulla sensazione che la tua percezione sensoriale sta creando;
  3. Calma mentale attraverso i sentimenti;
  4. Connessione con il momento presente durante quel processo.

Considerazioni finali

Lavorando in questo modo, non solo imparerai a calmare la mente e rimanere presente, ma svilupperai anche un forte senso di come i sentimenti si trasformano in emozioni. Questo momento, che è la chiave per conoscere i sentimenti e le emozioni, è per lo più trascurato e sottovalutato, determinando l'esperienza di uno squilibrio emotivo.

Una volta che sei connesso a quel momento (che si trova sempre nel momento presente), puoi imparare a muoverti con qualsiasi emozione o sensazione che travolge il tuo momento presente, la tua vita.

Dopo un lavoro serio e diligente, puoi raggiungere uno stato di equanimità in cui espandi la tua intuizione e la tua crescita interiore. Una volta lì, sei un maestro delle emozioni! Usando queste tecniche, sarai sempre in grado di calmare la tua mente e rimanere nel momento presente.

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Senti la frustrazione di essere trascinato in un milione di direzioni?

L'energia dispersa, il risultato del tentativo di fare tutte le cose, ma la sensazione di non riuscire a essere efficace in nessuna di esse, si accende travolgente sia al lavoro che a casa. Forse stai lottando più del solito perché i confini tra vita professionale e personale sono diventati sfocati. O forse le sfide extra di quest'anno stanno semplicemente amplificando questa battaglia che stavi combattendo già da un po '.

Sebbene sia impossibile eliminare tutti i fattori di stress che ci spingono a strapparci i capelli dalle radici o rannicchiarci nel comodo comfort dei nostri letti, possiamo controllare le nostre reazioni a loro. La chiave per una gestione efficace dello stress è semplice: adottare un approccio proattivo.

Queste tecniche di gestione dello stress basate sulla scienza ti aiuteranno a fermare la ruota del criceto in modo che tu possa sentirti più calmo, indipendentemente da ciò che la vita ti propone.

I rituali mattutini consapevoli danno il tono a una giornata tranquilla

Ti capita mai di sentire come se fossi solo faticoso nei movimenti ma non ti piace davvero il processo di iniziare la giornata? Non deve essere così. Iniziare le nostre mattine con intenzione mette in moto un effetto a catena positivo che tocca ogni aspetto della nostra vita. Prendersi semplicemente il tempo per creare un senso di calma e di auto-nutrimento al mattino fa molto per una gestione efficace dello stress.

1. Concentrati innanzitutto sul sentirti bene

Invece di sentirti sconfitto dal momento in cui apri gli occhi, pianifica in anticipo di fare qualcosa che ti dia gioia. Affinché ciò sia più efficace, scegli qualcosa in base a ciò che ti piace veramente, piuttosto che a ciò che pensi di dover fare.

Ad esempio, potresti aver letto che gli allenamenti mattutini alleviano lo stress aumentando la serotonina (quel meraviglioso ormone che stimola l'umore). Questo è vero, e se allenarti ti fa sentire bene, continua così!

Se temi di alzarti dal letto per fare esercizio, tuttavia, è tempo di un approccio diverso. Fare pressione su noi stessi per fare qualcosa che non possiamo sopportare diminuisce la nostra motivazione e aggrava il nostro stress!

Strategia: lascia andare i "dovrei" e fai qualcosa che sai ti piace.

In caso di dubbi, ecco alcune semplici idee da provare:

Concediti un silenzio tranquillo prima che tutti gli altri in casa si svegliano. Assapora il calore, il sapore e l'aroma del tuo caffè. Esci per immergerti nella pacifica bellezza dell'alba. Ascolta musica edificante o il cinguettio degli uccelli. Scrivi ciò per cui sei grato o cosa sta andando bene nella tua vita.

Attività di consapevolezza come queste ci aiutano a sintonizzarci con i nostri sensi e a notare i nostri pensieri e sentimenti senza interruzioni. Allevia lo stress costruendo la resilienza sotto forma di migliori capacità di coping e diminuzione delle tendenze ad assumere le emozioni negative degli altri. Queste capacità significano che i futuri fattori di stress hanno un impatto minore sulla nostra felicità e sul nostro benessere fisico. [1]

2. Coltivate con attenzione chi / cosa permettete nel vostro spazio mentale

"Sei la media delle cinque persone con cui trascorri più tempo".

Questa famosa citazione di Jim Rohn è stata scritta molto prima dell'avvento delle moderne tecnologie come Internet e i social media. Grazie a questi progressi, la nostra bolla di cinque persone si è espansa in modo esponenziale.

Faremmo bene a non ignorare il fatto che anche un "rapido check-in mattutino" sui nostri telefoni può avere un forte impatto. Il nostro umore e i livelli di stress durante la giornata spesso dipendono da questo singolo elemento.

Un metodo efficiente per controllare questo impatto è creare confini solidi. Decidi quali persone, eventi e pensieri meritano il prezioso patrimonio immobiliare del tuo cervello. Rifiuta di lasciare che le urgenze di altre persone diventino le tue emergenze.

Strategia: evita email, social media e notizie fino a quando non ti sei preso del tempo per la tua attività di benessere mattutina.

Limita l'esposizione a questi punti vendita durante il giorno per ridurre al minimo i livelli di stress. [2] Identifica persone, argomenti di conversazione o situazioni che innescano in te una risposta allo stress. Evitalo il più possibile ed elimina qualsiasi rumore extra che non ti aiuti a sentirti calmo.

Evita i crolli di mezzogiorno e prendi il controllo della tua vita

Hai mai notato che molti suggerimenti per alleviare lo stress, soprattutto se correlati all'aumento del successo e al miglioramento della nostra qualità di vita, si concentrano sulla routine mattutina e serale?

Darren Hardy, autore di The Compound Effect, chiama queste abitudini i "reggilibri" dei nostri giorni e afferma che sono i tratti distintivi di una vita di successo. Sebbene questa pratica di per sé ci aiuti ad alleviare lo stress mettendo noi stessi in controllo dei nostri inizi e finali quotidiani, c'è un merito spesso sottovalutato nel creare punti di ancoraggio aggiuntivi durante il giorno per mantenere la nostra energia radicata e ottimizzata.

3. Crea spazio per il divertimento

Ammettiamolo: l'età adulta può essere una vera seccatura. Abbiamo così tanta tensione repressa a causa della nostra attenzione su "dovrei", "must" e "need-to". In tutta quella frenesia e preoccupazione che ne deriva, a volte ci dimentichiamo di lasciar andare le aspettative e sintonizzarci sui nostri desideri, sogni e requisiti fisiologici di sollievo.

Strategia: resisti all'impulso di rimproverarti di essere egoista o pigro, o di non "guadagnartela".

Quel critico interiore è del tutto normale, ma non è solo un killer di divertimento, intensificherà i tuoi sentimenti di stress. Gestire quella voce può essere un po 'complicato, ma è totalmente fattibile.

Questi pensieri auto-sabotanti, in fondo, provengono dalla tua mente subconscia che cerca di proteggerti dal giudizio, da te stesso o dagli altri. Il semplice fatto di notarli è il primo passo per superare questo problema. Chiediti: "È proprio vero o è il mio cervello che parla per paura?" Paragonabile a rivolgersi a un bambino piccolo: le diresti che è egoista o pigra per giocare, fare una pausa o divertirsi? Ovviamente no! Immaginarsi nei suoi panni è un modo semplice per praticare l'auto-compassione.

Evita anche la tendenza a risparmiare il divertimento per la fine della giornata dopo che te lo sei "guadagnato". Non si tratta di mantenere il punteggio e, se ci provi, rischi di perdere. La felicità e la soddisfazione per la nostra vita non devono essere guadagnate, indipendentemente da ciò che ci è stato insegnato.

Il nostro cervello e il nostro corpo reagiscono in modo così positivo alle esperienze che evocano gioia, conforto, connessione e gioco che gli effetti sono misurabili. In effetti, il semplice impegno in attività piacevoli ha dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo (ormone dello stress). [3]

4. Mangia per combattere lo stress

Un cervello affamato di carburante è un cervello stressato. Quando il nostro stomaco è vuoto, i livelli di zucchero nel sangue si abbassano, riducendo la nostra energia. Ciò riduce anche i livelli di pazienza.

Se hai mai visto un bambino, o anche il tuo coniuge o un collega, arrabbiarsi con te come una bomba antistress ticchettante, potresti aver assistito a ciò che alcuni chiamano "gli impiccati" (fame + rabbia). Le persone hanno maggiori probabilità di farsi prendere dal panico o esplodere quando funzionano a questo livello. La parte del nostro cervello che prende decisioni istruite, logiche e perspicaci viene letteralmente chiusa in questa situazione.

È normale notare che abbiamo fame o ricordarci di mangiare solo una volta che abbiamo già raggiunto il limite. Il problema, come detto, è che le nostre capacità decisionali a questo punto sono nulle. È probabile che afferreremo tutto ciò che rassicurerà più rapidamente il nostro cervello che non sta morendo di fame e poiché una delle principali fonti di carburante del nostro cervello è il glucosio, naturalmente desideriamo ardentemente carboidrati semplici e dolci per ottenere quello zucchero colpito velocemente. Questo aumenta lo stress un paio d'ore dopo, quando la nostra energia crolla. Crea ancora più stress facendoci sprecare molte energie mentali picchiandoci su scelte che ci fanno sentire schifosi.

Strategia: pianificare in anticipo è essenziale, ma non deve essere complicato.

Prepara in lotti alimenti di base, come pasta, quinoa e vari tipi di frutta e verdura, per preparare pasti e spuntini veloci al volo. Mantieni stuzzichini nutrienti in standby - in auto, scrivania, frigorifero - per un comodo e rapido recupero dai "blocchi".

Includi cibi ricchi di magnesio, che hanno dimostrato di funzionare per gestire lo stress e creare un'atmosfera tranquilla. [4] La farina d'avena e il riso integrale ricchi di magnesio sono facili da preparare in anticipo. Carica insalate o panini con verdure a foglia verde come lattuga romana, lattuga rossa o spinaci. Fai uno spuntino con banane, yogurt, broccoli o noci del Brasile per una rapida dose di questo minerale antistress.

Rilassati e decomprimi per rilasciare tensione e stress

Alla fine di una giornata caotica, è naturale voler mettere da parte i nostri problemi e sintonizzarsi per un po '. La dura verità è che molti dei nostri go-to per il relax notturno in realtà non ci portano i risultati che stiamo cercando di ottenere. Nella migliore delle ipotesi, forniscono sollievo a livello superficiale di breve durata ... e nel peggiore dei casi, in realtà aggravano lo stress che stiamo tentando di sfuggire.

5. Liberati dalla trappola del berretto da notte

L'alcol è comunemente usato come metodo per rilassarsi alla fine di una giornata stressante. In effetti, circa un quinto di tutti gli adulti americani usa l'alcol per aiutarli a rilassarsi abbastanza da dormire la notte. [5] Gli effetti di un sonno di qualità adeguata sul sollievo dallo stress sono ben documentati, quindi ha senso equiparare la combinazione di questi benefici e degli effetti sedativi dell'alcol a livelli di stress ridotti.

Sfortunatamente è vero il contrario, causando il ritorno di fiamma a questo approccio. Gli effetti sedativi dell'alcol svaniscono naturalmente dopo poche ore, il che porta a quello che viene chiamato effetto del rimbalzo metabolico, un fenomeno che interrompe direttamente i cicli del sonno ristoratore. [6] Una conseguenza comprovata dell'interruzione del sonno è una maggiore reattività allo stress, portando questo ciclo al punto di partenza. [7]

Strategia: passa da metodi di evasione dallo stress a metodi più intenzionali che contribuiscono a sentirti rilassato, connesso ed equilibrato.

L'uso di antistress senza alcol ti aiuterà a sentirti veramente nutrito e a sostenere il tuo sonno ristoratore. Ecco alcune idee da provare:

  • Crea un rifugio per il relax, uno spazio in cui non vedi l'ora di ritirarti ogni sera.
  • Aggiungi una lampada al sale dell'Himalaya o luci scintillanti per creare un'atmosfera accogliente.
  • Leggere un libro.
  • Ascolta una rilassante meditazione guidata - 20 migliori meditazioni guidate per il sonno e l'insonnia
  • Pratica una breve serie di posizioni yoga nidra, che calmano in modo diretto e potente il cervello e il sistema nervoso in uno stato di profondo rilassamento.
  • O semplicemente scambia quel bicchiere di vino con una tazza di tè che induce il sonno come miscele di passiflora, camomilla o radice di valeriana.

Metti insieme la tua energia dispersa!

Con queste cinque tecniche di gestione dello stress, puoi finalmente dire addio alle mattine pigre e ai giorni esausti e creare consapevolmente la vita che hai sempre saputo di poter vivere.