6 posizioni yoga che puoi fare a letto prima di dormire per una migliore salute

Erica è una scrittrice appassionata che condivide idee ispiratrici e suggerimenti sullo stile di vita su Lifehack. Leggi il profilo completo

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A volte è difficile rilassarsi dopo una lunga giornata e può essere difficile addormentarsi anche quando sei esausto. Fortunatamente, ci sono molti modi per rilassarsi dopo la fine della giornata che possono aiutarti ad addormentarti. Un modo è praticare un po 'di yoga nel posto migliore della terra: il tuo letto. Ora iniziamo così puoi iniziare a dormire meglio stanotte.

1. Posizione del bambino

  1. Siediti comodamente sui talloni.
  2. Ruota il busto in avanti, portando la fronte a poggiare sul letto di fronte a te.
  3. Abbassa il petto il più vicino possibile alle ginocchia, estendendo le braccia davanti a te.
  4. Mantieni la posa e respira.

Benefici per la salute

  • Rilascia la tensione alla schiena, alle spalle e al torace
  • Aiuta ad alleviare lo stress e l'ansia
  • Flette gli organi interni del corpo e li mantiene elastici
  • Calma la mente e il corpo
  • Incoraggia una respirazione forte e costante

2. Infila la posizione dell'ago

  1. Inizia su mani e ginocchia. Posiziona i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Posiziona gli stinchi e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Centra la testa in una posizione neutra e ammorbidisci lo sguardo verso il basso.
  2. Durante un'espirazione, fai scorrere il braccio destro sotto il braccio sinistro con il palmo rivolto verso l'alto. Appoggia l'orecchio destro e la guancia sul letto, quindi guarda verso sinistra.
  3. Tieni il gomito sinistro sollevato e i fianchi sollevati. Non premere il peso sulla testa; invece, regola la tua posizione in modo da non affaticare il collo o la spalla.
  4. Ammorbidisci e rilassa la parte bassa della schiena. Lascia defluire tutta la tensione di spalle, braccia e collo.
  5. Tieni premuto fino a un minuto. Per rilasciare, premi con la mano sinistra e fai scorrere delicatamente la mano destra verso l'esterno.

Benefici per la salute

  • Comprime delicatamente i muscoli della parte superiore del torace.
  • Apre i muscoli superiori ed esterni della spalla.
  • Disintossica e calma il tuo corpo con una leggera torsione.
  • Invia sangue fresco alle estremità superiori.

3. Supta Virasana

  1. Metti le mani lungo i fianchi.
  2. Espira e piegati all'indietro verso il letto.
  3. Porta il peso sulle mani e poi sui gomiti e sugli avambracci.
  4. Quando ti appoggi ai gomiti, metti le mani dietro (sul bacino)
  5. Ora rilascia i glutei e la parte bassa della schiena spingendoti verso il basso verso il coccige.
  6. Puoi finire di sdraiarti andando sul letto o sdraiandoti su un supporto. Se stai usando coperte come supporto assicurati di averne almeno due alla stessa altezza. Questo ti aiuterà a sostenere la colonna vertebrale mentre ti muovi verso il basso.
  7. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi e fino a 1 minuto.

Benefici per la salute

  • Aiuta il sistema digestivo a funzionare meglio e migliora la digestione.
  • Anche i tendini, i legamenti e molti muscoli più piccoli del ginocchio vengono allungati durante questa postura.
  • Aiuta ad alleviare le gambe stanche.
  • Questa posizione è utile anche perché aiuta ad alleviare i sintomi del dolore mestruale.
  • Allunga l'addome, le caviglie, i flessori profondi dell'anca e anche le cosce.

4. Viparita Karani

  1. Espira. Sdraiati sulla schiena, assicurandoti che la parte posteriore delle gambe prema contro il muro / testiera e che le piante dei piedi siano rivolte verso l'alto. Ti ci vorrà un po 'di movimento per metterti a tuo agio in questa posizione.
  2. Posiziona i glutei un po 'lontano dal muro o premili contro il muro.
  3. Assicurati che la schiena e la testa poggino sul pavimento. Scoprirai che il tuo corpo forma un angolo di 90 gradi.
  4. Solleva i fianchi e fai scorrere un sostegno sotto di loro. Puoi anche usare le mani per sostenere i fianchi e formare quella curva nella parte inferiore del corpo.
  5. Mantieni la testa e il collo in posizione neutra e ammorbidisci la gola e il viso.
  6. Chiudi gli occhi e respira. Mantieni la posizione per almeno cinque minuti. Rilascia e rotola da un lato qualsiasi. Respira prima di sederti.

Benefici per la salute

  • Dà un buon allungamento alla parte anteriore del busto, alla parte posteriore delle gambe e alla parte posteriore del collo.
  • Aiuta a rilassare piedi e gambe stanche e con crampi.
  • Allevia un lieve mal di schiena.
  • Questo è un asana che aiuta a lenire e calmare la mente.

5. Savasana

Benefici per la salute

  • Calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve.
  • Rilassa il corpo.
  • Riduce il mal di testa, l'affaticamento e l'insonnia.
  • Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.

6. Jathara Parivartanasana

  1. Dalla posa ad angolo rilegato reclinata, rimani supino sostenuto dal cuscino e guida delicatamente le ginocchia insieme usando le mani.
  2. Porta le ginocchia a sinistra con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto. Immagina il tuo respiro come un'onda che si increspa attraverso la colonna vertebrale, rilasciando la tensione ad ogni espirazione. Rimani qui per un minuto e poi passa dall'altra parte.

Benefici per la salute

  • Migliora la digestione
  • Apre le spalle strette
  • Aiuta a rilasciare la parte bassa della schiena
  • Calma la mente

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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

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Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. Questa operazione non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo tipo di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (calisthenics, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è spento.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.

Puoi guardare l'immagine qui sotto per avere un'idea di quali carboidrati dovresti mangiare [3]:

Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non deve superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l'etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice consiglio, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.

Se vuoi contare i carboidrati, utilizza uno dei tanti siti web o app che fanno il conteggio per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.

Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine ​​e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.

Non devi contare grammi di proteine. Assicurati solo che le proteine ​​che mangi siano delle dimensioni del palmo della tua mano a ogni pasto e sarai sulla buona strada per averne abbastanza ogni giorno.

Ultimo ma non meno importante, mangia molti grassi ad ogni pasto. Rimarrai pieno più a lungo tra i pasti. Anche i grassi migliorano il sapore del cibo.