6 vantaggi dell'esercizio cardio

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Sembra che ogni mese ci sia un nuovo programma di esercizi. Sebbene avere più opzioni possa essere una buona idea, a volte risulta essere un po 'troppo.

Quanto a me, non ho molto tempo a disposizione e non posso passare ore in palestra. Ecco perché ho cercato un programma o una sorta di routine per migliorare i miei livelli di forma fisica. Oggi, la maggior parte dei programmi di fitness sono solo mode o tendenze, non si basano sulla ricerca scientifica. Ecco perché ho deciso di restare con le basi e di fare cardio. Dopo tutto, i suoi vantaggi sono stati ben documentati. Ecco perché dovresti provare a incorporare alcuni esercizi cardio nella tua routine.

1. Promuove la salute del cervello

Uno studio di Frontiers in Aging Neuroscience ha dimostrato che l'esercizio cardio aiuta a migliorare la memoria, la salute del cervello e la forma fisica negli adulti sedentari. I risultati suggeriscono che anche l'esercizio a breve termine può essere benefico per la salute a lungo termine.

2. Migliora la salute del cuore

Il tuo cuore è un muscolo e, proprio come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo, per rimanere in buona salute, deve essere lavorato. Non riuscire a "far lavorare" i muscoli, cuore compreso, li indebolisce nel tempo, aumentando così i rischi per varie malattie.

L'esercizio cardio è un ottimo modo per far pompare il cuore più velocemente e mantenerlo in forma e in salute ottimale. Inoltre, l'esercizio cardio abbassa il colesterolo LDL (cattivo).

3. Migliora il metabolismo

Oltre ad aumentare la frequenza cardiaca, l'esercizio cardio aumenta la frequenza di vari processi nel tuo corpo, noto anche come metabolismo. Più intensa è la sessione cardio, più evidente sarà l'aumento del tuo tasso metabolico.

4. Allevia la depressione e l'affaticamento

L'esecuzione di esercizi cardio rilascia ormoni che aiutano ad alleviare i sintomi di stanchezza e depressione. Come ulteriore vantaggio, vengono rilasciati anche ormoni che riducono l'appetito.

5. Regola il diabete

Eseguendo regolarmente esercizi cardio, aumenterai la capacità dei tuoi muscoli di utilizzare il glucosio. L'esercizio fisico regolare aiuta anche a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, il che significa che non si verificano tanti sbalzi di zucchero nel sangue come le persone che non si allenano regolarmente. Gli esercizi cardio sono particolarmente utili per i diabetici, poiché sono estremamente sensibili ai cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue.

6. Ha benefici fisici

Gli esercizi cardio bruciano calorie, aiutandoti così a perdere quei pochi chili in più. È anche perfetto per tonificare i muscoli e migliorare la postura. La tua maggiore resistenza e maggiore energia ti renderanno più produttivo in generale.

L'esercizio cardio è una forma di esercizio molto popolare e per una buona ragione. È collegato a vari benefici per la salute ben documentati. Con l'esercizio fisico regolare, la tua salute fisica e mentale migliorerà, insieme ai tuoi schemi di sonno e alla produttività.

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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

3 trucchi per dimagrire per aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. In questo modo non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo stile di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (ginnastica ritmica, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è sparito.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.

Puoi guardare l'immagine qui sotto per avere un'idea di quali carboidrati dovresti mangiare [3]:

Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non deve superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l'etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice consiglio, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.

Se vuoi contare i carboidrati, utilizza uno dei tanti siti web o app che fanno il conteggio per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.

Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine ​​e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.