7 esercizi che possono trasformare ogni parte del tuo corpo in 4 settimane

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L'esercizio fisico può essere difficile perché non è sempre facile capire quali fare per parti del corpo specifiche. Inoltre, può essere difficile trovare il tempo per eseguirli. Ecco perché ho trovato questi sette esercizi che prendono di mira ogni singola parte del tuo corpo e richiedono solo 10 minuti al giorno!

1. Plank

Le plance sono un esercizio straordinario per tonificare glutei, schiena e braccia! Ci vogliono solo 60 secondi al giorno (se non riesci a fare 60 secondi fatti strada con la sfida della plancia!) Ed è semplicissimo. Per fare una tavola corretta:

  • Incrocia le mani
  • Posiziona i gomiti alla larghezza delle spalle sotto il petto
  • Piega l'osso sacro per raddrizzare la schiena
  • Tieni la posizione fino a 60 secondi

2. Flessioni

I piegamenti sulle braccia sono perfetti per esercitare il petto e le braccia. Per eseguire correttamente un pushup:

  • Metti le mani alla larghezza del torace
  • Abbassa le braccia finché la parte superiore del braccio non è parallela al pavimento
  • Spingi indietro fino alla posizione originale

3. Squat

Per eseguire uno squat perfetto:

  • Tieni i piedi ben appoggiati a terra
  • Assicurati che le ginocchia siano dietro le dita dei piedi
  • I tuoi fianchi dovrebbero essere sotto la parte superiore del ginocchio
  • Non arrotondare la parte superiore della schiena
  • Tieni il petto in alto

4. Ball Twist

Eccone uno fantastico per il tuo core. Tutto quello che devi fare:

  • Inizia con la schiena contro un muro
  • Piega le ginocchia verso l'esterno
  • Tieni una palla medica all'altezza del torace
  • Ruota lentamente da un lato all'altro

5. Estensione della gamba del piano del tavolo

Questo esercizio è ottimo per cosce e glutei! È un'ottima variazione del tuo tipico esercizio da tavolo. Per un ulteriore vantaggio, usa dei pesi per caviglie e polsi. Questi ti daranno una maggiore resistenza e più esercizio.

  • Sollevati su mani e ginocchia
  • Allunga una gamba verso l'alto e la schiena
  • Allo stesso tempo, allunga la mano opposta verso l'alto e in avanti
  • Tieni premuto per cinque secondi
  • Torna alla posizione di partenza e lavora sul lato opposto

6. Esercizio sui bug morti

Nonostante il nome inquietante, questo esercizio è ottimo anche per il tuo core. Si chiama "esercizio del bug morto" perché sembri un insetto sdraiato su di esso. Strano, lo so, ma resta con me!

  • Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia fino a toccare le ginocchia
  • Abbassare una gamba e un braccio finché non tocca quasi il pavimento, mantenendo la gamba e il braccio opposti nella stessa posizione
  • Ritorna alla posizione iniziale e lavora con l'altra metà

7. Tirare la gamba del cane verso il basso

Se hai familiarità con la posizione yoga "cane in giù", questo esercizio ti farà sentire come a casa. È un ottimo modo per lavorare il core, le cosce e i glutei!

  • Inizia nella posizione del cane verso il basso, a quattro zampe premendo di nuovo sui talloni
  • Solleva una gamba all'indietro e in alto come nell'immagine in alto
  • Porta quella gamba verso il basso e nel petto
  • Ripeti sull'altro lato

Il piano di quattro settimane

Ora che hai gli esercizi, ecco il programma di quattro settimane per tonificarti e in forma!

Settimana 1:

Procedi come segue per sei giorni:

2 minuti di plancia;

flessioni di 1 minuto;

1 minuto di bug morto;

1 minuto di trazione della gamba del cane verso il basso;

1 minuto di torsione della palla;

2 minuti di plancia.

Fai una pausa di dieci secondi tra gli esercizi.

Settimana 2:

Alterna i seguenti set per 6 giorni.

Set 1:

3 minuti di plancia;

3 minuti di bug morto;

3 minuti di trazione della gamba del cane verso il basso.

Fai una pausa di 15 secondi tra gli esercizi.

Set 2:

Torsione della palla di 3 minuti;

3 minuti di flessioni;

3 minuti di trazione della gamba del cane verso il basso.

Fai una pausa di 15 secondi tra gli esercizi.

Settimana 3: ripeti il ​​set della settimana 1.

Settimana 4: ripeti i set della Settimana 2.

Se lo segui per tutte le 4 settimane, sembrerai e ti sentirai meglio che mai! Buona fortuna!

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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

3 trucchi per dimagrire per aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. In questo modo non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo stile di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (ginnastica ritmica, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è sparito.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.

Puoi guardare l'immagine qui sotto per avere un'idea di quali carboidrati dovresti mangiare [3]:

Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non deve superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l'etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice consiglio, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.

Se vuoi contare i carboidrati, utilizza uno dei tanti siti web o app che fanno il conteggio per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.

Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine ​​e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.

Non devi contare grammi di proteine. Assicurati solo che le proteine ​​che mangi siano delle dimensioni del palmo della tua mano a ogni pasto e sarai sulla buona strada per averne abbastanza ogni giorno.

Ultimo ma non meno importante, mangia molti grassi ad ogni pasto. Rimarrai pieno più a lungo tra i pasti. Anche i grassi migliorano il sapore del cibo.

Limita il mais e altri oli vegetali e assicurati invece di ottenere il grasso da avocado, cocco e olio d'oliva. Anche le mandorle e le noci di macadamia sono buone fonti di grassi sani.

Fondamentalmente, la regola è mangiare sano, mangiare meno calorie e creare un piano alimentare che includa proteine, grassi e carboidrati buoni.

3. Abbandona la soda dietetica e bevi acqua al limone

Lo so, le bibite dietetiche non hanno calorie e hanno un buon sapore. Anche il modo in cui le loro bolle ti fanno formicolare la bocca è fantastico. Sfortunatamente, possono uccidere i tuoi progressi nella perdita di peso.

Gli studi dimostrano che bere bibite dietetiche può effettivamente farti mangiare di più e aumentare di peso [4]

Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto al fatto che i dolcificanti artificiali contenuti in queste bevande inviano segnali al tuo cervello che ti fanno venire voglia di mangiare, anche se non hai fame.

Invece di bere bibite dietetiche, bevi acqua fredda e limone. In questo modo si hanno molti vantaggi. Ti sentirai sazio più a lungo tra i pasti e, a causa del succo di limone nell'acqua, il tuo corpo digerirà il cibo più lentamente e può persino aiutarti a mantenere stabili i tuoi livelli di energia.

Uno studio ha dimostrato che bere acqua fredda può aiutarti anche a bruciare più calorie [5].

Bere la tua acqua prima di mangiare può anche aiutarti a mangiare di meno a ogni pasto.

Conclusione