7 tecniche di auto-calmante per alleviare lo stress e l'ansia

Sarah è un'oratrice, scrittrice e attivista Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Quando provi stress o ansia, puoi avere difficoltà a funzionare o provare qualcos'altro. Alcuni sono in grado di mettersi una maschera, mostrare al mondo che stanno bene quando sono in overdrive. Tuttavia, le maschere sono efficaci solo temporaneamente. Trovare tecniche di auto lenitivo è molto più utile.

Tendiamo a esaurirci se lo stress e l'ansia vengono ignorati. Tendiamo a sentire il peso del mondo e pensiamo che se chiediamo aiuto, siamo un peso. La verità è che meritiamo attenzione, rispetto e aiuto se ci siamo impegnati troppo. Dobbiamo a noi stessi prenderci una pausa di tanto in tanto e permetterci un po 'di cura di noi stessi. Inoltre, dobbiamo sapere che vale la pena offrire conforto a noi stessi in mezzo al caos.

È fondamentale lavorare per passare dall'essere un preoccupato a un guerriero della pace interiore.

Che cosa causa stress e ansia?

Lo stress e l'ansia sono sintomi di problemi maggiori. Potrebbe trattarsi di un problema di gestione del tempo, scarsa definizione delle priorità, problemi di salute mentale, mancanza di cura personale o assenza di uno scopo dietro ciò che stai cercando di fare.

In definitiva, chiunque può provare stress o ansia, ma non deve gestire la tua vita. Puoi riprendere il controllo e ritrovare te stesso e la tua vita.

"Continua a tornare a casa da solo." - Aundi Kolber, terapista e autrice di Try Softer

Potremmo distrarci, ma possiamo sempre tornare a noi stessi. La vera radice dello stress è che ci siamo separati da ciò che dovremmo veramente essere. Cerchiamo di essere produttivi e dimentichiamo di essere propositivi.

L'ansia nasce dalla mancanza di cura di sé e amore per se stessi. La negligenza di sé contribuisce a come possiamo perdere noi stessi e ritrovarci a sentirci stressati e ansiosi. La buona notizia è che possiamo recuperarlo.

Ecco 7 tecniche di auto lenitivo per aiutarti a ritrovare la pace.

1. Yoga

Lo yoga è un ottimo modo per allungare e tonificare i muscoli e ritrovare la calma. Molti lo trovano meditativo e utile per alleviare lo stress. Uno studio recente [1] ha scoperto che “la pratica dell'Hatha yoga ha avuto un effetto promettente sull'ansia. Lo yoga è stato anche più utile nelle persone che avevano i più alti livelli di ansia all'inizio degli studi ". Ci sono molti altri studi come questo. Provalo oggi.

Prova queste 8 pose per la pace interiore e alleviare lo stress [2]:

  • Sukhasana
  • Uttanasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Sasangasana
  • Vajrasana con le braccia Garudasana
  • Allungamento laterale
  • Halasana
  • Savasana

Se non sai quali sono queste pose, puoi vedere esempi e una descrizione tramite una semplice ricerca su Google. Inoltre, non devi essere uno yogi praticante per essere in grado di farli. Puoi usare lo yoga che tu sia un principiante o un esperto per rilassare il tuo corpo e la tua anima.

Per uno yoga più intenso, ci sono molti video di YouTube che puoi provare. Esplora Internet o segui un corso. Il punto è che puoi iniziare in modo semplice e progredire ogni giorno. Puoi sfidare e condizionare te stesso al tuo ritmo.

Lo stress e l'ansia non saranno in grado di raggiungerti mentre ti concentri sulle tue posizioni yoga e sugli allungamenti. Lo yoga può elevarti, migliorando il benessere emotivo e fisico generale.

2. Diario dello stress / Registro dell'ansia

I diari dello stress sono il modo in cui possiamo individuare i problemi e trovare soluzioni per loro. Ciò che ti sta rompendo potrebbe portare a scoperte migliori se registri il tuo stress ogni giorno. Cosa li innesca? Tieni un registro. Ci sono molti vantaggi di un diario dello stress [3], ma soprattutto, può aiutarti a scoprire le fonti del tuo stress in modo da poterle affrontare direttamente.

Registra la data e l'ora, il fattore di stress, valuta il livello di stress che stai vivendo o quanto sei felice ora, quanto efficacemente stai lavorando ora, la causa del fattore di stress, i sintomi e quanto bene hai gestito l'evento.

Fallo tutte le volte che aumenta lo stress o rifletti su esperienze stressanti passate. Questo ti porterà a capire meglio come affronti e come potresti fare meglio in futuro. Ti spinge ad analizzare il nocciolo di ciò che sta accadendo. Cosa ti importa davvero? Ti senti dentro o fuori controllo? Perché o perché no?

Questa pratica può essere eseguita utilizzando gli strumenti online [4] oppure puoi adattare il registro in base al tuo stile.

Puoi utilizzare questa idea anche per un registro dell'ansia. Se hai problemi con l'ansia, prendi nota dei fattori scatenanti, quanto dura, come ti senti ora e come l'hai gestita (proprio come faresti per il diario dello stress). Se sono la stessa cosa, causando stress e ansia, utilizza un modulo per analizzare il fattore di stress.

La chiave è continuare a utilizzare un diario dello stress o un registro dell'ansia in modo da poter capire cosa c'è che non va e trovare eventuali soluzioni. Il brainstorming di soluzioni è qualcosa che puoi fare come risultato di questa attività. Puoi imparare modi migliori per risolvere i problemi semplicemente attraverso la semplice auto-riflessione, seguita da auto-calmante.

3. Consapevolezza

Recenti ricerche [5] hanno scoperto che la consapevolezza "ha molti benefici positivi, tra cui l'abbassamento dei livelli di stress, la riduzione del ruminare dannoso e la protezione dalla depressione e dall'ansia".

Concentrati prima sul tuo respiro.

Quindi, permetti ai tuoi pensieri di andare e venire. Basta osservare i pensieri; non giudicare né loro né te stesso per averli. L'emozione non è la tua identità. Identificarsi troppo con loro può essere dannoso. Cerca invece di essere consapevole.

Puoi farlo in qualsiasi momento e può diventare uno stile di vita. Diventare presente ti aiuta a considerare le tue priorità, il che a sua volta ti aiuta a ridurre i fattori di stress inutili nella tua vita. Può essere una pratica di meditazione o qualcosa che fai durante qualsiasi attività. In definitiva, aiuta a calmarti.

Quando ci arrabbiamo, diventiamo le nostre emozioni invece di separare le nostre emozioni da noi stessi. Non dobbiamo agire su ogni sensazione. Si tratta di riprendere il controllo e una mentalità calma.

4. Respirazione diaframmatica

Un modo comprovato per ridurre lo stress è attraverso la respirazione diaframmatica. [6] Questo tipo di respirazione prevede l'uso del diaframma e la respirazione in modo che la pancia si espanda e si abbassi con il respiro. In generale, tendiamo a respirare usando il petto e le spalle, il che provoca una respirazione superficiale e alla fine contribuisce allo stress.

Per praticare questo tipo di respirazione, mettiti comodo. Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Quando inspiri, la pancia dovrebbe espandersi. Quando espiri, dovrebbe cadere.

Prenditi un momento per farlo. Puoi anche chiudere gli occhi se lo desideri. Concentrati solo sul respiro e sulla pancia che si alza e si abbassa.

Se ti accorgi di avere un'ansia o un attacco di panico, questo è anche un ottimo modo per aiutarti a rimettere a fuoco la respirazione finché non starai meglio. Quando ti concentri solo sul respiro, inizi a sentirti al sicuro. Puoi usarlo per migliorare la tua situazione o te stesso. Respira e basta.

5. Rilassamento muscolare progressivo

Questa tecnica prevede il tensionamento di un gruppo muscolare specifico e il successivo rilascio. La ricerca [7] suggerisce che può essere "utilizzato per controllare lo stress e l'ansia, alleviare l'insonnia e ridurre i sintomi di alcuni tipi di dolore cronico".

Questo può essere fatto partendo da un'estremità del corpo e procedendo attraverso l'intero corpo. Ad esempio, una cosa comune che facciamo è stringere le mascelle. Apri la mascella. Rilassa i muscoli delle tempie e della fronte. Continua fino al collo e alle spalle. Concentrati su nient'altro. Quando arrivi in ​​punta di piedi, avrai rilassato completamente il corpo. Questo è un ottimo modo per rilassarti ed è facile da fare.

Puoi prendere l'abitudine di farlo prima di addormentarti ogni notte o quando vuoi essere meditativo e calmo. È un ottimo modo per rendersi conto anche che il corpo sta portando la tua tensione. Tutto lo stress e l'ansia si trovano nel tuo corpo e rilasci lo stress quando rilasci la tensione muscolare.

6. Visualizzazione guidata

La visualizzazione guidata è una sorta di meditazione che implica l'immaginazione di qualcosa che ti aiuti a calmarti. Questa tecnica ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e i livelli di ormoni dello stress. [8]

Esistono due esercizi di visualizzazione comuni che puoi provare:

Esercizio di contenimento

Visualizza un contenitore. Fallo sembrare come vuoi e dagli un nome. Quindi, visualizza i tuoi pensieri negativi, le tue emozioni e le tue preoccupazioni sigillate in quel contenitore e solo tu hai il lucchetto.

Cosa vorresti fare con questo contenitore? Contiene tutti i tuoi stress e ansie. Puoi scaricarlo nell'oceano. Puoi seppellirlo. Puoi buttarlo via. Puoi salvaguardarlo. Puoi metterlo in una cassaforte.

La visualizzazione che fai dipende da te con questo contenitore. Finché inizi a sentire i pensieri e i sentimenti negativi entrare nel contenitore, inizi a provare stress e sollievo dall'ansia.

Luogo felice

Visualizza il tuo spazio sicuro o luogo felice, un luogo in cui puoi andare in qualsiasi momento. Visualizza i dettagli, invocando i tuoi sensi. Cosa vedi, senti, annusi, tocchi o addirittura assaggi? Concentrati su questi dettagli per un po ', giocando con loro nella tua mente. Come chiami questo posto? Dagli un nome. Puoi visitarlo o modificarlo ogni volta che esegui questa visualizzazione guidata.

Se vuoi fare più visualizzazioni guidate, ce ne sono di gratuite online, potresti seguire un corso o fare pratica con un professionista della salute mentale o durante una meditazione.

La chiave è allontanarsi dagli stress e dalle cose che ti causano ansia nella tua mente. Riacquisti la chiarezza. Ti allontani in modo da poter avere il controllo di ciò che pensi e senti e finalmente provare un po 'di sollievo.

7. Chiedi aiuto

Se ti senti stressato e pieno di ansia e hai provato di tutto, potrebbe essere il momento di raggiungere la salute professionale. Potresti non avere il controllo e va bene. Devi solo riprendere il controllo. Un professionista della salute mentale potrebbe essere in grado di individuare il motivo per cui sei stressato e ansioso meglio di quanto tu possa fare da solo.

Non sei solo. Ne vali la pena E se la pensi diversamente, la tua mente ti sta ingannando. Puoi addestrarlo per alleviare lo stress e l'ansia, ma potresti aver bisogno di aiuto e non c'è niente di sbagliato in questo.

Considerazioni finali

Quando pensi di essere alla fine del tuo ingegno, c'è un modo per concederti una pausa e una pausa. Include una qualsiasi delle tecniche presentate sopra.

C'è sempre un modo per superare qualcosa, anche se è stressante o provoca ansia. Non lo supererai in un giorno o in una sola seduta, ma se crei una pratica quotidiana per coltivare la pace interiore, scoprirai che ne vale la pena. Si tratta di creare uno stile di vita migliore in modo da poter creare una vita migliore.

Avere stress e ansia non ti rende debole. In effetti, se ammetti di aver bisogno di aiuto, questo ti rende forte. Puoi capire la fonte attraverso questi esercizi o con l'aiuto di un professionista. Alla fine, la pace ti aspetterà dall'altra parte.

Altri suggerimenti per combattere lo stress e l'ansia

  • 11 modi per rendere la tua mente calma e pacifica
  • 12 cose che puoi fare per smettere di preoccuparti così tanto
  • Come gestire l'ansia: buoni consigli di un esperto di salute mentale

Riferimento

[1] ^ Notizie mediche oggi: quali sono i benefici per la salute dello yoga? [2] ^ Yoga Journal: Yoga for Inner Peace: A Stress-Relieving Sequence [3] ^ Mindtools: Stress Diaries: Identify Cause of Short-Term stress [4] ^ Cornell: Anxiety Tracking Log [5] ^ Psychology Today: Mindfulness [6] ^ Very Well Mind: Riduzione dello stress con la respirazione diaframmatica [7] ^ WebMD: Rilassamento muscolare progressivo per stress e insonnia [8] ^ Psych Central: Visualizzazione guidata: un modo per rilassarsi, ridurre lo stress e altro!

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Leggi avanti

Altro di questo autore

Sarah Browne

Sarah è un'oratrice, scrittrice e attivista

Tendenza nella forza mentale

Altro di questo autore

Sarah Browne

Sarah è un'oratrice, scrittrice e attivista

Tendenza nella forza mentale

Leggi avanti

I vantaggi della meditazione quotidiana durante le vacanze
L'unica musica che allevia veramente stress e dolore
Ho provato la meditazione consapevole, ecco perché dovresti provarla anche tu
La routine mattutina di 20 minuti che allevia l'ansia

Ultimo aggiornamento il 18 dicembre 2020

5 tecniche di gestione dello stress che hanno dimostrato di funzionare

NeuroHealth Coach certificato, specializzato in gestione dello stress e stile di vita integrativo del benessere per l'equilibrio tra lavoro e vita privata Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Senti la frustrazione di essere trascinato in un milione di direzioni?

L'energia dispersa, il risultato del tentativo di fare tutte le cose, ma la sensazione di non riuscire a essere efficace in nessuna di esse, si accende travolgente sia al lavoro che a casa. Forse stai lottando più del solito perché i confini tra vita professionale e personale sono diventati sfocati. O forse le sfide extra di quest'anno stanno semplicemente amplificando questa battaglia che stavi combattendo già da un po '.

Sebbene sia impossibile eliminare tutti i fattori di stress che ci spingono a strapparci i capelli dalle radici o rannicchiarci nel comodo comfort dei nostri letti, possiamo controllare le nostre reazioni a loro. La chiave per una gestione efficace dello stress è semplice: adottare un approccio proattivo.

Queste tecniche di gestione dello stress basate sulla scienza ti aiuteranno a fermare la ruota del criceto in modo che tu possa sentirti più calmo, indipendentemente da ciò che la vita ti propone.

I rituali mattutini consapevoli danno il tono a una giornata tranquilla

Ti capita mai di sentirti come se fossi solo faticoso nei movimenti ma non ti piace davvero il processo di iniziare la giornata? Non deve essere così. Iniziare le nostre mattine con intenzione mette in moto un effetto a catena positivo che tocca ogni aspetto della nostra vita. Prendersi semplicemente il tempo per creare un senso di calma e di auto-nutrimento al mattino fa molto per una gestione efficace dello stress.

1. Concentrati innanzitutto sul sentirti bene

Invece di sentirti sconfitto dal momento in cui apri gli occhi, pianifica in anticipo di fare qualcosa che ti dia gioia. Affinché ciò sia più efficace, scegli qualcosa in base a ciò che ti piace veramente, piuttosto che a ciò che pensi di dover fare.

Ad esempio, potresti aver letto che gli allenamenti mattutini alleviano lo stress aumentando la serotonina (quel meraviglioso ormone che stimola l'umore). Questo è vero, e se allenarti ti fa sentire bene, continua così!

Se temi di alzarti dal letto per fare esercizio, tuttavia, è tempo di un approccio diverso. Fare pressione su noi stessi per fare qualcosa che non possiamo sopportare diminuisce la nostra motivazione e aggrava il nostro stress!

Strategia: lascia andare i "dovrei" e fai qualcosa che sai ti piace.

In caso di dubbi, ecco alcune semplici idee da provare:

Concediti un silenzio tranquillo prima che tutti gli altri in casa si svegliano. Assapora il calore, il sapore e l'aroma del tuo caffè. Esci per immergerti nella pacifica bellezza dell'alba. Ascolta musica edificante o il cinguettio degli uccelli. Scrivi ciò per cui sei grato o cosa sta andando bene nella tua vita.

Attività di consapevolezza come queste ci aiutano a sintonizzarci con i nostri sensi e a notare i nostri pensieri e sentimenti senza interruzioni. Allevia lo stress costruendo la resilienza sotto forma di migliori capacità di coping e diminuzione delle tendenze ad assumere le emozioni negative degli altri. Queste capacità significano che i futuri fattori di stress hanno un impatto minore sulla nostra felicità e sul nostro benessere fisico. [1]

2. Coltiva con attenzione chi / cosa permetti nel tuo spazio mentale

"Sei la media delle cinque persone con cui trascorri più tempo".

Questa famosa citazione di Jim Rohn è stata scritta molto prima dell'avvento delle moderne tecnologie come Internet e i social media. Grazie a questi progressi, la nostra bolla di cinque persone si è espansa in modo esponenziale.

Faremmo bene a non ignorare il fatto che anche un "rapido check-in mattutino" sui nostri telefoni può avere un forte impatto. Il nostro umore e i livelli di stress durante la giornata spesso dipendono da questo singolo elemento.

Un metodo efficiente per controllare questo impatto è creare confini solidi. Decidi quali individui, eventi e pensieri meritano il prezioso patrimonio immobiliare del tuo cervello. Rifiuta di lasciare che le urgenze di altre persone diventino le tue emergenze.

Strategia: evita email, social media e notizie fino a quando non ti sei preso del tempo per la tua attività di benessere mattutina.

Limita l'esposizione a questi punti vendita durante il giorno per ridurre al minimo i livelli di stress. [2] Identifica persone, argomenti di conversazione o situazioni che innescano in te una risposta allo stress. Evitalo il più possibile ed elimina qualsiasi rumore extra che non ti aiuti a sentirti calmo.

Evita i crolli di mezzogiorno e prendi il controllo della tua vita

Hai mai notato che molti suggerimenti per alleviare lo stress, soprattutto se correlati all'aumento del successo e al miglioramento della nostra qualità di vita, si concentrano sulle routine mattutine e serali?

Darren Hardy, autore di The Compound Effect, chiama queste abitudini i "reggilibri" dei nostri giorni e afferma che sono i tratti distintivi di una vita di successo. Sebbene questa pratica di per sé ci aiuti ad alleviare lo stress mettendo noi stessi in controllo dei nostri inizi e finali quotidiani, c'è un merito spesso sottovalutato nel creare punti di ancoraggio aggiuntivi durante il giorno per mantenere la nostra energia radicata e ottimizzata.

3. Crea spazio per il divertimento

Ammettiamolo: l'età adulta può essere una vera seccatura. Abbiamo così tanta tensione repressa a causa della nostra attenzione su "dovrei", "must" e "need-to". In tutta quella frenesia e preoccupazione che ne deriva, a volte ci dimentichiamo di lasciar andare le aspettative e sintonizzarci sui nostri desideri, sogni e requisiti fisiologici di sollievo.

Strategia: resisti all'impulso di rimproverarti di essere egoista o pigro, o di non "guadagnartela".

Quel critico interiore è del tutto normale, ma non è solo un killer di divertimento, intensificherà i tuoi sentimenti di stress. Gestire quella voce può essere un po 'complicato, ma è totalmente fattibile.

Questi pensieri auto-sabotanti, in fondo, provengono dalla tua mente subconscia che cerca di proteggerti dal giudizio, da te stesso o dagli altri. Il semplice fatto di notarli è il primo passo per superare questo problema. Chiediti: "È proprio vero o è il mio cervello che parla per paura?" Paragonabile a rivolgersi a un bambino piccolo: le diresti che è egoista o pigra per giocare, fare una pausa o divertirsi? Ovviamente no! Immaginarsi nei suoi panni è un modo semplice per praticare l'auto-compassione.

Evita anche la tendenza a risparmiare il divertimento per la fine della giornata dopo che te lo sei "guadagnato". Non si tratta di mantenere il punteggio e, se ci provi, rischi di perdere. La felicità e la soddisfazione per la nostra vita non devono essere guadagnate, indipendentemente da ciò che ci è stato insegnato.

Il nostro cervello e il nostro corpo reagiscono in modo così positivo alle esperienze che evocano gioia, conforto, connessione e gioco che gli effetti sono misurabili. In effetti, il semplice impegno in attività piacevoli ha dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo (ormone dello stress). [3]

4. Mangia per combattere lo stress

Un cervello affamato di carburante è un cervello stressato. Quando il nostro stomaco è vuoto, i livelli di zucchero nel sangue si abbassano, riducendo la nostra energia. Ciò riduce anche i livelli di pazienza.

Se hai mai visto un bambino, o anche il tuo coniuge o un collega, arrabbiarsi con te come una bomba antistress ticchettante, potresti aver assistito a ciò che alcuni chiamano "gli impiccati" (fame + rabbia). Le persone hanno maggiori probabilità di farsi prendere dal panico o esplodere quando funzionano a questo livello. La parte del nostro cervello che prende decisioni istruite, logiche e perspicaci viene letteralmente chiusa in questa situazione.

È normale notare che abbiamo fame o ricordarci di mangiare solo una volta che abbiamo già raggiunto il limite. Il problema, come detto, è che le nostre capacità decisionali a questo punto sono nulle. È probabile che afferreremo tutto ciò che rassicurerà più rapidamente il nostro cervello che non sta morendo di fame e poiché una delle principali fonti di carburante del nostro cervello è il glucosio, naturalmente desideriamo ardentemente carboidrati semplici e dolci per ottenere quello zucchero colpito velocemente. Questo aumenta lo stress un paio d'ore dopo, quando la nostra energia crolla. Crea ancora più stress facendoci sprecare molte energie mentali picchiandoci su scelte che ci fanno sentire schifosi.

Strategia: pianificare in anticipo è essenziale, ma non deve essere complicato.

Prepara in lotti alimenti di base, come pasta, quinoa e vari tipi di frutta e verdura, per preparare pasti e spuntini veloci al volo. Mantieni stuzzichini nutrienti in standby - in auto, scrivania, frigorifero - per un comodo e rapido recupero dai "blocchi".

Includi cibi ricchi di magnesio, che hanno dimostrato di funzionare per gestire lo stress e creare un'atmosfera tranquilla. [4] La farina d'avena e il riso integrale ricchi di magnesio sono facili da preparare in anticipo. Carica insalate o panini con verdure a foglia verde come lattuga romana, lattuga rossa o spinaci. Fai uno spuntino con banane, yogurt, broccoli o noci del Brasile per una rapida dose di questo minerale antistress.

Rilassati e decomprimi per rilasciare tensione e stress

Alla fine di una giornata caotica, è naturale voler mettere da parte i nostri problemi e sintonizzarsi per un po '. La dura verità è che molti dei nostri go-to per il relax notturno in realtà non ci portano i risultati che stiamo cercando di ottenere. Nella migliore delle ipotesi, forniscono sollievo a livello superficiale di breve durata ... e nel peggiore dei casi, in realtà aggravano lo stress che stiamo tentando di sfuggire.

5. Liberati dalla trappola del berretto da notte

L'alcol è comunemente usato come metodo per rilassarsi alla fine di una giornata stressante. In effetti, circa un quinto di tutti gli adulti americani usa l'alcol per aiutarli a rilassarsi abbastanza da dormire la notte. [5] Gli effetti di un sonno di qualità adeguata sul sollievo dallo stress sono ben documentati, quindi ha senso equiparare la combinazione di questi benefici e degli effetti sedativi dell'alcol a livelli di stress ridotti.