8 esercizi fondamentali che puoi fare facilmente a casa

Samantha è un'esperta di salute quotidiana con un background in salute pubblica internazionale e psicologia. Leggi il profilo completo

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Oltre ad avere addominali ben tonici che stanno bene sulla spiaggia, avere un nucleo forte aiuta a prevenire gli infortuni, poiché la maggior parte dei movimenti inizia al centro e si sposta verso l'esterno. Ciò significa che se hai un nucleo forte, assicurerai che i tuoi movimenti generali siano forti e senza dolore. Un core forte aiuta ad alleviare il mal di schiena, poiché questo dolore è solitamente causato da un core debole.

Avere un core forte aiuterà anche a proteggere i tuoi organi poiché i tuoi muscoli centrali circondano questi organi insieme al tuo sistema nervoso. Muscoli forti consentiranno agli organi vitali, come il cuore, di lavorare al massimo delle loro capacità.

Il core è importante quando si tratta di postura. Avere un core forte ti permetterà di stare in piedi, sederti, camminare e correre con il supporto muscolare necessario per mantenere una buona postura e prevenire dolori o difficoltà alla schiena.

Con tutti questi punti in mente, ecco 8 ottimi esercizi di base che puoi seguire per metterti sulla strada per un core ottimale tanto necessario.

Se vuoi saperne di più sulla perdita di peso, non puoi perderti il ​​seguente articolo che fornisce tutti i suggerimenti utili di cui hai bisogno:

1. Plank

Uno dei migliori esercizi di base in circolazione, il plank si concentra sui muscoli che corrono lungo tutto il corpo.

immagine tramite popsugar.com
  1. Sdraiati in avanti e solleva delicatamente il corpo sui gomiti, assicurandoti che i gomiti siano alla larghezza delle spalle.
  2. Sollevati lentamente in punta di piedi e mantieni la posizione.
  3. Principiante: prova a tenere una tavola il più a lungo possibile. Punta da 30 secondi a un minuto e aumentalo a ogni allenamento.
  4. Avanzato: una volta che hai imparato un plank di base, prova diverse varianti di plank, inclusi i plank laterali: sono ottimi per sfidare i muscoli centrali.

2. Coltello Side Jack

Questo esercizio è ottimo per gli addominali e ti offrirà un allenamento efficace per i muscoli centrali. Stringe davvero i tuoi obliqui mentre sollevi le gambe.

immagine tramite menshealth.co.uk
  1. Sdraiati su un fianco con le gambe quasi dritte e leggermente sollevate dal pavimento.
  2. Solleva il busto da terra e mantieni l'avambraccio sinistro a terra per mantenere l'equilibrio. Tieni l'altra mano dietro l'orecchio destro, con il gomito rivolto verso i piedi.
  3. Solleva le gambe verso il busto mantenendo il busto fermo. Senti l'allungamento sul lato del tuo corpo e fermati per alcuni secondi.
  4. Abbassa lentamente la gamba.
  5. Principiante: ripeti questa operazione per 3 serie da 10 ripetizioni prima di cambiare lato.
  6. Avanzata: prova una versione più avanzata che ti consente di utilizzare contemporaneamente gli addominali superiori e inferiori.

3. Squat

Gli allenamenti di base che includono gli squat sono essenziali. Non solo gli squat aiutano con stabilità e mobilità, ma lavorano i muscoli attraverso tutto il corpo dagli addominali verso il basso, creando un ottimo esercizio a tutto tondo.

  1. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta con le spalle tirate indietro, quindi allunga le braccia davanti a te.
  2. Piega lentamente le ginocchia e spingi i glutei in fuori e in basso come se stessi per sederti su una sedia.
  3. Abbassati in modo che le cosce siano parallele al pavimento, le ginocchia siano posizionate leggermente sopra le caviglie e la testa e le spalle siano allineate sulle ginocchia.
  4. Usando i muscoli delle gambe e dei glutei, spingi lentamente verso l'alto, mantenendo il peso uniformemente distribuito e torna in posizione eretta.
  5. Principiante: inizia con una ripetizione di 3 serie di 10 squat e aumenta la quantità di squat in ciascuna serie di 1 squat al giorno.
  6. Avanzato: per rendere questa mossa più difficile, aggiungi pesi a mano, tenendoli al tuo fianco durante l'esercizio. Aumenta i pesi per una maggiore intensità.

4. Sollevamento di braccia, gambe e petto

Questa mossa si concentra davvero sui muscoli centrali e consente loro di lavorare al loro pieno potenziale.

immagine tramite positivemed.com
  1. Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù con le braccia tese e le gambe dritte.
  2. Alza lentamente entrambe le braccia il più possibile e allo stesso tempo solleva entrambe le gambe.
  3. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi rilascia le braccia e le gambe sul pavimento.
  4. Principiante: esegui 3 serie da 10 ripetizioni cercando di aumentare il tempo di coinvolgimento dei muscoli centrali.
  5. Avanzato: prova ad aggiungere un rotolo nell'esercizio coinvolgendo il core sulla parte anteriore e poi rotolando con cautela sulla schiena con le gambe e le braccia sopra di te. Questo farà lavorare ulteriormente i muscoli centrali.

5. Quadruplo

Questa mossa rafforza i muscoli addominali e migliora l'equilibrio.

immagine tramite popsugar.com
  1. Inizia su mani e ginocchia. Metti le mani direttamente sotto le spalle, allinea la testa e il collo con la schiena e contrae i muscoli addominali.
  2. Alza il braccio destro da terra e allunga la mano. Rimani in questa posizione per 5 secondi. Abbassa il braccio destro e ripeti con il braccio sinistro.
  3. Solleva la gamba destra dal pavimento, assicurandoti di usare i muscoli per mantenere l'equilibrio. Tieni la posizione per 5 secondi e abbassa la gamba a terra. Ripeti con la gamba sinistra.
  4. Principiante: ripeti tutti i movimenti delle braccia e delle gambe 5 volte ciascuno, aumentando il tempo di mantenimento delle posizioni per aggiungere una sfida.
  5. Avanzato: tieni un peso in mano per una sfida aggiuntiva o solleva contemporaneamente il braccio e la gamba opposti per lavorare di più i muscoli centrali.

6. Tenuta addominale

Anche se all'inizio può essere difficile, questa mossa ti aiuterà a rafforzare il tuo core.

immagine tramite muscledose.com
  1. Assicurati di avere una sedia robusta.
  2. Siediti in posizione eretta sul bordo della sedia e appoggia le mani sulla sedia accanto a te, tenendoti per i lati.
  3. Stringere gli addominali e sollevare delicatamente le dita dei piedi a circa 2-4 pollici da terra e sollevare il sedere dalla sedia.
  4. Principiante: mantieni questa posizione il più a lungo possibile - mira per 5-10 secondi.
  5. Avanzato: prova a metterti alla prova tenendo la posizione fino a un minuto o aggiungi un peso stabile al tuo grembo per creare maggiore resistenza e lavorare ancora di più gli addominali.

7. Scricchiolii laterali

Gli scricchiolii laterali come parte dei tuoi allenamenti di base sono un buon modo per indirizzare la tua sezione centrale.

immagine tramite gym-inspiration.com
  1. Sdraiati sul fianco sinistro con le gambe una sopra l'altra.
  2. Piega le ginocchia in modo che formino un angolo approssimativo di 90 gradi.
  3. Inizia spostando la mano destra sull'orecchio destro con il gomito rivolto verso l'alto. Inizia a muoverti leggermente di lato finché non senti la bruciatura negli obliqui. Ripeti sul lato opposto.
  4. Principiante: fai 10 ripetizioni 3 volte su entrambi i lati, aumentando man mano che ti senti pronto a mantenere gli addominali sfidati.
  5. Avanzato: prova questi crunch laterali avanzati per ottenere una bruciatura extra.

8. Usare una Stability Ball

Semplici esercizi con una palla di stabilità possono attivare il doppio dei muscoli centrali rispetto ai classici tonificanti per il ventre come gli addominali e gli addominali, quindi vale la pena investirne uno.

Per i principianti, questo allenamento di base è davvero un'ottima introduzione all'uso di una palla di stabilità. Incorporalo nel resto dell'allenamento o scegli e scegli determinati esercizi se hai vincoli di tempo:

Questo è ottimo per esercizi con la palla di stabilità più avanzati, che fanno lavorare il tuo core al massimo:

Suggerimenti per eseguire gli allenamenti principali

  • Scrivi un programma dei tuoi allenamenti in quanto ciò ti aiuterà a mantenere alta la tua motivazione. Inizia con un programma settimanale o mensile di ogni allenamento quotidiano che svolgi. Assicurati di mostrare esattamente quante ripetizioni farai per ogni esercizio e mostra una progressione durante la settimana o il mese aggiungendo pesi e intensità.
  • Sii consapevole dei tuoi limiti: se senti dolore in qualsiasi momento, interrompi immediatamente l'esercizio. Inizia in modo facile e fatti strada perché questo renderà gli allenamenti molto più vantaggiosi e ti aiuterà a evitare infortuni.
  • Bevi sempre molta acqua quando fai gli allenamenti perché puoi disidratarti facilmente.
  • Parla con il tuo medico se soffri di mal di schiena o sei incinta perché questi esercizi potrebbero non essere adatti.
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Samantha Aloysius

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Ultimo aggiornamento il 18 dicembre 2020

17 ricette in pentola a pressione per pasti veloci durante la settimana

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Le notti feriali sono selvagge. Ci sono riunioni di hobby, eventi sportivi, appuntamenti serali, chiamate di lavoro a tarda notte, tempo per il bagno dei bambini, anteprime di programmi TV (ovviamente) e c'è anche ... cena?

Cercare di preparare una ricetta, cenare (per non parlare di godersi il pasto) e pulire la cucina in meno di un'ora sembrava sempre che ci volesse una sorta di intervento divino. Bene, lascia che ti presenti la pentola a pressione, ovvero il punto di svolta.

La pentola a pressione rende possibile l'impossibile. Puoi creare un pasto sano ed equilibrato in meno di un'ora dall'inizio alla fine. Persino piatti decadenti come costolette brasate o piatti interi come salmone con patate e broccoli possono essere gustati dall'inizio alla fine con la brezza durante una notte della settimana.

C'è qualcosa di più facile che gettare l'intero pasto in una pentola e lasciare che sia la pentola a fare il lavoro? Non riesco a pensare a niente. È come se avessi migliorato in modo significativo la graffetta già in cucina, il crockpot.

Ecco alcune delle mie ricette preferite nella pentola a pressione per preparare la cena in tavola sotto pressione:

1. Zuppa di ramen

Per quelle notti in cui tutto ciò di cui hai bisogno è un grande abbraccio, il ramen è il piatto perfetto! Ricca di ingredienti antinfiammatori come zenzero fresco, aglio e spinaci, questa zuppa di 20 minuti fa bene in ogni modo.

Questo ramen veloce è bilanciato con proteine ​​magre del pollo e uova alla coque, amidi dei noodles e un brodo salato che ti fa desiderare di più!

Per migliorare ulteriormente questa ricetta dal punto di vista nutrizionale, prova a raddoppiare la carota e gli spinaci per un maggiore potere vitaminico.

2. 4 minuti di salmone, broccoli e patate

Cosa c'è di meglio di un pasto perfettamente bilanciato in soli 4 minuti? Non riesco a pensare a niente!

Questo pesce meravigliosamente grasso si fonde così bene con i broccoli super food e l'amido delle patate che non crederai che sia stato fatto in così poco tempo!

Il salmone è un'ottima fonte di acidi grassi Omega-3 (noto anche come olio di pesce) che aiuta il nostro cuore, la pelle, le articolazioni, il tratto gastrointestinale e molto altro!

3. Gyros di manzo

Una pita calda avvolta attorno a giroscopi appena fatti, condimenti e persino salsa Tzatziki, oh mio! Questa ricetta passa dal frigorifero al piatto in meno di un'ora con solo 15 minuti di tempo di preparazione!

Quando crei la salsa Tzatziki, assicurati di prendere yogurt greco semplice. Questo yogurt è naturalmente più ricco di proteine, aggiungendo un altro beneficio nutrizionale a questo fantastico piatto! Puoi anche optare per una pita integrale per aggiungere anche qualche fibra in più!

4. Bollire i gamberetti

Questa ricetta è perfetta per le serate estive al mare, una classica ricetta per bollire i gamberi che non devi passare tutto il giorno a preparare! Questa ricetta è un divertente finger food al massimo! È delizioso, soddisfacente e ha un sapore migliore se servito su un tavolo da picnic.

Per portare questa ricetta al livello successivo, regola le proporzioni tra verdure e proteine. Aumentando il mais e diminuendo la quantità di salsiccia Andouille, puoi diminuire il sodio totale e le calorie mentre aumenti la fibra e le vitamine!

5. Quinoa messicana

Il piatto unico perfetto con fibre, proteine ​​e tanto sapore! Questo è un sogno vegetariano e amante della carne!

La quinoa è il sostituto perfetto del riso bianco in questa ricetta classica mentre si complimenta con i fagioli per creare un piatto pieno di proteine. Inoltre l'aggiunta di tutte quelle verdure crea un pasto ricco di sapore. Completa questa quinoa messicana con avocado fresco per completare perfettamente il tutto.

6. Lo Mein

Questo Lo Mein calpesterà qualsiasi voglia grassa e da asporto che hai senza il solito senso di colpa! Non capita molto spesso, puoi sostituire una peccaminosa ciotola di cibo da asporto con qualcosa di così delizioso e facile da preparare a casa!

Crea questo Lo Mein in meno di 15 minuti dall'inizio alla fine. È più veloce di quanto impieghi l'addetto alle consegne a presentarsi alla porta!

7. Pollo intero "girarrosto"

Tutti sanno che il segreto della cottura in batch è avere un pollo intero cotto da utilizzare in vari modi durante la settimana!

Questa ricetta rende il pollo allo spiedo più perfettamente umido che può essere usato così com'è, per tacos, zuppe e panini per tutta la settimana!

Suggerimento: tieni le ossa e gli avanzi per fare un fantastico brodo di pollo da avere a portata di mano! Cuocere il brodo più a lungo ea una temperatura più bassa creerà un delizioso brodo di ossa ricco di vitamine, minerali e proteine.

8. Zuppa di pollo e lenticchie

Questa è la zuppa più accogliente in circolazione! Ricca di proteine, fibre e vitamine del gruppo B, questa zuppa soddisferà tutte le tue voglie!

Inoltre non potrebbe essere più facile per un pasto frettoloso nei giorni feriali, tutto ciò che devi fare è tagliare e lasciare che la tua pentola a pressione faccia il suo lavoro!

In soli 30 minuti avrai una zuppa calda che tutta la famiglia potrà gustare!

9. Ciotole vegane per burrito alla quinoa

C'è qualcuno là fuori a cui non piace una buona ciotola di burrito? Questa ciotola vegetariana è il piatto unico perfetto che è facilmente personalizzabile!

Dai vegani agli amanti della carne, tutti apprezzeranno questa ciotola facile e ricca di fibre. Aggiungi i condimenti che preferisci per creare una ciotola per burrito che sia buona quanto quella di un ristorante!

10. Riso e fagioli

Il classico piatto di riso e fagioli è un alimento base per molte ragioni. È pieno di proteine ​​perfettamente integrate, ottima consistenza e condimenti equilibrati. Ora puoi creare questo pasto equilibrato di riempimento in meno di un'ora! Niente più pre-ammollo quei fagioli!

Questo pasto equilibrato e perfettamente condito farà sì che tutti lottino per un'altra ciotola!

11. Insalata di quinoa estiva

Le tue bacche fresche di stagione sono state preparate per questa insalata veloce!

Porta questa insalata densa e nutriente a una festa o servila come cena estiva leggera per far sì che tutti chiedano la ricetta!

Quinoa, frutta, verdura e noci creano un piatto perfettamente bilanciato con tutti i gruppi di alimenti. Puoi guarnire questa insalata con petto di pollo cotto o lasciarla così com'è per soddisfare le esigenze di tutti!

12. Minestrone

Questa zuppa di minestroni è veloce e piena di verdure, rendendola perfetta per ogni cena della settimana! È ricco di vitamina C, antiossidanti e vitamina A che lo rendono la cena perfetta per tutta la famiglia!

Suggerimento: usa spaghetti integrali per aumentare la fibra e le vitamine del gruppo B di questo gustoso piatto!

13. Pollo al limone e aglio

Prepara contemporaneamente proteine ​​e contorno con un pollo saporito che adorerà tutta la famiglia! In meno di un'ora, puoi avere un piatto bello ed equilibrato con verdure e proteine.

Questo gustoso pollo al limone e aglio ti darà le proteine ​​e l'entusiasmo per rendere più piccante qualsiasi piatto!

14. Fajitas di pollo

Per creare queste fajitas vengono utilizzati piatti veloci, facili e pochissimi sporchi che rivaleggiano anche con il tuo ristorante messicano preferito!

Sentiti libero di aggiungerli a tutto ciò che desideri, ma assicurati di includere avocado fresco per aumentare le vitamine e i minerali.

Suggerimento: se ti piace la panna acida sulle tue fajitas, opta per uno yogurt greco semplice che è più ricco di proteine, meno calorico e altrettanto gustoso!

15. Curry di pollo al cocco

Una grande ciotola di pollo al curry al cocco su riso è ciò di cui sono fatti i sogni! Questo piatto luminoso e saporito è pieno di verdure e proteine ​​magre senza secchezza!

Ciò che di solito può richiedere alcune ore, crea questo piatto colorato in soli 30 minuti con la tua pentola a pressione!

16. Pollo agli anacardi

Questo classico da asporto può essere nel tuo piatto in soli 20 minuti, ma puoi fingere di aver impiegato ore per crearlo quando tutti chiedono la ricetta! Puoi raddoppiare il peperone verde per aumentare le verdure senza sacrificare alcun sapore. Servire questo classico su riso integrale per fibre e minerali extra.

17. Polpettone

Il polpettone è stato un alimento base dal menu sin dai tempi del pane a fette, ma non ci sono voluti solo 20 minuti per farlo! Questa ricetta include il polpettone e i lati per creare un sogno a una pentola. Perfetto da servire dopo lunghi giorni feriali, questo piatto è un alimento confortante.

E non lasciarti ingannare dal breve tempo di cottura, questo polpettone è il migliore di entrambi i mondi: è succoso e veloce da preparare!

Nonostante le sue apparenti radici nel concetto di crockpot, i pasti nella pentola a pressione tendono ad essere molto più sani. Senza la necessità di salse grasse per creare sapore e prevenire la secchezza, la pentola a pressione utilizza il calore generato dall'acqua per cuocere il cibo. Questo porta a più sapore senza secchezza e pasti complessivamente più magri.

La pentola a pressione è la risposta per tutti coloro che cercano pasti sani ed equilibrati con un folle programma settimanale.

Può davvero fare tutto. Non rimarrai deluso e ti sentirai benissimo dopo aver gustato pasti sani ed equilibrati mentre ti destreggi facilmente con tutte le attività che ti piacciono!