8 posizioni yoga per aiutarti a ottenere un interno coscia forte e tonico

Samantha è un'esperta di salute quotidiana con un background in salute pubblica internazionale e psicologia. Leggi il profilo completo

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1. Reverse Warrior

  • Inizia con il cane rivolto verso il basso. Fai un passo in avanti con il piede destro, salendo in Warrior 1. Apri i fianchi, le braccia e il petto in Warrior 2.
  • Inspirare per abbassare la mano sinistra sulla coscia o sul polpaccio sinistro e sollevare il braccio destro sopra la testa, inarcandosi verso la parte posteriore del materassino. Continua a premere il ginocchio destro in avanti, con la coscia anteriore parallela al pavimento. Tieni premuto Reverse Warrior per cinque respiri.
  • Alzati e cambia lato.

  • Per prima cosa, entra in Warrior 2 con il ginocchio destro piegato. Raddrizza la gamba anteriore, estendi il braccio destro lontano da te e abbassalo sul pavimento.
  • Allunga il braccio sinistro verso l'alto e guarda il palmo sinistro, trattenendolo per cinque respiri.
  • Alzati e cambia lato.

3. Side Fierce

  • Stai con entrambi i piedi uniti. Unisci i palmi delle mani, ruota il busto a destra, accovacciati e incrocia il gomito sinistro sopra la coscia esterna destra.
  • Premi i palmi delle mani insieme e spingi attivamente il gomito inferiore contro la coscia per sollevare e ruotare il petto verso l'alto, aumentando la torsione.
  • Mantieni il peso sui talloni, guardando oltre la spalla destra per cinque respiri profondi.
  • Rimani nello squat basso mentre ti alzi di nuovo al centro e ruota il busto sul lato sinistro per altri cinque.

  • Rilascia la presa del piede, solleva il busto mentre fai oscillare il ginocchio destro in avanti. Avvolgilo attorno alla coscia sinistra e infila le dita del piede destro intorno alla parte inferiore della gamba sinistra.
  • Incrocia il gomito sinistro sul destro e unisci i palmi delle mani.
  • Mantieni la posizione per cinque respiri, alza i gomiti, fissando le mani.

  • Stai in cima al tuo tappetino. Apri a destra, apri le gambe a circa tre piedi di distanza. Alza i tacchi.
  • Piega le ginocchia in un ampio squat di sumo finché le cosce non sono parallele al suolo. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie, quindi aggiusta i piedi se necessario.
  • Solleva le braccia, piegando i gomiti ad angoli di 90 gradi, aprendo i palmi lontano da te.
  • Goditi questa posizione per cinque respiri profondi.

  • Da Down Dog, unisci entrambi i piedi. Sposta la mano destra al centro del tappetino e ruota il corpo verso destra, in equilibrio sul bordo esterno del piede destro flesso.
  • Alza il braccio sinistro sopra la testa, guardando la punta delle dita.
  • Dopo cinque respiri, rilascia la mano sinistra al centro del tappetino e apri il rullo verso sinistra per altri cinque respiri.

7. Oriente intenso

  • Inizia sedendosi sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Posiziona i palmi delle mani dietro i fianchi a circa sei-otto pollici di distanza, con le dita rivolte verso le dita dei piedi.
  • Mentre inspiri, premi saldamente le mani e i piedi, sollevando i fianchi in aria. Rilascia lentamente la testa all'indietro, guardando dietro di te.
  • Rimani qui per cinque respiri profondi, quindi rilascia.

8. Mezza ruota

  • Inizia sdraiato sulla schiena con le braccia lungo i lati del corpo, i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Cammina i talloni il più vicino possibile al tuo sedere.
  • Con i palmi delle mani e i piedi che premono saldamente a terra, solleva i fianchi. Cerca di mantenere le cosce parallele. Porta le mani nella parte bassa della schiena per sostenere o intreccia i palmi insieme.
  • Rimani qui per cinque respiri profondi, premendo attivamente i piedi sul pavimento.

Riferimento: popsugar.com
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Samantha Aloysius

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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

3 trucchi per dimagrire per aiutarti a perdere 10 sterline in 2 settimane

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. Questa operazione non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo stile di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (ginnastica ritmica, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è sparito.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.

Puoi guardare l'immagine qui sotto per avere un'idea di quali carboidrati dovresti mangiare [3]:

Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non deve superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l'etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice consiglio, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.

Se vuoi contare i carboidrati, utilizza uno dei tanti siti web o app che fanno il conteggio per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.

Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine ​​e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.

Non devi contare grammi di proteine. Assicurati solo che le proteine ​​che mangi siano delle dimensioni del palmo della tua mano a ogni pasto e sarai sulla buona strada per averne abbastanza ogni giorno.

Ultimo ma non meno importante, mangia molti grassi ad ogni pasto. Rimarrai pieno più a lungo tra i pasti. Anche i grassi migliorano il sapore del cibo.

Limita il mais e altri oli vegetali e assicurati invece di ottenere il grasso da avocado, cocco e olio d'oliva. Anche le mandorle e le noci di macadamia sono buone fonti di grassi sani.

Fondamentalmente, la regola è mangiare sano, mangiare meno calorie e creare un piano alimentare che includa proteine, grassi e carboidrati buoni.

3. Abbandona la soda dietetica e bevi acqua al limone

Lo so, le bibite dietetiche non hanno calorie e hanno un buon sapore. Anche il modo in cui le loro bolle ti fanno formicolare la bocca è fantastico. Sfortunatamente, possono uccidere i tuoi progressi nella perdita di peso.

Gli studi dimostrano che bere bibite dietetiche può effettivamente farti mangiare di più e aumentare di peso [4]

Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto al fatto che i dolcificanti artificiali contenuti in queste bevande inviano segnali al tuo cervello che ti fanno venire voglia di mangiare, anche se non hai fame.

Invece di bere bibite dietetiche, bevi acqua fredda e limone. In questo modo si hanno molti vantaggi. Ti sentirai sazio più a lungo tra i pasti e, a causa del succo di limone nell'acqua, il tuo corpo digerirà il cibo più lentamente e può persino aiutarti a mantenere stabili i tuoi livelli di energia.

Uno studio ha dimostrato che bere acqua fredda può aiutarti anche a bruciare più calorie [5].

Bere la tua acqua prima di mangiare può anche aiutarti a mangiare di meno a ogni pasto.

Conclusione

Rendi questi 3 consigli parte della tua vita per perdere 10 libbre in 2 settimane. Ancora più importante, questi passaggi diventeranno abitudini che seguirai nei giorni, nelle settimane e nei mesi a seguire. Quindi, raccoglierai davvero i loro benefici che vanno oltre la perdita di peso per te più sano, più forte e più energico!