9 esercizi di stretching dei quadricipiti efficaci per ridurre il dolore durante e dopo l'allenamento

Professionista che lavora nel settore del ciclismo Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Qual è il quad che chiedi? Il muscolo quadricipite si trova nella metà superiore della gamba e nella parte anteriore della coscia. È il muscolo grande e forte che va dalla parte superiore del ginocchio fino alla vita, e quando lavori troppo durante un allenamento può farti male, farti sentire stanco e rendere la giornata davvero dura.

Se sei preoccupato che un allenamento stia provando più dolore che guadagno e che ti senti stanco e inefficiente nel tuo lavoro e nella tua vita personale, un po 'di stretching quad ti farà bene. A condizione che il tuo medico ti abbia dato il pollice in alto per l'allenamento, i quad stretch ti daranno la potenza e il vantaggio che desideri nella tua giornata.

Anche se lo stretching non può alleviare completamente i dolori muscolari, l'allungamento dei quadricipiti può temporaneamente alleviare la pressione. Puoi provare questi esercizi di stretching in ufficio, a casa o in palestra.

Quindi entriamo nel vivo. Ecco i 9 allungamenti dei quadricipiti più efficaci per aiutarti a ridurre il dolore muscolare dopo quell'allenamento estenuante.

1. Stiramento del quad laterale sdraiato

L'allungamento del quad sul lato sdraiato è fantastico se hai problemi con il ginocchio o se preferisci sdraiarti piuttosto che alzarti in piedi, sia per l'equilibrio che per la facilità. Per eseguire questo allungamento del quad in modo efficace, eseguire i seguenti passaggi:

  • Sdraiati su entrambi i lati sostenendo la testa con una mano e piegando il gomito. Tirare il piede esterno verso la testa fino a sentire il muscolo quadricipite attivato. Se hai problemi a rimanere saldo, piega il ginocchio inferiore in quanto ciò ti aiuterà a mantenere l'equilibrio generale.
  • Mantieni il tratto del quadricipite sdraiato per circa 30 secondi, quindi cambia lato e ripeti l'operazione per l'altro muscolo quadricipite.

2. Easy Quad Stretch

Il facile allungamento in quad può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento, ma richiede un po 'più di equilibrio rispetto al tratto sdraiato appena coperto. È uno degli esercizi più comuni che vedrai fare alle persone e può essere fatto facilmente in ufficio per rendere piacevole la tua giornata lavorativa. Per ottenere questo allungamento, eseguire i seguenti passaggi:

  • Stai dritto su una gamba. Se stai lottando per mantenere l'equilibrio, usa un muro, una sedia o un amico senza pretese per mantenerti in equilibrio.
  • Afferra il tuo piede non in equilibrio con la mano corrispondente e tira verso l'alto verso il busto. Assicurati di mantenere il petto in posizione verticale. Concentrati sull'ottenere un buon allungamento da questo quad e senti i benefici dell'efficienza quotidiana il giorno successivo.
  • Mantieni la posizione per circa 30 secondi, quindi allunga l'altra gamba esattamente allo stesso modo.

3. Stretching Quad in ginocchio

Per un effetto leggermente diverso dagli allungamenti in posizione sdraiata e in piedi, l'allungamento quadruplo in ginocchio rilassa anche i muscoli situati proprio sopra il ginocchio.

Questo allungamento è l'ideale se sei incinta o in età avanzata poiché è necessaria una pressione ridotta e l'equilibrio sul resto del corpo. Puoi usare un soffice cuscino o un cuscino sotto il ginocchio se trovi il pavimento scomodo.

Per ottenere questo allungamento quad, eseguire i seguenti passaggi:

  • Inizia in una posizione di affondo alto, portando il piede destro in avanti. Lascia cadere lentamente il ginocchio sinistro a terra.
  • Fai un respiro profondo e adattati lentamente per rimanere in equilibrio. Allungati indietro per il piede sinistro e afferra le dita dei piedi con il braccio sinistro, una volta stabilizzato.
  • Tieni questo allungamento del quad per circa 30 secondi. Allo scadere del tempo, rilascia lentamente la presa sul piede sinistro, quindi torna in una posizione di affondo alto. Cambia lato e segui la stessa procedura per l'altro ginocchio.

4. Pigeon Twist

Questo allungamento in posa yoga è più impegnativo degli altri che abbiamo affrontato, ma fantastico per allungare i quadricipiti e darti più energia e meno dolore durante l'allenamento durante la tua giornata impegnativa.

Per ottenere questo allungamento quad, eseguire i seguenti passaggi:

  • Inizia in una posizione di cane rivolto verso il basso. Porta in avanti il ​​ginocchio destro tra le mani formando una posa da piccione.
  • Appoggia la mano destra vicino al mento destro, quindi piega il ginocchio sinistro.
  • Con la mano sinistra, prendi il piede sinistro e premi delicatamente la pianta del piede sinistro nella direzione dell'anca sinistra.
  • Metti la mano destra sopra il piede sinistro e ruotala leggermente verso sinistra. Avvolgere la mano sinistra intorno alla schiena come mostrato nell'immagine sopra. Se possibile, afferra la tua coscia in alto a destra situata davanti al tuo fianco.
  • Usando le mani, premi il corpo, approfondendo la torsione. Resisti qui per circa cinque respiri prima di rilasciare le mani e raddrizzare la gamba sinistra.
  • Torcere il corpo all'indietro verso destra e piantare i palmi delle mani su entrambi i lati del ginocchio destro.
  • Portando indietro la gamba destra, mettiti in posizione di cane rivolto verso il basso per un respiro completo. Ora porta in avanti il ​​ginocchio sinistro tra le mani. Risciacquare e ripetere per l'altro lato.

5. Posa di rana

La posizione della rana allunga entrambi i quad allo stesso tempo; un buon risparmio di tempo se stai cercando una soluzione rapida per la stanchezza. Tuttavia, questa mossa ti darà anche un meraviglioso allungamento sulle spalle e sul petto.

Per ottenere questa posizione, eseguire i seguenti passaggi:

  • Sdraiati a pancia in giù e solleva il petto con i gomiti, quindi piega le ginocchia raggiungendo le mani indietro per tenere i piedi.
  • Ora gira le dita assicurandoti che puntino nella direzione delle dita dei piedi e solleva i gomiti, assicurandoti che puntino verso il soffitto. Puoi quindi sollevare il busto il più in alto possibile per sentire i muscoli attivarsi.
  • Nel caso in cui provi dolore alle ginocchia durante questa operazione, evita di premere il piede troppo forte. In alternativa, puoi eseguire un lato alla volta se trovi questo tratto in quad troppo impegnativo.
  • Aspetta qui per circa cinque respiri profondi e rilascia.

6. Sollevamento della gamba dritta

In caso di dolore al ginocchio dopo un allenamento, inizia con questo semplice allungamento di rinforzo per i quadricipiti. I sollevamenti con le gambe dritte non metteranno a dura prova le ginocchia.

Per ottenere questo allungamento, eseguire i seguenti passaggi:

  • Sdraiati sul pavimento con la schiena su qualsiasi altra superficie piana. Un tappetino da palestra o da yoga lo renderà più comodo
  • Piega un ginocchio e posiziona l'altro piatto e diritto sul pavimento.
  • Tenendo l'altra gamba piegata sul pavimento, solleva la gamba piatta all'altezza del ginocchio piegato.
  • Ripeti questa mossa da 10 a 15 volte per tre serie per ottenere il massimo e per sentirti bene il giorno successivo.

7. Riccioli dei muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia sono muscoli situati lungo la parte posteriore delle cosce, quindi l'altro lato dei quadricipiti. Mentre un ricciolo del tendine del ginocchio allunga prevalentemente quel muscolo, attiva anche il quad. Due piccioni, una fava!

Ecco come farlo:

  • Inizia sdraiandoti sulla pancia.
  • Porta i talloni lentamente verso l'alto e il più vicino possibile all'anca posteriore. Mantieni questa posizione.
  • Esegui tre serie di 15.
  • Puoi eseguire questa mossa anche in piedi, tenendo una sedia e sollevando una gamba alla volta. Se lo trovi troppo facile, perché non aggiungere un peso sulla caviglia, aumentando gradualmente il peso da uno a cinque libbre.

8. Sollevamento della gamba dritta prona

Il sollevamento della gamba tesa prona tiene conto di molti elementi degli allungamenti quadricipiti che abbiamo coperto finora. Avrai anche bisogno di un po 'di flessibilità per farlo in modo efficiente e sentire i vantaggi.

Per ottenere questo allungamento quad, eseguire i seguenti passaggi:

  • Sdraiati sulla pancia e tieni le gambe distese.
  • Stringere i muscoli del tendine del ginocchio di entrambe le gambe, sollevando una gamba verso il soffitto.
  • Mantieni questa posizione per circa 5 secondi. Abbassa la gamba sollevata e ripeti.
  • Esegui da 10 a 15 alzate, quindi cambia lato per l'altra gamba. Puoi aggiungere più pesi alla caviglia mentre guadagni forza.
  • Ricorda, non dovresti sentire dolore alla schiena durante questo allungamento. In tal caso, valuta la possibilità di limitare l'altezza con cui sollevi la gamba o di tornare a uno degli altri esercizi di stretching del quadricipiti coperti.

9. Wall squat

Il wall squat è un esercizio di stretching quad avanzato che attiva anche molti altri muscoli.

Per ottenere questo allungamento quad, eseguire i seguenti passaggi:

  • Tenendo i piedi per terra e alla distanza delle spalle, alzati con la schiena contro il muro.
  • Piega lentamente le ginocchia e tieni il bacino e la schiena contro il muro.
  • Mantieni questa posizione per circa 10 secondi. Non piegarti troppo in basso. Se senti fastidio o pressione alle ginocchia, valuta la possibilità di ridurre la flessione e alleviare la pressione durante l'allungamento.
  • Ripeti questo movimento 3-5 volte, cercando di mantenere la posizione seduta qualche secondo in più ogni volta.

Vale la pena fare questi esercizi in quad?

I vantaggi complessivi dello stretching quad sono indiscutibili. Ti senti spesso stanco, incapace di fare quello che vuoi fare dopo un allenamento stressante.

Gli allungamenti in quad aiutano ad aumentare la gamma di movimento intorno a te e allentano anche la rigidità dei muscoli. Questo aiuterà i tuoi muscoli a resistere meglio allo sforzo dopo un allenamento stressante.

Quando i tuoi tendini e muscoli non sono allungati, non funzioneranno altrettanto bene. Ciò potrebbe aumentare le possibilità di sviluppare una particolare lacrima o stiramento.

Se senti di avere un forte dolore muscolare, è consigliabile consultare il medico. Tuttavia, se il dolore è sopportabile, è consigliabile seguire la regola generale RISO: "Riposo, ghiaccio, compressione e elevazione". Inoltre, evita le mosse finché il dolore non è sopportabile.

Più stretching per un corpo flessibile

  • 15 esercizi di stretching statico per migliorare totalmente la tua routine di allenamento
  • 17 esercizi di stretching mattutini che faranno ripartire il corpo e la mente
  • Semplice stretching per la lombalgia che puoi fare a casa
  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Leggi avanti

Altro di questo autore

Re Angus

Lavoro professionale nel settore del ciclismo

Tendenza in esercizio e allenamento

Altro di questo autore

Re Angus

Lavoro professionale nel settore del ciclismo

Tendenza in esercizio e allenamento

Leggi avanti

13 errori di costruzione muscolare più comuni da evitare
8 migliori allenamenti cardio per una perdita di peso efficiente
5 semplici esercizi mattutini per iniziare la giornata nel modo giusto
La routine di allenamento definitiva per uomini (su misura per diversi livelli di forma fisica)

Ultimo aggiornamento il 28 dicembre 2020

Come sviluppare muscoli velocemente: 5 trucchi per fitness e nutrizione

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Costruire muscoli non è scienza missilistica. Tutto ciò che serve è fare ripetutamente le cose che hanno dimostrato di funzionare in laboratorio e in palestra. Questo articolo fornisce 5 ottimi modi per costruire muscoli velocemente.

Nessuno di questi richiede che tu spenda un sacco di soldi in fantasiose attrezzature per il fitness o integratori alimentari. Tutto quello che devi essere disposto a fare è apportare alcune modifiche alla tua dieta, allenamento e routine di integratori. Metti avanti lo sforzo e sarai in grado di guadagnare 5-10 libbre. di muscoli in un mese o due.

1. Mangia abbastanza proteine ​​ogni giorno

Contrariamente a quanto dicono gli annunci di proteine ​​in polvere, non è necessario mangiare e bere centinaia di grammi al giorno per costruire muscoli. La verità è che mangiare questa quantità non ti aiuterà a costruire muscoli più velocemente. Può effettivamente essere immagazzinato come grasso.

Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo e poi un po 'di più per stimolare il guadagno muscolare. Questo funziona a circa 0,8 grammi per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, devi mangiare circa 120 grammi di proteine ​​al giorno.

Non preoccuparti troppo di quanti grammi di proteine ​​ci sono in tutto ciò che mangi. Utilizza invece il metodo del bulbo oculare.

Questo viene fatto osservando le proteine ​​nel piatto e immaginando una quantità grande quanto il palmo della tua mano. Questa quantità contiene circa 28 grammi di proteine ​​[1]. Fallo ogni volta che mangi e sarai facilmente in grado di assicurarti di mangiare a sufficienza.

Devi anche sapere quali alimenti sono ricchi di proteine. Includono: manzo, uova, pollame, maiale e frutti di mare. Bevi un frullato proteico se hai problemi a mangiare una quantità sufficiente di questi alimenti. Il miglior tipo di frullato per la costruzione muscolare è quello che utilizza proteine ​​del siero di latte e caseina come fonti primarie.

La ricerca mostra che queste sono le migliori proteine ​​in polvere per la costruzione muscolare. Uno studio mostra anche che bere un frullato contenente proteine ​​della caseina prima di andare a letto può effettivamente attivare il processo di costruzione muscolare [2].

2. Esegui "grandi" ascensori

Dimentica esercizi come riccioli, presse sulle spalle e volate e allenare singole parti del corpo (petto, schiena, bicipiti, ecc.) se il tuo obiettivo è costruire muscoli. Invece, esegui esercizi di allenamento della forza che allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Studi scientifici dimostrano che gli esercizi che fanno questo sono migliori per la costruzione del muscolo rispetto ai suddetti movimenti di isolamento [3].

Gli esercizi che dovresti fare spesso includono: dips, deadlift, farmers walk, kettlebell swing, military press e pull up. Questi sono i movimenti che stimoleranno davvero il tuo corpo a costruire muscoli velocemente.

Questo video qui sotto ti insegnerà come eseguire il mio esercizio di costruzione muscolare preferito: le passeggiate del contadino.

3. Allenati duramente spesso

Non devi allenarti tutti i giorni per ore alla volta per costruire muscoli velocemente. Quello che devi fare è allenarti usando gli esercizi che ho menzionato sopra abbastanza spesso per stimolare la crescita muscolare. Sollevare pesi da 3 a 4 volte a settimana è sufficiente. Concediti un giorno di riposo dopo ogni 1-2 allenamenti.

I tuoi allenamenti devono avere solo 4-6 di questi esercizi. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare principale in ogni allenamento e sei pronto. Ciò include le gambe (squat, stacchi da terra, affondi), petto / spalle / tricipiti (panca, dip, military press, push up) e schiena (piegati su file, pull up).

Mi piace includere anche un esercizio total body in ogni allenamento. Trovo che siano i migliori esercizi per costruire muscoli velocemente. Questo include esercizi come swing con kettlebell, lanci con kettlebell e passeggiate del contadino.

Esegui 3-5 serie di ogni esercizio per 6-10 ripetizioni. Usa un peso che renda difficile fare l'ultima ripetizione di ogni serie, ma non così difficile da non poterlo fare senza una buona forma. Aumenta il peso che usi quando puoi eseguire ogni ripetizione di ogni serie.

4. Riposa e recupera tra i tuoi allenamenti

L'allenamento rompe i muscoli e mangia la tua capacità di recupero. Costruisci i muscoli quando non ti alleni. Pertanto, un corretto riposo e recupero possono accelerare il processo di costruzione muscolare.

Il modo migliore è dormire a sufficienza. Dormire 7-8 ore ogni notte ti consentirà di allenarti più duramente e più a lungo e di sviluppare i muscoli più velocemente. Se non riesci a dormire così tanto ogni giorno, fai un pisolino di 45 minuti durante il giorno per fare la differenza.

Un altro modo per recuperare più velocemente e costruire muscoli velocemente è fare un piccolo passo indietro rispetto al numero di serie e ripetizioni che fai ad ogni allenamento ogni tanto. Gli studi dimostrano che ridurre il volume di allenamento (serie e ripetizioni) di circa il 50% ogni 8-12 settimane può aiutarti a fare progressi molto più velocemente [4].

Ciò significa che invece di fare 12 serie totali in un allenamento, ne farai solo 6 usando lo stesso peso. Fallo per una settimana, quindi torna alla tua normale routine.

Ridurre ogni tanto ti aiuterà anche a rimanere mentalmente fresco. Questo, a sua volta, ti dà più energia da mettere nei tuoi allenamenti futuri.

5. Assumere integratori alimentari che abbiano dimostrato di funzionare

Dopo aver messo in atto gli altri quattro suggerimenti, puoi prendere in considerazione l'assunzione di integratori alimentari per aumentare la massa muscolare velocemente. La cosa fondamentale è utilizzare prodotti che funzionano. Attraverso la mia ricerca, ho scoperto che ce ne sono tre che funzionano meglio: aminoacidi a catena ramificata, creatina monoidrato e olio di pesce.

Il primo integratore, gli aminoacidi a catena ramificata, sono stati dimostrati in diversi studi di ricerca per darti energia durante l'allenamento, diminuire il dolore muscolare e "attivare" il processo di costruzione muscolare all'interno del tuo corpo. Trovo che mi aiutino ad aumentare la mia energia e diminuire il dolore post-allenamento. Dovresti assumere circa 0,05 grammi per chilo di peso corporeo prima e dopo l'allenamento per ottenere i migliori risultati.

Il prossimo è il mio preferito, la creatina monoidrato. Se prendi solo un integratore per costruire muscoli, questo è quello giusto. Questo perché ci sono dozzine, se non centinaia, di studi scientifici che dimostrano che aiuta a costruire muscoli e diventare più forti in sicurezza [5].

Se decidi di provarlo, assicurati di acquistare un prodotto che sia testato e garantito per includere nient'altro che creatina monoidrato per garantirne la purezza. Quando prendi la creatina, segui quella che viene definita la fase di caricamento, che richiede 10-20 grammi al giorno per 5-7 giorni per i migliori risultati.

La ricerca mostra che questo è il modo migliore per introdurre la più creatina nelle cellule il più rapidamente possibile. Puoi quindi tornare a 5 grammi al giorno per continuare a ottenere benefici [6].

Ultimo ma non meno importante è l'olio di pesce. Oltre ad essere buono per la salute del cervello e del cuore, può anche aiutarti a costruire muscoli velocemente. In uno studio, i soggetti che assumevano 2 grammi di olio di pesce al giorno per 6 settimane hanno aggiunto un paio di libbre di muscoli [7].

Hanno anche perso grasso corporeo e il tutto senza cambiare dieta o fare esercizio fisico. Quando acquisti un integratore di olio di pesce, assicurati di acquistare una fonte concentrata che sia testata per essere priva di impurità e pesticidi.

La linea di fondo

Mettersi in forma e sviluppare i muscoli non avviene dall'oggi al domani, ma con alcune semplici modifiche alla dieta e alla routine di esercizi fisici, puoi ancora sviluppare muscoli velocemente quando costruisci da un luogo di motivazione e tenacia.