9 delle migliori fonti di proteine ​​che devi conoscere

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Probabilmente sai che le proteine ​​sono una parte importante di una dieta salutare, ma ne stai davvero assumendo abbastanza? Le proteine ​​sono necessarie per mantenere il tuo corpo in esecuzione a un livello ottimale. Le proteine ​​vengono scomposte in blocchi di aminoacidi nel tratto digestivo, che vengono utilizzati per sintetizzare gli ormoni, supportare il corretto funzionamento degli organi, riparare le cellule danneggiate o generarne di nuove.

L'attuale RDA (o dose dietetica raccomandata) per le proteine, secondo l'Istituto di medicina (IOM), per le proteine ​​è di 0,8 g / kg / giorno per gli adulti di età superiore ai 18 anni. Questa assunzione è stata definita dall'OIM come il livello richiesto per soddisfare il fabbisogno proteico sufficiente per la maggior parte degli individui sani. Tuttavia, questa è una raccomandazione per prevenire le carenze piuttosto che sostenere una salute ottimale.

Inoltre, l'IOM ha stabilito un intervallo di distribuzione dei macronutrienti accettabile (AMDR) per le proteine. L'AMDR per le proteine ​​cade tra il 10-35% delle calorie provenienti dalle proteine. È interessante notare che consumiamo solo circa il 16% delle calorie dalle proteine, a dimostrazione che l'assunzione di proteine ​​tende effettivamente ad essere nella fascia bassa della scala e che c'è un bel po 'di spazio per aumentare l'assunzione.

Per questo motivo, la raccomandazione è attualmente in discussione in relazione alle esigenze di alcuni gruppi di popolazione come atleti o appassionati di fitness. L'Academy of Nutrition and Dietetics riferisce che sebbene gli atleti abbiano bisogno solo di circa 1 grammo / chilogrammo / giorno di proteine ​​per mantenere la massa muscolare, per costruire massa muscolare, devi mangiare circa 1,4-1,8 grammi / chilogrammo / giorno. Uno strumento di conversione può aiutarti a cambiare il tuo peso da libbre a chilogrammi.

Gli alimenti proteici dovrebbero far parte di ogni pasto per assicurarti di avere un apporto costante di potenti elementi costitutivi di aminoacidi disponibili nel tuo corpo durante il giorno. Ecco alcune delle migliori fonti alimentari proteiche da includere nella tua dieta regolare.

<”Carne

Può essere una scelta ovvia, ma la carne è un'ottima fonte di proteine ​​che offre 25 grammi in una porzione da tre once (circa le dimensioni di un mazzo di carte). Inoltre, la carne contiene le importanti vitamine del complesso B necessarie per il processo metabolico di trasformazione del cibo in energia. Anche la carne rossa come il manzo e l'agnello sono buone fonti di ferro e zinco. Scegli proteine ​​magre come il pollame, come pollo e tacchino, o tagli magri di maiale, manzo o agnello, che ti aiuteranno a tenere sotto controllo il totale delle calorie. Anche la carne secca di manzo o quella di tacchino sono ottimi spuntini ricchi di proteine ​​in movimento.

<”Frutti di mare

Che si tratti di salmone da sushi o di tonno in scatola (o confezionato!), il pesce grasso ti dà circa 20 grammi di proteine ​​per porzione da tre once, insieme a una forte dose di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Ma non dimenticare altre fonti di pesce. Gamberetti, trote, tilapia e calamari offrono tra 15 e 20 grammi di proteine ​​in sole tre once. Scegli il pesce che ti piace di più e cerca di inserire i frutti di mare nella tua dieta ogni settimana.

<”Uova

Un piccolo uovo contiene 6 grossi grammi di proteine. La maggior parte del contenuto proteico in un uovo proviene dall'albume, ma il tuorlo ospita micronutrienti come la colina che supporta la struttura e il comportamento cellulare. Quindi apri un uovo domani mattina, afferrane uno sodo per uno spuntino a metà mattina o getta un uovo fritto su verdure saltate per una cena veloce durante la settimana.

<”Yogurt

Una porzione da una tazza di yogurt bianco contiene 11 grammi di proteine. Poiché lo yogurt greco può contenere circa 2 volte la quantità di proteine, puoi capire perché la varietà greca più densa sta ricevendo tutto il clamore proteico in questi giorni. Ma la verità è che tutti gli yogurt sono una buona fonte di proteine, così come i probiotici che supportano la salute dell'intestino. Lo yogurt è disponibile in vasche grandi, in tazze monodose o anche in tubi senza cucchiaio, quindi scegli quello più adatto al tuo stile di vita e approfondisci questa opzione ricca di proteine. Ravviva lo yogurt bianco con frutta a fette o secca, oppure usa lo yogurt greco come sostituto della maionese o dell'olio in ricette dolci e salate.

<”Latte

Cerchi un apporto proteico ad ogni sorso? Sia che tu preferisca le alternative a base di latte o non, molte bevande a base di latte contengono proteine. Come si misura il tuo preferito per porzione da una tazza? Ricorda, ogni piccola cosa conta!

  • Latte scremato = 8 grammi
  • Latte di soia normale = 6 grammi
  • Latte di mandorle normale = 1 grammo
  • Latte di riso = 1 grammo

<”Soy

Le fonti proteiche di origine vegetale sono vitali per vegetariani e vegani, ma i mangiatori di carne dovrebbero includere anche queste poche fonti proteiche nella loro dieta.

Il trucco per soddisfare il tuo fabbisogno proteico dai cibi vegetali è mantenere la varietà. Ogni fonte proteica di origine animale offre tutti i 9 aminoacidi che devono provenire dalla nostra dieta, ma i cibi vegetali no. Mangiare un'ampia varietà di fonti di proteine ​​vegetali ti aiuterà a ottenere gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno.

Inoltre, gli alimenti a base vegetale offrono sostanze fitochimiche che promuovono la salute. Ad esempio, la soia contiene isoflavoni, un antiossidante che, insieme al contenuto proteico della soia, dovrebbe ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari. Ci sono un'ampia varietà di cibi a base di soia da considerare di aggiungere alla tua routine proteica. Abbiamo già menzionato il latte di soia, quindi ecco il contenuto proteico in altri comuni alimenti a base di soia:

  • Edamame = una tazza, 17 grammi
  • Noci di soia = mezza tazza, 16 grammi
  • Tofu duro = tre once, 7 grammi
  • Salsiccia da colazione a base di soia = un tortino, 10 grammi
  • Hamburger a base di soia, un tortino = 11 grammi

<”Dadi

Una sola manciata di noci, circa un'oncia, fornisce da 3 a 6 grammi di proteine ​​(mandorle e pistacchi sono tra i più alti). Le noci offrono anche una vasta gamma di antiossidanti e grassi salutari, il che le rende sia nutrienti che relativamente ricche di calorie. Quindi limitati a solo un'oncia al giorno come spuntino o gettato su un'insalata. Se scegli il burro di noci, mantieni circa un cucchiaio.