9 modi in cui una dieta alimentare pulita può aiutarti a sentirti meglio

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Una dieta povera può farti sentire pigro, intontito e letargico.

Potresti persino scoprire che le tue voglie di cibo spazzatura sono in realtà più forti, piuttosto che soddisfatte, dopo aver assaporato snack salati o dolci; purtroppo, la tua salute e il tuo girovita ne pagheranno il prezzo.

Con tutte le mode dietetiche là fuori, può essere difficile superare l'hype e trovare informazioni concrete su cosa dovresti mangiare, cosa dovresti evitare e, soprattutto, perché farlo.

Di seguito sono descritti 9 modi in cui una dieta alimentare pulita può aiutarti ad aumentare la tua energia, ridurre il gonfiore, migliorare la tua salute e forse anche snellire la tua figura, il tutto facendoti sentire più forte, più concentrato e in sintonia con le esigenze del tuo corpo .

Sommario

  1. Ripulisci le tue abitudini alimentari 1. Proteine ​​= soddisfazione 2. Strofina il tuo intestino 3. Salta lo zucchero aggiunto 4. Ridurre i grassi saturi 5. Sale alto significa pressione sanguigna alta 6. Concediti carboidrati complessi 7. Tenere fuori per fatti in casa 8. Aumenta la tua assunzione di antiossidanti 9. Una cucina pulita porta a una dieta pulita
  2. Mangiare sano può ripulirti la vita

Ripulisci le tue abitudini alimentari

Esistono molte opinioni diverse su ciò che costituisce una dieta "pulita".

In generale, e in generale, mangiare pulito significa concentrarsi su cibi integrali e ricchi di nutrienti. Ti suggerisce di ridurre al minimo gli alimenti preconfezionati e eccessivamente lavorati e ti incoraggia a preparare il tuo cibo con ingredienti freschi e naturali, quando possibile.

È imperativo notare che l'interpretazione di tali linee guida dipende interamente da te.

Alcune persone scelgono una strategia paleo, alcune preferiscono una dieta vegana e alcune trovano che il loro corpo risponde meglio quando limitano i latticini.

In ogni caso, devi scegliere un percorso che si adatti al tuo stile di vita e concederti il ​​permesso di essere flessibile. Una volta che inizi a eliminare gli alimenti trasformati, ad alto contenuto di sodio, grassi e zucchero, troverai più facile individuare quali opzioni concordano e non sono d'accordo con i tuoi gusti unici.

1. Proteine ​​= Soddisfazione

Alcuni esempi di proteine ​​magre includono pollo, tacchino, pesce bianco, fagioli, lenticchie e latticini a basso o nullo di grassi. Le proteine ​​sono i mattoni dei tuoi muscoli e aiutano a creare altre strutture all'interno del tuo corpo come la pelle e le membrane cellulari.

Le proteine ​​digeriscono lentamente nello stomaco, il che ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo e manterrà a bada la fame tra i pasti.

Poiché le proteine ​​magre hanno un basso contenuto di grassi, sono successivamente più basse in calorie, rendendole facili da incorporare in qualsiasi pasto. Ad esempio, getta alcune uova sode e il petto di pollo tritato in un'insalata e passa dal cibo per coniglio a un pasto abbondante.

2. Strofina il tuo intestino

La fibra, o foraggio grezzo, è importante per mantenere il tuo tratto digerente in movimento senza intoppi; è come una spazzola per il tuo intestino.

Anche se può sembrare un po 'duro, sia in senso letterale che figurato, è esattamente ciò che le persone cercano nelle pulizie e nei digiuni popolari, ma senza le misure drastiche e i costi elevati.

Soprattutto gli anziani possono avere depositi di accumulo nel loro intestino che non solo portano a gravi disagi, ma è anche noto che causano il cancro al colon e altri problemi di salute significativi.

La fibra aiuta anche naturalmente a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Senza i picchi e le cadute che accompagnano una dieta elaborata, le tue voglie di dolci rimarranno regolate e su un piano uniforme. Questo non solo può aiutare il tuo metabolismo a rimanere attivo per tutto il giorno, ma può anche essere un enorme sollievo emotivo e mentale.

Una porzione sana di frutta, verdura, piselli, cibi integrali e fagioli sono tutte ottime fonti di fibre. Questi alimenti sono stati anche collegati a una diminuzione del rischio di cancro e malattie cardiache, a causa del loro contenuto di fibre in particolare.

3. Salta lo zucchero aggiunto

Un modo per ripulire la tua dieta è iniziare a limitare la quantità di zuccheri aggiunti che consumi durante la giornata.

La frutta contiene naturalmente lo zucchero fruttosio; quando cerchi un dolce in casa, prendi un frutto fresco per uno spuntino soddisfacente invece di una barretta di cioccolato o di una confezione zuccherata.

Il fruttosio di tipo zucchero è una forma di carboidrato. Ti darà quella carica di energia che potresti cercare durante il tuo crollo di metà pomeriggio, ma senza l'aumento della glicemia e il conseguente schianto di caramelle zuccherate.

È importante notare che lo zucchero si nasconde in molti cibi che si mostrano "sani".

Molte famose marche di yogurt o barrette di cereali, ad esempio, possono avere una quantità astronomica di aggiunta di zucchero raffinato. Assicurati di leggere le etichette degli alimenti e di stare alla larga da qualsiasi alimento con un contenuto di zucchero a due cifre.

4. Riduci i grassi saturi

Meno del 10% delle calorie totali giornaliere consumate dovrebbe provenire da acidi grassi saturi. L'assunzione totale di grassi, di tutti i tipi, dovrebbe essere compresa tra il 20 e il 35% di tutte le calorie. Ciò significa che se stai seguendo una dieta di 2.000 calorie al giorno, non più di 700 di quelle calorie dovrebbero provenire dai grassi; ciò equivale a un massimo assoluto di circa 77 grammi di grasso al giorno.

Si prega di leggere le etichette degli alimenti; molte persone troveranno una porzione pesante di quei 77 grammi solo nel loro condimento per insalata "sano"!

Un fatto utile è che la maggior parte dei grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente. Pensa al grasso bianco sulla pancetta e altre carni rispetto agli oli più sani (anche i grassi), come l'olio d'oliva, che sono liquidi a temperatura ambiente. Questo è un modo semplice per tenere sotto controllo la quantità di grassi saturi che stai consumando; spesso puoi letteralmente vedere il grasso in molti cibi popolari.

5. Sale alto significa pressione sanguigna alta

La raccomandazione dell'AHA (American Heart Association) non è superiore a 2.300 mg (circa 1 cucchiaino) di sale per gli adulti, ma fissa un limite "ideale" non superiore a 1.500 mg.

Troppe persone raggiungono questo limite in un solo pasto, soprattutto se mangiano spesso al ristorante.

Il sale entra nel flusso sanguigno e interrompe l'equilibrio degli elettroliti nel corpo, rendendo difficile per i reni svolgere il loro lavoro. Per essere onesti, un basso apporto di potassio può causare la pressione alta quanto un eccesso di sale. Tuttavia, così tante persone consumano cibi preconfezionati come parte della loro dieta quotidiana e ancora non hanno idea di quanto sale stanno realmente consumando.

Il sale è usato come conservante in molti alimenti; anni fa, le carni venivano persino confezionate sotto sale per prolungarne la durata.

Ora, così tanto sapore naturale viene cotto dagli alimenti durante il processo di produzione, che viene aggiunto sale per aumentare il sapore che rimane. Questo è il motivo per cui il sugo per spaghetti che fai in casa può avere drasticamente meno sale e tuttavia carica più sapore della stessa salsa acquistata precotta in un barattolo o lattina dal negozio.

Infine, un'elevata assunzione di sale fa sì che il tuo corpo trattenga l'acqua come un modo per diluire il sodio assorbito nel tuo corpo e nei suoi tessuti.

Questo è il motivo alla base del gonfiore post-pasto che potresti sentire fino a due giorni dopo un pasto ricco di sale, come una cena a base di hamburger e patatine fritte di una famosa catena di ristoranti.

6. Concediti carboidrati complessi

Uno dei pregiudizi sulla dieta più popolari che troverai oggigiorno è che la risposta alla perdita di peso è mangiare meno carboidrati.

Questo è assolutamente vero se quello che stai mangiando sono cibi altamente elaborati e carichi di zucchero prodotti in una fabbrica. Non è vero, tuttavia, se stai consumando carboidrati complessi, ricchi di fibre e nutrienti che forniscono al tuo corpo carburante ed energia.

I carboidrati sono il carburante ideale per l'attività degli organi; questo include il cuore, i muscoli scheletrici e, in particolare, il cervello.

Pane bianco, farina sbiancata e altri carboidrati lavorati sono quelli da evitare quando stai cercando di ripulire la tua dieta.

Hanno poca o nessuna fibra e si trasformano in zuccheri e poi in grassi se non vengono utilizzati come energia; probabilmente contengono anche molti zuccheri aggiunti. Tuttavia, le verdure fresche, il pane integrale al 100%, le lenticchie, i fagioli e le patate intere sono ottime fonti di energia e carburante per il corpo e la mente.

7. Resisti per fatti in casa

Ecco un fatto che ti stupirà e stupirà: legalmente, le etichette degli alimenti e il conteggio delle calorie sui cibi confezionati e nei ristoranti devono essere precisi solo entro il 30%.

Ciò significa che se scegli di concederti un antipasto elencato come un enorme 1.000 calorie, potrebbe effettivamente contenere fino a 1.300 calorie, e questo non sempre tiene conto del burro e degli oli usati per ungere le padelle durante la cottura.

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A casa puoi creare gli stessi piatti con un impatto molto minore sulla tua salute.

Ci sono infiniti scambi di cibi sani che puoi fare per diminuire le calorie e aumentare l'assunzione di nutrienti vitali.

Alcuni esempi potrebbero essere l'uso di latte condensato al posto della panna nelle ricette, cavolfiore al posto del riso per un'alternativa a basso contenuto di carboidrati (se ti piace questo genere di cose) o un rapido spruzzo di olio d'oliva per preparare una padella invece di una noce di burro.

Molto probabilmente l'aspetto migliore del cucinare a casa è che hai la possibilità di modificare le ricette per soddisfare i tuoi gusti e puoi risparmiare centinaia di dollari ogni mese con una pianificazione adeguata.

Alcune cose da tenere a mente se stai cercando di risparmiare sui generi alimentari sono fare acquisti nei mercati degli agricoltori per prodotti freschi, acquistare cibi di stagione per la massima freschezza e il miglior rapporto qualità-prezzo e, quando necessario, optare per cibi surgelati in scatola; Le verdure surgelate tendono a essere congelate istantaneamente al culmine della maturazione, aumentando il loro contenuto di nutrienti rispetto alle loro controparti in scatola.

8. Aumenta l'assunzione di antiossidanti

Se una dieta povera di grassi saturi purifica le arterie e il cuore e una dieta ricca di fibre purifica l'intestino, allora i cibi ricchi di antiossidanti promuovono lo stesso tipo di benefici per la salute delle cellule del tuo corpo.

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Il lungo e il corto è questo: gli ossidanti sono radicali trovati nell'ambiente attraverso alcune circostanze inevitabili come l'inquinamento atmosferico, ma anche da scelte di vita come l'alcol, il fumo di sigaretta.

È noto che questi ossidanti causano danni alle nostre cellule, che possono portare a malattie e alcuni tipi di cancro. Gli antiossidanti, tuttavia, agiscono proprio come suggerisce il nome; aiutano a bilanciare gli ossidanti a un livello sano che il corpo può sopportare.

Una tattica popolare dei moderni produttori di alimenti è quella di vantare i benefici per la salute dei propri alimenti sulle etichette. Parole in voga come "antietà" e "lotta contro il cancro" appaiono sulle confezioni come un modo per attirarti. La verità è che nessuno di questi alimenti è paragonabile ai benefici per la salute degli alimenti integrali nel loro stato naturale.

Uva, mirtilli, noci e sì, anche il cioccolato (cacao) contengono antiossidanti ricchi di sostanze nutritive che possono aiutare a mantenere le cellule sane e il corpo a funzionare con efficienza.

9. Una cucina pulita porta a una dieta pulita

Hai mai ripulito il tuo armadio da tutti i tuoi vecchi vestiti mai indossati?

Dopo averlo fatto, la prossima volta che vai a scegliere un vestito apri le porte dell'armadio, ti senti sollevato dall'organizzazione; all'improvviso ti trovi a tuo agio nel tuo guardaroba! Ora, immagina se aprire il frigorifero o la dispensa ti facesse sentire allo stesso modo.

Molti sostenitori di una dieta alimentare pulita sono anche fan della preparazione dei pasti.

Preparare i pasti significa cucinare una serie di pasti contemporaneamente e conservarne porzioni da mangiare durante la settimana. Questo è l'ideale per le persone in movimento o che spesso lottano con cosa mangiare. Puoi cucinare una o due volte alla settimana e non devi preoccuparti di cosa fare per il tuo prossimo pasto.

Funziona particolarmente bene se lavori durante il giorno e vuoi poter fare colazione o pranzo mentre esci.