9 posizioni yoga per combattere il rigonfiamento della schiena

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1. Side Fierce

  • Stai con i piedi uniti. Inspirare per piegare le ginocchia e abbassare i fianchi mentre alzi le braccia sopra la testa, entrando in una posizione feroce. Espira e incrocia il gomito destro fino al ginocchio sinistro esterno. Premi i palmi delle mani insieme e spingi attivamente il gomito inferiore contro la coscia per sollevare e ruotare il petto verso l'alto, aumentando la torsione. Tira leggermente indietro l'anca destra, assicurandoti che entrambe le ginocchia siano parallele.
  • Resta qui per cinque respiri in Side Fierce, quindi inspira mentre premi i piedi e sollevi il busto, rialzandoti in posizione Fierce. Espira per incrociare il gomito sinistro sopra il ginocchio esterno destro, trattenendo per altri cinque respiri su questo lato.

2. Warrior 3

  • Mettiti in piedi in cima al tappetino con entrambi i piedi uniti. Sposta il peso sulla gamba sinistra e calcia la gamba destra dietro di te, in equilibrio con il busto parallelo al pavimento. Allunga le braccia dritte di fronte a te o aziona le braccia dell'Aquila, come mostrato nella foto.
  • Porta l'ombelico verso la colonna vertebrale e tieni premuto Warrior 3 per cinque respiri.

3. Half Moon

  • Inizia con il cane rivolto verso il basso. Porta il piede destro in avanti tra le mani e sali in Warrior 1. Quindi apri i fianchi, le braccia e il petto in Warrior 2 Pose.
  • Posiziona la mano sinistra sul fianco sinistro e allunga il braccio destro verso l'esterno, creando lunghezza attraverso il lato destro del corpo. Sposta il peso sul piede destro e solleva il piede sinistro. Pianta il palmo destro a terra sotto la spalla. Piega il ginocchio destro o usa un blocco se i muscoli posteriori della coscia sono tesi.
  • Cerca di distribuire il peso in modo uniforme tra la mano destra e il piede. Guarda in basso e porta il braccio sinistro verso l'alto. Quando sei pronto, guarda in alto verso la tua mano sinistra.
  • Rimani qui per cinque respiri, quindi prova Half Moon sul lato sinistro.

4. Triangle Post

  • Da Down Dog, muovi il piede destro in avanti, salendo in Warrior 1. Raddrizza la gamba destra ed estendi il braccio destro il più lontano possibile oltre le dita del piede destro. Abbassare la mano destra sul pavimento davanti allo stinco destro (appoggiarla su un blocco se necessario).
  • Sposta il peso indietro sui talloni, impilando le spalle, estendendo la parte superiore del braccio verso l'alto.
  • Cerca di estendersi equamente attraverso entrambi i lati delle costole, portando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
  • Tieni la posizione per cinque respiri profondi. Quindi estendi la parte superiore del braccio sopra l'orecchio in modo che sia parallela al pavimento, entrando nel triangolo del braccio dritto.
  • Dopo cinque respiri, alzati e ripeti sul lato sinistro.

5. Plancia laterale

  • Inizia con il cane rivolto verso il basso. Metti entrambi i piedi insieme in modo che gli alluci si tocchino. Sposta la mano destra verso sinistra in modo che sia in alto al centro del tappetino.
  • Rotola sul lato destro e pianta il tallone destro verso il basso, in equilibrio sul bordo esterno del piede destro flesso. Allunga il braccio sinistro sopra di te o estendilo sopra l'orecchio.
  • Resta qui in Side Plank per cinque respiri profondi, cercando di mantenere il tuo core forte e la posa stabile. Ripeti questa posa sul lato sinistro.

6. Dolphin Plank

  • Da Down Dog, abbassati sugli avambracci e fai uscire i piedi. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta con le spalle direttamente sopra i gomiti.
  • Tieni premuto Dolphin Plank per cinque respiri.

  • Sdraiati sullo stomaco, premendo l'ombelico sul pavimento. Piega le ginocchia e prendi il bordo esterno della caviglia destra e poi la sinistra.
  • Dopo aver tenuto saldamente ciascuna caviglia, cerca di tenere unite le dita dei piedi, puntando o flettendo i piedi. Inspira per sollevare i piedi e le cosce il più in alto possibile e sposta il peso in avanti in modo da riposare sull'ombelico invece che sull'osso pubico.
  • Tieni la posizione dell'arco per cinque respiri profondi.

  • Sdraiati sulla pancia con le gambe unite. Metti le braccia lungo i fianchi in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto. Mentre inspiri, solleva le gambe, la testa e la parte superiore del corpo dal pavimento. Le tue mani rimangono sul pavimento per il supporto.
  • Mentre respiri, cerca di rilassare le spalle e i muscoli del sedere. Allontana la sommità della testa dalle dita dei piedi, allungando il più possibile la colonna vertebrale.
  • Rimani in posizione di locusta per cinque respiri, quindi rilascia di nuovo al tappeto.

  • Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra (talloni il più vicino possibile al sedere). Piega i gomiti e appoggia i palmi delle mani a terra sopra le spalle, con la punta delle dita rivolta verso i piedi.
  • Inspirare, premere sui palmi delle mani e sollevare la testa, le spalle e i fianchi da terra, mantenendo la posizione della ruota per cinque respiri profondi.

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Ultimo aggiornamento il 18 dicembre 2020

17 ricette in pentola a pressione per pasti veloci durante la settimana

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Le notti feriali sono selvagge. Ci sono riunioni di hobby, eventi sportivi, appuntamenti serali, chiamate di lavoro a tarda notte, tempo per il bagno dei bambini, anteprime di programmi TV (ovviamente) e c'è anche ... cena?

Cercare di preparare una ricetta, cenare (per non parlare di godersi il pasto) e pulire la cucina in meno di un'ora sembrava sempre che ci volesse una sorta di intervento divino. Bene, lascia che ti presenti la pentola a pressione, ovvero il punto di svolta.

La pentola a pressione rende possibile l'impossibile. Puoi creare un pasto sano ed equilibrato in meno di un'ora dall'inizio alla fine. Persino piatti decadenti come costolette brasate o piatti interi come salmone con patate e broccoli possono essere gustati dall'inizio alla fine con la brezza durante una notte della settimana.

C'è qualcosa di più facile che gettare l'intero pasto in una pentola e lasciare che sia la pentola a fare il lavoro? Non riesco a pensare a niente. È come se avessi migliorato in modo significativo la graffetta già in cucina, il crockpot.

Ecco alcune delle mie ricette preferite nella pentola a pressione per preparare la cena in tavola sotto pressione:

1. Zuppa di ramen

Per quelle notti in cui tutto ciò di cui hai bisogno è un grande abbraccio, il ramen è il piatto perfetto! Ricca di ingredienti antinfiammatori come zenzero fresco, aglio e spinaci, questa zuppa di 20 minuti fa bene in ogni modo.

Questo ramen veloce è bilanciato con proteine ​​magre del pollo e uova alla coque, amidi dei noodles e un brodo salato che ti fa desiderare di più!

Per migliorare ulteriormente questa ricetta dal punto di vista nutrizionale, prova a raddoppiare la carota e gli spinaci per un maggiore potere vitaminico.

2. 4 minuti di salmone, broccoli e patate

Cosa c'è di meglio di un pasto perfettamente bilanciato in soli 4 minuti? Non riesco a pensare a niente!

Questo pesce meravigliosamente grasso si mescola così bene con i broccoli super food e l'amido delle patate che non crederai che sia stato fatto in così poco tempo!

Il salmone è un'ottima fonte di acidi grassi Omega-3 (noto anche come olio di pesce) che aiuta il nostro cuore, la pelle, le articolazioni, il tratto gastrointestinale e molto altro!

3. Gyros di manzo

Una pita calda avvolta attorno a giroscopi appena fatti, condimenti e persino salsa Tzatziki, oh mio! Questa ricetta passa dal frigorifero al piatto in meno di un'ora con solo 15 minuti di tempo di preparazione!

Quando crei la salsa Tzatziki, assicurati di prendere yogurt greco semplice. Questo yogurt è naturalmente più ricco di proteine, aggiungendo un altro beneficio nutrizionale a questo fantastico piatto! Puoi anche optare per una pita integrale per aggiungere anche qualche fibra in più!

4. Bollire i gamberetti

Questa ricetta è perfetta per le serate estive al mare, una classica ricetta per bollire i gamberetti che non devi passare tutto il giorno a preparare! Questa ricetta è un divertente finger food al massimo! È delizioso, soddisfacente e ha un sapore migliore se servito su un tavolo da picnic.

Per portare questa ricetta al livello successivo, regola le proporzioni tra verdure e proteine. Aumentando il mais e diminuendo la quantità di salsiccia Andouille, puoi diminuire il sodio totale e le calorie mentre aumenti la fibra e le vitamine!

5. Quinoa messicana

Il piatto unico perfetto con fibre, proteine ​​e tanto sapore! Questo è un sogno vegetariano e amante della carne!

La quinoa è il sostituto perfetto del riso bianco in questa ricetta classica mentre si complimenta con i fagioli per creare un piatto pieno di proteine. Inoltre l'aggiunta di tutte quelle verdure crea un pasto ricco di sapore. Completa questa quinoa messicana con avocado fresco per completare perfettamente il tutto.

6. Lo Mein

Questo Lo Mein calpesterà qualsiasi voglia grassa e da asporto che hai senza il solito senso di colpa! Non capita molto spesso, puoi sostituire una peccaminosa ciotola di cibo da asporto con qualcosa di così delizioso e facile da preparare a casa!

Crea questo Lo Mein in meno di 15 minuti dall'inizio alla fine. È più veloce di quanto impieghi l'addetto alle consegne a presentarsi alla porta!

7. Pollo intero "girarrosto"

Tutti sanno che il segreto della cottura in batch è avere un pollo intero cotto da utilizzare in vari modi durante la settimana!

Questa ricetta rende il pollo allo spiedo più perfettamente umido che può essere usato così com'è, per tacos, zuppe e panini per tutta la settimana!

Suggerimento: tieni le ossa e gli avanzi per fare un fantastico brodo di pollo da avere a portata di mano! Cuocere il brodo più a lungo ea una temperatura più bassa creerà un delizioso brodo di ossa ricco di vitamine, minerali e proteine.

8. Zuppa di pollo e lenticchie

Questa è la zuppa più accogliente in circolazione! Ricca di proteine, fibre e vitamine del gruppo B, questa zuppa soddisferà tutte le tue voglie!

Inoltre non potrebbe essere più facile per un pasto frettoloso nei giorni feriali, tutto ciò che devi fare è tagliare e lasciare che la tua pentola a pressione faccia il suo lavoro!

In soli 30 minuti avrai una zuppa calda che tutta la famiglia potrà gustare!

9. Ciotole vegane per burrito alla quinoa

C'è qualcuno là fuori a cui non piace una buona ciotola di burrito? Questa ciotola vegetariana è il piatto unico perfetto che è facilmente personalizzabile!

Dai vegani agli amanti della carne, tutti apprezzeranno questa ciotola facile e ricca di fibre. Aggiungi i condimenti che preferisci per creare una ciotola per burrito che sia buona quanto quella di un ristorante!

10. Riso e fagioli

Il classico piatto di riso e fagioli è un alimento base per molte ragioni. È pieno di proteine ​​perfettamente integrate, ottima consistenza e condimenti equilibrati. Ora puoi creare questo pasto equilibrato di riempimento in meno di un'ora! Niente più pre-ammollo quei fagioli!

Questo pasto equilibrato e perfettamente condito farà sì che tutti lottino per un'altra ciotola!

11. Insalata di quinoa estiva

Le tue bacche fresche di stagione sono state preparate per questa insalata veloce!

Porta questa insalata densa e nutriente a una festa o servila come cena estiva leggera per far sì che tutti chiedano la ricetta!

Quinoa, frutta, verdura e noci creano un piatto perfettamente bilanciato con tutti i gruppi di alimenti. Puoi guarnire questa insalata con petto di pollo cotto o lasciarla così com'è per soddisfare le esigenze di tutti!

12. Minestrone

Questa zuppa di minestroni è veloce e piena di verdure, rendendola perfetta per ogni cena della settimana! È ricco di vitamina C, antiossidanti e vitamina A che lo rendono la cena perfetta per tutta la famiglia!

Suggerimento: usa spaghetti integrali per aumentare la fibra e le vitamine del gruppo B di questo gustoso piatto!

13. Pollo al limone e aglio

Prepara contemporaneamente proteine ​​e contorno con un pollo saporito che adorerà tutta la famiglia! In meno di un'ora, puoi avere un piatto bello ed equilibrato con verdure e proteine.