9 semplici esercizi cardio / core che puoi fare a casa

Mike è il creatore di Carpe Diem Motivation. Aspira a ispirare le persone che cercano un piccolo impulso in più nelle loro vite. Leggi il profilo completo

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Vuoi allenarti ma non hai sempre il tempo di implementare una routine di allenamento nella tua giornata impegnativa. Trovare il tempo per l'esercizio quotidiano richiede disciplina e impegno e spesso ti sembra di dover fare una lunga corsa o un allenamento intenso in palestra per provare un senso di realizzazione.

Ci sono molti semplici esercizi che puoi fare a casa per migliorare la tua forza, agilità e resistenza cardiovascolare. Il problema con alcune routine di allenamento a casa o routine di esercizi veloci è che potresti fare il tipo sbagliato di esercizio.

Se stai cercando di aumentare la forza della parte superiore del corpo, non è necessario fare squat o sollevamenti dei polpacci. D'altra parte, se stai cercando di aumentare la forza della parte inferiore del corpo, buttare giù una tonnellata di flessioni e tuffi da panca non aiuterà neanche. Assicurati di determinare cosa vuoi migliorare prima di intraprendere un regime di esercizio. Spesso le persone si concentrano troppo sulla forza della parte superiore e inferiore del corpo quando il nucleo del corpo ha bisogno di più attenzione rispetto a qualsiasi altra parte. Il tuo core ti mantiene stabile ed equilibrato. Mi piace pensarlo come il fulcro del tuo corpo. Senza un nucleo forte probabilmente non sperimenterai la stessa forza e stabilità nella parte superiore e inferiore del corpo. Anche unire un'attività cardio intensa è sempre una buona idea e non è necessario correre 16 km per farlo.

Invece di provare a 1.000 flessioni al giorno, concentrati sulla costruzione del tuo core insieme a un po 'di cardio. Ti garantisco che ti sentirai più forte ed energico di quanto ti sia mai sentito prima e il tuo corpo ti ringrazierà.

Ecco 9 ottimi esercizi che miglioreranno il tuo cardio e la forza del core. Ho anche incluso un esempio di programma di allenamento alla fine dell'articolo che incorpora tutti questi esercizi, quindi leggi attentamente in modo da sapere come eseguire correttamente ogni esercizio.

Consulta prima un medico in caso di lesioni o condizioni mediche per assicurarti di essere in grado di svolgere attività fisica.

1. Trattenute da seduti

Questo è un esercizio molto semplice ma efficace per bruciare core, gambe e braccia tutto in una volta. Inoltre puoi sederti mentre lo fai, quindi non può essere così male!

Siediti in una posizione con i piedi sollevati da terra, dritti davanti a te. Anche le mani dovrebbero essere estese davanti. Stai semplicemente per mantenere questa posizione per un determinato periodo di tempo.

Cerca di non sforzare e irrigidire troppo il tuo corpo mentre lo fai. Questo è particolarmente importante con la schiena e il collo. Se ti accorgi di sforzarti troppo, fermati. Puoi sempre aumentare il tempo in cui mantieni questa postura.

È importante che tu rimanga il più fermo possibile per tutta la durata della presa. Diventerà difficile, ma sfida te stesso a rimanere in una posizione stabile per tutto il tempo.

2. Burpees

Alcune persone li adorano. Alcune persone li odiano. Anche se lo faccio un po 'durante i miei allenamenti estivi, rientro in quest'ultimo gruppo. Sono molto impegnativi, ma secondo me non c'è esercizio migliore che incorpori l'allenamento completo del corpo (core, cardio, forza della parte superiore e inferiore del corpo). Quando esegui questi esercizi, ottieni anche un po 'di allenamento per la forza della parte superiore del corpo, quindi è un vantaggio per tutti.

Per eseguire un burpee, inizia a stare in piedi con i piedi leggermente divaricati alla larghezza delle spalle. Porta le mani a terra tra le gambe ma leggermente davanti al corpo. Quando scendi a terra piega i fianchi non dietro. Dovresti piegare le ginocchia con la schiena dritta mentre porti le mani a terra.

Non appena le tue mani sono a terra, salterai indietro con le gambe, in modo da essere in una posizione di plancia (le mani sono alla larghezza delle spalle allineate con il petto e la schiena è dritta, non piegata verso il suolo ; le gambe sono dritte all'indietro e non dovrebbero toccare il suolo). Per una sfida in più aggiungi un pushup a questo punto del burpee.

Dopo che sei entrato nella posizione della plancia, riporta immediatamente le gambe sulle mani (come erano prima di riportarle a calci nella posizione di spinta verso l'alto). Con le ginocchia piegate, sali e salta in aria. Questa è una ripetizione.

3. Alpinisti

Se scalare le montagne non è il tuo forte, probabilmente questo sarà il modo più vicino per scalare una vera montagna. Questo è un ottimo allenamento per il core, il cardio e la parte inferiore del corpo.

Inizierai in una posizione di plancia. È importante che tu mantenga il tuo core stretto e forte per tutto il tempo che fai questo esercizio. La tendenza durante questo esercizio è che il tuo corpo si pieghi verso il suolo o si inarchi verso il cielo quando ti stanchi. Vuoi fare uno sforzo per mantenere la schiena dritta e non permettere che esca dalla posizione perfetta di push up. Questo può portare a problemi alla schiena.

Dalla posizione push up, alternate i piedi in alto e di nuovo verso lo stomaco. Stai cercando di inginocchiarti nello stomaco (non letteralmente ma per lo scopo dell'esercizio). Quando il ginocchio destro si solleva, il ginocchio sinistro rimane indietro. Quando il ginocchio destro torna indietro, il ginocchio sinistro sale verso lo stomaco. Lo fai il più rapidamente possibile. Desideri una gamma completa di movimenti, quindi assicurati di sollevare le ginocchia il più possibile e di allungarle il più possibile.

Le tue mani non dovrebbero essere troppo distese di fronte a te. Dovrebbero essere proprio intorno alle tue spalle. In questo modo, stai anche ricevendo un allenamento per la parte superiore del corpo perché mantieni la posizione della plancia e muovi i piedi il più velocemente possibile.

4. Esecuzione con le ginocchia alte

Questo è un ottimo esercizio cardio che incorpora un'intensa gamma di movimento dalle gambe. Puoi fare questo esercizio correndo sul posto o con il movimento. L'obiettivo di questo esercizio è alzare le ginocchia il più in alto possibile e il più rapidamente possibile. È utile quando stai in punta di piedi e utilizzi movimenti rapidi. Non appena la punta del piede tocca terra, esplodi di nuovo con il ginocchio.

Usa le braccia correttamente quando esegui questo esercizio. Simile alla corsa, vuoi alternare i movimenti della mano e del ginocchio. Quando il ginocchio destro si solleva, il braccio sinistro si solleva contemporaneamente. Quando il ginocchio destro scende, il braccio sinistro scende. Mantenere un equilibrio efficace nel movimento delle braccia e delle gambe ti aiuterà a prendere un ritmo mentre acceleri e aumenti l'intensità dell'esercizio.

5. Step up

Trova qualcosa in casa che sia solido e che non si muova se ci passi sopra. Suggerisco di usare un divano o una sedia robusti, forse anche una panca se ne hai uno disponibile. Se non hai nulla di solido, posiziona una sedia contro il muro in modo che non si muova. Assicurati che l'altezza della sedia o della panca non sia troppo alta da non consentirti di salire comodamente su di essa.

L'obiettivo di questo esercizio sono movimenti esplosivi. Ancora una volta sei concentrato su una gamma completa di movimento. Sali sulla piattaforma di tua scelta con una gamba. Con la gamba opposta farai esplodere in aria e poi tornerai a terra. Se questo movimento è troppo difficile, salire semplicemente sulla piattaforma con l'altra gamba. Alternate le gambe e ripetete.

Usa le braccia in modo efficace durante questo esercizio per assicurarti di dare alle tue braccia un allenamento solido e per aiutarti mentre fai esplodere le gambe sulla piattaforma. Ad esempio, quando metti la gamba destra sulla piattaforma, il braccio sinistro è già in aria. Mentre esplodi sulla piattaforma con la gamba sinistra, il braccio destro si solleva per aumentare questo movimento. Il braccio sinistro cade di lato.

Mentre crei un ritmo dinamico, sfida te stesso per vedere quanto velocemente puoi alternare i piedi. Ciò aumenterà l'intensità del cardio. Rimani sulla punta dei piedi e concentrati sui movimenti rapidi su e giù dalla piattaforma.

6. Jumping Jacks

Probabilmente l'hai fatto quando eri un bambino. Questi sono un punto fermo per molti corsi di educazione fisica per giovani. Anche se questo è un esercizio di base, può essere abbastanza efficace se completato con vigore e hai indovinato, gamma completa di movimento.

Inizia a stare in piedi con le mani lungo i fianchi e le gambe unite. Salta le gambe in modo che atterrino più larghe delle spalle. Allo stesso tempo, le braccia dovrebbero muoversi dritte sopra la testa finché le mani non si incontrano. Non è imperativo che le tue mani tocchino le tue, ma è un punto di riferimento efficace per assicurarti di utilizzare l'intera gamma di movimento con le tue braccia. Quindi torna al punto di partenza. Questa è una ripetizione.

L'obiettivo dell'esercizio è lavorare sia la parte inferiore del corpo che la parte superiore del corpo. Saltando le gambe in un punto leggermente scomodo, stai allungando i fianchi e i muscoli del grande gluteo, che sono tutti essenziali anche per la forza del core.

Più rapidamente esegui questo esercizio, migliori saranno i risultati cardio che otterrai. Come nel caso della maggior parte di questi esercizi, rimani in punta di piedi il più possibile. Cerca di non atterrare sui talloni quando salti fuori perché questo limiterà il ritmo con cui ti alleni.

7. Asciugamano piega ginocchio

Questo esercizio è ottimo per tutto il corpo, ma è davvero mirato al nucleo centrale. Avrai bisogno di un grande asciugamano o due piccoli asciugamani per questo esercizio, oltre a una superficie scivolosa su cui eseguirlo.

Inizia in posizione di plancia con l'asciugamano ai tuoi piedi. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle sotto le spalle. Sollevare entrambi i piedi contemporaneamente il più lontano possibile. Quindi riporta le gambe nella posizione della tavola. Questa è una ripetizione.

In modo simile agli alpinisti, stai tentando di inginocchiarti nello stomaco. Non vuoi che le tue ginocchia si uniscano perché questo toglie l'isolamento dell'esercizio. Ogni gamba deve lavorare da sola per spingere verso lo stomaco. Questa gamma di movimento è importante perché desideri sfruttare appieno i benefici dell'esercizio.

Mantieni il core allineato per tutto il tempo che fai questo esercizio. Non permettere alla schiena di curvarsi verso l'alto o di piegarsi verso il basso. Parte della sfida è mantenere la posizione della plancia insieme al movimento delle gambe.

8. Asciugamano dentro e fuori

Per questo esercizio avrai bisogno di due piccoli asciugamani, uno per ogni piede. Inizia di nuovo nella posizione della plancia proprio come l'esercizio precedente. Anche questo è un esercizio di base, ma si concentra maggiormente sui muscoli obliqui esterni o sul lato degli addominali.

Invece di portare entrambi i piedi verso lo stomaco, allungherai entrambi i piedi verso l'esterno, allontanandoli l'uno dall'altro. Vuoi spingere le gambe il più lontano possibile a seconda di quanto sei flessibile nella regione dell'anca. Cerca di estendere le gambe almeno alla larghezza delle spalle. Se non sei in grado di allungarli così lontano, vai il più lontano possibile. Quindi riunisci le gambe nella posizione di partenza della plancia. Questa è una ripetizione.

Man mano che l'intensità di questo esercizio aumenta e ti stanchi, c'è la tendenza a utilizzare più gambe che core. Vuoi provare a evitarlo. Concentrati sull'uso del core per estendere le gambe avanti e indietro. Fai meno ripetizioni se necessario, ma assicurati che questo sia un esercizio di base, non semplicemente un esercizio per la parte inferiore del corpo.

9. Wall Sit

Questo titolo non lascia molto all'immaginazione. Stai letteralmente per sederti contro il muro. Questo è un ottimo modo per terminare il tuo allenamento. È principalmente un allenamento per la parte inferiore del corpo, ma integra anche alcuni allenamenti di base.

Siediti contro il muro con la schiena dritta contro il muro. I tuoi piedi dovrebbero essere proprio sotto le ginocchia. Assicurati che le ginocchia non siano distese sopra le dita dei piedi. Questo può essere dannoso e causare dolore al ginocchio. D'altra parte i tuoi piedi non dovrebbero essere estesi troppo in fuori sotto le ginocchia perché questo toglie l'esperienza dell'allungamento nei quadricipiti e nel resto delle gambe. Dovresti essere seduto in una posizione con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Le braccia dovrebbero essere sopra la testa o lateralmente al tuo fianco per tutto il tempo. Non mettere le mani sulle ginocchia.

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