9 semplici esercizi di consapevolezza per calmare la mente

Esperto di salute mentale, creatore della terapia della consapevolezza trascendentale. Leggi il profilo completo

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Le persone non si rendono conto del potere della consapevolezza. Primo, perché pochissimi sanno come applicarlo correttamente. E anche perché ci coinvolge. E nel momento in cui ci mettiamo in gioco diventa personale ...

Iniziamo a pensare che forse non sapremo se lo stiamo facendo bene oppure no; se funzionerà; se sarà difficile; o se non riusciamo a farlo.

Ma rilassati e fidati di questi esercizi. Sono un metodo collaudato per calmare la mente e, nel caso dei miei clienti, anche per eliminare completamente l'ansia.

Questo perché gli esercizi di consapevolezza applicata che ho creato sono specifici e molto efficaci. Gli esercizi che sto per insegnarti oggi non sono il tipico malinteso su cosa sia la consapevolezza. Non ti do un discorso di incoraggiamento, non ti dirò di "calmarti" o di immaginarti in un campo di fiori.

Questi esercizi di consapevolezza sono completamente applicabili, pratici e producono risultati precisi nella tua vita, portando la tua mente sotto il tuo controllo.

Oggi andremo nella tana del coniglio per calmare una mente ansiosa. Vedrai che questi esercizi di consapevolezza sono correlati e alcuni potrebbero anche sovrapporsi un po '.

La consapevolezza ti aiuterà a creare solide basi su cui costruire una mente forte, completamente libera da ansia ed emozioni indesiderate. E questo è utile anche se non hai ansia, perché l'ansia non è solo una malattia mentale ma anche quel momento comune di paura o disperazione, impotenza e così via. Ed è in quei momenti che hai più bisogno di calmare la mente.

Allora entriamo subito in azione con il primo esercizio di consapevolezza, quello che ha gli effetti più rapidi: il potente esercizio di respirazione.

1. L'esercizio di respirazione 5-2-5

Le persone giurano su questo esercizio di consapevolezza e molti dei miei clienti mi hanno detto che è come prendere una pillola, ma è meglio perché è naturale. Esegui l'esercizio di respirazione e la tua mente inizia a sentirsi più calma. È estremamente facile da fare.

Lo chiamo esercizio 5-2-5 perché devi impiegare 5 secondi interi per riempire completamente i polmoni.

Senza sforzarsi, ovviamente. Ma devi passare da polmoni vuoti a polmoni pieni in 5 secondi.

Di solito respiriamo molto più velocemente e in modo più superficiale, ma questo è il trucco: costringersi a respirare lentamente.

Impieghi 5 secondi per inspirare, poi trattieni il respiro per 2 secondi e infine rilascia aria anche in 5 secondi. Questo, ovviamente, richiede 12 secondi in totale e fai questo esercizio di consapevolezza per almeno 5 minuti. Mentre presti attenzione al modo in cui l'aria entra ed esce dai tuoi polmoni.

Dopo aver finito, ti sentirai notevolmente più calmo, la tua mente sarà in uno stato diverso e più centrato.

Non credermi sulla parola. Vai avanti e provalo.

Ora passiamo agli altri esercizi.

2. Se fa freddo, chiudi Windows

Questo affronta le paure razionali della tua mente subconscia. Lascia che ti spieghi, usi questi esercizi di consapevolezza quando la tua mente è agitata, giusto? Quando non vedi una via d'uscita logica dalla situazione problematica e sei in balia delle tue paure ...

Quindi, per questo esercizio, penseremo alla tua mente agitata come a una persona all'interno di una casa; e le situazioni problematiche, quelle che provocano il tuo tumulto, sono come raffiche di vento freddo.

Uso questa similitudine per spiegare che spesso siamo influenzati da situazioni che, sebbene percepite come molto complesse, sono risolvibili.

Le emozioni offuscano il nostro giudizio. Ma se abbiamo davvero il coraggio di dividere, andare problema per problema e affrontare ciascuno di essi, ci sentiremo davvero molto, molto meglio.

Ammettiamolo, la vita può essere stressante ... Fare la spesa, prendere farmaci, consegnare quel rapporto, acquistare i regali, annullare l'abbonamento, la manutenzione dell'auto, rispettare la scadenza, avere quella conversazione difficile, partecipare a quella riunione ... p>

È tutto troppo, ma resta ancora da fare.

Allora, cosa fai?

Nel bel mezzo di quella dannata tormenta, osiamo agire, camminiamo faticosamente verso ogni finestra e la chiudiamo. Ognuno di loro. E solo allora possiamo essere caldi. Solo allora le nostre menti agitate troveranno pace.

Questo esercizio di consapevolezza consiste nel prendere il tempo per separare tutti i problemi che stiamo affrontando. Fare un elenco se necessario. E procediamo uno per uno, determinando una soluzione per ciascuno.

Se hai troppo da fare, determina cosa accadrà in ogni situazione e questo da solo darà alla tua mente la pace che cerca disperatamente.

Ancora una volta, non credermi sulla parola, vai avanti e fallo.

Imposta gli orari per tutto. Delegare. Prepara un piano.

Questa non è ancora la soluzione, ovviamente. Ma nella tua mente, tutte quelle situazioni indeterminate sono come porte e finestre aperte.

E a livello subconscio, la tua mente li rileva semplicemente come un pericolo. E la tua mente ha la sensazione che una minaccia possa varcare la soglia in qualsiasi momento.

Vivi nell'incertezza, senti minacce da ogni luogo e sei troppo occupato e agitato per chiudere le porte.

Ma so che non è sempre così semplice.

So che a volte può essere più irrazionale, ed è per questo che parlerò di cosa fare quando le tue paure non sono così razionali, come l'ansia ... ma a volte la tua mente ne ha bisogno.

A volte è solo la tua mente a chiederti di occuparti delle cose. Allora fallo. Prova questo e vedrai che funziona.

E se è troppo, se la tua mente ha problemi diversi, prova il prossimo ...

È qui che iniziamo ad entrare nella vera consapevolezza.

3. Riconosci che le emozioni distorcono la tua visione della realtà

Sembra un po 'troppo profondo, eh?

Te l'ho detto, stiamo andando nella tana del coniglio.

Allora, in cosa consiste questo esercizio di consapevolezza?

Si tratta di te che realizzi una grande, grande verità proprio ora in modo da poter calmare la tua mente più facilmente quando ne hai più bisogno.

Le emozioni distorcono il modo in cui vedi le cose, il modo in cui vedi le persone e le situazioni. Quindi, che sia rabbia, paura o tristezza a invaderti, puoi essere certo che la sua influenza ti sta facendo vedere le cose più grandi di quanto non siano.

La paura, come l'ansia, ti farà credere che le cose siano molto pericolose.

Non uscire, ti può uccidere. Non parlare con loro, penseranno che sei uno strano. Lei ti lascerà. E così via, e così via ...

Con rabbia, è esagerato: mi prendono in giro. Deve imparare una lezione. È un idiota per non aver capito quello che dico ...

E con tristezza, è così: non troverò mai nessuno come lui. Non smetterò mai di fallire. Non mi riprenderò da questo.

Lo sai ... e l'hai già affrontato prima. Eppure, ci piace dimenticare questo fatto della vita.

Adottiamo un approccio sbagliato. Invece di mantenere una visione centrata, accettiamo semplicemente la versione distorta e, quel che è peggio, decidiamo di agire di conseguenza.

Non puoi essere tu.

Questo esercizio di consapevolezza è molto semplice e tutto ciò che devi fare è ricordarlo quando sei emotivo, quindi correggere la tua visione. Osserva gli eventi e la situazione così come sono, niente di più. Non permettere alle emozioni di interferire con il tuo giudizio.

È una lezione semplice, ma la vera sfida sarà ricordarlo quando sei agitato e poi eseguire effettivamente l'esercizio.

Ma con lezioni così semplici e potenti, sono sicuro che le ricorderai e le applicherai.

Quindi passiamo al prossimo, che è intimamente connesso a questo.

4. Riconoscere le emozioni come stati temporanei

Ora è il momento di trasformare la consapevolezza profonda in consapevolezza applicata.

Sai che le emozioni distorcono la tua visione e devi anche tenere presente che sono solo stati mentali temporanei.

Non esiste emozione che possa durare per sempre. Eppure, attraverso la nostra incoscienza, permettiamo alle emozioni di guidare il nostro comportamento, di determinare chi siamo e di determinare come vivremo la vita.

Questo esercizio di consapevolezza è molto semplice e molto potente. Se hai il coraggio di guardare la tua situazione da questo punto di vista, le cose saranno molto diverse.

Invece di pensare che questa sarà la tua normalità, capirai che le emozioni sono come le onde; e anche se ti sembra una schifezza, imparerai a "cavalcare l'onda".

Non vedrai la tua agitazione per chi sei o come devi reagire. Invece, questo esercizio di consapevolezza ti darà la possibilità di fare un passo indietro e aspettare che finisca.

Imparerai a vivere la vita con vera maturità., da una posizione di autorità sulle tue emozioni.

Fa davvero schifo quando le emozioni sono il capo e non possiamo calmarci. Quindi la prossima volta che ti senti arrabbiato, triste o spaventato, ricorda che non puoi continuare a obbedire all'emozione. Ricorda che è uno stato temporaneo e che passerà. Sono sicuro che l'hai già sentito prima.

È vero, ma ora sei armato di una saggezza più potente: le emozioni sono solo stati temporanei.

Questo esercizio di consapevolezza è proprio questo: ricordarlo quando ne hai più bisogno e cavalcare l'onda emotiva.

5. Rifiutati di vivere il dualismo delle emozioni

Whoa! Sembra troppo profondo, vero? Bene, stiamo andando in profondità nella vera consapevolezza: lezioni che ti permetteranno di avere un maggiore controllo sulla tua mente e sulle tue emozioni.

Per applicare correttamente questo esercizio di consapevolezza, devi prima capire cosa ti sto insegnando:

Le emozioni, come molte altre cose nella vita, sono dualistiche. C'è caldo e freddo, giorno e notte, pace e conflitto ... Le emozioni sono le stesse. Possono essere positivi o negativi. E viviamo in un flusso e riflusso emotivo costante.

Un giorno sei in cima al mondo. Il prossimo ti senti come se non ti riprenderai mai da questo. Anche se non accade così drasticamente, voglio che tu veda la verità in questo.

Vedi ora come cavalchi le montagne russe emotive?

Se c'è tristezza in te, stai zitto, stai a casa e agisci in modo cupo.

Lo facciamo tutti! È naturale.

Lo stesso vale per la rabbia e la paura, ovviamente.

E il problema qui è: non possiamo essere la bambola di pezza delle nostre emozioni.

Se seguirai le tue emozioni ovunque ti portino, sarà difficile calmare la tua mente quando ne avrai più bisogno.

Quindi la risposta è semplice.

Per questo esercizio di consapevolezza, devi rifiutarti di salire sulle montagne russe emotive.

Comprendi, come abbiamo detto prima, che le emozioni sono stati mentali temporanei. E poiché sono una miscela dualistica, potresti anche decidere di non scendere così in basso come vogliono che tu vada.

Devi stare al di sopra delle tue emozioni. Devi riconoscere che andare giù finirà comunque per riportarti su.

Quando realizzi che qualcuno non ti sta ascoltando, risparmia la frustrazione. Non andarci. Non salire sulle montagne russe dualistiche. Tornerai comunque alla posizione "neutrale" più tardi.

Perché preoccuparsi di comportarsi frustrato? Se il negozio ha esaurito il prodotto che volevi, lascialo scappare. Tornerai comunque alla normalità.

Quello che sto dicendo qui è, salva gli alti e bassi e rimani nel mezzo. Impara a prendere il buono come viene e impara anche a lasciarlo andare ogni volta che deve andare.

E il cattivo? Impara a lasciarlo venire senza opporre tanta resistenza.

Vivere in emozioni dualistiche ti renderà agitato, influenzato dai tempi in cui scendi.

Riconosci invece che alla fine finirai sempre nel mezzo, nella "linea di base" per così dire.

Ricorda questo quando ti senti agitato: non preoccuparti di prendere troppo sul serio l'emozione.

6. Abbraccia il caos e agisci al suo interno

La tua mente è agitata. Ti trovi in ​​una situazione che non ti piace e ti senti male.

Ti appoggi al caos, alle cose che non ti piacciono. E cerchi di cambiarli.

Ora, capisco che questo possa sembrare un po 'contraddittorio. Ti ho detto che non dovresti mettere in atto le tue emozioni e ora ti dico di tentare di fare qualcosa circondato dal caos?

Beh, è ​​diverso.

Perché la chiave di questo esercizio di consapevolezza è riconoscere la vera soluzione ai conflitti che stai attraversando. Abbracciare il caos quando si è molto arrabbiati non significa andare avanti e prendere a pugni qualcuno in faccia; significa invece guardare quale potrebbe essere la vera soluzione, ad esempio, essere compresa.

Se sei molto arrabbiato perché qualcuno non ti ascolta, osi cambiare la situazione, ma non per rabbia; invece, cambi la lingua e il linguaggio del corpo e dichiari le cose chiaramente: "Penso che non mi capisci e ho bisogno che tu mi ascolti".

Due cose diverse.

Lo stesso vale per la tristezza.

Se sei triste perché hai perso qualcuno, non puoi nemmeno cambiarlo. Allora cosa fai?

Analizzi quale potrebbe essere la vera soluzione: trovare conforto attraverso la rassegnazione.

La chiave qui è guardare quale potrebbe essere la vera soluzione, al di là delle emozioni.

Quindi diventa più semplice se la vedi in questo modo: l'obiettivo è tornare a uno stato in cui non sei influenzato dalle tue emozioni.

Pertanto, devi trovare dei modi per non arrabbiarti. Il nemico diventa tristezza, non la situazione. Il nemico è la paura stessa, non il conflitto. E la chiave è chiedersi: cosa posso fare per abbattere le mie emozioni? Proprio lì, troverai la risposta.

Lo so, molto in profondità, giusto? E anche filosofico.

Alla fine, questo è ciò che è la consapevolezza, una prospettiva liberatoria.

Avanti con il prossimo.

7. Fai una lunga passeggiata

Prendiamo una pausa da quelli profondi e complessi e parliamo di un esercizio di consapevolezza molto semplice. Steve Jobs era solito fare questo.

Siamo così presi da compiti, conflitti e drammi quotidiani che le nostre menti non hanno un solo momento di pace. Fare una passeggiata cambia tutto questo.

Dimentica il telefono, prendi le chiavi e nient'altro. Questo ti dà il tempo di chiudere mentalmente le finestre di cui abbiamo parlato sopra.

Ma non è tutto. Ho detto specificamente una lunga passeggiata. Questo perché, per i primi minuti, la tua mente cercherà i conflitti di cui abbiamo appena parlato; proprio quelli a cui stiamo cercando di porre fine.

Quindi, i primi minuti, quando la tua mente è ancora agitata e occupata con queste cose, l'esercizio non conterà nemmeno.

Il vero esercizio di consapevolezza inizia quando la tua mente riesce a liberarsi di quelle faccende e poi sei "libero" da tutto ciò.

Le lunghe passeggiate durano almeno 30 minuti, quindi non cercare di affrettarle. Prenditi il ​​tuo tempo. Non cercare di forzarti in nulla.

Consenti alla tua mente di vagare mentre procedi. Ed esplora sempre posti nuovi.

Se ti aspetti istruzioni più specifiche qui, mi dispiace deluderti: questo è tutto ciò che devi fare.

Cammina e guarda tu stesso i risultati.

8. Occupati

Anche questo esercizio di consapevolezza è molto semplice. Tutto ciò che serve è impegnarsi con la massima attenzione con qualcosa di abbastanza importante.

In quanto esseri umani, abbiamo anche la tendenza a soffermarci su cose che non meritano tanto spazio mentale. Quando ciò accade, è il momento di andare avanti.

Il modo migliore per farlo è impegnarsi veramente in ciò che si sta facendo. Primo, perché è ovviamente una distrazione e ne hai bisogno per andare avanti. E in secondo luogo perché applicherai anche te stesso, il che significa che cambierai attivamente la tua situazione e il tuo stato d'animo.

In altre parole: passerai da passivo ad attivo.

Il che mi porta all'ultimo esercizio di consapevolezza ...

9. Inizia da una prospettiva di potere e capacità, invece che da una prospettiva di impotenza

Pensaci, quando le nostre menti sono agitate, non possiamo fare a meno di pensare di essere in svantaggio. Riesci a vedere questo in una situazione recente della tua vita?

Proviamo disagio ed emozioni negative a causa di due cose:

  • Non ci piace dove siamo e ...
  • Non vediamo un modo chiaro e definito per arrivare dove vogliamo.

Per questo motivo, ci sentiamo in perdita.

Sentiamo lo svantaggio di non sapere cosa fare e siamo in balia delle nostre emozioni e della situazione.

Ma se lo facessimo al contrario?

Questo è il trucco che consente a questo esercizio di consapevolezza di funzionare: di cambiare idea.

Se, invece di partire da una posizione di svantaggio, ti sposti in una posizione di potere, utilizzerai effettivamente meglio le tue capacità.

Invece di non sapere cosa dire, attingerai alla tua creatività.

Invece di sprofondare nella disperazione, ricorderai a te stesso le tue capacità.

Invece di paura, sarai disposto a litigare.

Pensa a quanto questo porta in tavola. Stai automaticamente passando da una posizione di svantaggio a una di potere, che ti aiuterà effettivamente a superare il conflitto che stai affrontando.

In breve, ogni volta che senti la tua mente in subbuglio, passa dal comportamento guidato dalle emozioni al conteggio dei vantaggi che hai sulla situazione.

Passa da vittima a protagonista. Questo è un punto di svolta immediato, senza curva di apprendimento. Sono sicuro che vedrai i risultati sin dalla prima volta che utilizzi questo esercizio di consapevolezza.

In effetti, tutto ciò ha un risultato significativo nell'aiutarti a calmare la tua mente, quindi la vera sfida qui diventa ricordare le lezioni di questo articolo.

Considerazioni finali

Infine, voglio dire che capisco se le tue emozioni sono più ostinate di così.

L'ansia è particolarmente ostinata e se niente di tutto questo sembra funzionare, sentiti libero di visitare il mio sito e lì troverai il primo passo per abbassare i tuoi livelli di ansia. Se stai cercando una cura per l'ansia, questo è il punto da cui dovresti iniziare. Aiuto le persone a sconfiggere l'ansia, curare la depressione, superare il disturbo ossessivo compulsivo, il disturbo da stress intestinale puro, il disturbo da stress post-traumatico, i traumi e la perdita con il solo uso di tecniche di consapevolezza.