9 semplici modi per smettere di mangiare troppo

Scott Christ è uno scrittore, imprenditore e fondatore di Pure Food Company. Leggi il profilo completo

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L'eccesso di cibo è un problema serio per molte persone. Mentre molti attribuiscono l'eccesso di cibo alla mancanza di forza di volontà, è più complesso di così. Gli scienziati dicono che le persone che mangiano troppo mostrano un'attività cerebrale diversa da quelle che non mangiano. [1]

Fortunatamente, ci sono modi per smettere di mangiare troppo che non si basano sulla forza di volontà o sul ricablaggio del cervello. Analizziamone nove.

1. Fai colazione.

Saltare la colazione è un grande no-no. La ricerca mostra che le persone che non fanno colazione sono più inclini a mangiare troppo nel corso della giornata e hanno una maggiore incidenza di malattie coronariche. [2] Un altro studio ha dimostrato che mangiare uova al mattino può aiutarti a mangiare di meno durante il giorno. [3]

2. Rallenta.

Può sembrare ovvio, ma mangiare lentamente e consapevolmente è una delle migliori strategie per combattere l'eccesso di cibo. Mangiare più lentamente ti aiuta a sentirti pieno più velocemente.

3. Usa piatti più piccoli.

Più grande è il piatto, più è probabile che tu mangi troppo, afferma il ricercatore alimentare Brian Wansink. La maggior parte dei piatti piani standard ha un diametro di circa 12 pollici. Passa a un piatto da 9 pollici e mangerai di meno.

4. Presta attenzione alle tue emozioni.

Devi diventare consapevole delle tue ragioni per voler mangiare cibo spazzatura per capire perché mangi troppo. Ad esempio, forse mangi compulsivamente per sentirti meglio o per combattere lo stress. Identifica i tuoi trigger e avrai maggiori probabilità di creare strategie personalizzate per affrontarli.

5. Fai più esercizio.

La ricerca mostra che la tua reattività ai segnali alimentari è significativamente ridotta dopo l'esercizio. [4] In altre parole, è meno probabile che tu voglia sbizzarrirti quando vedi la foto di un gelato gigante.

Per non parlare del fatto che l'esercizio fisico è un'abitudine fondamentale che può cambiarti la vita.

6. Scegli cibi ricchi di nutrienti.

"Densità nutritiva" indica la quantità di nutrimento contenuta in un particolare volume di cibo. Ad esempio, puoi mangiare un piatto gigante di broccoli per ottenere la stessa quantità di calorie in una piccola tazza di gelato perché le verdure sono generalmente più nutrienti.

Evita cibi come dolci, formaggio e soda, che non offrono molti vantaggi nutrizionali per il tuo denaro. Scegli invece cibi sani come verdure, frutta, carni magre, oli sani e fagioli.

7. Prepara spuntini sani quando sei in viaggio.

Gli spuntini sani sono uno strumento essenziale per aiutarti a evitare di mangiare troppo. Gli studi dimostrano che fare spuntini con cibi sani come le mandorle può aiutarti a evitare le voglie di cibo. [5] Quindi prepara spuntini sani come noci, semi, frutta e verdura con hummus e portali con te al lavoro, a scuola o in altri luoghi in cui vai durante la giornata.

8. Consenti un cheat meal ogni settimana.

I pasti imbrogliati sono quando ti ricompensi per mangiare sano facendo una pazzia per qualcosa che ami. Questo non significa che il buffet sia gratis per tutti. Ma avere uno o due pezzi di pizza va bene. Privarsi completamente di te stesso rende molto più probabile che cederai alle voglie di cibo e al mangiare troppo.

9. Pianifica le battute d'arresto.

Le intenzioni di implementazione ti aiutano a pianificare i dossi sulla strada. La configurazione di base per un'intenzione di implementazione è questa:

Se questo accade, lo farò.

Ad esempio, se ti senti stressato e cerchi di prendere un sacchetto di patatine anche se non hai fame, scrivi la seguente intenzione di implementazione: "Se mi stresso e prendo le patatine, prenderò un pezzo di frutta invece "o" Se sono stressato e prendo le patatine, andrò a fare una passeggiata ". Questa è una potente strategia che utilizza principi comprovati della psicologia comportamentale. Un po 'di pianificazione fa molto.

Mangiare troppo può essere difficile da superare, ma questi metodi ti aiuteranno. Più riesci a lavorare per sviluppare abitudini più sane, meno è probabile che mangerai troppo. Fai un passo alla volta, concentrati sulle piccole vittorie e risolverai questa cattiva abitudine per sempre.

Riferimento

[1] ^ Science Daily: gli scienziati identificano i circuiti cerebrali che scatenano l'eccesso di cibo [2] ^ Harvard: saltare la colazione può aumentare il rischio di malattie coronariche [3] ^ Nutr. Ris .: Il consumo di uova a colazione influenza il glucosio plasmatico e la grelina, riducendo al contempo l'assunzione di energia durante le 24 ore successive negli uomini adulti [4] ^ J Appl Physiol (1985): L'esercizio aerobico riduce le risposte neuronali nelle regioni cerebrali della ricompensa alimentare [5] ^ Kcal: 4 modi per controllare la tua voglia di cibo

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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

I 10 migliori alimenti a basso contenuto calorico che ti aiutano a perdere peso velocemente

Specialista in perdita di peso ed esercizio online Leggi il profilo completo

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Uno degli aspetti più impegnativi della perdita di peso è ridurre la quantità di calorie assunte. Molti cibi ipocalorici possono farti sentire affamato e insoddisfatto tra i pasti, rendendo molto più allettante mangiare troppo e viziarti.

Fortunatamente, esistono molti cibi sani che saziano e hanno poche calorie.

Ecco 10 alimenti ipocalorici che sono sorprendentemente sazianti e ti aiuteranno nel tuo percorso verso la perdita di peso.

1. Yogurt Greco

Lo yogurt greco è un'ottima fonte di proteine ​​che può aiutare a frenare l'appetito e promuovere la perdita di peso.

Anche se i numeri esatti variano a seconda della marca e del gusto, una porzione da 2/3 tazze (150 grammi) di yogurt greco fornisce in genere circa 130 calorie e 11 grammi di proteine. [1]

Uno studio su 20 donne ha esaminato come uno spuntino a base di yogurt ad alto contenuto proteico influisse sull'appetito rispetto a snack malsani e ricchi di grassi come cioccolato o cracker. [2] Non solo le donne che mangiavano yogurt avevano meno fame, ma a cena consumavano anche 100 calorie in meno rispetto a quelle che mangiavano cracker o cioccolato.

Nel frattempo, in un altro studio su 15 donne, lo yogurt greco ad alto contenuto proteico ha contribuito a ridurre la fame e ad aumentare la sensazione di sazietà rispetto agli snack a basso contenuto proteico. [3]

2. Bacche

I frutti di bosco, tra cui fragole, mirtilli, lamponi e more, sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che possono migliorare la tua salute. Il loro alto contenuto di fibre aumenta anche la perdita di peso e riduce la fame. Ad esempio, 1 tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce solo 84 calorie ma contiene 3,6 grammi di fibre. [4]

Le bacche sono anche un'ottima fonte di pectina, un tipo di fibra alimentare che ha dimostrato di rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare la sensazione di sazietà negli studi sull'uomo e sugli animali. [5] Questo potrebbe anche aiutare a ridurre il consumo di calorie per aiutare la perdita di peso.

Uno studio ha rilevato che uno spuntino pomeridiano a base di frutti di bosco da 65 calorie ha ridotto l'apporto calorico nel corso della giornata rispetto a uno spuntino di pasticceria da 65 calorie. [6]

3. Uova

Le uova sono estremamente nutrienti e ricche di molti nutrienti vitali, rendendole uno dei migliori alimenti ipocalorici. Un singolo uovo grande ha circa 72 calorie, 6 grammi di proteine ​​e una vasta gamma di importanti vitamine e minerali. [7]

Gli studi suggeriscono che iniziare la giornata con una porzione di uova può ridurre la fame e aumentare la sazietà. In uno studio su 30 donne, coloro che hanno mangiato uova a colazione invece di un bagel hanno provato una maggiore sensazione di pienezza e hanno consumato 105 calorie in meno nel corso della giornata. [8]

4. Semi di Chia

Spesso acclamati come un super alimento serio, i semi di chia contengono un'elevata quantità di proteine ​​e fibre in un basso numero di calorie. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di chia fornisce 137 calorie, 4,4 grammi di proteine ​​e ben 10,6 grammi di fibre. [9]

I semi di chia sono particolarmente ricchi di fibre solubili, un tipo di fibra che assorbe i liquidi e si gonfia nello stomaco per promuovere sensazioni di pienezza. In effetti, alcune ricerche hanno osservato che i semi di chia possono assorbire da 10 a 12 volte il loro peso in acqua, muovendosi lentamente attraverso il tratto digestivo per farti sentire pieno. [10]

Aggiungere una o due porzioni di semi di chia alla tua dieta quotidiana può frenare l'appetito e ridurre l'appetito.

5. Pesce

Il pesce è ricco di proteine ​​e grassi salutari per il cuore. Ad esempio, una porzione da 3 once (85 grammi) di merluzzo fornisce oltre 15 grammi di proteine ​​e meno di 70 calorie.

La ricerca sottolinea che aumentare l'assunzione di proteine ​​può diminuire l'appetito e ridurre i livelli di grelina, l'ormone che stimola la fame. [11] Inoltre, le proteine ​​del pesce possono essere particolarmente utili per ridurre i livelli di fame e l'appetito.

Uno studio che valuta gli effetti delle proteine ​​di manzo, pollo e pesce ha dimostrato che le proteine ​​del pesce hanno il maggiore impatto sulla sensazione di sazietà. [12]

Per ridurre ulteriormente il consumo calorico, opta per pesce magro come merluzzo, passera di mare, halibut o sogliola invece di opzioni ipercaloriche come salmone, sardine o sgombro.

6. Ricotta

La ricotta è un'ottima fonte di proteine ​​e un ottimo spuntino per chi cerca di perdere peso. Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi contiene circa 28 grammi di proteine ​​e solo 163 calorie. [13]

Diversi studi dimostrano che aumentare l'assunzione di proteine ​​da cibi ipocalorici come la ricotta può ridurre l'appetito e i livelli di fame. [14]

Inoltre, è stato riscontrato che la ricotta e le uova hanno effetti simili sulla pienezza in 30 adulti sani. [15]

7. Carne magra

La carne magra può ridurre efficacemente la fame e l'appetito tra i pasti.

Le carni magre come pollo, tacchino e tagli di carne rossa a basso contenuto di grassi sono a basso contenuto di calorie ma ricche di proteine. Ad esempio, 4 once (112 grammi) di petto di pollo cotto contengono circa 185 calorie e 35 grammi di proteine.

La ricerca suggerisce che un apporto proteico insufficiente potrebbe aumentare la fame e l'appetito, mentre mangiare più proteine ​​può ridurre l'apporto calorico e i livelli di fame. [16] Le persone che hanno mangiato un pasto ad alto contenuto proteico, inclusa la carne, hanno consumato il 12% in meno di cibo a cena rispetto a coloro che hanno mangiato un pasto ad alto contenuto di carboidrati e senza carne.

8. Legumi

A causa del loro alto contenuto di proteine ​​e fibre, i legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono ottimi alimenti ipocalorici e possono essere incredibilmente sazianti. Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte fornisce circa 230 calorie, oltre a 15,6 grammi di fibre e quasi 18 grammi di proteine. [17]

I legumi hanno un potente effetto su fame e appetito. Uno studio su 43 giovani uomini ha rilevato che un pasto ad alto contenuto proteico con fagioli e piselli ha aumentato la sensazione di pienezza e ridotto l'appetito e la fame più di un pasto ad alto contenuto proteico con carne di vitello e maiale. [18]

Un'altra revisione di nove studi ha riportato che le persone si sentivano il 31% più sazi dopo aver mangiato legumi, un tipo di legume, rispetto ai pasti ad alto contenuto di carboidrati di pasta e pane. [19]

9. Anguria

L'anguria ha un alto contenuto di acqua per mantenerti idratato e pieno fornendo un numero minimo di calorie. Una tazza (152 grammi) di anguria a cubetti contiene 46 calorie insieme a un assortimento di micronutrienti essenziali come le vitamine A e C. [20]

È stato dimostrato che mangiare cibi con una densità ipocalorica, come l'anguria, ha effetti simili sui sentimenti di sazietà e fame rispetto agli alimenti ad alta densità calorica. [21]