9 Sequenza di yoga per cosce più magre ma più forti

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1. Warrior 2

  • Da Eagle Warrior 3, abbassa la gamba sinistra in posizione di affondo.
  • Allarga entrambe le braccia e allarga le braccia, guardando le dita della mano destra.
  • Tieni la coscia destra parallela al pavimento per cinque respiri.

2. Warrior Eagle

  • Rilascia le mani giunte e inspira per salire in Warrior 1 mentre incroci il gomito destro sul sinistro, unendo i palmi. Espira mentre inarchi delicatamente la schiena, sollevando attivamente le mani dalle spalle.
  • Rimani in questa posizione per cinque respiri, continuando a premere il ginocchio destro in avanti sopra la caviglia.

3. Cane a tre zampe arcuato

  • Da Side Fierce, rialzati in Fierce Pose. Piegati in avanti e riporta un vinyasa al cane rivolto verso il basso.
  • Unisci entrambi i piedi in modo che gli alluci si tocchino. Tenendo il tallone sinistro sul tappetino, solleva la gamba destra in aria entrando in Three-Legged Dog, quindi piega il ginocchio. Spingere attivamente il tallone destro verso l'anca, sollevando il ginocchio. Alzati più in alto che puoi.
  • Alza la testa, girati e guarda oltre la spalla sinistra, inarcando la colonna vertebrale.
  • Rimani qui per cinque respiri, mantenendo la pancia ferma e respirando nel petto.

4. Eagle Warrior 3

  • Da Warrior Eagle, piegati in avanti, solleva la gamba posteriore in aria e bilanciati con il corpo parallelo al pavimento.
  • Estendi attivamente le braccia lontano da te e coinvolgi gli addominali per cinque respiri.

5. Affondo ardente

  • Riporta la mano sinistra davanti al tappetino e fai avanzare il piede destro tra le mani.
  • Allunga il braccio destro sotto il ginocchio destro piegato. Intrecciare entrambe le mani davanti alla caviglia destra. Tieni tutto il peso sulle gambe, resistendo all'impulso di appoggiarti alle mani. Se è troppo difficile da reggere per il muscolo della coscia (è un movimento intenso!), Appoggia una o entrambe le mani sul pavimento.
  • Respirare profondamente in questo affondo basso per cinque respiri.

  • Da Warrior 2, raddrizza la gamba anteriore e ruota il tallone sinistro verso l'interno.
  • Piega le ginocchia in un ampio squat finché le cosce non sono parallele al suolo. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie, quindi aggiusta i piedi se necessario.
  • Solleva le braccia, piegando i gomiti in modo che siano ad un angolo di 90 gradi, apri i palmi delle mani lontano da te.
  • Resta qui per cinque respiri profondi.

7. Side Fierce

  • Mettiti in piedi in cima al tappetino con entrambi i piedi uniti. Piega le ginocchia per accovacciarti in una posa feroce.
  • Ruota il busto e incrocia il gomito destro all'esterno della coscia destra. Premi attivamente il braccio destro esterno per sollevare il busto.
  • Tirare indietro l'anca destra per mantenere entrambe le ginocchia in linea e mantenere il peso sui talloni.
  • Tieni premuto qui per cinque respiri profondi, guardando oltre la spalla sinistra.

  • Da Goddess, piegati in avanti, abbassa le mani sul pavimento e vieni sullo stomaco.
  • Piega le ginocchia e tieni il bordo esterno della caviglia destra, quindi la sinistra.
  • Dopo aver tenuto saldamente ciascuna caviglia, cerca di tenere unite le dita dei piedi, puntando o flettendo i piedi. Solleva i piedi più in alto che puoi e sposta il peso in avanti in modo da riposare sull'ombelico invece che sull'osso pubico.
  • Tieni la posizione per cinque respiri profondi, quindi abbassa lentamente e sdraiati. Gira la testa di lato e scuoti i fianchi da un lato all'altro per rilasciare la parte bassa della schiena.

9. Cosa selvaggia

  • In Arching Three-Legged Dog, tieni il piede sinistro e la mano destra dove sono.
  • Porta il ginocchio destro nel petto, alza la mano sinistra e contemporaneamente ruota il busto di 180 gradi in modo che la pancia sia rivolta verso il soffitto mentre appoggi il piede destro a terra a circa un piede e mezzo dalla destra del tuo piede sinistro.
  • Inarca profondamente la colonna vertebrale e porta la punta delle dita della mano sinistra verso il pavimento.
  • Premi attivamente i piedi e la mano destra per sollevare i fianchi più in alto che puoi, respirando qui per cinque respiri, guardando la tua mano tesa.
  • Se non sei in grado di farlo, tieni le mani sotto la vita.

Riferimento: popsugar.com
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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

3 trucchi per dimagrire per aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. In questo modo non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo stile di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (ginnastica ritmica, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è sparito.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati trasformati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.

Puoi guardare l'immagine qui sotto per avere un'idea di quali carboidrati dovresti mirare a mangiare [3]:

Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non dovrebbe superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l'etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice suggerimento, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.

Se vuoi contare i carboidrati, utilizza uno dei tanti siti web o app che contano per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.

Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine ​​e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.

Non devi contare grammi di proteine. Assicurati solo che le proteine ​​che mangi siano delle dimensioni del palmo della tua mano a ogni pasto e sarai sulla buona strada per averne abbastanza ogni giorno.

Ultimo ma non meno importante, mangia molti grassi ad ogni pasto. Rimarrai pieno più a lungo tra i pasti. Anche i grassi migliorano il sapore del cibo.

Limita il mais e altri oli vegetali e assicurati invece di ottenere il grasso da avocado, cocco e olio d'oliva. Anche le mandorle e le noci di macadamia sono buone fonti di grassi sani.

Fondamentalmente, la regola è mangiare sano, mangiare meno calorie e creare un piano alimentare che includa proteine, grassi e carboidrati buoni.

3. Abbandona la soda dietetica e bevi acqua al limone

Lo so, le bibite dietetiche non hanno calorie e hanno un buon sapore. Anche il modo in cui le loro bolle ti fanno formicolare la bocca è fantastico. Sfortunatamente, possono uccidere i tuoi progressi nella perdita di peso.

Gli studi dimostrano che bere bibite dietetiche può effettivamente farti mangiare di più e aumentare di peso [4]

Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto al fatto che i dolcificanti artificiali contenuti in queste bevande inviano segnali al tuo cervello che ti fanno venire voglia di mangiare, anche se non hai fame.

Invece di bere bibite dietetiche, bevi acqua fredda e limone. In questo modo si hanno molti vantaggi. Ti sentirai sazio più a lungo tra i pasti e, a causa del succo di limone nell'acqua, il tuo corpo digerirà il cibo più lentamente e può persino aiutarti a mantenere stabili i tuoi livelli di energia.

Uno studio ha dimostrato che bere acqua fredda può aiutare anche a bruciare più calorie [5].

Bere la tua acqua prima di mangiare può anche aiutarti a mangiare di meno a ogni pasto.

Conclusione