Affrontare la depressione durante la gravidanza

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La gravidanza dovrebbe essere un momento di gioia, ma per 1 donna su 10 la depressione durante la gravidanza è la dura realtà che devono affrontare. Dovresti essere consapevole dei sintomi, dei fattori di rischio e del fatto che sono disponibili trattamenti.

Sintomi della depressione durante la gravidanza

Non esistono due donne che soffriranno esattamente allo stesso modo, ma avranno alcune delle seguenti caratteristiche in comune:

  • Avere un umore basso per 2 settimane o più
  • Provare un senso di colpa
  • Disporre di una scarsa disponibilità di energia
  • Hai voglia di mangiare di meno o di mangiare di più
  • Provare un senso di disperazione
  • Meno interesse per ciò che accade intorno a loro
  • Mancanza di divertimento in attività una volta apprezzate.
  • Avere pensieri sulla morte o sul suicidio.
  • Dormire molto di più o non dormire abbastanza.

La depressione durante la gravidanza è spesso associata all'ansia. Ecco alcuni dei sintomi di ansia che potresti provare:

  • Ritmi di sonno interrotti
  • Scarsa concentrazione
  • Irritabilità
  • Sensazione di irrequietezza
  • Dolori muscolari
  • Preoccupazione eccessiva.

Fattori di rischio di depressione in gravidanza

Alcune condizioni predicono se una donna potrebbe avere maggiori probabilità di sviluppare depressione durante la gravidanza.

  • Se ci sono problemi o complicazioni durante la gravidanza.
  • Le donne che si sottopongono a trattamenti per la fertilità sono a rischio a causa dello stress continuo del trattamento e della paura di perdere il bambino.
  • Le future mamme che vivono sole (perché single, divorziate o separate) sono a rischio.
  • Le giovani madri di età inferiore ai 20 anni sono a rischio a causa dell'enormità della responsabilità che devono affrontare.
  • Quelli con una storia di disturbo disforico premestruale (PMDD).
  • Donne che hanno una storia di abusi.
  • Persone con scarso sostegno sociale o familiare.
  • Donne che hanno già più di 3 figli.
  • Donne che si sentono indifferenti alla gravidanza.
  • Vivere eventi di vita stressanti durante la gravidanza.

La gravidanza può essere un momento difficile anche se hai un eccellente sostegno familiare, un partner amorevole e una situazione finanziaria sicura. Non sorprende quindi che così tante donne incinte si deprimono quando sono sotto stress di qualche tipo.

Rischi di depressione non trattata in gravidanza

Se la depressione non viene curata durante una gravidanza, cosa che si verifica in oltre l'80% dei casi, potrebbero verificarsi alcune delle seguenti situazioni?

  • Il paziente potrebbe finire per avere una sezione C
  • Pre-eclampsia
  • Problemi di attaccamento (la madre potrebbe avere difficoltà a legare con il suo bambino)
  • Consumo di sostanze e alcol
  • Il 50% sviluppa la depressione post partum
  • Basso peso alla nascita del bambino
  • Parto prematuro
  • Punteggio APGAR basso (valutazione del bambino alla nascita)
  • Suicidio
  • Interruzione della gravidanza
  • Il bambino può adattarsi male al di fuori dell'utero
  • La madre può trascurare la sua salute

Opzioni di trattamento

Fortunatamente è disponibile un aiuto per le donne che si trovano depresse in questo momento delicato.

Psicoterapia

Parlare dei tuoi problemi può davvero aiutare, soprattutto se non hai nessuno con cui confidarti a casa. La psicoterapia è nota per aiutare molte persone che soffrono di depressione. Questo è il primo punto di riferimento per coloro che preferiscono non usare farmaci.

La terapia cognitivo comportamentale è particolarmente utile per aiutare con ansia e pensieri negativi. La CBT aiuta a ricablare il modo in cui pensiamo, trasformando i pensieri negativi in ​​positivi.

La psicoterapia ti aiuta davvero a sentire che non sei solo e quindi potrebbe essere molto utile per le madri single o divorziate in questa posizione.

Agopuntura

Si tratta di una medicina orientale che consiste nel posizionare delicatamente degli aghi su determinati punti del corpo per provocare particolari effetti terapeutici. L'agopuntura è nota per i suoi potenti benefici curativi per le persone che soffrono di depressione. È anche una terapia naturale e non presenta rischi per il feto.

Terapia della luce

Di recente, uno studio ha rivelato i suoi risultati, annunciando che la terapia della luce intensa è utile per tutti i tipi di depressione e non solo per quella stagionale. Richiede poco tempo e fatica per sedersi davanti a una scatola luminosa per 20-40 minuti ogni mattina per consentire al tuo corpo di assorbire la luce. La terapia della luce ha una percentuale di successo di circa il 60% nel trattamento della depressione.

Acidi grassi essenziali Omega 3

Studi hanno scoperto che gli Omega 3 sono utili nel trattamento della depressione. È meglio acquistare un marchio di buona qualità con un'alta percentuale di omega 3.

Antidepressivi

Dovresti consultare un medico prima di prendere qualsiasi cosa, ma è stato detto che molti antidepressivi sono sicuri da assumere durante la gravidanza. È stato anche riscontrato che in molti casi in cui le donne hanno interrotto l'assunzione di antidepressivi in ​​gravidanza, la loro depressione è tornata durante il corso della gravidanza.

La depressione può avere un effetto devastante su una donna incinta. Le donne incinte sono oggi sotto enorme pressione per provvedere e prendersi cura delle loro famiglie, in genere mentre continuano a lavorare fuori casa. Non c'è da stupirsi che così tanti si deprimono. È molto importante che i sintomi non vengano ignorati.

Medici e familiari sono lì per aiutarti. Prendi un team di supporto a bordo se ti senti depresso. Allontanati e presto sarai sollevato da quanto ti sentirai meglio.

Per il tuo bene e per quello del tuo bambino, è tuo diritto cercare aiuto. Se agisci ora, ti sentirai di nuovo bene, molto prima che arrivi il tuo bambino. Quindi navigherai nei mesi e negli anni a venire come genitore.

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Ultimo aggiornamento il 18 dicembre 2020

15 consigli per una mamma che lavora sopraffatta per sentirsi meglio

Terapista matrimoniale e familiare, autore: Calm Your Worries, Blogger e consulente Leggi il profilo completo

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In qualità di mamma che lavora sopraffatta, ricevi molte idee intelligenti da riviste, amici e Internet su come gestire il lavoro, i bambini e una famiglia.

Sfortunatamente potresti sentirti ancora esausto e insufficiente al lavoro ea casa nonostante i consigli di organizzarti, cucinare in modo efficiente e coccolarti.

Quanto sarebbe bello svegliarsi domani sapendo che puoi iniziare a sentirti meglio senza tutti quei sentimenti sopraffatti?

La sensazione di sentirsi sopraffatti quando si indossano molti cappelli: mamma, professionista, responsabile della casa, partner, amico, ecc. ha le sue radici nella realtà. Stai assolutamente facendo molti lavori importanti. Ma ecco il punto:

Se sentirti sopraffatto è diventato la tua reazione istintiva o cronica, questa emozione ora è letteralmente una parte di te che ha bisogno della tua attenzione in modo che tu possa andare avanti con maggiore sicurezza.

Se aiutare te stesso sembra troppo difficile, non temere. Questi suggerimenti provengono direttamente dalla terapia e dalle neuroscienze per penetrare nel tuo sistema nervoso. Imparerai modi più profondi per calmarti e sentirti più sicuro di te stesso, della tua vita e delle tue scelte.

1. Respira e nota come si sente il tuo corpo dentro e fuori

Utilizzando tecniche di terapia centrata sul corpo, puoi comprendere meglio i tuoi sentimenti sopraffatti e offrire un aiuto pratico e preciso.

Come imparerai, quando ti senti stressato, il tuo cervello pensante non è la tua migliore risorsa. In effetti, semplicemente pensare e rafforzare i tuoi sforzi per "sbarazzarti" dei sentimenti sopraffatti potrebbe effettivamente peggiorarli.

Il primo passo per aiutare quando ti senti sopraffatto è semplicemente rallentare e respirare. Questo non significa che dovresti improvvisamente prendere enormi sorsi d'aria o respirare rapidamente. Questo ti metterà nel panico!

Respira normalmente e naturalmente. Rendi il tuo respiro piacevolmente lento, prolungando l'espirazione. Conta da 5 a 10 respiri.

2. Diventa un po 'curioso

Chiediti: come faccio a sapere di essere sopraffatto? Chiudi gli occhi o ammorbidisci lo sguardo se puoi. Immagina di spostare la tua consapevolezza dal tuo mondo esterno e di inviarla al tuo corpo insieme al tuo respiro.

Potresti notare subito i segnali. Ad esempio: il mio petto è stretto, il mio cuore batte rapidamente e c'è un senso di energia frustrata nelle gambe e nelle braccia. Oppure potresti semplicemente sentire alcune parole come: sto andando fuori di testa, non riesco o non posso farlo!

Se possibile, incuriosisci un po 'questa sensazione. Considera che sebbene possa essere una grande sensazione, probabilmente hai altre parti di te che si sentono diversamente.

3. Offri cure amorevoli alle parti di te stressate

Richard Schwartz, sviluppatore della terapia dei sistemi familiari interni definisce le nostre personalità come costituite da sotto-parti che interagiscono dentro di noi. Questo spiega perché una "parte" di te può sentirsi in un modo e tuttavia hai un'altra parte che si sente diversamente. [1]

Riconoscere delicatamente la parte di te che si sente sopraffatta e offrirle sostegno e compassione (come faresti con un bambino spaventato) può lenire il tuo corpo e la tua mente. "Ti ho preso" è un ottimo mantra da respirare quando sei sopraffatto.

4. Diventa intelligente con il tuo saggio sistema nervoso

Potresti aver sentito parlare del cervello "intestinale" o del cervello del "corpo". La scienza della teoria polivagale mostra che l'intero sistema nervoso influenza il modo in cui pensi e ti senti, non solo la tua mente pensante.

In effetti, lo sapevi che il tuo saggio sistema nervoso generalmente raccoglie le informazioni dal tuo ambiente prima che il tuo cervello possa interpretarle? [2]

Quando ti senti sopraffatto, solo un piccolo segnale di "pericolo" avvertito nel tuo sistema nervoso è spesso il grilletto inconscio che ti spinge da occupato ma competente a sentirti fuori di testa ed esausto.

Questo spunto potrebbe essere semplice come una canzone alla radio che sembra eccessivamente stimolante, il cattivo umore di un bambino (anche se non ha nulla a che fare con te) o il tuo coniuge che dimentica una commissione non importante.

5. Ricorda a te stesso che una sensazione può essere solo una sensazione

Quando ti senti agitato, il tuo corpo fisico è naturalmente in massima allerta. Qualsiasi informazione o stimolo che riceverai in questi momenti ti sembrerà opprimente.

Non è colpa tua, ma è utile capire che di solito, quando senti di non essere abbastanza bravo, non è oggettivamente vero. La tua mente potrebbe semplicemente creare una ragione per i segnali di pericolo provenienti dal tuo corpo.

Consenti al tuo corpo di sentire senza esprimere un giudizio negativo su te stesso o sulla tua vita. Questa tecnica ti aiuterà a spezzare il ciclo del sentirti sopraffatto, creando quindi pensieri negativi sulla sensazione che ti farà sopraffare ancora di più.

6. Impara le tue risposte inconsce più comuni allo stress

Perché è importante? Quando ti senti stressato, probabilmente reagisci inconsciamente allo stesso modo per tutta la vita.

Per alcuni, troppo stress creerà rapidamente una sensazione insensibile e senza speranza. Per altri, il pensiero che la vita sia "troppa" porta a attacchi di panico o rabbia. Tuttavia, altri potrebbero bloccarsi completamente, sentendosi molto ansiosi ma non in grado di fare molto.

Da una prospettiva biologica, tutte queste esperienze sono abbastanza normali. Quando riconosci che le reazioni del tuo corpo non sono difettose o sciocche, è molto più facile rassicurarti e andare avanti con sicurezza.

7. Esercita la parte del tuo sistema nervoso che fornisce benessere e connessione sociale

Sapevi che puoi effettivamente tonificare il tuo nervo vagale ventrale, il nervo responsabile dei sentimenti di sicurezza e connessione sociale? [3]

Ogni volta che puoi, concediti di soffermarti sui tuoi ricordi preferiti che invocano sensazioni di benessere, connessione con i tuoi cari, momenti di bellezza nella natura o i tuoi ricordi preferiti di animali domestici o luoghi. Usa tutto il tuo senso per sentire davvero l'esperienza nel tuo corpo.

In questo modo, attivi e tonifichi il nervo vago ventrale in quanto potresti tonificare i muscoli. Crea una sorta di "segnalibro per il corpo" di queste sensazioni puramente di contenuto a cui puoi tornare quando sei stressato.

Questa pratica può sembrare sciocca, come un'indulgenza o addirittura una fantasia. Ma è supportato dalla scienza ed è importante per te creare una risposta forte e sana ai fattori di stress.

8. Dai una pausa alle parti del bambino

Nessuna parte di te sta cercando di farti del male. Ma alcune parti di noi provano sentimenti estremi e portano i fardelli del nostro passato.

Ad esempio, se ti senti oberato di lavoro nel presente, potrebbe attivare parti della tua personalità che si sono sentite in modo simile nelle prime fasi della vita. Rabbia profonda, paura, risentimento o tristezza ti indicano che qualcosa del tuo passato potrebbe trarre vantaggio dalla tua attenzione.

So che può sembrare strano, ma la prossima volta che ti senti molto sopraffatto, fai un respiro e nota se ti senti come un bambino che cerca di fare il lavoro di un adulto. In tal caso, trascorri un momento con calma e compassione ricordando a tutte le parti interiori del tuo bambino che sei davvero cresciuto, capace e stai facendo qualcosa di appropriato.

9. Affronta i messaggi critici che dai a te stesso

Cosa senti dire a te stesso quando ti senti sopraffatto? Potresti notare parti di te che sembrano critiche o addirittura crudeli.

Affermazioni come "Non mi metterò mai al passo", "Perché ci provo" o "Non riesco a fare niente di giusto", sono molto comuni quando sei sotto stress. Che tu ci creda o no, questi messaggi interiori sono probabilmente parti protettive fuorvianti della tua personalità.

Queste parti sono normali e cercano di aiutarti "rimettendoti in forma" in modo che tu non fallisca, avvisandoti dei sentimenti di paura interiore o evitando shock o delusioni anticipando come gli altri potrebbero criticarti.

Se possibile, riconosci queste parti come protettive. Forse esprimi un po 'di gratitudine. Nota come le voci critiche dentro di te, anche se probabilmente hanno buone intenzioni, causano stanchezza e ancora più stress.

Quando riconosci questi messaggi dentro, facendogli sapere che fanno parte di te e vedi la loro intenzione positiva, i messaggi critici si calmano.

10. Prenditi piccoli momenti per esprimere gratitudine

Tutti parlano di gratitudine, lo so. Ma ci sono buone ragioni per questa tendenza.

Sempre più studi sulla gratitudine mostrano connessioni valide tra gratitudine e stress ridotto e salute mentale. Uno studio di ricerca multi-universitario del 2018 ha concluso che la gratitudine non solo ha effetti diretti sulla qualità della vita, ma ha anche effetti indiretti attraverso lo stress percepito e la salute mentale. [4]

Ci sono molte ragioni per cui la gratitudine ha un impatto positivo sul nostro sistema nervoso, ma il modo migliore per scoprire questo impatto è semplicemente provare tu stesso.

Dedica un minuto ogni giorno a scrivere da una a tre cose per le quali ti senti grato. Questi possono essere grandi o piccoli, importanti o banali, ma devono essere veri. Rendila un'abitudine e guarda crescere il tuo sollievo dallo stress.

11. Gioca con il tempo

Nel libro del 2010 di Gay Hendrick The Big Leap, parla del concetto di tempo di Einstein e tempo di Newton.

L'ora newtoniana è l'ora che tutti guardiamo tutto il giorno. Il tempo di Einstein è più incentrato su ciò che crei con i tuoi momenti, rendendosi conto che la tua percezione può rallentare o accelerare il tempo.

Ad esempio, se passi del tempo con qualcuno che ami e fai qualcosa che ti piace, il tempo scorre molto velocemente. Al contrario, se stai facendo un lavoro miserabile con un tempo scomodo, ogni secondo può sembrare un'eternità.

La prossima volta che ti senti stressato per il tempo, fai un respiro lento e ricorda a te stesso che hai tempo. Il tempo ti appartiene. Quindi, goditi il ​​ritmo e fai quello che devi fare. Con la pratica, questo piccolo strumento diventerà prezioso per superare la pressione mentale del tempo.

12. Non lasciarti ingannare dalla perfezione

Quando sei nel pieno della crescita dei figli e del lavoro, a volte l'energia nervosa si presenta come perfezionismo. Nel tentativo di avere il controllo, potresti prefiggerti obiettivi arbitrari ma irragionevoli che ti sembrano necessari o veri.

Fai un rapido inventario di ogni lavoro che ti aspetti da te stesso e dalla tua famiglia. Ora metti in discussione tutto. Cosa è veramente importante e cosa è semplicemente preferibile? Quali lavori possono essere lasciati alla discrezione di qualcun altro, svolti abbastanza bene dai bambini o abbandonati completamente?

Conserva tutti i lavori che ti danno gioia e svolgerli con gioia. Lascia andare i lavori che sembrano standard o aspettative con poco o nessun guadagno. Salvali per la pensione, se vuoi.

13. Concediti il ​​merito del tempo di qualità con i tuoi figli

Pensa al tempo che trascorri rilassandoti e divertendoti con i tuoi figli come un lavoro da $ 100.000 l'ora. Quantità molto piccole sono ancora incredibilmente preziose.

Dimostrare ai tuoi figli che sono importanti è altrettanto probabile che accada in una partita di pesca di dieci minuti come in un'intera giornata al parco acquatico. Uno spuntino condiviso, un libro prima di andare a letto, a mezz'ora di distanza dal tuo telefono per consentire un contatto visivo amorevole con le tue ragazze si aggiunge a una vita di sicurezza e ricordi meravigliosi.

Immagina un giorno tuo figlio che dice: "La mamma ha lavorato sodo, ma ha sempre avuto il tempo di abbracciarmi, di ascoltare la mia giornata e di offrirmi una guida. Ho sempre saputo di essere importante per lei. "

14. Medita per un minuto al giorno

Sì, puoi fare di più. Ma se non puoi permetterti più di un minuto, vai avanti e siediti comodamente, respira e sii nel tuo corpo per questa volta. È un esercizio così semplice ma potente e lo possono fare anche i bambini.

Mentre mediti, nota il tuo cuore amorevole. Di cosa ha bisogno da te oggi: pazienza, compassione, creatività, cura, gioco? Ricordati di presentarti per te stesso e ti presenterai anche per il tuo lavoro e anche per la tua famiglia.