Alimenti che possono sopprimere l'appetito e aiutare a perdere peso

Scrittore, istruttore di yoga (RYT 200) Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Impegnarsi a fare esercizio fisico è solo uno degli aspetti di uno stile di vita sano. Alcune delle nostre più grandi sfide per la salute sono incentrate sulle nostre scelte alimentari, soprattutto quando abbiamo fame.

Quando stiamo cercando di apportare cambiamenti dietetici positivi nella nostra dieta, è difficile resistere alla tentazione degli snack. Più diventiamo affamati, più è probabile che mangiamo tutto ciò che è disponibile. Un minuto, stai mangiando uno spuntino per alleviare i morsi della fame, e un minuto dopo stai mangiando senza pensare un intero sacchetto di patatine.

Ricordo una notte all'inizio del mio viaggio verso il benessere quando ho dovuto lavorare così duramente per sopprimere l'appetito. Erano circa le 2 del mattino e mi sono svegliato sentendomi così affamato che non potevo tornare a dormire. Il probabile colpevole di questa fame intensa era la cena insoddisfacente che avevo mangiato la sera prima. Ho finito per cercare spuntini e mangiare molto più di quanto avrei dovuto per placare la mia fame.

Non è quanto mangi, ma cosa mangi che fa la differenza

I miei sforzi per ripulire la mia dieta e mettermi in forma inizialmente erano incentrati sul mangiare di meno, ma continuavo a ripetere quello scenario di attacco con lo spuntino delle 2 del mattino. Dopo alcuni tentativi ed errori, ho scoperto che la restrizione calorica e il controllo delle porzioni non sono un mezzo sostenibile per frenare la fame. Non è stato quanto ho mangiato, ma quello che ho mangiato che mi ha aiutato a tenere a freno il mio appetito insaziabile.

Le calorie sono solo unità di energia, ma non ci dicono nulla sul valore nutrizionale del cibo che mangiamo. [1] Puoi mangiare 500 calorie di patatine fritte o 500 calorie di fette di mela, ma il risultato di ogni scelta è diverso. Se hai optato per le patatine fritte, ci sono buone probabilità che raggiungerai un altro spuntino prima che se avessi scelto le fette di mela.

5 scelte comuni di snack che ti lasceranno più affamato nel lungo periodo

Ho scoperto che molte delle cose che stavo mangiando non avrebbero alleviato la mia fame a lungo termine. Un'ora dopo uno spuntino, mi avresti trovato a gironzolare nella mia cucina per trovare qualcos'altro da mangiare. Ecco alcuni dei modi in cui ho provato e non sono riuscito a soddisfare la mia fame.

1. Dolcificanti artificiali

Quando ho deciso che volevo perdere peso, ho iniziato subito a consumare prodotti a base di dolcificanti artificiali. Ho messo Sweet n ’Low nel mio caffè e ho bevuto soda dietetica. Sembrava un ottimo modo per tagliare gli angoli e continuare a godermi le cose che amavo.

Questo pensiero errato ha distrutto molti piani sanitari. Quando consumi dolcificanti artificiali, le tue papille gustative possono essere soddisfatte, ma il tuo cervello no. I dolcificanti artificiali lasciano il corpo desideroso di zucchero vero e proprio ancora più intensamente che se avessi appena bevuto una normale soda. [2] Finirai per fare più spuntini durante il giorno per compensare lo zucchero che non avevi.

2. Succhi

Questo è complicato. La maggior parte di noi ritiene che il succo sia un'alternativa sana al bere soda. Dopotutto è fatto di frutta. Quanto può essere grave?

Quando spremi tutto il succo da un frutto, prendi lo zucchero e lasci la fibra. Sperimenterai un picco di zucchero nel sangue e inonderai il tuo flusso sanguigno di insulina nel tentativo di elaborare tutto quello zucchero. [3] Man mano che il tuo corpo lavora per ritrovare l'equilibrio, il livello di zucchero nel sangue precipiterà, il che ti farà sentire stanco e affamato.

3. Fast Food

Il drive-thru può essere allettante anche se sai che non può venire quasi nulla di buono dal mangiare fast food. Il fast food è ricco di sale, grassi trans e ingredienti artificiali.

Potresti soddisfare il tuo bisogno immediato di mangiare al finestrino del drive-thru, ma finirai per sentirti pigro in seguito. L'alto contenuto di sodio in questi alimenti ti lascia gonfio, i grassi trans rendono difficile per il tuo corpo capire quando è pieno e gli ingredienti che non puoi pronunciare possono avere conseguenze negative a lungo termine sulla tua salute. [4]

4. Pane bianco

A volte mi sembra di non aver mangiato finché non ho mangiato un pezzo di pane o un panino per la cena. Non mi rendevo conto che la mia predisposizione a mangiare pane bianco mi avrebbe fatto sentire più affamato in seguito.

I carboidrati sono solo la metà del problema con il pane bianco. Il tuo corpo tratta il pane bianco come un massiccio afflusso di zucchero. Raggiungi i pani integrali, che sono ricchi di fibre, hanno un indice glicemico inferiore e in genere hanno meno carboidrati e calorie rispetto al pane bianco. [5]

5. Snack salati come patatine e salatini

Conosciuti per il loro sapore salato e il loro croccante soddisfacente, può essere difficile dire di no a un pretzel oa venti. Salatini e patatine potrebbero non sembrare così male per te, ma se li sgranocchi insensatamente, farai irruzione nella sala pausa per le ciambelle in pochissimo tempo.

Molti snack salati sono ricchi di carboidrati e zuccheri trasformati. Possono influenzare il tuo corpo più o meno allo stesso modo del pane bianco. Quando mangi quel sacchetto di salatini, il livello di zucchero nel sangue aumenta, il che innesca il rilascio di insulina, che fa diminuire il livello di zucchero nel sangue.

Il sale aggiunto può farti sentire assetato, che potresti interpretare come fame. Invece di avere un bicchiere d'acqua di cui hai bisogno, decidi di cercare qualcos'altro da mangiare.

Mangia gli spuntini giusti per schiacciare la fame

Dopo aver realizzato che stavo cercando i tipi di alimenti sbagliati, ho capito che dovevo cambiare le mie abitudini alimentari. Mi sono informato su quali snack mi avrebbero lasciato più pieno più a lungo in modo da non avere sempre fame. Ciò mi ha permesso di porre fine alle mie abitudini di spuntini senza cervello e di concentrarmi sulla creazione di uno stile di vita più sano.

Alcuni dei migliori snack per soddisfare la fame sono ricchi di proteine ​​magre. Le proteine ​​magre ti fanno sentire pieno senza consumare molte calorie in più e zuccheri trasformati. [6]

Gli alimenti ricchi di fibre impiegano più tempo a degradarsi, il che significa che il livello di zucchero nel sangue aumenterà gradualmente e rimarrà stabile più a lungo. [7]. Gli alimenti ricchi di acqua possono anche aiutarti a sentirti pieno consumando meno calorie e ti manterranno idratato.

10 alimenti per farti sentire più pieno più a lungo

Ecco i miei dieci migliori snack per allontanare la fame senza sacrificare i tuoi obiettivi di salute.

1. Popcorn

Non tutti i popcorn sono creati allo stesso modo. Se vai al cinema e butti giù un secchio di popcorn al burro salato, non ti stai facendo alcun favore. [8] I popcorn fatti in casa conditi con erbe o lievito alimentare possono darti un soddisfacente croccante senza tutte le calorie.

L'alto contenuto di fibre del popcorn lo rende un'alternativa saziante alle calorie vuote che potresti ottenere da un sacchetto di patatine.

2. Cioccolato fondente

Niente mi ha portato più gioia che realizzare che potevo mangiare cioccolato senza sabotare la mia salute. La chiave di questo snack è cercare la qualità. Andare alla stazione di servizio e prendere la tua barretta di cioccolato preferita non ti preparerà al successo. Quel tipo di cioccolato è pieno di zuccheri, grassi e ingredienti impronunciabili che non fanno altro che aumentare il tuo girovita.

Il cioccolato fondente che contiene un'alta percentuale di cacao avrà un sapore più amaro del cioccolato al latte, ma ha molti benefici per la salute. L'amaro del cioccolato fondente rallenta la digestione, il che si traduce in una sensazione di sazietà più a lungo. Inoltre frena la produzione di un ormone che stimola la fame. [9]

3. Yogurt greco

Lo yogurt è sempre stato considerato uno spuntino salutare, ma alcuni yogurt sono carichi di zucchero. Anche le opzioni a basso contenuto di grassi e senza grassi non sono così eccezionali. Alcuni dei nutrienti nello yogurt sono liposolubili, il che significa che il tuo corpo ha bisogno di consumare grassi per trarne beneficio.

Lo yogurt greco è uno spuntino solido per sopprimere l'appetito perché contiene metà dello zucchero e il doppio delle proteine ​​rispetto allo yogurt normale. [10] È anche un'ottima fonte di calcio e i probiotici dello yogurt greco sono ottimi per la digestione.

4. Mandorle

Ricco di proteine, alto contenuto di fibre e una consistenza eccellente, le mandorle sono uno spuntino per una giornata impegnativa. [11] Limita il consumo a una singola porzione per ottenere il massimo beneficio.

5. Frutta e verdura ricche di acqua

Funziona in modo simile a bere un bicchiere d'acqua prima di assaporare il cibo. Alimenti ricchi di acqua come cetrioli, carote e anguria possono soddisfare il tuo bisogno di uno spuntino con una certa consistenza e ti aiuteranno a idratarti. Questi alimenti sono ricchi di fibre e sostanze nutritive di cui hai bisogno per sentirti al meglio.

6. Avocado

Questo è il mio spuntino contro la fame. Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi (grassi buoni) e fibre. [12] Distribuisci un po 'di avocado su un pezzo di pane tostato integrale o rimuovilo dalla buccia per uno spuntino veloce e soddisfacente.