Allenamenti per tutto il corpo per renderti forte dopo la perdita di peso

Sumaiya è una scrittrice appassionata che condivide pensieri e idee per aiutare le persone a migliorare se stesse. Leggi il profilo completo

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Controllare il peso può essere difficile, soprattutto se desideri mantenere un corpo sano e forte senza dimagrire. Dimagrire significa diventare magri, in altre parole. Un corpo sano e forte richiede muscoli e questo richiede alcuni allenamenti seri. I seguenti esercizi selettivi sono allenamenti per tutto il corpo che ridurranno il peso in eccesso e il grasso corporeo, tagliando il tuo corpo nel risultato desiderato. Ancora più importante, tutti gli allenamenti sono adatti a tutti i sessi.

Se vuoi saperne di più sulla perdita di peso, non puoi perderti il ​​seguente articolo che fornisce tutti i suggerimenti utili di cui hai bisogno:

1. Il preferito di ogni principiante: flessioni

Le flessioni sono uno degli allenamenti di base per tutto il corpo che vengono introdotti a tutti, indipendentemente dalla loro età. Quando si eseguono flessioni, vengono utilizzati i muscoli del torace, dei tricipiti e del core. Dopo aver completato un push-up, si ritiene che una persona elevi il 60 percento del proprio peso corporeo. Esistono molte forme di flessioni, etichettando le diverse fasi delle capacità di una persona. Di seguito è basato per un principiante.

Passaggi:

  • Posizionati a faccia in giù sul pavimento, con entrambe le mani a 36 pollici di distanza dal corpo. Solleva il busto livellando la lunghezza delle braccia.
  • Ora spingiti verso il pavimento, con il petto che quasi lo tocca. Inspira mentre lo fai.
  • Sollevati e torna alla posizione normale. Espira mentre lo fai.
  • Fai piccoli intervalli durante ogni flessione e continua finché puoi.

2. Affondi per i muscoli

Un altro esercizio vecchio stile, gli affondi lavorano sui quadricipiti, sui muscoli glutei e sui muscoli posteriori della coscia. Gli affondi aiuteranno a modellare, rafforzare e costruire insieme vari gruppi muscolari. Un semplice metodo di affondo è facilmente realizzabile per qualsiasi principiante, tuttavia, se uno vuole una sfida, può provare con manubri o kettlebell tenuti in ciascuna mano. L'immagine sotto mostra diversi tipi di affondi:

3. Squat: un altro facile allenamento per tutto il corpo

Ecco un altro esercizio di base che aiuterà a modellare i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi. I principianti possono concentrarsi solo sulle parti inferiori del corpo fino a quando non sono abituati all'esercizio. Se uno vuole concentrarsi sulla parte superiore del corpo, può provare a usare i pesi mentre fa gli squat. L'immagine fornirà un piano elaborato su come raggiungere gli squat per un principiante.

4. Appiattisci con una palla di stabilità

Oltre al manubrio, una palla di stabilità è un must per un allenamento completo del corpo. Esistono diverse forme di esercizi che si possono fare con una palla di stabilità. Il seguente esercizio mostra come lavorare sui muscoli, appiattire lo stomaco e stabilizzare la colonna vertebrale.

Passaggi:

  • Posiziona un tappetino sul pavimento e inginocchiati su di esso di fronte alla palla di stabilità.
  • Afferra entrambe le mani e metti gli avambracci sopra la palla.
  • A passo lento, mantenendo la schiena dritta, piegati in avanti e fai rotolare la palla davanti a te. Assicurati che gli avambracci si allunghino il più possibile.
  • Torna lentamente alla posizione originale. Ripeti.

5. Pullover a braccio dritto con manubrio

Il vantaggio di questo allenamento è che aiuterà a costruire il muscolo pettorale.

Passaggi:

  • Sdraiati su una panca, allunga le braccia tenendo il manubrio con entrambe le mani sopra il petto. I tuoi piedi dovrebbero essere sul pavimento.
  • Muovi gradualmente le mani dietro la testa, assicurati che siano parallele al pavimento. Fermati per pochi secondi. Riporta le mani in posizione. Ripeti.

6. Il ponte supino

Il ponte supino è un esercizio essenziale se vuoi rafforzare i muscoli e stabilizzare la parete addominale e la colonna vertebrale.

Passaggi:

  • Metti un materassino e sdraiati sulla schiena. Posiziona i piedi sul tappetino e piega le ginocchia. Allarga le braccia accanto a te, con il palmo rivolto verso l'alto, ad angoli di 45 gradi.
  • Alza i fianchi, formando una linea retta tra le spalle, i fianchi e le ginocchia. Rimani in quella posizione per alcuni secondi.
  • Abbassa i fianchi e scendi lentamente. Fallo il più a lungo possibile.

7. Toe tap crunch

Questo esercizio è perfetto per lo stomaco. Tutti i muscoli dello stomaco sono costruiti grazie a questo esercizio.

Passaggi:

  • Su un materassino, sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Metti entrambe le mani dietro la testa mentre metti il ​​piede destro davanti al ginocchio sinistro.
  • Con molta attenzione, solleva la testa e le spalle portando le ginocchia al petto.
  • Abbassa lentamente prima la testa e le spalle, quindi abbassa il piede sinistro.
  • Fai lo stesso con il piede sinistro. Fai una breve pausa tra i passaggi.

8. Contraccolpi con manubri per i tricipiti

Poiché questo esercizio riguarda esclusivamente i tricipiti, ne trarrà beneficio solo la parte bassa della schiena. Puoi fare questo esercizio in palestra oa casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia (se a casa) o la tua panca per esercizi (se in palestra).

Passaggi:

  • Prendi un manubrio con la mano destra e posiziona la gamba sinistra sulla sedia.
  • Reclinarsi in avanti, sostenendo il peso sulla gamba sinistra.
  • Piega il gomito destro e sposta il manubrio al tuo fianco.
  • Questa è la parte difficile: senza muovere il gomito, raddrizza il braccio destro e spingilo all'indietro.
  • Riporta il braccio dove si trovava al tuo fianco il manubrio.
  • Passa il manubrio alla mano sinistra e ripetilo con la gamba destra.

Coloro che proveranno questi esercizi per la prima volta, assicurati di fare molte pause tra ogni passo. Dopo aver completato, potresti dover affrontare dolori muscolari che sono assolutamente normali. Bevi molta acqua e fai una doccia calda dopo gli esercizi. Se necessario, concediti una pausa di un giorno. Questo disagio è temporaneo. Una volta che ti sarai abituato agli esercizi, sarà più facile per te. Uno dei vantaggi di questi allenamenti per tutto il corpo è che il tuo corpo sarà tonificato senza farti sembrare magro, ma i tuoi grassi corporei saranno eliminati.

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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

3 trucchi per dimagrire per aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. In questo modo non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo stile di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (ginnastica ritmica, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è sparito.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.

Puoi guardare l'immagine qui sotto per avere un'idea di quali carboidrati dovresti mangiare [3]:

Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non deve superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l'etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice consiglio, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.

Se vuoi contare i carboidrati, utilizza uno dei tanti siti web o app che fanno il conteggio per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.

Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine ​​e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.