Vantaggi del sollevamento pesi che uomini e donne possono provare

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Stai pensando di accettare la sfida del sollevamento pesi? Vuoi tonificarti e perdere il grasso corporeo in eccesso?

Molti appassionati di fitness si dedicano al sollevamento pesi per la sua vasta gamma di vantaggi. L'allenamento di resistenza è un allenamento molto piacevole che offre un modo efficiente per migliorare tutti i componenti della tua forma fisica: forza, resistenza, flessibilità e fitness cardiovascolare.

I vantaggi del sollevamento pesi sono rilevanti sia per gli uomini che per le donne. Comprenderne i vantaggi ti consente di fare le scelte giuste quando personalizzi i tuoi allenamenti e massimizza i tuoi progressi da ogni sessione.

Esaminiamo brevemente i fondamenti dell'allenamento con i pesi.

Sommario

  1. Cosa succede al tuo corpo quando inizi a sollevare pesi? Fase di adattamento Crescita e ripartizione muscolare Resistenza muscolare
  2. Mito sulle donne e sul sollevamento pesi
  3. Quali sono i vantaggi del sollevamento pesi?
  4. Quanto tempo occorre per vedere i benefici del sollevamento pesi?
  5. Suggerimenti da asporto
  6. Ulteriori vantaggi del sollevamento pesi

Cosa succede al tuo corpo quando inizi a sollevare pesi?

Il tuo corpo subisce diverse risposte fisiologiche quando ti impegni nel sollevamento pesi. Tutto dipende da quale componente della tua forma fisica desideri raggiungere e da quali metodi e variazioni prevedi di adottare nella tua routine.

Se stai cercando di ottenere una "crescita muscolare", potresti prendere in considerazione l'idea di sollevare pesi più pesanti ed eseguire meno ripetizioni. Se stai cercando di aumentare la tua "resistenza muscolare", potresti prendere in considerazione l'idea di sollevare pesi più leggeri e di eseguire molte più ripetizioni.

Fase di adattamento

Cominciamo con l'adattamento. Questa fase di solito dura circa 4-6 settimane e può essere la parte mentalmente più impegnativa.

È naturale che tutti provino dolore quando iniziano ad allenarsi con i pesi (le persone se ne lamentano soprattutto nelle braccia e nelle gambe). Questa è la risposta naturale del corpo all'identificazione dell'attività fisica come nuova.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i tuoi muscoli non sono impegnati in attività fisica per molto tempo o potrebbe essere la prima volta Hanno semplicemente bisogno di tempo per abituarsi alla nuova routine.

L'inizio di questo dolore, rigidità e indolenzimento si verifica comunemente 48-72 ore dopo aver eseguito l'allenamento con i pesi su gruppi muscolari mirati. Questa sensazione di solito scompare dopo pochi giorni.

Molte persone possono demotivarsi o essere tentate di smettere durante questa fase. Le ragioni possono variare, ma più comunemente è perché le persone hanno grandi aspettative di sé o non si aspettano la risposta iniziale del proprio corpo.

La chiave è sapere che il tuo corpo lo sperimenterà durante la fase di adattamento. Queste sensazioni diminuiranno dopo ogni allenamento e alla fine scompariranno dopo circa un mese.

È anche importante non esercitare eccessivamente il corpo durante l'adattamento all'allenamento con i pesi. Fare troppo e troppo presto può causare lesioni.

Inizia con esercizi semplici invece di movimenti complessi. Scegli pesi più leggeri invece di quelli pesanti ed esegui molte ripetizioni per consentire al tuo corpo di abituarsi all'allenamento con i pesi.

Man mano che il tuo corpo si abitua alla risposta fisiologica dell'esercizio, puoi concentrarti su più obiettivi di fitness, come la costruzione muscolare grazie all'allenamento con i pesi.

Raccomandazione standard: 3-4 serie, 15-20 ripetizioni per esercizio

Distruzione e crescita muscolare

Prima che i muscoli possano crescere, devono ripararsi e svilupparsi sopportando piccole lacrime microscopiche subito dopo una vigorosa sessione di allenamento con i pesi.

Gli strappi nelle fibre muscolari sono causati dalla contrazione ripetitiva dei muscoli utilizzati in un singolo esercizio di allenamento con i pesi. Questo è il primo passo per costruire massa muscolare magra e attiva.

Il metodo più efficace per abbattere le cellule muscolari, in modo che possano ripararsi e crescere, è un processo chiamato ipertrofia. L'ipertrofia si ottiene al meglio quando si solleva il peso massimo possibile per 8-12 ripetizioni in un singolo esercizio di un dato set.

Aumentare la massa muscolare attraverso l'ipertrofia

Ci sono due fattori importanti per la costruzione muscolare attraverso l'ipertrofia: danno meccanico e insufficienza metabolica.

Quando solleviamo pesi, ci sono due proteine ​​contrattili nelle nostre cellule muscolari, actina e miosina, che aiutano a generare forza per ribaltare la resistenza che stiamo sollevando. Il danno meccanico a queste proteine ​​stimola una risposta nel nostro corpo per la crescita dei nostri muscoli.

Possono essere necessari da 2 a 5 giorni prima che i muscoli si riprendano, soprattutto se sei un principiante. È importante concedere almeno 48 ore di riposo dopo l'allenamento di un particolare gruppo muscolare prima di eseguire altri esercizi di allenamento con i pesi.

Il fallimento metabolico si riferisce all'esaurimento di tutta l'energia nelle nostre cellule muscolari quando solleviamo pesi. Queste molecole di energia nelle nostre cellule sono chiamate ATP. Puoi sicuramente sentire questi negozi esauriti durante la tua ultima ripetizione.

Queste riserve di energia si rigenerano abbastanza rapidamente. Ecco perché si consiglia di riposare per 30-60 secondi prima di eseguire la prossima serie di esercizi.

Per ulteriori ottimi consigli sui fondamenti dell'ipertrofia, fare riferimento alle linee guida impartite dalla National Association of Sports Medicine. [1]

Suggerimento: durante il recupero dall'allenamento con i pesi

Mentre riposi attivamente i muscoli prima del prossimo allenamento, è importante incorporare la giusta alimentazione per accompagnare il recupero del tuo corpo. Ciò include l'integrazione degli enzimi, degli amminoacidi e delle proteine ​​giusti. Il consumo di proteine ​​direttamente dopo l'allenamento con i pesi è essenziale per il recupero muscolare.

Raccomandazione standard: 3-4 serie, 8-12 ripetizioni per esercizio

Resistenza muscolare

Forse sei più consapevole di ottenere quell'aspetto voluminoso? Forse i tuoi obiettivi desiderati sono semplicemente sentirti, apparire più snello ed essere più forte. Per questo motivo, potresti concentrarti maggiormente sulla resistenza muscolare.

Quando eseguiamo ripetizioni più elevate senza raggiungere l'ipertrofia, sottoponiamo i nostri muscoli a una vigorosa sessione di allenamento con i pesi senza abbattere il maggior numero di fibre muscolari. Questo ci aiuta a ottenere più di quell'aspetto tonico rispetto a quando strappiamo e ripariamo più fibre muscolari, costruendo quella crescita estetica o l'effetto voluminoso.

La resistenza muscolare è la capacità di contrarre continuamente un muscolo contro una data resistenza. Implica l'esecuzione di ripetizioni più elevate con un peso inferiore e la costruzione della resistenza muscolare.

Un altro modo per migliorare la resistenza muscolare è eseguire esercizi che richiedono di mantenere una posizione per un lungo periodo (ad esempio, plank, wall sit).

Se i tuoi obiettivi di fitness sono migliorare le attività funzionali ripetitive nella tua vita quotidiana come spalare il giardino o ristrutturare la casa, il miglioramento della tua resistenza muscolare è la chiave per far fronte a tali attività

Lo stesso si può dire da un punto di vista specifico dello sport. Se desideri scalare una montagna o affrontare lunghe colline in bicicletta, devi praticare la tua resistenza per costruire muscoli resistenti alla fatica.

Raccomandazione standard: 3-4 serie, 15-30 ripetizioni per esercizio

Mito sulle donne e sul sollevamento pesi

Il mito comune che ha circondato le donne e il sollevamento pesi è che "se le donne sollevano pesi simili agli uomini, inizieranno a diventare più mascoline".

Questa storia ha prodotto un "blocco mentale" per molte donne che desiderano aumentare la massa muscolare magra attraverso l'allenamento di resistenza: la paura irrazionale o il pensiero di avere muscoli voluminosi come gli uomini. Sebbene le donne abbiano la straordinaria capacità di sollevare lo stesso peso degli uomini, non hanno la stessa capacità di aumentare la massa muscolare.

A causa dell'anatomia umana, gli uomini producono molto più testosterone rispetto alle donne. Quindi, indipendentemente da quante volte le donne eseguono un allenamento di resistenza settimanalmente, saranno in grado di aumentare la massa muscolare, ma non di aggiungere chili di massa come gli uomini.

Secondo l'American Council of Exercise, l'allenamento della forza può indurre le donne a produrre più somatotropina. Questo ormone aiuta a metabolizzare i grassi e si dice che riduca gli effetti dell'invecchiamento biologico. Ma non promuove stimolare la risposta del muscolo di massa. [2]

Quali sono i vantaggi del sollevamento pesi?

Dalle molte risposte fisiologiche che otteniamo dal sollevamento pesi, ci sono molte ricompense per uomini e donne. Ecco 5 vantaggi chiave di come puoi vivere una vita più sana sollevando pesi:

1. Perdita di peso

Una cosa che abbiamo imparato dalla moderna scienza dell'esercizio è che l'allenamento con i pesi è altrettanto efficace di un'attività cardiovascolare quando si tratta di dimagrire.

L'allenamento con i pesi consente al nostro corpo di utilizzare i suoi sistemi aerobico e anaerobico se eseguito in modo efficiente. Ciò significa che possiamo bruciare calorie da tutte le riserve di energia durante l'allenamento di resistenza: carboidrati, zuccheri e grassi, continuando a mirare ai gruppi muscolari e ad aumentare la massa muscolare magra. [3]

Quando iniziamo a produrre massa muscolare magra sul nostro corpo, promuove ulteriormente la perdita di peso. Ora, quando consumi energia o cibo, il tuo muscolo attivo ha bisogno di calorie, prima di essere immagazzinato nel tuo corpo.

Avere nuovi muscoli aiuta a perdere peso e ad aumentare il metabolismo a nuovi livelli. Avere massa muscolare magra può comunque bruciare calorie a riposo.

2. Salute muscoloscheletrica

Il sistema muscolo-scheletrico è costituito dai sistemi muscolare e scheletrico. La funzione di questo sistema è quella di supportare tutto il corpo attraverso il supporto di ossa, muscoli, tendini, legamenti, articolazioni e organi.

L'allenamento con i pesi può ridurre i sintomi delle condizioni di salute muscolo-scheletriche favorendo la lubrificazione delle articolazioni e riducendo il dolore e la rigidità articolare. Inoltre previene lo stress muscolare e gli squilibri.

Allenando i nostri muscoli agonisti e antagonisti (gruppi muscolari opposti) nel modo corretto, possiamo evitare qualsiasi problema biomeccanico che può portare a problemi alle ossa e agli organi lungo la strada.

Ciò è particolarmente importante per le persone che hanno uno stile di vita sedentario e siedono per lunghe ore o mostrano una cattiva postura durante il giorno. L'allenamento con i pesi per i flessori dell'anca e i muscoli posturali è essenziale per la salute muscoloscheletrica in quanto può portare a complicazioni spinali o pelviche se trascurato.

3. Umore, fiducia e autostima migliorati

Sviluppare muscoli o sentirsi più magri può sicuramente migliorare l'equilibrio fisico del nostro corpo e la nostra forza funzionale. Altrettanto importante, migliora la nostra salute mentale.

Guardare e sentirsi esteticamente migliori ripristina sentimenti di fiducia in se stessi e autostima, e questo ha un impatto positivo sulla nostra salute sociale. Il sollevamento pesi rilascia anche endorfine di benessere nel nostro corpo e aumenta il livello di serotonina, facendoci sentire più vigili e produttivi!

Il rilascio di queste sostanze chimiche benefiche nel nostro corpo riduce anche il rischio di depressione e ansia.

4. Prestazioni specifiche per lo sport

Gli atleti devono mettere in pratica ciò che predicano se vogliono esibirsi il giorno della partita. A seconda dello sport specifico che pratichi, devi imitare il tuo programma di allenamento con i pesi per abbinare ciò che fai con i tuoi concorrenti.

Ad esempio, se sei un velocista sui 100 m, vorrai eseguire un programma di forza con le gambe per ottenere una potenza esplosiva. Se sei un giocatore di basket, vorrai superare il tuo avversario, quindi sarebbe necessario aggiungere un programma pliometrico al tuo reggimento di allenamento.

Indipendentemente dalle tue capacità, potrebbe essere una buona idea consultare un allenatore esperto di forza e condizionamento per portare il tuo programma di allenamento con i pesi a un livello competitivo.

5. Cuore più sano

Anche se non ha bisogno di presentazioni sul fatto che l'attività cardio sia essenziale per mantenere una buona salute cardiovascolare, è anche dimostrato che l'allenamento con i pesi può aiutare a rafforzare il tuo cuore.

Anche se puoi ottenere un allenamento cardio efficace dall'allenamento con i pesi, ci sono diversi motivi per cui l'allenamento di resistenza può migliorare la salute del tuo cuore.

Aumento della circolazione

Quando solleviamo pesi, aumentiamo la nostra velocità di circolazione. Il sangue viene inviato in modo più efficiente attraverso il nostro corpo ai muscoli che vengono lavorati. Quando aumentiamo la massa muscolare, inviamo ossigeno e altri nutrienti al nostro corpo molto più facilmente e più frequentemente. Questo migliora il nostro sistema vascolare e promuove un cuore sano.

Rischio ridotto di malattie cardiache

L'allenamento con i pesi aiuta a combattere il rischio di varie malattie cardiache. Poiché l'allenamento con i pesi aumenta il tasso di gittata cardiaca e riduce la pressione arteriosa, diminuisce anche i sintomi che possono causare attacchi di cuore come stress e aritmia.

L'allenamento di resistenza stimola anche la perdita di peso. La perdita di peso è l'obiettivo chiave per evitare condizioni mediche come diabete, insufficienza cardiaca e ictus. Un interessante caso di studio di Harvard Health spiega come il sollevamento pesi può ridurre le malattie cardiache. [4]

Migliore qualità del sonno

Come accennato prima, l'allenamento con i pesi aiuta a rilasciare endorfine e serotonina nel nostro sistema, aiutandoci a sentirci più rilassati e meno tesi. Questo aiuta le persone che si allenano a rilassarsi e dormire meglio di notte.

Un buon sonno riduce il ritmo di lavoro del tuo cuore in quanto consente a più ossigeno di entrare nel tuo sistema, riducendo quindi la pressione sanguigna.

Quanto tempo occorre per vedere i benefici del sollevamento pesi?

Tutti vogliono vedere risultati rapidi dal sollevamento pesi, ma l'allenamento di resistenza è un gioco di pazienza.

Durante la fase di adattamento (4-6 settimane), osserverai più benefici fisici rispetto a quelli estetici. In altre parole, durante questo periodo, il tuo corpo imparerà a far fronte al recupero.

I tuoi muscoli si sentiranno sempre meno doloranti tra ogni allenamento (ci saranno alcuni giorni di riposo) e inizi a sentirti più forte, pensando di poter affrontare di più.

Inizierai a vedere differenze estetiche entro il primo mese per quanto riguarda i cambiamenti nella composizione corporea.

Potresti notare differenze da piccole a significative nella massa muscolare magra rispetto al grasso corporeo. Le variazioni di come cambierà la composizione corporea in questo periodo dipenderanno dall'intensità dei tuoi allenamenti (serie, ripetizioni, velocità, tempo di riposo).

Anche se non vedi ancora quel guerriero allo specchio, i tuoi jeans potrebbero essere più adatti.

Se sei un principiante al sollevamento pesi, il tuo corpo dovrebbe adattarsi all'aumento della massa muscolare dopo 4-6 settimane. È quindi il momento di diminuire le ripetizioni, aumentare il peso e ridurre un po 'i tempi di riposo.

Il tuo corpo ora dovrebbe essere pronto a sopportare gli strappi muscolari per la crescita muscolare. Se questo è il tuo obiettivo principale, dovresti iniziare a vedere grandi differenze entro 8-12 settimane se sei coerente con il tuo programma.

Suggerimenti da asporto

Quando si tratta di allenamento con i pesi, è importante prestare attenzione ai propri obiettivi di fitness.

Il mio consiglio è di allenare tutti i componenti della tua forma fisica poiché sono tutti necessari per le diverse fasi e aspetti della tua vita. Ci sono molti vantaggi del sollevamento pesi e hai il potere di massimizzarli.

La tua salute muscoloscheletrica è particolarmente importante. Mantieni dinamici i tuoi programmi di allenamento con i pesi in modo che includano molto movimento. Questo aggiunge valore extra alla tua salute cardiovascolare.

Se sei un impiegato che siede per lunghi periodi della giornata, è fondamentale migliorare la postura, la forza dell'anca e il core attraverso esercizi correttivi.