Dieta ricca di fibre: benefici per la salute e ricette per l'intera giornata

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La fibra è probabilmente la parola meno entusiasmante nel campo della salute e della nutrizione. Non sei d'accordo? Ci ricorda tutte quelle polveri gessose che vediamo pubblicizzate in televisione e sembra un modo così noioso per aggiungere nutrimento ai nostri piatti. Sappiamo tutti che abbiamo bisogno di fibre, ma come sono le cose su un piatto quotidiano e quali sono i vantaggi di seguire una dieta ricca di fibre?

La donna media ha bisogno di 30-35 grammi al giorno di fibre ogni giorno e gli uomini hanno bisogno di 30-45 grammi al giorno per una digestione, un peso e una salute del cuore ottimali. I requisiti dietetici per la fibra fissati dal governo nazionale sono cambiati nel corso degli anni, ma tendono a variare tra i 20 ei 35 grammi al giorno. Normalmente, l'assunzione di fibre è solitamente la migliore ovunque tra 30 e 35 grammi come minimo. Cosa fa effettivamente la fibra, però, e perché è davvero così importante?

La fibra è una delle parti più cruciali di un piano nutrizionale ottimale perché fa molto di più che regolare il nostro tratto digerente. Una dieta ricca di fibre può impedirti di ammalarti, sovrappeso, regolare il livello di zucchero nel sangue e persino aiutarti a perdere chili di troppo senza ridurre le calorie!

Ecco perché la fibra è un nutriente di cui dovresti essere entusiasta.

  1. Elimina il colesterolo dannoso dal tuo corpo attraverso le viscere e le arterie, così puoi sentirti pieno di energia e in salute!
  2. Ti fa sentire perfettamente pulito dentro in modo da non diventare pigro a causa di una cattiva digestione. Ehi, lo adoriamo tutti, giusto?
  3. Bilancia i livelli di zucchero nel sangue in modo da non avere la sensazione di "rabbia" (fame-rabbia) dopo un pasto quando il livello di zucchero nel sangue sale e scende e poi va dappertutto a causa del consumo eccessivo di zucchero e carboidrati raffinati.
  4. Nutre i batteri buoni nel tratto digestivo in modo che i batteri cattivi non prendano il sopravvento. La fibra è il cibo preferito della tua buona flora intestinale!
  5. Quando proviene da cibi integrali (rispetto a pillole), assumi anche più nutrienti con la fibra che aiuta il tuo corpo ad assorbire più nutrienti dal tuo cibo perché la fibra rallenta il rilascio del cibo attraverso il tuo sistema in modo da ottenere i maggiori benefici .

Che dire delle fibre e della perdita di peso?

Potresti aver sentito che la fibra può aiutarti a perdere peso, e sì, è proprio vero. Ecco perché: la fibra si trova solo nelle piante e quindi nei carboidrati. Quando consumi carboidrati ricchi di fibre, benefici i tuoi livelli di zucchero nel sangue, rimani più pieno più a lungo e ottimizzi anche la flora intestinale. Alimenti a basso contenuto di fibre come carboidrati trasformati, zucchero, carne e prodotti animali in eccesso possono portare a lentezza digestiva e aumento di peso a causa della mancanza di fibre. Quindi, riempi il tuo piatto di piante e mangia almeno 2 tazze a ogni pasto, se puoi.

Se vuoi saperne di più sulla perdita di peso, non puoi perderti il ​​seguente articolo che fornisce tutti i suggerimenti utili di cui hai bisogno:

Quali tipi di fibra esistono?

Esistono due tipi principali di fibra: fibra insolubile e fibra solubile. Hai bisogno di fibre insolubili e solubili per funzionare in modo ottimale. Ma prima di parlare del perché, vediamo cosa sono effettivamente le fibre solubili e insolubili e cosa fanno.

La fibra solubile è come un gel: si assorbe con l'acqua nel tratto digestivo e sposta il cibo lentamente fuori dal corpo in modo delicato. È molto importante consumare abbastanza acqua quando si consumano fibre solubili per ottimizzare il modo in cui funziona questa fibra. La fibra solubile è ottima per il cuore ed è molto delicata sul corpo. Fonti comuni di fibre solubili includono purea di zucca, salsa di mele, frutti di bosco, banana, avocado, cuori di carciofo, zucca, patate, mele, pere, semi di chia, farina d'avena e altri cibi simili.

La fibra insolubile è come una scopa; spazza più rapidamente il cibo attraverso il tubo digerente e proviene da alimenti come broccoli, verdure a foglia verde, mais, lino, crusca di frumento, cocco, la maggior parte delle noci, cetrioli, sedano, cavolfiore e altri cibi fibrosi simili. La fibra insolubile è la più nota per combattere la stitichezza e può essere utile se si soffre di lentezza. Tuttavia, la fibra solubile può fare lo stesso a seconda di come il tuo corpo lavora e digerisce la fibra. La fibra insolubile può causare un po 'di disagio alle persone sensibili, ma non c'è bisogno di temerla. Inizia a consumare fonti di fibre insolubili lentamente e assicurati di abbinarle a cibi solubili ogni volta che le consumi.

Che aspetto ha una giornata con abbastanza fibra?

Ecco un'idea di come appare una giornata piena di fibre che non ti lascerà dolorante per il sovraccarico di fibre né ti lascerà sbuffare polveri di fibre.

Colazione

1. Frullato proteico mattutino verde

2 tazze di spinaci, 1 tazza di frutti di bosco congelati, una tazza di yogurt greco per proteine ​​o proteine ​​in polvere, 1 cucchiaio di semi di chia di semi di lino e 1/2 banana congelata o 1/2 mela.

2. Ciotola di farina d'avena in fibra cremosa

1/2 tazza di fiocchi d'avena cotta con latte vegetale o acqua e servita con 1/2 tazza di bacche e 1 cucchiaio di semi di chia o di lino. Aggiungi una semplice tazza di yogurt sul lato con più frutti di bosco se desideri più proteine.

Pranzo

3. Insalata proteica ricca di fibre

2 tazze di verdure a scelta, 4 once di proteine ​​magre a scelta, 1/2 cetriolo tritato, 1/2 tazza di cuori di carciofi, 1 tazza di zucca o patate dolci tritate e arrosto, 2 cucchiai di avocado e un condimento stile limone / vinaigrette .

4. Piatto di proteine ​​e verdure

4 once di proteine ​​a scelta, 1/4 di tazza di quinoa o riso selvatico cotto, 1 tazza di broccoli al vapore, 1 tazza di zucca o patata dolce arrosto e grasso sano a scelta (2 cucchiai di avocado, 1/4 di tazza di semi di noci, 1 intero uovo o 1/4 di tazza di olive).

Cena

5. Zuppa ricca di nutrienti

1/2 tazza di fagioli neri o lenticchie senza sale, 1 tazza di verdure tritate (cipolle, peperoni, zucchine, ecc.), 1 tazza di brodo vegetale a basso contenuto di sodio, 1 lattina di pomodori senza sale e un poco origano e pepe nero. Aggiungere 2 tazze di acqua e cuocere a fuoco lento per 2 ore.