Cinque errori di sollevamento pesi per principianti e come evitarli

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Nuovo di zecca in palestra? Non vedi l'ora di iniziare il tuo programma di allenamento e impegnarti a cambiare il tuo corpo per sempre? In tal caso, devi assicurarti di procedere nel modo giusto. Una tecnica corretta e un buon approccio supereranno troppo il peso, troppo velocemente.

Purtroppo, molte persone iniziano una sessione di allenamento in modo errato e, di conseguenza, cortocircuitano i risultati che avrebbero potuto ottenere.

Prenditi il ​​tempo necessario per imparare gli errori più comuni che fanno i nuovi sollevatori di pesi e assicurati di evitarli, poiché funzionerà bene a tuo vantaggio.

Diamo una rapida occhiata a ciò che devi sapere per poter dare il meglio di te.

1. Utilizzo di una routine di allenamento avanzata

Il primo errore che viene comunemente commesso è l'utilizzo di una routine di allenamento più avanzata del necessario o possibile. Anche se è fantastico che tu voglia vedere un successo ottimale e spingerti oltre, ricorda che il tuo corpo si sta solo abituando all'esercizio del sollevamento pesi.

Se ti metti in una routine avanzata di split body con tecniche di sollevamento complesse, quanto bene pensi che riuscirai a tenere il passo?

Non bene per niente. Passerà una settimana e tu sarai infortunato. Oppure ti impegnerai completamente solo per poche settimane, poi ti fermerai per mancanza di tempo e motivazione.

Chiaramente questo non è quello che cerchi. Scegli una routine di allenamento che si adatti al tuo programma e al tuo corpo. Avrai molte più probabilità di ottenere risultati.

2. Aggiunta di troppo volume

Fai anche attenzione a limitare e prestare molta attenzione a quanto volume stai sollevando. Cinque serie di ogni esercizio non sono necessarie per ottenere buoni risultati. Punta a due o tre serie all'inizio e guarda come te la cavi.

Spesso, se ti dedichi a quei due o tre set, sarà sufficiente per aiutarti ad aumentare la tua forza totale e il livello di progresso.

3. Concentrarsi sull'allenamento cardio

Dai uno sguardo critico alla tua routine di allenamento e trova l'equilibrio tra allenamenti e obiettivi. Indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo principale sia perdere grasso o costruire muscoli, l'allenamento della forza è dove si tratta, non gli allenamenti cardio.

Alcuni nuovi atleti danno troppa enfasi al cardio, solo per vedere una mancanza di progressi. Mescolare l'attività cardio con il sollevamento pesi può facilmente portare a un allenamento eccessivo. Anche l'attività cardio influisce negativamente sulla progressione della costruzione muscolare.

4. Trascurare una buona forma

Una buona forma è un must! Se non sai come usare una buona forma durante la tua routine di allenamento, sacrificherai i tuoi sforzi. Consulta un personal trainer, trova un amico in palestra o guarda attentamente YouTube per istruzioni.

Se usi una forma scadente, preparati a non raggiungere i tuoi obiettivi di costruzione muscolare, a causa dell'incapacità di stimolare i muscoli. Inoltre, rischi di subire un grave infortunio.

Prenditi il ​​tempo necessario per costruire buone abitudini sin dall'inizio e rallenta la tua tecnica. Combina la respirazione con il sollevamento sia per una forma corretta che per rendere i tuoi allenamenti più efficienti.

5. Non prestare attenzione alla nutrizione

Infine, l'ultimo errore critico commesso troppo spesso è il totale trascurare l'alimentazione. Molti nuovi atleti si concentrano sull'elemento allenamento, ma dimenticano la loro dieta o, peggio ancora, usano gli allenamenti come giustificazione per la loro dieta. Non cadere nella trappola di mangiare male a causa di una nuova routine di allenamento, tenderai a superare i benefici dell'allenamento stesso.

Ricorda, la tua dieta stabilirà in quale direzione si muove il tuo peso corporeo. Se non stai monitorando correttamente le calorie e non stai ottenendo il giusto mix di macro-nutrienti, sei destinato a problemi.

Assicurati di tenere tutto questo a mente mentre procedi con la routine di allenamento della forza. Se lo fai, puoi essere certo di essere sulla strada del successo.

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Ultimo aggiornamento il 18 dicembre 2020

17 ricette in pentola a pressione per pasti veloci durante la settimana

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Le notti feriali sono selvagge. Ci sono riunioni di hobby, eventi sportivi, appuntamenti serali, chiamate di lavoro a tarda notte, tempo per il bagno dei bambini, anteprime di programmi TV (ovviamente) e c'è anche ... cena?

Cercare di preparare una ricetta, cenare (per non parlare di godersi il pasto) e pulire la cucina in meno di un'ora sembrava sempre che ci volesse una sorta di intervento divino. Bene, lascia che ti presenti la pentola a pressione, ovvero il punto di svolta.

La pentola a pressione rende possibile l'impossibile. Puoi creare un pasto sano ed equilibrato in meno di un'ora dall'inizio alla fine. Persino piatti decadenti come costolette brasate o piatti interi come salmone con patate e broccoli possono essere gustati dall'inizio alla fine con la brezza durante una notte della settimana.

C'è qualcosa di più facile che gettare l'intero pasto in una pentola e lasciare che sia la pentola a fare il lavoro? Non riesco a pensare a niente. È come se avessi migliorato in modo significativo la graffetta già in cucina, il crockpot.

Ecco alcune delle mie ricette preferite nella pentola a pressione per preparare la cena in tavola sotto pressione:

1. Zuppa di ramen

Per quelle notti in cui tutto ciò di cui hai bisogno è un grande abbraccio, il ramen è il piatto perfetto! Ricca di ingredienti antinfiammatori come zenzero fresco, aglio e spinaci, questa zuppa di 20 minuti fa bene in ogni modo.

Questo ramen veloce è bilanciato con proteine ​​magre del pollo e uova alla coque, amidi dei noodles e un brodo salato che ti fa desiderare di più!

Per migliorare ulteriormente questa ricetta dal punto di vista nutrizionale, prova a raddoppiare la carota e gli spinaci per un maggiore potere vitaminico.

2. 4 minuti di salmone, broccoli e patate

Cosa c'è di meglio di un pasto perfettamente bilanciato in soli 4 minuti? Non riesco a pensare a niente!

Questo pesce meravigliosamente grasso si fonde così bene con i broccoli super food e l'amido delle patate che non crederai che sia stato fatto in così poco tempo!

Il salmone è un'ottima fonte di acidi grassi Omega-3 (noto anche come olio di pesce) che aiuta il nostro cuore, la pelle, le articolazioni, il tratto gastrointestinale e molto altro!

3. Gyros di manzo

Una pita calda avvolta attorno a giroscopi appena fatti, condimenti e persino salsa Tzatziki, oh mio! Questa ricetta passa dal frigorifero al piatto in meno di un'ora con solo 15 minuti di tempo di preparazione!

Quando crei la salsa Tzatziki, assicurati di prendere yogurt greco semplice. Questo yogurt è naturalmente più ricco di proteine, aggiungendo un altro beneficio nutrizionale a questo fantastico piatto! Puoi anche optare per una pita integrale per aggiungere anche qualche fibra in più!

4. Bollire i gamberetti

Questa ricetta è perfetta per le serate estive al mare, una classica ricetta per bollire i gamberi che non devi passare tutto il giorno a preparare! Questa ricetta è un divertente finger food al massimo! È delizioso, soddisfacente e ha un sapore migliore se servito su un tavolo da picnic.

Per portare questa ricetta al livello successivo, regola le proporzioni tra verdure e proteine. Aumentando il mais e diminuendo la quantità di salsiccia Andouille, puoi diminuire il sodio totale e le calorie mentre aumenti la fibra e le vitamine!

5. Quinoa messicana

Il piatto unico perfetto con fibre, proteine ​​e tanto sapore! Questo è un sogno vegetariano e amante della carne!

La quinoa è il sostituto perfetto del riso bianco in questa ricetta classica mentre si complimenta con i fagioli per creare un piatto pieno di proteine. Inoltre l'aggiunta di tutte quelle verdure crea un pasto ricco di sapore. Completa questa quinoa messicana con avocado fresco per completare perfettamente il tutto.

6. Lo Mein

Questo Lo Mein calpesterà qualsiasi voglia grassa e da asporto che hai senza il solito senso di colpa! Non capita molto spesso, puoi sostituire una peccaminosa ciotola di cibo da asporto con qualcosa di così delizioso e facile da preparare a casa!

Crea questo Lo Mein in meno di 15 minuti dall'inizio alla fine. È più veloce di quanto impieghi l'addetto alle consegne a presentarsi alla porta!

7. Pollo intero "girarrosto"

Tutti sanno che il segreto della cottura in batch è avere un pollo intero cotto da utilizzare in vari modi durante la settimana!

Questa ricetta rende il pollo allo spiedo più perfettamente umido che può essere usato così com'è, per tacos, zuppe e panini per tutta la settimana!

Suggerimento: tieni le ossa e gli avanzi per fare un fantastico brodo di pollo da avere a portata di mano! Cuocere il brodo più a lungo ea una temperatura più bassa creerà un delizioso brodo di ossa ricco di vitamine, minerali e proteine.

8. Zuppa di pollo e lenticchie

Questa è la zuppa più accogliente in circolazione! Ricca di proteine, fibre e vitamine del gruppo B, questa zuppa soddisferà tutte le tue voglie!

Inoltre non potrebbe essere più facile per un pasto frettoloso nei giorni feriali, tutto ciò che devi fare è tagliare e lasciare che la tua pentola a pressione faccia il suo lavoro!

In soli 30 minuti avrai una zuppa calda che tutta la famiglia potrà gustare!

9. Ciotole vegane per burrito alla quinoa

C'è qualcuno là fuori a cui non piace una buona ciotola di burrito? Questa ciotola vegetariana è il piatto unico perfetto che è facilmente personalizzabile!

Dai vegani agli amanti della carne, tutti apprezzeranno questa ciotola facile e ricca di fibre. Aggiungi i condimenti che preferisci per creare una ciotola per burrito che sia buona quanto quella di un ristorante!

10. Riso e fagioli

Il classico piatto di riso e fagioli è un alimento base per molte ragioni. È pieno di proteine ​​perfettamente integrate, ottima consistenza e condimenti equilibrati. Ora puoi creare questo pasto equilibrato di riempimento in meno di un'ora! Niente più pre-ammollo quei fagioli!

Questo pasto equilibrato e perfettamente condito farà sì che tutti lottino per un'altra ciotola!

11. Insalata di quinoa estiva

Le tue bacche fresche di stagione sono state preparate per questa insalata veloce!

Porta questa insalata densa e nutriente a una festa o servila come cena estiva leggera per far sì che tutti chiedano la ricetta!

Quinoa, frutta, verdura e noci creano un piatto perfettamente bilanciato con tutti i gruppi di alimenti. Puoi guarnire questa insalata con petto di pollo cotto o lasciarla così com'è per soddisfare le esigenze di tutti!

12. Minestrone

Questa zuppa di minestroni è veloce e piena di verdure, rendendola perfetta per ogni cena della settimana! È ricco di vitamina C, antiossidanti e vitamina A che lo rendono la cena perfetta per tutta la famiglia!

Suggerimento: usa spaghetti integrali per aumentare la fibra e le vitamine del gruppo B di questo gustoso piatto!

13. Pollo al limone e aglio

Prepara contemporaneamente proteine ​​e contorno con un pollo saporito che adorerà tutta la famiglia! In meno di un'ora, puoi avere un piatto bello ed equilibrato con verdure e proteine.

Questo gustoso pollo al limone e aglio ti darà le proteine ​​e l'entusiasmo per rendere più piccante qualsiasi piatto!

14. Fajitas di pollo

Per creare queste fajitas vengono utilizzati piatti veloci, facili e pochissimi sporchi che rivaleggiano anche con il tuo ristorante messicano preferito!

Sentiti libero di aggiungerli a tutto ciò che desideri, ma assicurati di includere avocado fresco per aumentare le vitamine e i minerali.

Suggerimento: se ti piace la panna acida sulle tue fajitas, opta per uno yogurt greco semplice che è più ricco di proteine, meno calorico e altrettanto gustoso!

15. Curry di pollo al cocco

Una grande ciotola di pollo al curry al cocco su riso è ciò di cui sono fatti i sogni! Questo piatto luminoso e saporito è pieno di verdure e proteine ​​magre senza secchezza!

Ciò che di solito può richiedere alcune ore, crea questo piatto colorato in soli 30 minuti con la tua pentola a pressione!