Come affrontare l'ansia sul lavoro: 5 tecniche di psicologia

Psicologo delle prestazioni per affari e imprenditorialità, sport e sviluppo personale Leggi il profilo completo

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Può essere scoraggiante imbattersi in un altro articolo di auto-aiuto che ti dice di andare a fare una passeggiata o fare un bagno ogni volta che ti senti stressato. Smettila di leggerlo! Probabilmente hai finito di ascoltare o leggere consigli reazionari su come gestire ciò che senti e provi.

Ammettiamolo. In realtà non risolve le cause alla radice ed è un cerotto temporaneo.

Se non vuoi più affrontare solo l'ansia e lo stress che provi nel corso del tuo lavoro, continua a leggere. Imparare a prevedere, essere preparati e applicare strategie proattive per abbracciare i fattori scatenanti che guidano i livelli di adrenalina e cortisolo verso l'alto, ti farà prosperare in tempi di stress.

Allora come affrontare l'ansia?

Preparati ad apprendere alcune strategie e tecniche di psicologia della performance che ti aiuteranno davvero a lungo termine.

C'è un problema. Devi impegnarti in uno sforzo diverso finché non sopporti questi cambiamenti che ti faranno rispondere, non reagire, al tuo stress e ansia unici legati al lavoro in modo molto diverso da come sei stato fino ad ora.

1. Renditi conto che l'ansia e l'eccitazione si esprimono fisiologicamente allo stesso modo

Sfortunatamente, in ogni modo in cui guardi, la parola "ansia" stessa attrae automaticamente la connotazione che siamo deboli perché sperimentiamo ansia e risposte allo stress. È visto come qualcosa di malsano. Autocritica negativa, auto e discorsi ed etichette emergono rapidamente nelle nostre menti.

Gli psicologi dello sport e della performance attribuiscono una prospettiva diversa all'ansia: l'eccitazione. In decenni di ricerca, è stato dimostrato che le risposte ottimali all'eccitazione forniscono le massime prestazioni non solo nei contesti sportivi, ma anche nel lavoro e negli affari. Tutti, e te incluso, avranno la loro soglia ottimale di ansia o sintomi di stress per ogni circostanza che ti spinge a essere vigile, concentrato e pronto a svolgere dove è importante.

Sfortunatamente spesso rimaniamo bloccati su quanto male siano state le nostre esperienze. I nostri sintomi fisici combinati con il deragliamento emotivo del momento, hanno uno scopo: mantenere lo status quo. Quello di cui non ci rendiamo conto è che questi sintomi fisici e processi mentali inutili operano per tenerci al sicuro. Ma alla fine ci siamo sentiti bloccati.

Quando sei stato ansioso al lavoro o ricordi le volte in cui quei sintomi di stress fisico hanno messo a nudo le loro teste indesiderate, vedi se puoi chiederti se c'è una componente di eccitazione in ciò che stai vivendo. Riesci a riconoscere che potrebbe esserci un vantaggio in ciò che stai vivendo qui?

Inizia a lavorare con un allenatore o uno psicologo per intraprendere revisioni ipovedenti di quando hai sentito stress e ansia legati al lavoro.

Scopri se nella tua esperienza ci sono stati o meno aspetti positivi che fino ad oggi non sei stato in grado di vedere. Non fare mai l'analisi quando ti senti stressato o ansioso. È come provare a gettare più vestiti in una lavatrice a carica frontale che è già a metà ciclo. Finirai solo di aggiungere al caos!

Tuttavia, inizia a farti di più questa domanda. Aprirà una prospettiva di possibilità su come ciò che stai vivendo ti sta veramente aiutando.

2. Guarda oltre l'ovvio per affrontare le cause sottostanti più profonde

Non hai bisogno di un'altra spiegazione scientifica di cosa sia l'ansia.

Sai qual è la tua definizione di ansia e stress. Sai come ci si sente. Tuttavia, se si verificano continuamente i sintomi di stress e ansia senza apparenti fattori scatenanti (cioè ansia generale) [1], rilevare da dove è emerso può essere un viaggio di scoperta più complesso.

È anche improbabile che tu possa impiegare una quantità di tempo imprevedibile per capirlo. Non puoi semplicemente fermare il treno, chiedere di scendere e dire al mondo che tornerai a bordo quando pensi di essere pronto. Quando hai esigenze di lavoro, cosa puoi fare per continuare a muoverti e gestire come ti senti lungo il percorso?

Se le tue esperienze di stress e ansia in situazioni sono uniche per te e non condivise da altri, è probabile che i tuoi valori, principi, morali ed etica vengano violati o disonorati in qualche modo. Quando ciò accade, i nostri corpi mostreranno naturalmente segni di stress e ansia anche se cerchiamo di convincerci con il dialogo interiore a "superarlo", "non reagire in modo eccessivo" o "indurire la tazza di burro". Il tuo stress e la tua ansia rimarranno, ogni volta che uno di quei valori e principi viene violato e gli effetti negativi si accentueranno.

Se continui a contrarre raffreddori e influenza nonostante mangi bene, ti alleni, dormi correttamente e prendi integratori, puoi garantire che ci sono problemi più profondi che devi affrontare. Stiamo cercando di ingannare noi stessi e ignorare ciò che ci sta davvero aggravando, spaventando o impoverendo. Dobbiamo andare più a fondo.

Vediamo un esempio:

I clienti che non pagano in tempo e il tuo stress finanziario.

I clienti che non pagano in tempo sono il mal di testa di ogni azienda. Quando sei costantemente stressato, arrabbiato e metti in dubbio la tua autostima a caccia di un pagamento, potrebbero esserci alcune cose da esplorare intorno ai tuoi valori interni riguardanti il ​​denaro:

  • Il tuo livello di comfort e quindi la capacità di affermare inizialmente i termini e le condizioni per la ricezione di denaro che riduce i clienti che ritardano il pagamento;
  • Il tuo livello di comfort per illustrare e affermare che ti meriti i soldi: chiedere il 50% in anticipo e poi iniziare il servizio invece di richiedere il pagamento completo una volta che il lavoro è completo per la soddisfazione del cliente;
  • Potenzialmente sentirsi obbligati ad accettare questo comportamento di pagamento;
  • Perché attiri clienti che ti trattano in questo modo.

Hai solo il controllo di cambiare il tuo comportamento. Guardando sopra, uno di questi eventi potrebbe risuonare con te. Hai la possibilità di cercare di modificare quel comportamento esistente, crearne uno aggiuntivo che onori meglio ciò che è importante per te o sostituirlo completamente. La risposta dei tuoi clienti al tuo comportamento dovrà cambiare in qualche modo. È il tuo viaggio di sviluppo per scoprire quale dei tuoi nuovi comportamenti riceve una risposta migliore che onora i tuoi valori.

Quando inizi per la prima volta a osservare e notare che certe cose, persone e circostanze fanno scattare un campanello d'allarme dentro di te, fermati e chiediti perché questo potrebbe creare un tale aumento in te. Rimarrai sorpreso da ciò che si sposta dal tuo corso di pensiero subconscio a quello conscio.

Le risposte arriveranno e potrebbero non piacerti, tuttavia sarai in una posizione di potere molto più forte per riconoscere e pianificare il cambiamento necessario non solo per aiutarti a far fronte, ma anche per rimuovere il fattore scatenante come stressante o ansiogeno del tutto.

3. Conosci la tua forma fisica resiliente e dedica uno sforzo per migliorarla in modo proattivo

Sembra che non possiamo permetterci il lusso di essere proattivi quando si tratta di gestire i livelli di stress e ansia alle stelle. Il mondo del commercio cambia a un ritmo allarmante. Spesso sentiamo di riuscire a malapena a riprendere fiato bruciando costantemente la candela ad entrambe le estremità, a volte solo per calpestare l'acqua.

Ciò che può aiutarti notevolmente ad affrontare lo stress e l'ansia del cambiamento costante è essere sincero e onesto con te stesso su ciò che veramente ti causa stress e ansia. Pensando al tuo posto di lavoro, fai un brainstorming su un elenco di cose e vedi se puoi fare quanto segue:

  • Identifica i modelli nelle cose, nelle persone e nelle circostanze che ti fanno sentire stressato e ansioso;
  • Su ogni elemento che hai scritto, vedi se riesci a riconoscere eventuali risposte comuni osservando il tuo comportamento, stati emotivi e mentali
  • Cerca di riconoscere quanto ogni articolo ti influisce e influisce non solo sulla tua vita lavorativa ma anche sulla tua vita al di fuori del lavoro.

Cerca di creare una gerarchia di questi per aiutarti a dare la priorità a quali sostanze irritanti richiedono una forte attenzione, quanto e quando. Può essere di grande aiuto lavorare con uno psicologo per fare questo passaggio. Formare la lista e fissarla in faccia può essere impegnativa ma allo stesso tempo estremamente liberatoria!

Per ogni elemento, inizia a pianificare strategie che possono distrarti, spostarti o distaccarti da un processo a spirale discendente di pensieri negativi, dialogo distruttivo di auto-giudizio. Al lavoro, hai bisogno di metodi rapidi e veloci per interrompere la riproduzione del disco rotto e ripetere qualsiasi messaggio al tuo subconscio che ti indebolisce ulteriormente mentre ti senti stressato e ansioso.

Le distrazioni eliminano la capacità di rimanere stagnanti in uno stato di grande ansia. Cambia la tua posizione di seduta. Alzati e fai stretching. Collega le cuffie per due minuti riproducendo una canzone che di solito ti fa venire voglia di cantare, ridere o ti fa sentire più sicuro. La ricerca mostra che la musica è un regolatore dell'umore incredibilmente potente. Quindi scegli con saggezza e sii audace!

Puoi spostare la tua attenzione attuale su qualcosa o qualcuno al di fuori di te. Rivolgersi ai colleghi per aiutarli o semplicemente vedere come stanno monitorando riduce la capacità di aumentare i sintomi di stress e ansia. Rivolgi la tua attenzione all'esterno e sii presente al 100%.

Le distrazioni e lo spostamento aiutano molto a pacificare i tuoi nervi e il dialogo interiore negativo e ciclico in modo che tu possa affrontare con più calma (anche se leggermente) i progetti, le scadenze e / o le persone che ti stanno causando angoscia. La cosa più importante è fermare il ritmo costante dei tuoi sintomi debilitanti e acquistare spazio per riprendere fiato per riprendere il lavoro allegro.

L'idea non è quella di essere reattivi, ma proattivi. Acquisisci familiarità con quelle cose che potrebbero causarti maggiore stress e ansia e disponi di tecniche e strategie già in attesa che queste cose ti influenzeranno.

È troppo tardi per cercare di pensare a qualcosa nel bel mezzo della sensazione di caos, quindi prepara le tue strategie in anticipo. Crea la tua ricetta per gestire lo stress e l'ansia nello stesso modo in cui Martha Stewart potrebbe celebrare il risultato finale del suo capolavoro culinario: "Eccone uno che abbiamo preparato prima".

4. Impara l'arte dell'accettazione e la terapia dell'impegno

Se non hai ancora imparato l'arte della terapia di accettazione e impegno (ACT), sei all'oscuro di uno degli arsenali più efficaci che aiuta le persone in tutto il mondo a elaborare e affrontare lo stress e l'ansia, in particolare il lavoro stress correlato.

Sviluppato originariamente dal professore e psicologo clinico Steven C. Hayes [2] nel 1982, ACT implica imparare a riconoscere i pensieri, i ricordi e le immagini spiacevoli per quello che sono: solo pensieri, ricordi e immagini.

Mentre provi i tuoi sintomi fisici unici di ansia e stress, impari anche a fare spazio per accettarne l'esperienza senza creare resistenza per sopprimerli.

Impari a diventare un osservatore calmo. Diventi più bravo a cavalcare l'onda del disagio. Nel corso del tempo, la potenza di ciò che hai provato diventa sempre meno spesso a volte al punto che lo stress e l'ansia originari non si scatenano più.

Imparare i passaggi dell'ACT cambierà davvero la tua vita. Una volta che hai avuto successo con un particolare fattore scatenante (lavora con uno psicologo o un altro professionista della salute mentale per sviluppare una gerarchia di priorità di ciò che affronterai per primo), vorrai applicarlo a molti altri, legati al lavoro o meno. >

5. Impara la tecnica della libertà emotiva per ridurre i sintomi di ansia e stress

Emotional Freedom Technique (EFT) [3] è anche nota come "tapping". E chiunque può farlo. Lo psicologo clinico Dr Roger Callahan [4] ha scoperto che i clienti erano in grado di ottenere sollievo e una riduzione dei sintomi di ansia quando si auto-somministravano pressione ai punti di digitopressione sul loro corpo.

In collaborazione con Callahan, il socio professionista Gary Craig si è basato sulla programmazione neuro linguistica, [5] terapia di campo del pensiero [6] e agopuntura per creare una suite di punti energetici che i clienti toccano delicatamente con la punta delle dita. Mentre picchiettano, descrivono consapevolmente il disagio dei loro pensieri, sentimenti e sintomi fisici.