Come avere autocontrollo ed essere il padrone della tua vita

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L'autocontrollo non è certo una novità per la psicologia. È in circolazione da un po ', ma continua ad incantare gli scienziati. Di volta in volta, dimostra di essere una vera star: porta molti vantaggi a coloro che possono praticarlo con successo.

Studio dopo studio conferma che se troviamo solo il modo per rafforzare il nostro autocontrollo, le nostre vite miglioreranno molto: mangeremo in modo più sano, faremo esercizio fisico, non spenderemo troppo, berremo eccessivamente o esagereremo con qualsiasi cosa sia dannosa noi. Potremo raggiungere i nostri obiettivi molto più facilmente e il successo non sarà più una chimera lontana.

In poche parole, se sai come controllare le tue tentazioni, emozioni e comportamenti, il mondo sarà la tua ostrica, come ha sottolineato Shakespeare molti anni fa.

In questo articolo, daremo un'occhiata a come funziona l'autocontrollo e come avere autocontrollo per vivere la vita che desideri.

Sommario

  1. Che cos'è l'autocontrollo?
  2. Perché l'autocontrollo è importante
  3. La nostra forza di volontà è illimitata?
  4. Come avere autocontrollo
  5. Considerazioni finali
  6. Altri suggerimenti per migliorare l'autocontrollo

Che cos'è l'autocontrollo?

L'autocontrollo può essere definito come segue: [1]

"L'autocontrollo è la capacità di sottomettere i propri impulsi, emozioni e comportamenti al fine di raggiungere obiettivi a lungo termine."

È radicato nella corteccia prefrontale del cervello [2], l'area responsabile della pianificazione, del processo decisionale, dell'espressione della personalità e della distinzione tra il bene e il male.

L'autocontrollo è anche la capacità di resistere alla tentazione a breve termine e di ritardare la gratificazione immediata in modo da poter realizzare qualcosa di molto più degno e migliore in futuro. "Dolore a breve termine per un guadagno a lungo termine", come ci insegnano i Grandi.

La manifestazione più famosa dell'autocontrollo e dei suoi benefici è il famoso test del marshmallow. [3] Era una serie di studi, condotti alla fine degli anni '60 e all'inizio degli anni '70, dallo psicologo Walter Mischel, professore alla Stanford University. Il test era semplice: ai bambini di età compresa tra i quattro e i sei anni veniva detto che potevano avere un dolcetto (un marshmallow, una caramella o un pretzel) adesso, oppure aspettare 15-20 minuti e ottenere invece due dolcetti.

Non è difficile immaginare che più bambini abbiano scelto la gratificazione istantanea rispetto a quella ritardata. Tuttavia, i ricercatori hanno poi rintracciato quelli che hanno deciso di aspettare gli anni del liceo e l'età adulta.

Ciò che hanno scoperto è stato che l'autocontrollo ha aiutato questi ragazzi moltissimo più avanti nella vita: avevano un rendimento scolastico più elevato, migliori capacità di coping emotivo, meno uso di droghe e pesi più sani. [4]

Quindi è abbastanza semplice allora: per garantire il successo futuro, insegna ai bambini a sviluppare livelli più elevati di autocontrollo. Ma non è sempre facile, si scopre.

Perché l'autocontrollo è importante

Sin dal test del marshmallow, l'autocontrollo è stato protagonista in molti altri studi e generalmente è all'altezza del suo clamore. Il controllo degli impulsi offre grandi vantaggi a coloro che sono in grado di praticarlo bene.

L'autocontrollo tende ad essere un amico intimo del raggiungimento degli obiettivi, della salute mentale e fisica e di molte altre parti importanti della vita: relazioni, accademici, sport, carriera e autostima. In poche parole, la forza di volontà è un must quando si tratta di guardare a qualsiasi tipo di risultato.

È interessante notare che, secondo il sondaggio Stress in America dell'American Psychological Association del 2011 [5], il 27% degli intervistati ha notato che la mancanza di forza di volontà era l'ostacolo più importante al cambiamento.

La mancanza di autocontrollo è anche il principale ostacolo al mantenimento di un peso sano. Gli studi lo confermano: i bambini che imparano a controllare i propri impulsi hanno meno probabilità di diventare sovrappeso in età adulta. [6]

La forza di volontà contribuisce anche in modo determinante a condurre uno stile di vita più sano: può aiutare a prevenire l'abuso di sostanze quali alcol, sigarette e droghe illegali.

Non ci sono dubbi: l'autocontrollo conta molto per tutto ciò che facciamo o vogliamo fare.

La nostra forza di volontà è illimitata?

Innegabilmente, l'autocontrollo è un aspetto da non perdere quando si tratta di portare a termine con successo i nostri obiettivi a breve e lungo termine.

Nel 1998, un team di ricercatori, guidato dallo psicologo americano Roy Baumeister, presentò un'idea, che si guadagnò rapidamente il suo posto come una delle teorie psicologiche contemporanee più famose. Nello studio, i partecipanti sono stati portati in una stanza dove c'erano biscotti appena sfornati e ravanelli sul tavolo. Ad alcuni è stato chiesto di provare i biscotti e ad altri i ravanelli.

In seguito, a entrambi i gruppi è stato assegnato un difficile puzzle da completare. Sorprendentemente, il gruppo che ha mangiato i biscotti ha provato il puzzle per 19 minuti, mentre l'altro gruppo, che ha resistito a mangiare i gustosi biscotti, è durato in media 8 minuti.

Inserisci l'esaurimento dell'ego. [7]

La forza di volontà è una risorsa limitata, hanno concluso i ricercatori. Usare la tua riserva di autocontrollo su una cosa (resistere ai biscotti) può prosciugare la tua forza mentale per le situazioni successive [8].

Un altro studio popolare ha supportato anche la teoria dell'Ego Depletion. Abbiamo tutti sentito parlare di "alimentazione emotiva", giusto? A volte tendiamo a mangiare troppo se sentiamo che le nostre emozioni sono ovunque - se, ad esempio, guardiamo un film triste o ci accade qualcosa di spiacevole. Tuttavia, ciò che gli studi hanno scoperto è che se proviamo a contenere o nascondere le nostre emozioni, la nostra forza di volontà sarà esaurita e saremo meno propensi a resistere all'eccesso di cibo.

"L'esaurimento della forza di volontà era più importante dell'umore nel determinare il motivo per cui i soggetti si abbandonavano."

Come avere autocontrollo

Un altro risultato della teoria dell'Ego Depletion è stata la rivelazione che l'autocontrollo è come un muscolo. Non è fisso: può essere addestrato e puoi imparare a migliorare l'autocontrollo nel tempo con la pratica.

1. Avere qualcosa di zuccherino

Gli studi dimostrano che la forza del nostro autocontrollo è collegata ai nostri livelli di glucosio. [9] Il cervello ha bisogno di energia per funzionare e i dolci forniscono quel carburante.

Il consumo di bevande zuccherate aumenta i livelli di glucosio nel sangue e aumenta la nostra forza di volontà logora. Naturalmente, questa non è una licenza per esagerare; è solo un sostegno quando la tua forza di volontà è alimentata dai fumi.

2. Sviluppa la tua motivazione interna

Altre ricerche sull'autocontrollo ci dicono che quando siamo spinti internamente a raggiungere i nostri obiettivi rispetto a motivazioni esterne o per compiacere gli altri, i nostri livelli di forza di volontà si esauriscono più lentamente.

In poche parole, gli obiettivi "desiderati" ci rendono migliori in termini di autocontrollo rispetto agli obiettivi "obbligati".

3. Trova il tuo "perché"

Strettamente collegato al consiglio di cui sopra è quello sullo scopo dietro quello che facciamo. L'uso di un cosiddetto ragionamento astratto di "alto livello" [10] può aiutarci anche a praticare un migliore autocontrollo.

Ad esempio, se vuoi evitare di mangiare un pezzo di torta, è più facile alleviare la tentazione se ricordi a te stesso che vuoi rimanere in buona salute, piuttosto che pensare a come mangeresti semplicemente un frutto.

4. Avere un piano in atto quando la tentazione viene a bussare

Questa tecnica è anche nota come "intenzione di implementazione" [11] e significa semplicemente esaminare alcuni scenari "what-if" in anticipo, in modo che tu possa avere una strategia quando senti la tentazione di allontanarti dal tuo obiettivo e "Vivi un po '".

Ad esempio, se vuoi smettere di fumare, potresti prendere in considerazione l'idea di portare con te una gomma alla nicotina quando esci. In questo modo, quando vedi altri fumare, hai già un piano in atto per combattere le voglie.

5. Usa la mano "sbagliata"

Usare la mano non dominante per fare piccole cose come azionare il mouse del computer, aprire la porta o mescolare il caffè sono ottimi modi per aumentare ed esercitare poteri di autocontrollo, secondo la ricerca.

Gli studi ci dicono che questo può anche aiutare a frenare i sentimenti di rabbia, frustrazione e persino aggressività: dopo solo due settimane di pratica, ci sono alcuni vantaggi evidenti. [12]

Oltre a usare la mano "sbagliata", ecco altri modi per allenare la tua autodisciplina: Come sviluppare l'autodisciplina per eccellere nella vita

6. Concentrati su un obiettivo alla volta

La teoria dell'esaurimento dell'ego suggerisce anche che "fare un elenco di risoluzioni a Capodanno è l'approccio peggiore possibile" per migliorare l'autocontrollo.

Poiché l'esaurimento ha un effetto di ricaduta e spesso ti lascia esausto e difficilmente vorresti fare altro, perseguire più aspirazioni può solo renderti frustrato con te stesso. Come consiglia il Prof.Baumeister, non tentare di smettere di fumare, mettersi a dieta e iniziare un nuovo programma di esercizi allo stesso tempo.

7. Trova un modo per guadagnare di più

Quando il test del marshmallow è stato eseguito con bambini di famiglie meno abbienti, non sono stati in grado di impegnarsi in una gratificazione ritardata, ovvero. hanno scelto di non aspettare la seconda sorpresa. Provenire da un ambiente a basso reddito costringe le persone a vivere nel presente e cercare l'indulgenza immediata [13] quando possibile.