Come bruciare calorie in modo efficace (in modo sano)

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Se sei stato proattivo con la tua salute e ti alleni regolarmente, probabilmente guarderai a come bruciare calorie in modo efficace pur rimanendo in salute.

Fortunatamente, ci sono diverse cose che puoi fare con l'esercizio, la dieta e lo stile di vita per bruciare calorie extra.

Innanzitutto, devi comprendere meglio le calorie.

Cosa sono le calorie?

Una caloria è il contenuto energetico del cibo, ma se stiamo parlando di dati tecnici, una caloria è ciò che serve per aumentare di un grado la temperatura di un litro d'acqua.

Le calorie vengono determinate utilizzando i calorimetri [1], che sono come dei mini inceneritori. Coinvolgono una camera circondata da acqua, dove viene posto e incenerito il cibo in polvere liofilizzato. La temperatura dell'acqua viene quindi misurata, ed è così che determiniamo il contenuto energetico del cibo in forma di chilocalorie.

Inoltre, questo è il motivo per cui si dice che "tutti gli alimenti non sono creati uguali". Dopotutto, una manciata di lattuga brucerà rapidamente, portando a un aumento minimo della temperatura dell'acqua, mentre la stessa dimensione della porzione di mandorle sarà molto più densa, portando così a temperature più elevate. Una tazza di mandorle avrà circa 530 calorie, mentre una tazza di lattuga ne avrà forse solo cinque.

Tuttavia, il nostro corpo non "incenerisce" le calorie; li digerisce. Ciò rende il conteggio delle calorie tutt'altro che una scienza perfetta perché, non solo non sai esattamente quante calorie stai bruciando ogni giorno, ma non puoi essere sicuro del contenuto calorico del cibo.

La FDA consente che le etichette vengano spostate fino al 20% in entrambe le direzioni e la maggior parte delle informazioni nutrizionali proviene da database e non misurazioni effettive delle calorie. Questo non significa che le calorie siano insignificanti, tutt'altro, ma provare a misurare le cose in base alle calorie sarà quasi impossibile.

Quante calorie bruciare una libbra

Questa è un'altra domanda comune quando si parla di calorie e la risposta varia notevolmente. Questo dipenderà dal tuo stile di vita, dal tipo di corpo, dal sesso, dall'IMC e altro ancora.

La vecchia regola era che per ogni 3.500 calorie bruciate, si perdeva un chilo. Ovviamente è molto più complicato di così. Più grasso hai sul tuo corpo, più velocemente perderai peso mentre il tuo corpo brucia grasso e acqua. Tuttavia, quando sei abbastanza vicino al tuo peso corporeo naturale, il tuo corpo resiste a bruciare i grassi e inizierà a bruciare i muscoli. [2]

Tutto ciò influisce sulla quantità di calorie di cui avrai bisogno per perdere mezzo chilo. Vorrei che ci fosse una risposta più semplice. Tuttavia, la buona notizia è che ci sono molte cose che puoi fare per imparare a bruciare calorie in modo efficace e aiutare il tuo corpo a funzionare meglio in generale.

Di seguito sono riportati sei suggerimenti che ti aiuteranno a iniziare. Provali e vedi cosa funziona per te.

1. Concentrati su cibi veri e integrali

Quando ti concentri sul cibo genuino e non su ciò che esce da un pacchetto o da una scatola, rendi molto più facile per il tuo corpo elaborare quelle calorie.

Il tuo corpo è progettato per gestire adeguatamente l'apporto calorico senza che le cose vengano buttate fuori di testa. Lo fa dall'inizio dei tempi ed è solo quando aggiungiamo ingredienti artificiali e lavorati alla nostra sporcizia che le cose si complicano e la perdita di peso diventa più difficile.

Pensa al tuo metabolismo come a un lavandino, progettato per drenare l'acqua in modo efficace. Se diamo al nostro corpo cibo vero e intero, è in grado di elaborarlo e drenarlo in modo efficace. Tuttavia, se mettiamo cose come capelli e altra sporcizia nel lavandino, lo scarico si intaserà, causando allagamenti.

Capelli e sporcizia hanno lo stesso effetto sul lavandino degli alimenti trasformati sul nostro corpo. Il cibo trasformato non consente al nostro corpo di funzionare in modo ottimale; invece, promuove l'accumulo di grasso e la cattiva salute.

Una revisione critica ha rilevato che "dei 43 studi esaminati, 37 hanno riscontrato un'esposizione alimentare agli UPF [alimenti ultra trasformati] associata ad almeno un esito negativo per la salute. Tra gli adulti, questi includevano sovrappeso, obesità e rischi cardio-metabolici; cancro, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari; sindrome dell'intestino irritabile, depressione e condizioni di fragilità; e mortalità per tutte le cause ". [3].

Fai del tuo meglio per stare lontano dai cibi trasformati e il tuo corpo diventerà naturalmente più bravo a bruciare le calorie che gli dai.

2. Lavora sull'allenamento della forza

Se stai imparando a bruciare calorie, chiaramente, l'attività fisica è importante, ma esamineremo forme specifiche di esercizio che sono più efficaci di altre.

L'allenamento per la forza farà alcune cose. Questi esercizi richiedono una buona quantità di sforzo per essere eseguiti e richiedono molte calorie per fornire energia. Ci aiutano anche a costruire massa muscolare magra e più il muscolo è magro, meglio è per il nostro tasso metabolico.

Il muscolo richiede calorie per mantenerlo, il che significa che, anche a riposo, il nostro corpo brucia calorie. L'allenamento di forza migliora la sensibilità all'insulina, consentendo così al nostro corpo di gestire meglio gli zuccheri perché verranno elaborati in modo più efficace, lasciandoci meno probabilità di finire per immagazzinarli come grasso corporeo [4].

3. Fai un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

La maggior parte delle persone conosce HIIT, in quanto è uno dei migliori allenamenti che puoi fare. È anche un ottimo brucia calorie e può bruciare più calorie in una frazione del tempo speso a fare cardio regolare e stazionario.

L'allenamento HIIT prevede l'esecuzione di un esercizio a tutto campo (come sprint in bicicletta o sprint regolari) per circa 30 secondi, seguito da un periodo di recupero di 90-120 secondi a ritmo più lento. Puoi fare da 3 a 8 round di questo, portando a un allenamento che non ti richiederà molto tempo.

HIIT è simile all'allenamento per la forza, poiché utilizza molte calorie. Sono allenamenti duri, ma la buona notizia è che non impiegano tanto tempo e bruciano più calorie in meno di 30 minuti, rispetto a un'ora di cammino su un tapis roulant. Questo è il motivo per cui i velocisti sembrano più magri dei maratoneti.

Un altro vantaggio dell'HIIT è noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio o "EPOC". Questo è un effetto "post-bruciore" che consente al nostro corpo di bruciare calorie molto tempo dopo che l'allenamento è terminato. Il nostro corpo ha bisogno di molto ossigeno per eseguire un allenamento HIIT e ha bisogno di ricostituirlo, questo viene fatto bruciando calorie.

Possiamo bruciare calorie fino a 24 ore dopo aver fatto un allenamento HIIT [5]. La grande notizia è che non abbiamo bisogno di allenarci ogni giorno per ottenere questi benefici; solo 2-3 volte a settimana possono essere efficaci.

4. Prova Tabata Training

Questo è HIIT portato al livello successivo. I tabata sono stati inventati per gli atleti olimpici come un metodo di allenamento super intenso, ma è anche uno che agirà come un incredibile brucia calorie.

Tabata è un allenamento di quattro minuti e per quanto bizzarro possa sembrare, c'è molta scienza dietro il suo design. Tabata segue la stessa ripartizione di un allenamento HIIT, ma qui l'esercizio intenso viene eseguito per 20 secondi seguiti da un riposo di dieci secondi, su 8 round, per un totale di quattro minuti.

La cosa grandiosa di Tabata è che può essere eseguita con un esercizio a corpo libero come i burpees o gli alpinisti, e può essere eseguita ovunque. Guarda il video qui sotto per imparare come eseguire correttamente i burpees per un ottimo allenamento.

Ovviamente, il peso corporeo aumenterà l'intensità dell'allenamento, spingendoci al nostro limite. All'inizio potrebbe non sembrare che sia possibile, ma è importante perseverare, perché una volta a metà percorso, i periodi di riposo sembreranno insufficienti.

Se sei davvero determinato a imparare a bruciare calorie, Tabata può essere aggiunto alla fine di un allenamento di forza e può essere fatto a giorni alterni.

5. Mangia cibi piccanti

Eccone uno che non richiede che tu ti alzi da tavola! Mangiare cibi piccanti, come peperoni jalapeno, pepe di Caienna, peperoncini o una salsa piccante, può stimolare il metabolismo fino all'8% perché contengono un composto chimico chiamato capsaicina [6].

Mangiare cibi piccanti aumenta la produzione termogenica del nostro corpo bruciando i grassi per creare calore, così ci sentiamo più caldi e i nostri seni si schiariscono. La capsaicina può anche prevenire l'aumento di peso; parlare di un doppio smacco!

Se desideri ulteriori informazioni sui benefici per la salute del cibo piccante, consulta questo articolo.

6. Bere acqua fredda

Questo non brucerà lo stesso numero di calorie al giorno di una buona sessione HIIT, ma dal momento che dobbiamo bere acqua durante il giorno, potremmo anche bruciare calorie mentre ci siamo.

Non solo l'acqua ci mantiene idratati e dissetiamo, ma berla fredda può darci una spinta temporanea del metabolismo.

Con l'acqua fredda, il nostro corpo deve riscaldarla, creando così un effetto termogenico. Varia un bel po ', ma uno studio ha dimostrato che bere 17 once di acqua fredda può aumentare il consumo di calorie di almeno il 4,5% fino al 30% per 30-40 minuti [7].

Considerazioni finali

Quando si considera come bruciare calorie in modo efficace per perdere peso, è importante non dimenticare che il nostro corpo ha questa capacità incorporata.