Come calmare l'ansia quando il tuo cervello è in overdrive

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Proviamo tutti ansia e stress, e questa è una buona cosa. Se non lo facessimo, non saremmo umani e non saremmo in grado di proteggere noi stessi e i nostri cari dal pericolo.

Ad esempio, immagina che mentre guidi noti un'altra macchina che accelera, sembra che stia per girare un semaforo. Se diventi ansioso e provi una reazione "volo o volo" di ciò che potrebbe accadere, reagirai rapidamente premendo il freno e potresti benissimo evitare un incidente!

Anche se l'esempio sopra mostra che l'ansia può essere un'amica nei momenti di pericolo, spesso l'ansia è disadattiva quando va oltre il limite molto tempo dopo che la minaccia del pericolo è finita. Alcune persone non riescono a tornare a una linea di base più calma poiché l'ansia rimane alta, anche se non c'è più alcuna minaccia oggettiva.

L'ansia da overdrive può farci sentire davvero male, può farci iperventilare, il nostro cuore accelerare, disturbando la nostra concentrazione e il nostro sonno e può persino causare attacchi di panico.

Molto spesso l'ansia deriva da minacce non reali, ma dalle nostre paure esagerate di ciò che potrebbe accadere. Quando siamo eccessivamente ansiosi, il pericolo si nasconde nella nostra mente e non dall'esterno.

"Sarebbe terribile se mi facessi un pasticcio" "Se perdo questo lavoro potrei non trovarne mai un altro." "Se mi lascia, non ce la farei." "Se dico qualcosa di stupido durante la riunione, la gente penserà che sono stupido." "Sarebbe terribile se commettessi un errore." "Sono nervoso che si arrabbierà con me." "Non posso sbagliare."

Le paure sono generalmente più specifiche e realistiche, mentre l'ansia deriva maggiormente dal nostro pensiero esagerato. Pensieri esagerati di possibile rifiuto, umiliazione e fallimento portano a una bassa autostima e allo stress estremo.

Essere coinvolti in "e se" ci privano di un senso di auto-potenziamento e ci fanno sentire in balia di persone e situazioni. Non c'è da stupirsi perché l'ansia da overdrive porta allo sviluppo di disturbi d'ansia, come disturbo d'ansia generalizzato, disturbo di panico e disturbo d'ansia sociale.

E tu? Trovi che il tuo dialogo interiore aumenti la tua ansia più di quanto ti calma? Ti preoccupi per cose che non sono realmente sotto il tuo controllo, non importa quanto ci provi?

I seguenti sono alcuni modi per calmarti quando scopri che la tua ansia è al limite.

1. Fai respiri profondi e rilassanti

La respirazione profonda è uno dei passaggi più immediati che puoi compiere per calmare l'ansia.

Quando siamo ansiosi, tendiamo a irrigidirci, portando a una respirazione rapida e superficiale. L'uso di respiri profondi e calmanti può aiutarci a calmare immediatamente la nostra risposta fisiologica ai nostri pensieri di corsa. La respirazione profonda implica la respirazione diaframmatica.

Respira lentamente attraverso il naso e rilascia i respiri lentamente attraverso la bocca. Estendi consapevolmente l'addome mentre fai respiri profondi invece di fare respiri superficiali al petto.

Come puoi sapere se stai respirando profondamente? Metti una mano sullo stomaco e una mano sul petto: quando inspiri, la mano sullo stomaco dovrebbe muoversi su e giù mentre la mano sul petto rimane relativamente ferma.

Per concentrarti sul tuo respiro, immagina un colore mentre inspiri ed espiri.

Conta lentamente in avanti o all'indietro fino a un massimo di 10 mentre inspiri e rilasci il respiro.

Usa un mantra che ripeti a ogni respiro, come la parola RELAX o CALM.

2. Identifica il pensiero distorto

La maggior parte della nostra ansia nasce dai nostri pensieri di panico che esagerano il pericolo, fondamentalmente mentendoci che cose orribili potrebbero benissimo accadere.

Quando crediamo alle nostre distorsioni, non possiamo separare i fatti dalla finzione. Solo cambiando i tuoi pensieri puoi cambiare i tuoi sentimenti e sedare l'ansia eccessiva.

È difficile "calmarsi" quando il tuo pensiero è fuori controllo! Queste sono alcune cose che potrebbero aiutarti a prendere in carico i tuoi pensieri:

Identifica le distorsioni cognitive. Queste sono abitudini mentali malsane che causano disagio emotivo.

I tipi di distorsioni includono:

  • Pensiero tutto o niente, pensiero catastrofico - "Non lo sopporto"
  • Cartomanzia - "Non lo supererò mai!"
  • Lettura del pensiero - "Deve odiarmi!"
  • Etichettatura - "Sono un perdente".
  • Dovrei - "Non dovrei essere così sensibile"

La tecnica della tripla colonna introdotta dall'autore di Cognitive Behavor Therapy Dr. David Burns nel suo libro, The New Mood Therapy, utilizza distorsioni cognitive per aiutare a trasformare il pensiero distorto in un pensiero più sano.

Utilizzando questa tecnica, componi tre colonne su carta o sul tuo computer:

Nella prima colonna, scrivi i tuoi pensieri che ti provocano ansia, come "Sarò solo per il resto della mia vita".

Nella seconda colonna, scrivi il tipo di distorsione. In questo esempio, sarebbe pensare tutto o niente e predire il futuro.

Nella terza colonna, scrivi un'alternativa più razionale e fattuale come "Mi sento solo in questo momento, ma questo non significa che non troverò mai nessuno - spetta a me continuare ad essere aperto a nuove relazioni". / p>

3. Pratica la defusione cognitiva

Un altro modo per prendere le distanze dai tuoi pensieri malsani che causano ansia estrema è praticare le tecniche di defusione cognitiva sviluppate dal fondatore della terapia di accettazione e impegno (ACT) Steven Hayes.

Quando "disinnesti" i tuoi pensieri, li guardi e li osservi invece di guardarli, come se fossero fusi nella tua mente.

Un esempio di defusione cognitiva sta cambiando "Sono un perdente" in "Eccomi di nuovo avendo il pensiero di essere un perdente". Nota nella prima affermazione che credi che il pensiero sia vero e nell'altra guardi il pensiero.

L'uso di visualizzazioni per distanziare i tuoi pensieri può essere utile. Ad esempio, immagina ogni pensiero ansioso su varie foglie in un ruscello e osservali mentre fluttuano via e scompaiono. Oppure immagina i pensieri scritti sulle nuvole nel cielo e guardali da lontano invece di guardarli.

4. Sii consapevole

La maggior parte delle persone pensa alla consapevolezza come all'atto di sedersi in silenzio con gli occhi chiusi, respirando profondamente in uno stato meditativo. Tuttavia, la pratica della meditazione è solo un esempio di consapevolezza.

La consapevolezza è piuttosto una pratica che non ti isola dal mondo, ma piuttosto ti rende più consapevole di te stesso e del mondo nel presente.

In poche parole, la consapevolezza è la pratica della consapevolezza non giudicante.

La consapevolezza è l'esperienza di rimanere nell'ADESSO.

Quando sei consapevole, accetti le cose per come sono, senza giudicare se sono buone o cattive o come le cose "dovrebbero" essere.

Quando sei consapevole, sei aperto con i tuoi cinque sensi al mondo così com'è, senza distrazioni e rimuginazioni sul passato o ansie per il futuro.

Essere consapevoli significa vivere il presente con una "mente da principiante" come se lo stessi sperimentando per la prima volta.

5. Scrivilo

Sia che tu tenga un diario o che occasionalmente scrivi i tuoi pensieri, scrivere può essere molto terapeutico. Questi sono alcuni dei motivi per cui la scrittura può essere così utile per sedare la tua ansia in caso di overdrive.

Scrivere le cose su carta o sul computer ti aiuta a cristallizzare ed eliminare i modi di pensare malsani, sostituendoli con alternative più sane.

Scrivendo i tuoi pensieri, acquisirai l'obiettività necessaria per riconoscere e modificare le percezioni malsane.

Scrivere i tuoi pensieri ti porta ad affrontarli e a rimanere concentrato. Rende i tuoi pensieri e i tuoi problemi tangibili nel mondo reale piuttosto che nei recessi della tua mente.

La scrittura aiuta i problemi a diventare più risolvibili. Proprio come con molte equazioni matematiche o fisiche, alcuni problemi sono troppo complessi per essere risolti nella tua testa.

6. Sii grato e positivo

Quando sei ottimista e hai un "atteggiamento di gratitudine", è difficile sentirsi troppo ansiosi.

La positività è una scelta e ricordare a te stesso di cosa devi essere grato limiterà la negatività e i pensieri fuori controllo.

Positivo Le persone hanno potere e limitano l'ansia concentrandosi su come hanno il controllo delle proprie emozioni invece di sentirsi vittime.

Quando ti concentri su ciò per cui sei grato invece che sul "e se" della vita, la tua attenzione è fondata sulla realtà piuttosto che su ciò che potrebbe accadere o non dovrebbe accadere.

Considera l'idea di tenere un diario della gratitudine e inserire almeno un paio di voci ogni giorno di ciò per cui sei grato. Questa prospettiva riconoscente non è compatibile con l'ansia da sovraccarico poiché un atteggiamento positivo e grato crea calma mentale.

7. Non farlo da solo

La ricerca ha dimostrato che quelle persone sono più felici se hanno un forte senso di sostegno sociale.