Come calmarsi quando sei stressato e ansioso

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Sopraffatti dal lavoro, dalle responsabilità familiari, dalle sfide finanziarie e dai problemi di salute sono i colpevoli comuni che catalizzano i sintomi di stress e ansia che si manifestano in modo diverso in ognuno di noi.

Sebbene molti di noi stiano diventando molto più bravi nell'identificare ciò che può indurci a sentirli, non siamo sempre così bravi a riconoscere le nostre soglie individuali; non sappiamo esattamente come calmarci quando scoppiano le tempeste mentali ed emotive.

Possiamo quasi vederti alzare gli occhi al cielo quando senti antidoti per lo stress comunemente consigliati come fare il bagno, accendere candele o fare una passeggiata. Affrontiamolo. Queste semplicemente non sono cose pratiche che puoi fare quando sei su un volo dagli occhi rossi alle 5:30 del mattino per eseguire un'intera giornata di allenamento interstatale e poi tornare la stessa sera per non parlare di destreggiarsi con una giovane famiglia. >

Vuoi conoscere i fattori scatenanti, prevederne l'impatto e avere la tua suite di strumenti nella manica per calmare tale impatto a lungo termine.

Fare un piccolo lavoro di base per acquisire una forte autoconsapevolezza delle tue probabili reazioni ti mette sul sedile del pilota per sviluppare un solido kit di strumenti mentali ed emotivi che farà miracoli per te.

Alcune tecniche semplici ma ben praticate possono essere tutto ciò di cui hai bisogno per attenuare l'intensità ciclonica delle emozioni e pensieri denigratori che beccano la tua autostima e la tua sicurezza. Tuttavia, è importante che tu faccia prima questo lavoro di base auto-riflettente per ottenere il massimo impatto per un effetto a lungo termine.

1. Rafforzare la familiarità con ciò che ti provoca

Quando litighi con la persona amata, ti fermi e guardi se ci sono certe cose per cui litighi? Ci sono determinati comportamenti che mostrano che ti fanno impazzire?

Distogli la concentrazione e chiediti: "Qual è la mia solita risposta?"

Forse senti la rabbia che ti sale nel petto e poi gli balzi fuori che gli hai detto dieci volte prima di non lasciare la biancheria intima sul pavimento della camera da letto.

Pensa un po 'più a fondo. Chiediti quali valori, standard e aspettative hai che non vengono soddisfatti qui. Probabilmente sarai attaccato a certi modi in cui credi che le cose dovrebbero andare a finire. Ci sono ipotesi e aspettative su come credi che le persone dovrebbero comportarsi e principi su come ritieni che dovresti essere trattato?

Avere un forte attaccamento a questi per te stesso è una cosa. Aspettarsi che altri abbiano lo stesso attaccamento è spesso ciò che può far iniziare a bollire l'acqua calda.

È spesso quando le persone si comportano in modi incoerenti con i nostri sistemi di credenze e gli eventi si svolgono in discordia con ciò che ci aspettiamo e siamo preparati per questo, proviamo più stress e ansia.

Fai un elenco delle circostanze comuni nelle diverse aree della tua vita che ti fanno diventare ansioso e stressato. In ognuno di questi, descrivi la tua risposta allo stress:

Cosa succede? Cosa provi?

Ora pensa ai valori, ai principi e alle aspettative che hai collegato a questi. Vedrai che hai alcune opzioni:

  • Cambia i miei valori e le mie aspettative
  • Prova a cambiare i valori e le aspettative degli altri
  • Riconoscere e tenere in considerazione altri che hanno valori, standard e aspettative diversi

Rivedere come reagisci quando sei stressato e ansioso e identificare quale di queste tre opzioni sopra ti servirà meglio, può aumentare notevolmente la tua capacità di sentire e avere il controllo per calmare la tua reazione.

Ti avvicini alla possibilità di scegliere come reagire invece di sentirti impotente e il mondo sta andando fuori controllo.

2. Tenere a portata di mano le dichiarazioni di adattamento

Quando hai una lavatrice di pensieri caotici che agitano nella tua mente, provare a impiantare pensieri che sono l'esatto opposto di ciò che stai pensando e provando può essere piuttosto difficile.

Non essere in grado di farlo può anche aggiungere un altro strato di delusione in noi stessi. Riteniamo che stiamo fallendo.

Avere affermazioni su cui puoi far fronte letteralmente per aiutarti a calmarti in quei momenti stressanti e ansiosi, può essere particolarmente utile.

Prova a creare carte di palma e tieni da tre a cinque di queste che puoi avere in tasca o nella borsa. Ecco 6 esempi:

  • Anche se lo sto sentendo in questo momento, starò bene
  • Quello che sto provando in questo momento è a disagio. Non mi sentirò così per sempre. Presto passerà l'intensità di ciò che sto provando.
  • Sono già sopravvissuto a questi sentimenti. Posso farlo di nuovo.
  • Mi sento così a causa delle mie esperienze passate, ma in questo momento sono davvero al sicuro.
  • Per me va bene sentirsi in questo modo. Il mio corpo e il mio cervello stanno cercando di proteggermi, ma in questo momento sono al sicuro.
  • Ah, eccoti di nuovo qui, ansia. Grazie per esserti presentato per proteggermi, ma adesso non ho bisogno di te.

Scegli parole e dialoghi che ti sembrino veri e accurati. Leggi le dichiarazioni a te stesso e verifica quanto sono adatte a te. Cosa ti sembra più rassicurante, rilassante e giusto per te?

Rendi tue queste affermazioni. Lo scopo di queste affermazioni è ridurre l'intensità di ciò che senti quando sei ansioso e stressato.

Ricorda, evita di fare affermazioni brusche che sembrano o sembrano rimproverare se stessi perché non si pacificheranno in modo positivo.

Se non sei sicuro di come trovare affermazioni adatte a te, cerca di lavorare con uno psicologo o un terapista autorizzato per iniziare bene.

3. Identifica e sviluppa ancoraggi fisici

In realtà hai dentro di te le risorse per fornire alcuni dei modi più efficaci per calmarti nei momenti più intensi in cui ti senti stressato e ansioso. Il famoso psicologo clinico Dr. Peter Levine ed esperto nel trattamento di stress e traumi, ci insegna come le tecniche che fanno questo, come Somatic Experiencing® [1] possono aiutarci in modo significativo a calmarci.

Imparando a essere pienamente presenti e applicando il tocco a determinate aree del corpo (ad es. fronte e spazio cardiaco), aumenti la tua capacità di autoregolarti. Imparerai anche come gestire e rilasciare i tuoi sintomi unici che il tuo corpo ha contenuto in un modo che non sei stato in grado di fare prima.

Ecco un esempio di tecnica:

  1. Mettiti in una posizione comoda
  2. Tieni gli occhi aperti o chiusi, qualunque cosa ti senta più a tuo agio
  3. Ora metti una mano sulla fronte, il palmo della mano piatto contro la pelle
  4. Posiziona l'altra mano, con il palmo rivolto verso il basso, sullo spazio del cuore sopra lo sterno ... la parte piatta dell'area del petto.
  5. Rivolgi delicatamente la tua attenzione a ciò che senti fisicamente nell'area tra le tue due mani. Osserva e prendi nota di ciò che senti fisicamente. Il tuo petto batte forte? Quanto sono forti il ​​suo battito e il ritmo? Noti altre sensazioni da qualche altra parte tra le tue due mani?
  6. Non cercare di spingere o resistere a ciò che senti. Prova a sederti con esso e rimanere in questo modo con le mani in posizione finché non senti un cambiamento, uno fisico. Potrebbe volerci un po 'più di tempo, quindi cerca di essere paziente.

Potresti sentire un cambiamento nel flusso di energia, un cambiamento di temperatura o sensazioni diverse e meno intense. Tieni le mani ferme finché non senti una sorta di cambiamento, anche se graduale.

Potrebbero volerci anche dai 5 ai 10 minuti, ma cavalcare quest'onda ti aiuterà a elaborare il disagio che contiene il tuo corpo. Sarà di grande aiuto rilasciarlo in modo da diventare gradualmente più calmo.

Gli esercizi puramente cognitivi possono essere difficili all'inizio. L'apprendimento delle tecniche di esperienza somatica è particolarmente utile perché ti stai impegnando in esercizi in cui puoi sentire fisicamente la differenza. Sentire i cambiamenti ti aiuta ad aumentare la sicurezza che puoi controllare e ridurre il disagio che stai provando. Sarai motivato a continuare a esercitarti e a migliorare questa abilità che puoi portare ovunque e in qualsiasi momento.

4. Sposta e diventa fisico

Se non sei uno che fa esercizio, ti stai derubando di alcuni modi molto semplici che ti aiutano a calmarti e ridurre le risposte di stress e ansia. Molti cambiamenti neurochimici si verificano durante l'esercizio.

A determinati livelli di sforzo fisico, la ghiandola pituitaria del cervello rilascia endorfine neurotrasmettitori. Quando si legano a determinati recettori degli oppiacei nel cervello, i segnali vengono trasmutati in tutto il sistema nervoso per ridurre la sensazione di dolore e innescare sentimenti di euforia. Potresti aver sentito il termine "runner's high".

Negli ultimi 20 anni, il professor Richard Cox dell'Università del Missouri-Columbia ha condotto ricerche che dimostrano che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è più efficace nel ridurre i livelli di ansia e stress rispetto ad altre forme di esercizio aerobico. [2] Tuttavia, se preferisci uccidere i draghi piuttosto che presentare una classe F45, è essenziale che tu trovi ancora qualcosa che ti cambierà fisicamente e altererà il tuo attuale stato mentale ed emotivo, anche solo una frazione per cominciare. Va bene al 100% se questa non è la tua tazza di tè.

Quindi, in una giornata piena di incontri back-to-back, cosa puoi fare?

Se sei seduto, alzati. Cambia la tua postura e apri il tuo corpo. Prepara una serie di allungamenti discreti che puoi eseguire regolarmente mentre approfondisci e ti impegni nella respirazione diaframmatica.

Se guardi la tua scrivania al lavoro e ti senti sempre più stressato, guarda in alto e cambia quello che stai guardando. Concediti più di qualche minuto per decomprimere.

La cosa principale è cambiare la tua disposizione da quella in cui ti trovi quando provi ansia e sintomi di stress. Lo stai scuotendo per calmarlo.

5. Trasforma il tuo inutile dialogo interiore e la sua energia

L'apprendimento delle tecniche di ristrutturazione cognitiva può davvero fare miracoli nell'aiutarti a riconoscere e rielaborare dialoghi inutili e schemi di pensiero critico negativo. Ciò implica un po 'di preparazione per essere trasparenti con te stesso su quali prospettive esagerate potresti attribuire a ciò che accade quando ti senti stressato e ansioso.

Quando apri la tua casella di posta e vedi una marea di richieste che richiedono più tempo ed energia per quel giorno, il terrore inizia a insediarsi e viene in mente quanto segue: "Questo è impossibile. Come possono aspettarsi che io sia in grado di fare tutto questo? È completamente irragionevole! "

Immediatamente, molti altri pensieri che rafforzano questa linea di pensiero così come l'energia emotiva del tuo primo pensiero cosciente iniziano a districarsi. Un processo in 4 fasi che puoi intraprendere per calmare l'eruzione è:

  1. Cattura e nota il primo pensiero che hai avuto. Cos'era? Cosa hai pensato e / o detto a te stesso?
  2. Riconosci quello che stai provando e tieni conto dell'intensità iniziale di qualunque siano queste emozioni.
  3. Respira deliberatamente un po 'più profondamente e lentamente per alcuni secondi.
  4. Afferma a te stesso: "In questo momento (in questo momento) mi sento sopraffatto da questo, tuttavia forse posso guardare a cosa posso fare buoni progressi e fare progressi da qui in poi."

Nota che il linguaggio nel passaggio 4 è provvisorio, di supporto, morbido e non resistente né di sfida a quello che era il tuo pensiero originale. Accetti il ​​tuo pensiero originale, ma gradualmente diventi più forte nel ruotarlo. [3] Stai espandendo il linguaggio della tua mentalità di crescita.

Vale sicuramente la pena collaborare con un coach o un terapista esperto per imparare a personalizzare le dichiarazioni di rielaborazione che possono davvero aiutarti a calmarti.

Considerazioni finali

Sappiamo, nella nostra mente, cosa dovremmo fare. Quando siamo nel pieno di un tumulto mentale ed emotivo, in realtà è più difficile implementare ciò che sappiamo. In quei momenti, è improbabile che tu abbia la capacità di pensare a ciò che devi fare, figuriamoci farlo in modo efficace per aiutarti a sentirti più calmo.

La chiave è fare pratica in modo che quando la tempesta si sta preparando, il tuo kit di attrezzi e le tue provviste siano facilmente accessibili. Conosci già bene la tua esercitazione di sicurezza.