Come concentrare e massimizzare la produttività (la guida definitiva)

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Fino a quando non saprai come concentrarti, non sarai mai in grado di pensare chiaramente, risolvere problemi, prendere decisioni o ricordare cose. Essere concentrati è importante, ma rimanere su un compito sta diventando sempre più difficile. Una sinfonia di notifiche può tirarti fuori da qualsiasi cosa tu stia facendo in un attimo.

Ogni volta che la tua mente si allontana dal tuo lavoro, devi sprecare tempo ed energia per tornare in carreggiata. Un recente studio dell'Università della California ha calcolato che le persone impiegavano in media 25 minuti e 26 secondi per tornare al lavoro dopo un'interruzione. [1] Ciò significa che ogni volta che qualcosa distoglie la tua attenzione dal tuo lavoro, perdi quasi mezz'ora del tuo tempo prezioso.

Le interruzioni sono destinate ad accadere, ma quando si verificano più volte al giorno, sprecherai molto tempo ed energie. In questa guida imparerai di più sul motivo per cui è così difficile rimanere concentrati e su come concentrarsi per ridurre le distrazioni ed essere più produttivi.

Sommario

  1. Cosa rende difficile restare concentrati
  2. Come concentrarsi in un mondo distratto Trucchi per affrontare le distrazioni Tecniche per allenare una mente più concentrata
  3. Una routine solida per rimanere concentrati

Cosa rende difficile restare concentrati

1. Fisicamente inadatto

Tutto è più difficile quando ti senti male o stanco. Se non dormi abbastanza, la tua mente è destinata a vagare.

I corpi umani dovrebbero essere in movimento, ma molti di noi conducono uno stile di vita sedentario. Non fare abbastanza esercizio è un altro motivo comune per cui potresti perdere rapidamente la concentrazione. L'esercizio fisico aiuta il corpo a regolare gli ormoni e ad elaborare l'insulina. Allevia anche i sintomi della depressione e dell'ansia. [2] Uno studio britannico ha rilevato che le prestazioni lavorative delle persone erano migliori nei giorni in cui si esercitavano:

Anche ciò che mangi e bevi può svolgere un ruolo importante nella tua capacità di adattarti al tuo lavoro. Inizia rimanendo adeguatamente idratato. Circa il 60% del tuo corpo è acqua. Se sei disidratato ti sentirai pigro e anche il tuo cervello non sarà in grado di funzionare.

I disturbi digestivi e i batteri intestinali squilibrati sono dannosi, indipendentemente da quello che stai facendo. Un sistema digestivo sconvolto è scomodo, ma ti impedisce anche di utilizzare tutti i nutrienti del tuo cibo. Ciò significa che anche se stai mangiando bene, potresti non ricevere la nutrizione che ti aiuta a concentrarti.

Ad esempio, le vitamine del gruppo B sono essenziali per la digestione e le esauriamo rapidamente se esposti a stress. Una mancanza di vitamine del gruppo B quasi certamente ti lascerà con la testa annebbiata. [3]

2. Un cervello emotivo

Sai quanto può essere difficile concentrarsi quando sei preoccupato per qualcos'altro. Il tuo sistema limbico, l'epicentro di tutte le tue emozioni e ricordi, attribuisce i sentimenti a tutto. Sulla base di uno studio condotto dalla professoressa di management Cynthia Fisher della Bond University, ci sono alcune emozioni comuni al lavoro che hanno dimostrato di plasmare le prestazioni: [4]

Il modo in cui ti senti riguardo al tuo lavoro può distruggere la tua produttività e concentrazione se hai un punto di vista negativo. Vale la pena dedicare un po 'di tempo a conoscere te stesso in modo da poter capire cosa innesca le reazioni emotive e la perdita di concentrazione.

Una delle cose migliori che puoi fare è infondere positività nella tua vita. Quando il tuo lavoro scatena emozioni positive, sarai più interessato a quello che stai facendo e sarà più facile rimanere concentrato. [5]

3. Troppe distrazioni

Siamo fortunati ad avere così tanta tecnologia a portata di mano, ma questi progressi sono un'arma a doppio taglio. Mentre lavori, telefonate, messaggi di testo, e-mail e notifiche sui social media minacciano di far deragliare la tua attenzione.

Uno studio del 2012 del McKinsey Global Institute ha rilevato che le persone trascorrono circa 13 ore o il 28% della settimana lavorativa a gestire le email. [6] Questo non vuol dire che tutto il tempo dedicato alla tecnologia sia non produttivo. È solo che la maggior parte di noi ha difficoltà a compartimentalizzare le proprie caselle di posta e le notifiche in modo che non ci trascinino da altre attività. Come accennato, ci vogliono ben 25 minuti e 26 secondi per ritrovare la concentrazione in media. Le distrazioni sono costose.

4. Multitasking durante la giornata

Potresti pensare di essere più efficiente quando svolgi il multitasking, ma solo il 2% circa della popolazione può svolgere efficacemente il multitasking. [7] L'illustrazione di James Clear ha descritto al meglio il mito del multitasking:

Per il restante 98%, mutitask in tre modi diversi: [8]

  • Fai due cose contemporaneamente.
  • Passa a una nuova attività senza completare la cosa originale su cui stavano lavorando.
  • Passa rapidamente avanti e indietro tra le attività, il che dà l'illusione che siano tra il 2% dei multitasker efficaci.

I cervelli umani non sono progettati per fare quel tipo di mescolamento cognitivo. Le persone finiscono con un brutto accumulo di "residui di attenzione" quando passano da un'attività all'altra. [9]

Se sei mai stato distratto pensando a qualcos'altro che devi fare mentre stai lavorando a un altro progetto, hai sperimentato gli effetti dei residui di attenzione. Passare costantemente da un'attività all'altra può costarti circa il 40% o 16 ore della settimana lavorativa. È come buttare due giorni su ogni settimana lavorativa nella spazzatura. [10]

Il multitasking può farti comportare come se avessi perso 10-15 punti sul tuo punteggio QI. Non importa quanto tu sia intelligente, si tratta di un calo significativo della tua efficacia. Uno studio dell'Università di Londra ha paragonato questo fatto alla mancanza di un'intera notte di sonno. [11]

Crescerai se imparerai a concentrarti e ritagliarti del tempo per un lavoro profondo. Avrai bisogno di creare finestre di tempo completamente libere da distrazioni come le email se vuoi essere più efficace. [12]

Come concentrarsi in un mondo distratto

Trucchi per affrontare le distrazioni

1. Blocca il tempo per lavorare senza interruzioni

Assicurati di programmare del tempo importante per te stesso in cui puoi concentrarti sulle tue attività in un silenzio ininterrotto. Fai sapere alle persone che non risponderai a meno che non sia assolutamente necessario. Pensa a questo come programmare un incontro con te stesso e trattalo come se pianifichi un incontro con altri.

Metti il ​​tuo stato come "occupato" nelle app di messaggistica e nei calendari condivisi. Indossa le cuffie (anche se non stai ascoltando nulla) per far sembrare che ti stia concentrando sul tuo lavoro. Ritagliarsi intenzionalmente questo blocco di tempo ti aiuterà a concentrarti e farà sì che gli altri siano più titubanti nel distrarti.

2. Invio di messaggi di posta elettronica in batch

Le email possono arrivare continuamente nella nostra casella di posta durante il giorno e si è tentati di rispondere come e quando le riceviamo. Simile a bloccare il tempo specifico per la concentrazione, ritagliati del tempo per gestire le email in una volta sola.

In questo modo si creerà maggiore produttività e si manterrà il flusso di gestione delle e-mail una dopo l'altra. Se ritieni di essere ancora distratto facilmente da ogni nuova email, puoi installare un'estensione di Chrome chiamata Block Site che ti consente di interrompere le notifiche di Gmail in arrivo in orari specifici.

3. Trasforma la tecnologia da una distrazione in uno strumento utile

Oggigiorno, molte persone si sentono controllate dalla tecnologia e dai loro telefoni in una certa misura, quindi utilizza le opzioni di disabilitazione che ti offre. Disattiva gli avvisi e-mail, le notifiche delle app, imposta il telefono in modo che passi direttamente alla segreteria e crea anche risposte automatiche ai messaggi di testo in arrivo.

Ci sono anche alcune app davvero interessanti che ti incoraggiano a essere più produttivo e meno distratto dal tuo telefono. Forrest è un'app che ti premia ogni volta che ti concentri bene, ti motiva in modo divertente e ti incoraggia a lasciare il tuo telefono da solo.

4. Pianifica un momento di distrazione

Altrettanto importante della pianificazione del tempo di concentrazione è programmare il tempo di distrazione.

Uno studio condotto dalla società di social networking Draugiem Group, ha scoperto che le pause regolari erano la chiave per la produttività. Più specificamente, i dipendenti più produttivi hanno impiegato 52 minuti a lavorare, seguiti ogni volta da 17 minuti di pausa.

Questo dipende dalla capacità del cervello di rimanere motivato: semplicemente non può sostenere lunghi periodi di concentrazione e concentrazione. La durata media dell'attenzione per un adulto è compresa tra 15 e 40 minuti. Dopo questo, le distrazioni diventano più potenti e diventiamo meno motivati. Quindi, anche se fare una pausa mentale può sembrare improduttivo, a lungo andare rende il cervello più efficiente in un compito.

Tecniche per allenare una mente più concentrata

5. Anticipa le tue esigenze interne

Potresti pensare che siano le distrazioni fisiche esterne a renderci improduttivi, ma in realtà il 44% delle distrazioni sono anche interne. Pensaci: la fame, la noia, lo stress e la mancanza di sonno hanno probabilmente giocato molte volte un ruolo nella tua demotivazione.

La buona notizia è che puoi controllare questi fattori comprendendo i tuoi schemi e pianificando in anticipo. Ti senti sempre assonnato nel tardo pomeriggio? La fame inizia intorno alle 11:00? Inizi ad annoiarti verso la fine della giornata? Prendere nota di questi schemi e contrastarli è un modo brillante per essere meno distratti da essi.

Mescola i tuoi compiti in modo da alternare quelli noiosi e quelli interessanti più frequentemente. Tieni uno spuntino vicino quando sai che lo stomaco inizia a brontolare. Fai una corsa veloce su e giù per le scale per tirarti su.

6. Pratica la consapevolezza

La consapevolezza allena la tua mente a identificare i pensieri che sorgono durante la tua giornata. Quando si tratta di distrazioni, comprendere e notare questi momenti può aiutarti ad affrontarli più rapidamente e ad aumentare la tua capacità di attenzione.

La meditazione e la pratica della consapevolezza possono essere svolte in qualsiasi momento. Mentre mangi il cibo, nota il gusto, la consistenza e come appare e si sente. Durante la lettura, prendi davvero ogni parola o mentre cammini, nota come si sente il tuo corpo ei dettagli di ciò che ti circonda. Farlo regolarmente alla fine allenerà la tua mente quando si tratta di altre aree in cui i pensieri che distraggono compaiono come un compito di lavoro.

Guarda questa guida agli esercizi di consapevolezza guidata di 20 minuti se vuoi imparare a praticare la consapevolezza:

7. Fai esercizio regolarmente

Non solo l'esercizio fa bene al corpo, ma fa anche bene al cervello. L'esercizio fisico accende i neuroni del cervello rendendoti più vigile e disposto a concentrarti. Ciò significa che aumenta la tua capacità di ignorare le distrazioni e andare avanti con il compito a portata di mano.

Puoi fare un esercizio di routine al mattino e andare direttamente al lavoro assicurandoti che il tuo blocco di tempo di concentrazione sia ritagliato come prima cosa. Rimarrai sorpreso da quanta motivazione hai e quanto hai fatto. Se pensi di essere troppo occupato per fare degli esercizi, ecco come trovare il tempo per gli esercizi.

8. Crea un allenamento per la forza di volontà

Proprio come i tuoi muscoli hanno bisogno di un allenamento, così anche la tua forza di volontà per aumentare la sua forza.

Stabilire abitudini quotidiane di autocontrollo può allenare la nostra mente nell'arte del controllo in molte altre aree. Nel libro Willpower di John Tierny e Roy Baumeister, Tierny cita uno studio in cui agli studenti veniva chiesto di osservare la loro postura per una settimana. Alla fine di quella settimana, questi studenti si sono comportati meglio nei compiti di autocontrollo (compiti che non erano correlati allo stare seduti dritti) rispetto a un altro gruppo a cui non era stato chiesto di essere consapevoli della propria postura.

Una buona pratica di forza di volontà è osservare il modo in cui parli. Sforzati di non usare le contrazioni, ad esempio prova a dire "io sono" invece di "io sono". Parla in frasi complete e astieniti dal dire "nah" invece di "no" o "sì" invece di "sì".

In alternativa, prova a usare la tua mano opposta nelle attività. L'obiettivo è abituare il tuo cervello allo sforzo mentale e più usa lo sforzo mentale, più costruisce la tua forza di volontà. Scopri altri modi per aiutarti ad aumentare la tua forza di volontà qui: 10 semplici ma potenti trucchi per aumentare la forza di volontà

Una routine solida per rimanere concentrati

Non devi chiederti come concentrarti se imposti una routine. Avere abitudini eccellenti porta a una routine produttiva che ti fa risparmiare un sacco di tempo e ti aiuta a concentrarti.

Trovare e adottare la giusta routine quotidiana ti aiuterà a recuperare il tempo sprecato. La tua mente e il tuo corpo ti ringrazieranno per la diminuzione dell'ansia e la tua produttività sarà super potenziata.

Se stai cercando ispirazione sulle abitudini che dovresti incorporare nella tua giornata, dai un'occhiata al mio post su come creare la tua potente routine: