Come controllare l'ansia e calmare i pensieri ansiosi

Sarah è un'oratrice, scrittrice e attivista Leggi il profilo completo

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Stai affrontando un'ansia difficile da superare?

L'ansia è una lotta con cui tutti possiamo trovarci alle prese. È debilitante e facile da minimizzare per gli altri o anche per noi stessi. Può insinuarsi lentamente su di te o balzarti addosso tutto in una volta. Non c'è sempre una ragione per l'ansia; ci possono essere una moltitudine di ragioni. Tuttavia, non è disperato quando succede.

Quando l'ansia si manifesta, TU puoi prendere il controllo

Come controllare l'ansia? Ascolta i tuoi sentimenti. Stanno cercando di dirti qualcosa. Sono un megafono per ciò che conta per te, il dolore che urla per essere ascoltato, un problema da risolvere, una situazione da migliorare o un'idea negativa di te stesso e del risultato che deve essere sfidato.

L'ansia non è colpa tua. Non è colpa tua. Potrebbe essere il dialogo interno andato storto, ma non è qualcosa per cui devi picchiarti. Tuttavia, è un ciclo che si autoalimenta.

Dai un'occhiata al ciclo di ansia sull'aiuto del terapista: [1]

Secondo il ciclo, una persona ansiosa eviterà qualcosa ogni volta che si presenta un'opportunità, quindi l'ansia genera ansia. Questo è un ciclo malsano, che rende difficile avere il controllo dei propri sentimenti.

Come si superano tali sentimenti? La verità è che l'ansia può spingerci o tirarci, ma alla fine abbiamo voce in capitolo. Ci sono modi per calmare l'ansia in modo naturale e veloce, così come affrontare l'ansia e la preoccupazione per ottenere un maggiore controllo delle nostre emozioni.

Sommario

  1. Quando l'ansia si manifesta, TU puoi prendere il controllo
  2. Come calmare l'ansia in modo naturale
  3. Come calmare rapidamente l'ansia
  4. Gestire ansia e preoccupazione
  5. Assumere il controllo delle proprie emozioni
  6. Considerazioni finali
  7. Altri suggerimenti per calmare la mente

Come calmare l'ansia in modo naturale

"Nessuna quantità di ansia fa alcuna differenza per tutto ciò che accadrà." - Alan Watts

Piuttosto che cercare di risolvere ogni problema, allontanati dalla necessità di avere un controllo costante.

Esiste un'analogia per l'ansia che può essere utilizzata. Quando sei in una corrente, affondi più velocemente combattendola. Quando impari a galleggiare e a lasciarti andare, salirai in superficie e ti lascerai trasportare.

Ecco un esempio di ansia che genera ansia:

Sei seduto in macchina e improvvisamente inizi a pensare di presentare per quella riunione mattutina. Perché non poteva essere dopo pranzo così avresti potuto avere più tempo per prepararti? Ti senti bloccato, insicuro di te stesso e hai paura di iniziare a guidare per andare al lavoro. Più ti avvicini all'accensione della macchina, più ti senti ansioso. È un ciclo senza fine mentre ti siedi fuori casa questa mattina. Il tuo cuore batte forte, il tuo respiro è affaticato, ti senti stordito o stordito. Ma ... non puoi annullare il lavoro. Decidi di avviare l'accensione e guidare una deviazione per prendere un caffè, che dovrebbe aiutarti a svegliarti di più questa mattina. Tuttavia, dopo averlo fatto ed aver evitato di andare al lavoro, ti sei reso conto che arriverai in ritardo al lavoro se passi un minuto in più a cercare di capire cosa fare. E ora sei ancora più ansioso! Cosa dovresti fare?

Ci sono alcune cose da identificare che sono state eseguite in modo errato in questo scenario, quindi inizieremo con quello. La caffeina può indurre più ansia. Una deviazione ritarda l'inevitabile e aggrava l'ansia.

Ma ciò che anche noi non abbiamo è il motivo per cui ci sentiamo ansiosi identificati:

  1. Individua la tua ansia e le tue abitudini ansiose. Tieni traccia della tua ansia e registra i pensieri che hai prima, durante e dopo (quando passa), che possono aiutarti a trovare i trigger.
  2. Tieni un tablet che puoi aggiornare continuamente.
  3. Nota i trigger. Chiediti: "Quali pensieri autodistruttivi ho oggi che consentono all'ansia di farsi strada?"

Ad esempio, lo scenario appena descritto è molto probabilmente una paura del fallimento insieme al parlare in pubblico. Identificarlo fa parte del risolverlo. Riduce il potere che ha su di te.

Una volta individuato lo schema dell'ansia, puoi intrappolarlo. Sorprendilo con le tue soluzioni. E veloce.

Come calmare l'ansia velocemente

"Per un sollievo ad azione rapida, prova a rallentare." - Lily Tomlin

Torniamo allo scenario a destra prima di iniziare a guidare. Sei seduto in macchina, pensando alla tua prossima mossa una volta che l'ansia è arrivata. Hai scoperto che si tratta di una paura del fallimento e di altri fattori scatenanti.

Anche la tua ansia sta diventando panico?

1. Concentrati solo sulla respirazione, non sul problema

Concentrati solo sul ripristino e la guarigione del tuo io emotivo.

Per una tecnica di respirazione, prova la respirazione addominale. Quando inspiri attraverso il naso, "il tuo addome dovrebbe espandersi" e dovresti "espirare attraverso la bocca". Prova per qualche minuto.

Quindi, concentrati sulla tensione del corpo. Dove viene immagazzinato lo stress nel corpo?

Rilascia la tensione nel corpo. Questa è una meditazione comune. Chiudi gli occhi. Inizia rilasciando la tensione sul viso, poi su collo, spalle, schiena, glutei, cosce, gambe, caviglie e piedi. Fallo finché il tuo corpo non è completamente rilassato.

La tua mente è ancora in corsa con pensieri negativi.

2. Dare tempo per un dialogo interiore positivo

Di 'a te stesso mentre sei seduto in macchina: "Sono capace di farlo. Non devo essere perfetto. Farò un ottimo lavoro in entrambi i casi. Ho quello che ci vuole. Sono preparato. Sono adattabile se qualcosa va storto. Tutto quello che devo fare è MOSTRARLO. "

Scopri cosa puoi fare.

Potresti non essere pronto a fare la presentazione in questo momento di ansia (o forse mai pronto). Ma sai cosa puoi fare? MOSTRA.

Una volta che ti presenti, tutto ciò che hai provato ti tornerà in mente. Ecco perché hai delle note. Ecco perché è una riunione di squadra. Ecco perché sei preparato. In modo che quando l'ansia prende il sopravvento, sai cosa fare: MOSTRARSI.

Fatti vedere per scoprire cosa succede. Questo è il minimo che devi fare.

3. Combina il dialogo interiore positivo e la respirazione profonda

Mentre lo fai, inspira ciò che vuoi dire a te stesso ed espira l'ansia.

Respira, "Mi presenterò".

Espira ogni pensiero o sentimento negativo.

Scopri la fine di ciò che accadrà.

Presentati per la soluzione.

Respira la svolta.

Respirare il guasto.

Usa mantra e meditazioni che possono aiutarti. "Non devo essere perfetto" è fantastico per iniziare.

Elabora un piano di gioco. Si tratta di essere proattivi. Se l'ansia colpisce e non sei preparato, sei bloccato in modalità difesa. Cerca in modo proattivo di trovare frasi che ti aiutino a sentirti meglio, tecniche di respirazione, mantra e meditazioni in modo da non cercare nella tua mente in questo momento.

Guarda fin dove sei arrivato. Racconta le vittorie della tua vita e le principali benedizioni ogni giorno prima di iniziare, prima che l'ansia possa colpire, così puoi ricordare di avere gli strumenti e quello che ci vuole da sempre.

Gestire ansia e preoccupazione

L'ansia e la preoccupazione sono fattori di stress negativi nella maggior parte delle situazioni; lo stress positivo è quando senti la pressione e rimani calmo. Come comportarsi?

Ansia e preoccupazione sono intercambiabili. Quando ci preoccupiamo, possiamo provare ansia. Quando ci sentiamo ansiosi, potremmo preoccuparci di più.

Prova a mettere da parte un "tempo di preoccupazione" designato. [2] Letteralmente, concediti il ​​permesso di essere un disastro per un po '. Il rilascio è terapeutico.

Quando lo limiti con 30 minuti, trovi dei modi per impedirti di avere pensieri negativi prima e dopo quei 30 minuti. Non rimani in modalità. Puoi sempre riprogrammarlo se succede qualcosa.

Tuttavia, se vuoi ottenere il massimo da questo tempo? La ricerca suggerisce di pensare a soluzioni. Cerca di essere produttivo. Prima che scada il tempo, elenca quante più soluzioni possibili.

Fino al momento delle preoccupazioni, prenditi una vacanza dai tuoi pensieri negativi. Buon divertimento.

Assumere il controllo delle proprie emozioni

La tua mente è un giardino. TU pianti i semi.

Le emozioni devono essere liberate piuttosto che imbottigliate o cosa succede? Esploderai.

Niente di tutto questo è facile. In effetti, è controintuitivo calmarsi quando l'ansia o la preoccupazione colpiscono. Ma se riesci a padroneggiare qualsiasi emozione, lascia che sia questa:

Gratitudine

Il sentimento di gratitudine può aiutarci a superare qualsiasi emozione difficile.

Ti senti sopraffatto? "Sono grato di essere arrivato almeno a questo punto finora."

Ti senti perso? "Sono grato per quello che ho trovato lungo il percorso, come le lezioni."

Ti senti solo? "Sono grato che ci sia l'opportunità di incontrare nuove persone; Devo solo presentarmi. "

Ti senti triste? "Sono grato di essere almeno vivo."

Ti senti arrabbiato? "Sono grato di avere quello che ho, quindi posso trarne il meglio piuttosto che soffermarmi su ciò che non posso controllare."

Concentrarci su ciò che abbiamo ci consente di mettere le cose in una prospettiva migliore. Anche questo fa parte del dialogo interiore positivo.

Quando hai la giusta prospettiva, puoi rilasciare un'emozione negativa.