Come aumentare rapidamente la resistenza e aumentare la resistenza

CEO e personal trainer certificato di Your House Fitness Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Tutti i giorni soffriamo. La vita è dura, ti sei mai messo al lavoro e ti sei fermato proprio davanti alle scale e hai temuto assolutamente il pensiero di doverle salire? In alto, sei senza fiato, a disagio e suda.

Quindi, come costruire velocemente la resistenza e migliorare la resistenza? Esamineremo i suggerimenti in questo articolo.

Sommario

  1. Qual è il miglior esercizio per la resistenza?
  2. Tipi di cardio: LISS Vs HIIT, qual è il migliore?
  3. Come costruire la tua resistenza fisica
  4. Come si costruisce effettivamente la resistenza
  5. Considerazioni finali

Qual è il miglior esercizio per la resistenza?

Quando ci troviamo di fronte a qualsiasi attività fisica, ci chiederemo sempre "Qual è il modo migliore per raggiungere i nostri obiettivi?"

Dipende davvero. Perché dico questo?

Ci sono molte variabili su quale forma di esercizio potrei consigliarti. Non preoccuparti, non lo lascerò lì. Ti fornirò esempi che si adattano a molti scenari diversi.

Quando si consigliano forme di cardio alle persone, è necessario esaminare molte cose come, da quanto tempo si sono allenati, la loro età, eventuali infortuni che sono stati diagnosticati da un medico e solo alcuni dolori fastidiosi che potrebbero avere da eccessivamente stretti muscoli.

Di fronte a qualcuno che è molto poco addestrato, ha lavorato per anni alla scrivania e non si è allenato per decenni, consiglierei una forma di cardio senza impatto come una bicicletta, un'ellittica, una fila, il motivo è che il loro muscoli, tendini e legamenti non sono abituati a sopportare centinaia di libbre di impatto causato ogni singola volta che saltiamo, atterriamo, corriamo. Questa stessa idea andrebbe per qualcuno che ha qualsiasi tipo di artrite alle ginocchia, alla schiena, ecc.

Di fronte alla corsa e allo sprint, consiglierei queste modalità di cardio a quei clienti che hanno esperienza con queste forme di cardio, siano essi atleti o solo corridori occasionali; ovviamente, supponendo che abbiano una buona tecnica di corsa e calzature. Senza una buona tecnica di corsa o scarpe, alla fine potresti incappare in una sorta di infortunio.

Tipi di cardio: LISS vs HIIT, qual è il migliore?

Esistono due forme principali di cardio che le persone conoscono o di cui hanno sentito parlare.

Uno di questi è "LISS", che sta per stato stazionario a bassa intensità. Questa forma di legno cardio può essere rappresentata da una forma di cardio che non è molto faticosa e non prevede alcun tipo di intervallo. Un buon esempio potrebbe essere camminare sul tapis roulant con una leggera pendenza e una camminata a ritmo moderato che sei in grado di mantenere per circa un'ora.

Attualmente in fiamme, la ben nota forma di cardio "HIIT" che sta per allenamento a intervalli ad alta intensità. Questo cardio è molto intenso e include scatti di sforzo quasi massimo seguito da un riposo completo o da un recupero attivo (camminare). Un perfetto esempio di allenamento HIIT sono gli sprint intervallati, che eseguono lo sforzo massimo per 20 secondi seguito da un minuto di camminata (1: 3 dal lavoro al riposo).

Ora che sai cosa sono, potresti chiederti quale è meglio per te. E la risposta è: entrambi! Entrambe costruiranno la tua resistenza e quando le combineremo entrambe nel tuo protocollo di allenamento, costruirai la tua resistenza e resistenza ancora più velocemente del semplice utilizzo dell'una o dell'altra!

Ecco una routine a cui puoi fare riferimento:

Mock Training Week (Novice Trainee)

  • Lunedì: sprint HIIT (1: 3 da lavoro a riposo) 20 min
  • Martedì: bici LISS (leggera resistenza) 60 minuti
  • Mercoledì: camminata LISS (se possibile all'aperto) se non in leggera pendenza ritmo leggero, 60 minuti
  • Giovedì: OFF
  • Venerdì: vogatore HIIT (lavoro 1: 2 a riposo) 20 minuti
  • Sabato: camminata LISS (se possibile all'aperto) se su tapis roulant pendenza ridotta, passo leggero
  • Domenica: OFF

* il rapporto lavoro / riposo assegnato varia in base al livello di forma fisica dell'individuo

Come costruire la tua resistenza fisica

Quando si crea un programma cardio personalizzato, è molto importante conoscere il livello di base del cardio eseguito tramite test di fitness. Questi test ti daranno una buona misura da dove stai iniziando, in modo da poter misurare facilmente i tuoi progressi nel corso di qualche mese.

Se non hai familiarità con la programmazione degli esercizi e vuoi davvero allenarti in modo efficiente e con una buona forma, sarebbe una buona idea assumere un Personal Trainer. Il trainer avrà familiarità con l'esecuzione di questi tipi di test di fitness e può garantire che vengano eseguiti esattamente allo stesso modo ogni volta per garantire risultati accurati. Un personal trainer può anche aiutarti a creare un programma cardio personalizzato su misura per il tuo obiettivo di aumentare la resistenza in base ai tuoi livelli di forma fisica attuali.

Come si costruisce effettivamente la resistenza

La resistenza è in realtà costruita sfidando la nostra forma fisica di base del cardio che a sua volta costruisce il nostro Vo2 Max (la maggior quantità di ossigeno che possiamo usare durante l'esercizio), che è la migliore misura di cardio / resistenza.

Per mettere alla prova la nostra resistenza, dobbiamo rendere il nostro cuore più efficiente. Una buona misura per vedere se stai migliorando sarebbe fare una corsa per 5 minuti ad una certa velocità sul tapis roulant e poi misurare la tua frequenza cardiaca immediatamente dopo; quindi ripeti l'esatto test per 8 settimane per misurare i tuoi progressi in questo modo.

Un altro buon modo per misurare i nostri progressi sarebbe aumentare la difficoltà dei tuoi allenamenti settimanali / bisettimanali in modo da poter vedere che stai progredendo di settimana in settimana.

Considerazioni finali

Oltre al consiglio di allenamento sopra, ti suggerisco di combinare tutti questi suggerimenti rapidi seguenti:

  • Mangia cibi sani e non trasformati.
  • Sfida il tuo cardio / resistenza (allenati con intensità).
  • Allenati frequentemente.
  • Tieni traccia dei tuoi progressi.
  • Raggiungi un peso corporeo sano.
  • Crea un buon programma cardio.
  • Avere un obiettivo.

Fallo in modo coerente perché senza sostenibilità non vedremo il maggior numero di risultati possibile.

Grandi cambiamenti richiedono coerenza e duro lavoro. Continua e segui i tuoi obiettivi, i risultati arriveranno!

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Leggi avanti

Altro di questo autore

Sergio Pedemonte

CEO e personal trainer certificato di Your House Fitness

Tendenza in esercizio e allenamento

Altro di questo autore

Sergio Pedemonte

CEO e personal trainer certificato di Your House Fitness

Tendenza in esercizio e allenamento

Leggi avanti

5 semplici esercizi mattutini per iniziare la giornata nel modo giusto
La routine di allenamento definitiva per uomini (su misura per diversi livelli di forma fisica)
Come allenarsi senza una palestra e ottenere un corpo da palestra killer
Come rimanere in forma con gli allenamenti con fascia di resistenza

Ultimo aggiornamento il 28 dicembre 2020

Come sviluppare muscoli velocemente: 5 trucchi per fitness e nutrizione

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Costruire muscoli non è scienza missilistica. Tutto ciò che serve è fare ripetutamente le cose che hanno dimostrato di funzionare in laboratorio e in palestra. Questo articolo fornisce 5 ottimi modi per costruire muscoli velocemente.

Nessuno di questi richiede che tu spenda un sacco di soldi in fantasiose attrezzature per il fitness o integratori alimentari. Tutto quello che devi essere disposto a fare è apportare alcune modifiche alla tua dieta, allenamento e routine di integratori. Metti avanti lo sforzo e sarai in grado di guadagnare 5-10 libbre. di muscoli in un mese o due.

1. Mangia abbastanza proteine ​​ogni giorno

Contrariamente a quanto dicono gli annunci di proteine ​​in polvere, non è necessario mangiare e bere centinaia di grammi al giorno per costruire muscoli. La verità è che mangiare questa quantità non ti aiuterà a costruire muscoli più velocemente. Può effettivamente essere immagazzinato come grasso.

Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo e poi un po 'di più per stimolare il guadagno muscolare. Questo funziona a circa 0,8 grammi per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, devi mangiare circa 120 grammi di proteine ​​al giorno.

Non preoccuparti troppo di quanti grammi di proteine ​​ci sono in tutto ciò che mangi. Utilizza invece il metodo del bulbo oculare.

Questo viene fatto osservando le proteine ​​nel piatto e immaginando una quantità grande quanto il palmo della tua mano. Questa quantità contiene circa 28 grammi di proteine ​​[1]. Fallo ogni volta che mangi e sarai facilmente in grado di assicurarti di mangiare a sufficienza.

Devi anche sapere quali alimenti sono ricchi di proteine. Includono: manzo, uova, pollame, maiale e frutti di mare. Bevi un frullato proteico se hai problemi a mangiare una quantità sufficiente di questi alimenti. Il miglior tipo di frullato per la costruzione muscolare è quello che utilizza proteine ​​del siero di latte e caseina come fonti primarie.

La ricerca mostra che queste sono le migliori proteine ​​in polvere per la costruzione muscolare. Uno studio mostra anche che bere un frullato contenente proteine ​​della caseina prima di andare a letto può effettivamente attivare il processo di costruzione muscolare [2].

2. Esegui "grandi" ascensori

Dimentica esercizi come ricci, presse sulle spalle e volate e allenare singole parti del corpo (petto, schiena, bicipiti, ecc.) se il tuo obiettivo è costruire muscoli. Invece, esegui esercizi di allenamento della forza che allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Studi scientifici dimostrano che gli esercizi che fanno questo sono migliori per la costruzione muscolare rispetto ai suddetti movimenti di isolamento [3].

Gli esercizi che dovresti fare spesso includono: dips, deadlift, farmers walk, kettlebell swing, military press e pull up. Questi sono i movimenti che stimoleranno davvero il tuo corpo a costruire muscoli velocemente.

Questo video qui sotto ti insegnerà come eseguire il mio esercizio di costruzione muscolare preferito: le passeggiate del contadino.

3. Allenati duramente spesso

Non devi allenarti ogni giorno per ore alla volta per costruire muscoli velocemente. Quello che devi fare è allenarti usando gli esercizi che ho menzionato sopra abbastanza spesso per stimolare la crescita muscolare. Sollevare pesi da 3 a 4 volte a settimana è sufficiente. Concediti un giorno di riposo dopo ogni 1-2 allenamenti.

I tuoi allenamenti devono avere solo 4-6 di questi esercizi. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare principale in ogni allenamento e sei pronto. Ciò include le gambe (squat, stacchi da terra, affondi), petto / spalle / tricipiti (distensione su panca, dip, military press, flessioni) e schiena (piegati su file, trazioni).

Mi piace includere anche un esercizio total body in ogni allenamento. Trovo che siano i migliori esercizi per costruire muscoli velocemente. Questo include esercizi come swing con kettlebell, lanci con kettlebell e passeggiate del contadino.

Esegui 3-5 serie di ogni esercizio per 6-10 ripetizioni. Usa un peso che renda difficile fare l'ultima ripetizione di ogni serie, ma non così difficile da non poterlo fare senza una buona forma. Aumenta il peso che usi quando puoi fare ogni ripetizione di ogni serie.

4. Riposa e recupera tra i tuoi allenamenti

L'allenamento rompe i muscoli e consuma la tua capacità di recupero. Costruisci i muscoli quando non ti alleni. Pertanto, un riposo e un recupero adeguati possono accelerare il processo di costruzione muscolare.

Il modo migliore è dormire a sufficienza. Dormire 7-8 ore ogni notte ti consentirà di allenarti più duramente e più a lungo e di sviluppare i muscoli più velocemente. Se non riesci a dormire così tanto ogni giorno, fai un pisolino di 45 minuti durante il giorno per compensare la differenza.

Un altro modo per recuperare più velocemente e costruire muscoli velocemente è fare un piccolo passo indietro rispetto al numero di serie e ripetizioni che fai ad ogni allenamento ogni tanto. Gli studi dimostrano che ridurre il volume dell'allenamento (serie e ripetizioni) di circa il 50% ogni 8-12 settimane può aiutarti a fare progressi molto più velocemente [4].

Ciò significa che invece di fare 12 serie totali in un allenamento, ne farai solo 6 usando lo stesso peso. Fallo per una settimana, quindi torna alla tua normale routine.

Ridurre ogni tanto ti aiuterà a rimanere fresco anche mentalmente. Questo, a sua volta, ti dà più energia da mettere nei tuoi allenamenti futuri.