Come curare la depressione (consulenza professionale di un terapista)

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Sapevi che la maggior parte delle persone che assumono antidepressivi è depressa di nuovo un anno dopo? E tra il 2005 e il 2015, il numero di persone che convivono con la depressione nel mondo è aumentato di un incredibile 18,4% [1].

Anche se le persone assumono più antidepressivi che mai, la depressione è ancora in aumento. È paradossale pensare che i 264 milioni stimati di persone nel mondo che convivono con la depressione siano effettivamente insieme nel sentirsi soli e senza speranza [2].

Ciò che le aziende farmaceutiche sembrano far pensare ai consumatori è che gli antidepressivi curano uno squilibrio chimico nel loro cervello. Ma se fosse vero, perché non stiamo assistendo alla scomparsa della depressione? Questo non vuol dire che gli antidepressivi non riducano l'impatto dei sintomi e agiscano da ponte per affrontare efficacemente i problemi sottostanti, ma fare affidamento su di essi per "curare" la depressione non è la risposta.

Allora come curare la depressione?

Johann Hari, giornalista e autore che mette in discussione ciò che sappiamo sulla salute mentale, afferma che la depressione e l'ansia sorgono perché i nostri bisogni di base non vengono soddisfatti. Sfida l'argomento dello squilibrio chimico e sostiene che mascherare i sintomi non è il modo per curarlo.

Il superamento della depressione inizia con la comprensione che non è solo una diagnosi, ma un segnale che qualcosa di più grande ha bisogno di attenzione, che qualcosa manca o è sbilanciato. E proprio come faremmo per un'auto o un computer, dobbiamo guardare dentro per scoprire cosa sta causando quella luce rossa lampeggiante.

Sommario

  1. Che cosa causa la depressione?
  2. Come curare la depressione
  3. Considerazioni finali
  4. Altri suggerimenti su come affrontare la depressione

Che cosa causa la depressione?

Prima di immergerci, è fondamentale che tu sappia queste tre cose prima se soffri di depressione:

  1. Non sei rotto.
  2. Puoi superarlo.
  3. Probabilmente è una reazione naturale all'ambiente in cui ti trovi e / o agli eventi che hai attraversato nella tua vita.

Potrebbe essere che ti trovi in ​​un ambiente privo di bisogni fondamentali come connessione, significato e passione, o che hai convinzioni negative irrazionali su te stesso basate sull'infanzia o su esperienze traumatiche, ma una cosa è certo: qualunque cosa ti senti è reale [3].

Sebbene questo articolo non sia un tentativo esaustivo di affrontare tutte le possibili cause, parleremo di alcune delle cause più comuni di depressione, vale a dire la mancanza di connessioni significative e le convinzioni negative che abbiamo dal nostro passato.

Mancanza di collegamenti significativi

Uno dei bisogni umani più elementari è il bisogno primario di sentirsi connessi, di essere parte di qualcosa.

I nostri ancestrali cacciatori-raccoglitori dovevano essere collegati come parte di una tribù per sopravvivere. Essere rifiutati significava essere esposti ai predatori in cerca di deboli, persone sole e vulnerabili.

Sì, i tempi sono cambiati e non ci aspettiamo più di essere mangiati vivi nel mezzo di una città, ma abbiamo ancora lo stesso bisogno di una tribù, di avere una connessione. La grande ironia è che ora siamo più in grado di "connetterci" con gli esseri umani in tutto il mondo, ma siamo anche più soli che mai. Non stiamo ottenendo tante connessioni reali e significative.

I predatori che affrontiamo ora sono nelle nostre stesse teste quando siamo seduti da soli nel nostro appartamento e ci sentiamo senza speranza, tristi o (peggio di tutto) non provando nulla. Il predatore è la convinzione che la morte sia una via d'uscita, un modo per alleviare il nulla.

Questa è solo una delle cause, ma è importante.

Non si tratta solo di parlare o di essere in presenza di altri. Puoi sentirti solo in mezzo alla folla e puoi sentirti solo in un matrimonio. Non è l'aspetto fisico ma l'altro aspetto che otteniamo quando formiamo una tribù: il significato e la soddisfazione che proviamo quando condividiamo le cose con gli altri. Quando contribuiamo con una parte di noi stessi e miglioriamo una parte di qualcosa di qualcuno, è allora che sentiamo una connessione reale.

Negli ambienti di lavoro che abbiamo creato per noi stessi, le persone lavorano per lunghe ore con poca o nessuna connessione o realizzazione. I nostri antenati non hanno mai avuto a che fare con questo tipo di ambiente ed è qualcosa di cui dobbiamo essere profondamente consapevoli in modo da poter riconoscere e rispondere ai segnali quando li vediamo.

Il professor Caccioppo, in precedenza psicologo presso l'Università di Chicago ed esperto di solitudine, ha dichiarato che:

"Lo scopo della solitudine è come lo scopo della fame. La fame si prende cura del tuo corpo fisico. La solitudine si prende cura del tuo corpo sociale, di cui hai bisogno anche per sopravvivere e prosperare. Siamo una specie sociale ". [4]

Abbiamo bisogno di questi sentimenti per dirci che qualcosa non è equilibrato. Sentirti solo e disconnesso significa che non stai ricevendo abbastanza della connessione umana di cui hai bisogno, quindi devi cambiare approccio. Ma se non sai che questi sentimenti sono segnali e non adotti l'approccio giusto, è facile arrendersi e dire "Non sarò mai in grado di risolverlo, sono inutile".

Il tuo subconscio crede alle cose che gli dici, e se gli stai dicendo quanto sei inutile, quanto sei inutile e non amabile, allora non c'è da meravigliarsi se ti senti inutile, inutile e non amabile. Questa è un'altra causa di depressione: i copioni che raccontiamo a noi stessi.

I tuoi script d'infanzia

"Ho sempre vissuto con la depressione, è così che sono."

Credere di essere bloccato o di essere nato con la depressione è un grosso ostacolo che ti impedisce di superare la depressione. Se stai ripetendo gli stessi script negativi più e più volte, script che hai scritto per te stesso e script che altri hanno scritto per te, allora non sorprende che la tua testa non sia un posto facile in cui vivere.

Non ti senti abbastanza. Non sentirti come se meritassi di essere felice. Ti senti come se fossi una causa persa.

Tutti questi tipi di credenze sono cose apprese nel corso della vita, molto probabilmente quando eri giovane. La tua mente logica non si è sviluppata fino ai primi anni dell'adolescenza, quindi quando qualcuno ti ha detto che non eri abbastanza bravo o ti ha fatto sentire solo, diverso o strano, il tuo cervello emotivo ha pensato che fosse la verità su di te. Ma a volte, da adulti, dobbiamo rivisitare le cose che lasciavamo entrare quando eravamo bambini perché è quasi sempre irrazionale e illogico.

Non è assolutamente colpa tua se li possiedi, ma è tua responsabilità trovarli e rimuoverli.

Un mio cliente credeva di non poter cambiare perché era sempre stato così. Quando abbiamo superato quella convinzione, il successivo è stato che non credeva che quello che faceva fosse mai abbastanza buono. Ha cercato di inserirsi in una carriera che pensava di dover fare e, quando non poteva più affrontarla, si è detto che non era abbastanza bravo.

Non pensava che stesse solo cercando di essere qualcuno che non era e che c'erano cose in cui aveva un talento straordinario. Ma il cambiamento è avvenuto quando ha iniziato a vedere che la depressione era solo un segno per lui per continuare a cercare per trovare le sue passioni, per non accontentarsi di una carriera che odiava e per fare pace con il rapporto che aveva con suo padre.

Questo è qualcosa su cui tutti noi dobbiamo lavorare, e spesso è più facile con un terapista specializzato nella mente subconscia (poiché è lì che è tutto immagazzinato), ma alla fine puoi farlo da solo con una vera introspezione.

Come curare la depressione

Ormai sei senza dubbio consapevole che non esiste una "cura" miracolosa per la depressione, ma si spera che tu possa vedere che la depressione è una risposta molto reale e spesso comprensibile alle cose che hai passato o alle cose (o alla mancanza di) nel tuo ambiente.

Non si tratta solo di "ricevere supporto" o "trovare altri amici"; questo non lo risolverà e non è proprio ciò di cui hai bisogno. Ecco alcune cose che aiuteranno:

1. Modifica i tuoi script

Il superamento della depressione inizia con la comprensione di come funziona il tuo cervello e come funziona il cervello delle altre persone. Quando sai che il tuo dolore ha uno scopo, che è un metodo di autoconservazione, puoi iniziare a essere consapevole di ciò che ti spinge a fare e pensare. Quando sei consapevole, puoi cambiarlo e ricablarlo.

Per ulteriori modi per cambiare la tua mentalità e ricablare i tuoi script, dai un'occhiata ad alcuni suggerimenti qui.

2. Crea significato e connessione

Costruire connessioni significative con gli altri sarà più facile lavorando sulla tua intelligenza emotiva e capacità di comunicazione. Capire come leggere le espressioni facciali, la voce e il linguaggio del corpo delle persone e concentrarsi su ciò che quella persona dice e sente ti aiuterà a svilupparli.

Sarai in grado di ottenere il controllo dei tuoi istinti di autoconservazione che ti fanno sentire minacciato e potrai vedere le persone sotto una luce diversa. Quando gli altri si sentiranno ascoltati, vorranno avere tue notizie. E se ti apri davvero, potresti scoprire che si sentono allo stesso modo o che puoi mostrare loro una nuova prospettiva.

3. Fai atti altruistici

È stato anche dimostrato che troviamo significato quando si fa qualcosa per gli altri, in cui si mostra gentilezza umana e si fa la differenza per qualcuno. Inizia trasmettendo qualcosa di utile o essendo lì per qualcuno, anche se sembra davvero difficile.

Quando ti fai avanti e mostri a qualcuno a cui tieni, o quando apri le tue lotte e sei vulnerabile, qualcuno che ne ha bisogno (che sia nel tuo ufficio, in un rifugio per senzatetto o solo un amico) sarai stupito di quanto ci si sente bene. Sono piccole modifiche incrementali che aiutano davvero.

Considerazioni finali

La depressione ti sta davvero segnalando di fermarti e fare il punto su ciò che sta accadendo intorno a te o su ciò che hai lasciato irrisolto dal tuo passato. Sappi solo che puoi lavorarci sopra, che puoi scoprire cosa accende il tuo fuoco e la tua passione e cosa ti fa sentire come te. Soprattutto, sappi che è tutto risolvibile e che starai bene.

Altri suggerimenti su come affrontare la depressione

  • 15 semplici modi per superare la depressione e la tristezza
  • 8 cose che fanno le persone con depressione nascosta
  • Come motivarsi quando si è depressi e frustrati

Riferimento

[1] ^ Organizzazione mondiale della sanità: depressione e altri disturbi mentali comuni [2] ^ Fare qualcosa: 11 fatti sulla depressione [3] ^ The Permanente Journal: Lost Connections: Uncovering the Real Cause of Depression - and the Unexpected Solutions [4] ^ The Atlantic: How Loneliness Begets Loneliness

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Senti la frustrazione di essere trascinato in un milione di direzioni?

L'energia dispersa, il risultato del tentativo di fare tutte le cose, ma la sensazione di non riuscire a essere efficace in nessuna di esse, si accende travolgente sia al lavoro che a casa. Forse stai lottando più del solito perché i confini tra vita professionale e personale sono diventati sfocati. O forse le sfide extra di quest'anno stanno semplicemente amplificando questa battaglia che stavi combattendo già da un po '.

Sebbene sia impossibile eliminare tutti i fattori di stress che ci spingono a strapparci i capelli dalle radici o rannicchiarci nel comodo comfort dei nostri letti, possiamo controllare le nostre reazioni a loro. La chiave per una gestione efficace dello stress è semplice: adottare un approccio proattivo.

Queste tecniche di gestione dello stress basate sulla scienza ti aiuteranno a fermare la ruota del criceto in modo che tu possa sentirti più calmo, indipendentemente da ciò che la vita ti propone.

I rituali mattutini consapevoli danno il tono a una giornata tranquilla

Ti capita mai di sentire come se fossi solo faticoso nei movimenti ma non ti piace davvero il processo di iniziare la giornata? Non deve essere così. Iniziare le nostre mattine con intenzione mette in moto un effetto a catena positivo che tocca ogni aspetto della nostra vita. Prendersi semplicemente il tempo per creare un senso di calma e di auto-nutrimento al mattino fa molto per una gestione efficace dello stress.

1. Concentrati innanzitutto sul sentirti bene

Invece di sentirti sconfitto dal momento in cui apri gli occhi, pianifica in anticipo di fare qualcosa che ti dia gioia. Affinché ciò sia più efficace, scegli qualcosa in base a ciò che ti piace veramente, piuttosto che a ciò che pensi di dover fare.

Ad esempio, potresti aver letto che gli allenamenti mattutini alleviano lo stress aumentando la serotonina (quel meraviglioso ormone che stimola l'umore). Questo è vero, e se allenarti ti fa sentire bene, continua così!

Se temi di alzarti dal letto per fare esercizio, tuttavia, è tempo di un approccio diverso. Fare pressione su noi stessi per fare qualcosa che non possiamo sopportare diminuisce la nostra motivazione e aggrava il nostro stress!

Strategia: lascia andare i "dovrei" e fai qualcosa che sai ti piace.

In caso di dubbi, ecco alcune semplici idee da provare:

Concediti un silenzio tranquillo prima che tutti gli altri in casa si svegliano. Assapora il calore, il sapore e l'aroma del tuo caffè. Esci per goderti la pacifica bellezza dell'alba. Ascolta musica edificante o il cinguettio degli uccelli. Scrivi ciò per cui sei grato o cosa sta andando bene nella tua vita.

Attività di consapevolezza come queste ci aiutano a sintonizzarci con i nostri sensi e a notare i nostri pensieri e sentimenti senza interruzioni. Allevia lo stress costruendo la resilienza sotto forma di migliori capacità di coping e diminuzione delle tendenze ad assumere le emozioni negative degli altri. Queste capacità significano che i futuri fattori di stress hanno un impatto minore sulla nostra felicità e sul nostro benessere fisico. [1]

2. Coltiva con attenzione chi / cosa permetti nel tuo spazio mentale

"Sei la media delle cinque persone con cui trascorri più tempo".

Questa famosa citazione di Jim Rohn è stata scritta molto prima dell'avvento delle moderne tecnologie come Internet e i social media. Grazie a questi progressi, la nostra bolla di cinque persone si è espansa in modo esponenziale.

Faremmo bene a non ignorare il fatto che anche un "rapido check-in mattutino" sui nostri telefoni può avere un forte impatto. Il nostro umore e i livelli di stress durante la giornata spesso dipendono da questo singolo elemento.

Un metodo efficiente per controllare questo impatto è creare confini solidi. Decidi quali individui, eventi e pensieri meritano il prezioso patrimonio immobiliare del tuo cervello. Rifiuta di lasciare che le urgenze di altre persone diventino le tue emergenze.

Strategia: evita email, social media e notizie fino a quando non ti sei preso del tempo per la tua attività di benessere mattutina.

Limita l'esposizione a questi punti vendita durante il giorno per ridurre al minimo i livelli di stress. [2] Identifica persone, argomenti di conversazione o situazioni che innescano in te una risposta allo stress. Evitalo il più possibile ed elimina qualsiasi rumore extra che non ti aiuti a sentirti calmo.

Evita i crolli di mezzogiorno e prendi il controllo della tua vita

Hai mai notato che molti suggerimenti per alleviare lo stress, soprattutto se correlati all'aumento del successo e al miglioramento della nostra qualità di vita, si concentrano sulle routine mattutine e serali?

Darren Hardy, autore di The Compound Effect, chiama queste abitudini i "reggilibri" dei nostri giorni e afferma che sono i tratti distintivi di una vita di successo. Sebbene questa pratica di per sé ci aiuti ad alleviare lo stress mettendo noi stessi in controllo dei nostri inizi e finali quotidiani, c'è un merito spesso sottovalutato nel creare punti di ancoraggio aggiuntivi durante il giorno per mantenere la nostra energia radicata e ottimizzata.

3. Crea spazio per il divertimento

Ammettiamolo: l'età adulta può essere una vera seccatura. Abbiamo così tanta tensione repressa a causa della nostra attenzione su "dovrei", "must" e "need-to". In tutta quella frenesia e preoccupazione che ne deriva, a volte ci dimentichiamo di lasciar andare le aspettative e sintonizzarci sui nostri desideri, sogni e requisiti fisiologici di sollievo.

Strategia: resisti all'impulso di rimproverarti di essere egoista o pigro, o di non "guadagnartela".

Quel critico interiore è del tutto normale, ma non è solo un killer di divertimento, intensificherà i tuoi sentimenti di stress. Gestire quella voce può essere un po 'complicato, ma è totalmente fattibile.

Questi pensieri auto-sabotanti, in fondo, provengono dalla tua mente subconscia che cerca di proteggerti dal giudizio, da te stesso o dagli altri. Il semplice fatto di notarli è il primo passo per superare questo problema. Chiediti: "È proprio vero o è il mio cervello che parla per paura?" Paragonabile a rivolgersi a un bambino piccolo: le diresti che è egoista o pigra per giocare, fare una pausa o divertirsi? Ovviamente no! Immaginarsi nei suoi panni è un modo semplice per praticare l'auto-compassione.

Evita anche la tendenza a risparmiare il divertimento per la fine della giornata dopo che te lo sei "guadagnato". Non si tratta di mantenere il punteggio e, se ci provi, rischi di perdere. La felicità e la soddisfazione per la nostra vita non devono essere guadagnate, indipendentemente da ciò che ci è stato insegnato.

Il nostro cervello e il nostro corpo reagiscono in modo così positivo alle esperienze che evocano gioia, conforto, connessione e gioco che gli effetti sono misurabili. In effetti, il semplice impegno in attività piacevoli ha dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo (ormone dello stress). [3]

4. Mangia per combattere lo stress

Un cervello affamato di carburante è un cervello stressato. Quando il nostro stomaco è vuoto, i livelli di zucchero nel sangue si abbassano, riducendo la nostra energia. Ciò riduce anche i livelli di pazienza.

Se hai mai visto un bambino, o anche il tuo coniuge o un collega, arrabbiarsi con te come una bomba antistress ticchettante, potresti aver assistito a ciò che alcuni chiamano "gli impiccati" (fame + rabbia). Le persone hanno maggiori probabilità di farsi prendere dal panico o esplodere quando funzionano a questo livello. La parte del nostro cervello che prende decisioni istruite, logiche e perspicaci viene letteralmente chiusa in questa situazione.

È normale notare che abbiamo fame o ricordarci di mangiare solo una volta che abbiamo già raggiunto il limite. Il problema, come detto, è che le nostre capacità decisionali a questo punto sono nulle. È probabile che afferreremo tutto ciò che rassicurerà più rapidamente il nostro cervello che non sta morendo di fame e poiché una delle principali fonti di carburante del nostro cervello è il glucosio, naturalmente desideriamo ardentemente carboidrati semplici e dolci per ottenere quello zucchero colpito velocemente. Questo aumenta lo stress un paio d'ore dopo, quando la nostra energia crolla. Crea ancora più stress facendoci sprecare molte energie mentali picchiandoci su scelte che ci fanno sentire schifosi.

Strategia: pianificare in anticipo è essenziale, ma non deve essere complicato.

Prepara in lotti alimenti di base, come pasta, quinoa e vari tipi di frutta e verdura, per preparare pasti e spuntini veloci al volo. Mantieni stuzzichini nutrienti in standby - in auto, scrivania, frigorifero - per un comodo e rapido recupero dai "blocchi".

Includi cibi ricchi di magnesio, che hanno dimostrato di funzionare per gestire lo stress e creare un'atmosfera tranquilla. [4] La farina d'avena e il riso integrale ricchi di magnesio sono facili da preparare in anticipo. Carica insalate o panini con verdure a foglia verde come lattuga romana, lattuga rossa o spinaci. Fai uno spuntino con banane, yogurt, broccoli o noci del Brasile per una rapida dose di questo minerale antistress.

Rilassati e decomprimi per rilasciare tensione e stress

Alla fine di una giornata caotica, è naturale voler mettere da parte i nostri problemi e sintonizzarsi per un po '. La dura verità è che molti dei nostri go-to per il relax notturno in realtà non ci portano i risultati che stiamo cercando di ottenere. Nella migliore delle ipotesi, forniscono sollievo a livello superficiale di breve durata ... e nel peggiore dei casi, in realtà aggravano lo stress che stiamo tentando di sfuggire.

5. Liberati dalla trappola del berretto da notte

L'alcol è comunemente usato come metodo per rilassarsi alla fine di una giornata stressante. In effetti, circa un quinto di tutti gli adulti americani usa l'alcol per aiutarli a rilassarsi abbastanza da dormire la notte. [5] Gli effetti di un sonno di qualità adeguata sul sollievo dallo stress sono ben documentati, quindi ha senso equiparare la combinazione di questi benefici e degli effetti sedativi dell'alcol a livelli di stress ridotti.

Sfortunatamente è vero il contrario, causando il ritorno di fiamma a questo approccio. Gli effetti sedativi dell'alcol svaniscono naturalmente dopo poche ore, il che porta a quello che viene chiamato effetto del rimbalzo metabolico, un fenomeno che interrompe direttamente i cicli del sonno ristoratore. [6] Una conseguenza comprovata dell'interruzione del sonno è una maggiore reattività allo stress, portando questo ciclo al punto di partenza. [7]