Come essere fiduciosi e ridurre lo stress in 2 minuti al giorno

James Clear è l'autore di Atomic Habits. Condivide suggerimenti per l'auto-miglioramento basati su comprovate ricerche scientifiche. Leggi il profilo completo

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Esiste una semplice strategia che puoi utilizzare per ridurre l'ansia, migliorare la tua capacità di affrontare lo stress e aumentare la tua autostima.

La parte migliore? Funziona immediatamente e richiede solo due minuti.

I tuoi ormoni e la tua fiducia

Recenti ricerche provenienti dall'Università di Harvard, dall'Università dell'Oregon, dall'Università del Texas e da molti altri luoghi stanno rivelando che leader potenti ed efficaci non solo condividono mentalità simili, ma anche livelli ormonali simili. Più specificamente, i leader potenti tendono ad avere livelli più alti di testosterone e livelli più bassi di cortisolo.

Livelli più elevati di testosterone (sia negli uomini che nelle donne) portano a un aumento della sensazione di fiducia. Nel frattempo, livelli più bassi di cortisolo portano a una diminuzione dell'ansia e a una migliore capacità di affrontare lo stress.

Ecco cosa significa: se ti piacciono questi livelli ormonali, allora sei biologicamente pronto per essere più assertivo, sicuro di te e rilassato. Allo stesso tempo, sarai meno reattivo allo stress e più propenso a gestire bene le situazioni di pressione. In altre parole, i livelli ormonali corretti possono farti sentire più sicuro e meno stressato.

Suona bene, vero?

Ciò che è particolarmente importante del testosterone e del cortisolo è che i livelli di ciascun ormone possono cambiare rapidamente a seconda dei segnali sociali, fisici e ambientali che ti circondano.

Cosa c'entra questo con il sentirsi più sicuri?

Bene, si scopre che uno dei segnali fisici che influiscono su questi due ormoni è il linguaggio del corpo. E se capisci come migliorare il tuo linguaggio del corpo, puoi aumentare il testosterone, diminuire il cortisolo e "magicamente" sentirti più sicuro e tollerante al rischio.

Parliamo del legame tra linguaggio del corpo e sicurezza ...

Linguaggio del corpo: le "pose di potere"

Amy Cuddy è una ricercatrice presso l'Università di Harvard che studia il linguaggio del corpo e l'impatto che ha sui tuoi ormoni.

Cuddy e il suo team hanno classificato diverse posizioni del corpo come pose "ad alta potenza" o "a bassa potenza". In generale, le pose ad alta potenza sono aperte e rilassate mentre le pose a bassa potenza sono chiuse e protette.

Di seguito è riportata un'immagine che mostra i diversi tipi di pose di potere.

Cuddy e il suo team di ricerca hanno studiato l'impatto delle pose ad alta e bassa potenza conducendo uno studio di ricerca su 42 studenti. (Articolo originale disponibile qui.)

Ecco come è andato lo studio ...

  • Innanzitutto, è stato prelevato un campione di saliva da ciascun soggetto e sono stati misurati i livelli di testosterone e cortisolo.
  • In secondo luogo, al soggetto è stato chiesto di sedersi in una posa ad alta potenza o in una posa a bassa potenza per due minuti.
  • Terzo, un secondo campione di saliva è stato prelevato da ciascun soggetto e i loro livelli di testosterone e cortisolo sono stati nuovamente misurati.

Quando i ricercatori hanno esaminato i risultati, sono rimasti sbalorditi dall'impatto che il linguaggio del corpo ha avuto sugli ormoni all'interno del corpo. L'alto potere pone un aumento del testosterone del 20% e una diminuzione dei livelli di cortisolo del 25%.

Ecco un grafico che mostra i risultati ...

Questo ci porta alla domanda più importante ...

Come puoi renderlo utilizzabile nella tua vita?

Rimani così per 2 minuti al giorno

La posa ad alta potenza più conosciuta e versatile è soprannominata "The Wonder Woman". Stai semplicemente in piedi con il petto in fuori e le mani sui fianchi. Le immagini sopra mostrano donne potenti come Christine Lagarde e Beyonce nella classica posa di "Wonder Woman".

Giusto per essere chiari: nonostante il soprannome e le foto, l'impatto di queste pose è importante tanto per gli uomini quanto per le donne.

Come fare in modo che funzioni nella vita reale

Se ne sei consapevole, è facile modificare il linguaggio del corpo durante la giornata.

Ma se sei come me, ti darai da fare con altre attività e dimenticherai completamente di controllare il tuo linguaggio del corpo. Per questo motivo, ho trovato molto utile inserire una posa ad alta potenza nella mia routine mattutina per 2 o 3 minuti e poi andare avanti con il resto della mia vita.

Ecco uno schema con cui ho giocato di recente ...

Ogni mattina mi sveglierò e starò in una posa ad alta potenza per due minuti. Mentre lo faccio, chiudo gli occhi, inspiro profondamente contando fino a 3, mantieni la posizione per 1 e poi espiro completamente contando fino a 5. In questo modo, combino esercizi di respirazione, meditazione e il potere pone per un inizio di giornata rilassante e stimolante.

Inoltre, ci vogliono solo 120 secondi. È un po 'difficile dire che non hai tempo per questo.

Per ulteriori idee su come migliorare la tua routine mattutina, leggi questo: 8 modi per migliorare la tua routine mattutina

Cosa dovresti fare adesso

"È più facile agire in un nuovo modo di pensare che pensare a modo tuo in un nuovo modo di agire."
- Millard Fuller, fondatore di Habitat for Humanity

Giusto per essere chiari: non credo che il linguaggio del corpo sia il fine, tutto e tutto, per diventare più sicuri di sé.

Detto questo, è abbastanza chiaro che la fiducia è una strada a doppio senso che coinvolge sia la mente che il corpo. Certo, la tua personalità e il tuo stato emotivo influenzeranno i tuoi livelli di fiducia, ma è ovvio che anche assumere un linguaggio del corpo migliore, occupare spazio ed espandere la tua presenza fisica può svolgere un ruolo importante.

Soprattutto, ora hai un altro strumento nella tua casella degli strumenti da utilizzare ogni volta che ne hai bisogno.

Se ti senti stressato pochi minuti prima della prossima presentazione, intervista o riunione, prenditi un momento per regolare la tua postura e assumere una posizione potente. Metti le mani sui fianchi, tieni il mento in alto e il petto in fuori. Farlo per soli due minuti aumenterà il tuo testosterone e aumenterà la tua sicurezza, diminuendo anche il tuo cortisolo e migliorando la tua capacità di gestire lo stress.