Come far funzionare l'allenamento per lo sviluppo muscolare (+ routine di allenamento)

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Potrebbe non essere una conoscenza comune, ma l'80% della costruzione muscolare viene eseguita al di fuori della palestra / spazio di allenamento. Questo articolo esplora tutti gli aspetti della costruzione muscolare di cui potresti non aver sentito parlare dal tuo allenatore locale o da altri frequentatori di palestra e ti fornirà l'allenamento per la costruzione muscolare che fa per te.

Sommario

  1. Il tuo più grande blocco per costruire muscoli
  2. In che modo la dieta influisce sulla costruzione muscolare Una dieta ricca di proteine ​​di qualità Minerali e integratori
  3. Che cos'è un buon allenamento per lo sviluppo muscolare?
  4. Come iniziare come principiante La semplice routine di allenamento per lo sviluppo muscolare
  5. Bonus: allenamenti complessi per lo sviluppo muscolare
  6. Conclusione

Il tuo più grande blocco per costruire muscoli

Prima di iniziare a parlare delle routine di allenamento per la costruzione muscolare, vorrei spiegare che uno dei maggiori deterrenti dalla costruzione muscolare è lo stress nel corpo. Indipendentemente dalla routine che applichi, se la tua vita è piena di stress, troverai che costruire muscoli sarà piuttosto impegnativo.

Lo stress può ridurre completamente i tuoi sforzi di costruzione muscolare causando affaticamento surrenale, che è un affaticamento delle ghiandole surrenali, costringendole a produrre in eccesso o in difetto il cortisolo, l'ormone dello stress, nei momenti sbagliati.

Lo stress comprometterà anche la tua capacità di dormire bene la notte, che in sostanza è quando in realtà stai costruendo più muscoli - durante la 5a fase del ciclo del sonno - sonno profondo REM (Rapid Eye Movement).

Questo video illustra come il sonno ha effetto sul processo di costruzione muscolare:

I metodi efficaci per ridurre lo stress includono la natura, la meditazione, l'esercizio fisico regolare e l'eliminazione alimentare di zuccheri semplici e carboidrati.

Le diete ad alto contenuto di zuccheri / carboidrati aumentano l'infiammazione, causano disagio alle articolazioni e generalmente ti fanno sentire letargico che porterà inevitabilmente a livelli di stress aumentati a causa della tua incapacità di gestire in modo ottimale le circostanze della vita quando si presentano. In sostanza, quando si consumano grandi quantità di zucchero, la capacità di pensare con chiarezza e di eseguire la risoluzione dei problemi è notevolmente ridotta.

In che modo la dieta influisce sulla costruzione muscolare

Dato che siamo in tema di dieta, vorrei chiarire che se non stai consumando macro nutrienti antiquati (proteine, carboidrati, grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali essenziali), qualsiasi sforzo che fai verso la costruzione muscolare sarà in vena.

Una dieta ricca di proteine ​​di qualità

Per costruire muscoli in modo efficace, devi assolutamente supportare qualsiasi routine di costruzione muscolare con una dieta ricca di proteine ​​di qualità. Ora potresti pensare: "Ehi, io preparo frullati proteici tutto il tempo!" .. lasciatemi spiegare che le proteine ​​sintetiche non hanno paragoni con quelle di proteine ​​di alta qualità a base di alimenti.

Il complesso di amminoacidi a catena ramificata di una bistecca o di un petto di pollo supera di gran lunga quello di qualsiasi proteina in polvere. L'unica volta in cui dovresti prendere in considerazione gli integratori proteici è se devono supportare una dieta a tutto tondo già stabilita. Quelle polveri dovrebbero essere composte da canapa, proteine ​​di piselli o persino proteine ​​di cavalletta, tutte cose che suggerisco sopra qualsiasi siero di latte / proteine ​​isolate.

Minerali e integratori

Insieme alla dieta strutturata, devi consumare molta acqua per raccogliere effettivamente i benefici dei tuoi sforzi di allenamento e suggerisco anche integratori come la creatina monoidrato e BCAA (aminoacidi a catena ramificata) non aromatizzati che sono gli amminoacidi essenziali valina , isoleucina e leucina.

L'utilizzo di BCAA in polvere aiuterà a stimolare la sintesi proteica muscolare, il processo metabolico che avviene quando il tuo corpo crea nuove proteine ​​muscolari. I BCAA aiuteranno anche a ridurre il tasso di degradazione delle proteine ​​riducendo l'attività nel percorso di scomposizione delle proteine ​​e diminuendo l'espressione dei complessi coinvolti nella scomposizione delle proteine ​​(riducendo la quantità di mRNA).

Ora che abbiamo discusso di stress, qualità del sonno e dieta ... passiamo alle vere routine di costruzione muscolare che ti faranno guadagnare muscoli!

Tieni presente che qualsiasi routine di allenamento richiede dedizione e costanza assoluta per vedere i risultati: se non sei coerente, non aspettarti miracoli!

Che cos'è un buon allenamento per lo sviluppo muscolare?

In generale, qualsiasi programma di allenamento per lo sviluppo muscolare dovrebbe prendere in considerazione sia l'allenamento ad alta ripetizione per l'ipertrofia sia a bassa ripetizione per l'allenamento della forza.

L'ipertrofia è un aumento delle dimensioni del muscolo scheletrico attraverso una crescita delle dimensioni delle sue cellule componenti. Due fattori contribuiscono all'ipertrofia:

  • Ipertrofia sarcoplasmatica, che si concentra maggiormente sull'aumento dell'accumulo di glicogeno muscolare;
  • Ipertrofia miofibrillare, che si concentra maggiormente sull'aumento delle dimensioni delle miofibrille.

Per allenamento della forza, generalmente si intende il rafforzamento del C.N.S. (Sistema nervoso centrale), che si verifica durante l'allenamento in un intervallo di ripetizioni inferiore con una maggiore quantità di peso - aumento dello sforzo fisico grazie alla produzione di forza massima.

Il nostro obiettivo è costruire muscoli più grandi ma supportarli con una base di forza. Puoi ottenere questo risultato implementando una semplice routine di allenamento, che descriverò di seguito, o un programma di allenamento più complesso.

Come iniziare come principiante

Lo sviluppo muscolare pesante ruota attorno al "pompaggio" di sangue e ossigeno nei muscoli. In effetti, è da qui che deriva il termine popolare "ottenere una pompa".

I globuli rossi trasportano l'emoglobina a cui l'ossigeno si lega mentre i globuli ricchi di emoglobina si muovono attraverso i vasi sanguigni dei polmoni. I globuli ora ricchi di ossigeno trasportano quell'ossigeno alle cellule che lo richiedono, in questo caso le cellule muscolari scheletriche.

Se sei un principiante nello sviluppo della massa muscolare e nell'allenamento, in realtà è molto efficace applicare una routine di "divisione del corpo intero", per cui stai letteralmente allenando tutti i gruppi muscolari ogni giorno per almeno 3-5 giorni settimana. Questo approccio è efficace per i neofiti perché non hai sviluppato alcuna ipertrofia muscolare e il tuo corpo risponderà abbastanza bene alle routine di tutto il corpo prima di raggiungere un plateau / soffitto.

Come principiante, il tuo corpo si adatterà bene all'allenamento ad alta frequenza. Quando ho iniziato a sollevare pesi per la prima volta, ho eseguito routine per tutto il corpo per i primi 3 mesi prima di raggiungere questo plateau che richiede il passaggio a una routine più intermedia e successivamente avanzata. La routine che ho trovato più efficace include una miscela di allenamento cardiovascolare, allenamento con i pesi ad alto numero di ripetizioni e allenamento per la forza con poche ripetizioni.

In questo video, ho discusso di quanto cardio fare per dimagrire per darti un'idea di come applicare il cardio nella tua routine:

Una routine di allenamento per la costruzione muscolare efficace dovrebbe includere almeno 3 giorni di allenamento a settimana e, idealmente, 4 o più giorni.

La semplice routine di allenamento per la costruzione muscolare

Di seguito viene delineata la struttura di base di un regime di allenamento per bodybuilding / costruzione muscolare di 3 giorni a settimana. Questo è solo per fornire un esempio di una "divisione" di allenamento che consiglio per uno sviluppo muscolare ottimale e ha consentito il tempo di recupero.

Sentiti libero di modificare il giorno in cui il tuo allenamento si conclude; Finché raggiungi un minimo di 4 giorni e dai un tempo antiquato per riposarti, vedrai risultati!

Lunedì (Spingi / tira - Petto e schiena)

  • Riscaldamento cardio di 15 minuti (aumento del ritmo ogni 5 minuti)
  • 30-45 minuti di allenamento con i pesi / allenamento di resistenza (i super set sono ideali per mantenere una frequenza cardiaca elevata e "pompare")
  • Esercizi come flessioni, pull-up con pesi o normali, distensioni su panca, press con manubri, file piegati, pettorali con macchine per cavi, pull-down lat e altro
  • 10 minuti di defaticamento cardio (costante, passo di passo o jogging lento)

Martedì

  • RIPOSO facoltativo

Mercoledì (parte inferiore del corpo - quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci)

  • Riscaldamento cardio di 15 minuti (aumento del ritmo ogni 5 minuti)
  • 30-45 minuti di allenamento con i pesi / allenamento di resistenza (non superserie, ma mantenere un riposo minimo tra ogni serie 3-5 minuti)
  • Esercizi come squat, deadlift, leg press, calf raise, sled push, pliometria come box jumps e molto altro
  • 10 minuti di defaticamento cardio (costante, passo di passo o jogging lento)

Giovedì

  • RIPOSO facoltativo

Venerdì (braccia - spalle, bicipiti, tricipiti)

  • 15 minuti di riscaldamento cardio (aumentando il ritmo ogni 5 minuti)
  • 20-30 minuti di allenamento con i pesi / allenamento di resistenza (i super set sono ideali per mantenere una frequenza cardiaca elevata e "pompare")
  • Esercizi come sollevamenti delle spalle, curl dei bicipiti, estensioni dei tricipiti, pressatura sopra la testa inclusa la pressa per spalle di Arnold
  • 10 minuti di defaticamento cardio (costante, passo di passo o jogging lento)

Sabato

  • RIPOSO opzionale, consiglia attività cardio di recupero attivo (passeggiate, ciclismo, escursionismo, jogging)

Domenica

  • RIPOSO facoltativo, consiglia attività cardio di recupero attivo (passeggiate, ciclismo, trekking, jogging)

Bonus: allenamenti complessi per lo sviluppo muscolare

Ora che abbiamo trattato le basi delle divisioni di tutto il corpo e delle divisioni di 3 giorni a settimana, toccherò i popolari programmi di allenamento per la costruzione muscolare che sono comunemente usati da bodybuilder, powerlifter e powerbuilder di livello intermedio ed esperto ( una combinazione dei due).

Puoi scaricare questi programmi come modelli (in formato Microsoft Excel) e inserire le tue informazioni. Di seguito vengono delineati i programmi suggeriti che aiuteranno a costruire muscoli e forza.

  • Modello di Jim Wendler 5-3-1 La filosofia alla base del 5/3/1 ruota attorno ai principi di base dell'allenamento della forza che hanno superato la prova del tempo.
  • Modello Texas Method Il Texas Method (TM) è un programma di allenamento della forza rinomato per la sua capacità di fornire sollevatori di livello intermedio e avanzato (quelli con 18-24 + mesi di allenamento continuo secondo il leggendario allenatore di allenamento della forza Mark Rippetoe) con una maggiore varietà e adattamento fisico. [1]

Conclusione

La costruzione dei muscoli richiede dedizione, impegno e semplicemente non ci sono scorciatoie.

In questo articolo, ho delineato diversi approcci alla costruzione muscolare per i principianti, oltre a quelli più avanzati. Tieni presente i pilastri della costruzione muscolare che avevo menzionato sopra: riduzione dello stress, sonno di qualità e adattamenti alla dieta, inclusa una maggiore idratazione.

Se applichi questi semplici passaggi, sarai sulla buona strada per costruire un sacco di muscoli: buona fortuna!

Riferimento

[1] ^ Forza iniziale: Mark Rippetoe

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Ultimo aggiornamento il 28 dicembre 2020

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Costruire muscoli non è scienza missilistica. Tutto ciò che serve è fare ripetutamente le cose che hanno dimostrato di funzionare in laboratorio e in palestra. Questo articolo fornisce 5 ottimi modi per costruire muscoli velocemente.

Nessuno di questi richiede che tu spenda un sacco di soldi in fantasiose attrezzature per il fitness o integratori alimentari. Tutto quello che devi essere disposto a fare è apportare alcune modifiche alla tua dieta, allenamento e routine di integratori. Metti avanti lo sforzo e sarai in grado di guadagnare 5-10 libbre. di muscoli in un mese o due.

1. Mangia abbastanza proteine ​​ogni giorno

Contrariamente a quanto dicono gli annunci di proteine ​​in polvere, non è necessario mangiare e bere centinaia di grammi al giorno per costruire muscoli. La verità è che mangiare questa quantità non ti aiuterà a costruire muscoli più velocemente. Può effettivamente essere immagazzinato come grasso.

Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo e poi un po 'di più per stimolare il guadagno muscolare. Questo funziona a circa 0,8 grammi per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, devi mangiare circa 120 grammi di proteine ​​al giorno.

Non preoccuparti troppo di quanti grammi di proteine ​​ci sono in tutto ciò che mangi. Utilizza invece il metodo del bulbo oculare.

Questo viene fatto osservando le proteine ​​nel piatto e immaginando una quantità grande quanto il palmo della tua mano. Questa quantità contiene circa 28 grammi di proteine ​​[1]. Fallo ogni volta che mangi e sarai facilmente in grado di assicurarti di mangiare a sufficienza.

Devi anche sapere quali alimenti sono ricchi di proteine. Includono: manzo, uova, pollame, maiale e frutti di mare. Bevi un frullato proteico se hai problemi a mangiare una quantità sufficiente di questi alimenti. Il miglior tipo di frullato per la costruzione muscolare è quello che utilizza proteine ​​del siero di latte e caseina come fonti primarie.

La ricerca mostra che queste sono le migliori proteine ​​in polvere per la costruzione muscolare. Uno studio mostra anche che bere un frullato contenente proteine ​​della caseina prima di andare a letto può effettivamente attivare il processo di costruzione muscolare [2].

2. Esegui "grandi" ascensori

Dimentica esercizi come riccioli, presse sulle spalle e volate e allenare singole parti del corpo (petto, schiena, bicipiti, ecc.) se il tuo obiettivo è costruire muscoli. Invece, esegui esercizi di allenamento della forza che allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Studi scientifici dimostrano che gli esercizi che fanno questo sono migliori per la costruzione del muscolo rispetto ai suddetti movimenti di isolamento [3].

Gli esercizi che dovresti fare spesso includono: dips, deadlift, farmers walk, kettlebell swing, military press e pull up. Questi sono i movimenti che stimoleranno davvero il tuo corpo a costruire muscoli velocemente.

Questo video qui sotto ti insegnerà come eseguire il mio esercizio di costruzione muscolare preferito: le passeggiate del contadino.

3. Allenati duramente spesso

Non devi allenarti tutti i giorni per ore alla volta per costruire muscoli velocemente. Quello che devi fare è allenarti usando gli esercizi che ho menzionato sopra abbastanza spesso per stimolare la crescita muscolare. Sollevare pesi da 3 a 4 volte a settimana è sufficiente. Concediti un giorno di riposo dopo ogni 1-2 allenamenti.

I tuoi allenamenti devono avere solo 4-6 di questi esercizi. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare principale in ogni allenamento e sei pronto. Ciò include le gambe (squat, stacchi da terra, affondi), petto / spalle / tricipiti (panca, dip, military press, push up) e schiena (piegati su file, pull up).

Mi piace includere anche un esercizio total body in ogni allenamento. Trovo che siano i migliori esercizi per costruire muscoli velocemente. Questo include esercizi come swing con kettlebell, lanci con kettlebell e passeggiate del contadino.

Esegui 3-5 serie di ogni esercizio per 6-10 ripetizioni. Usa un peso che renda difficile fare l'ultima ripetizione di ogni serie, ma non così difficile da non poterlo fare senza una buona forma. Aumenta il peso che usi quando puoi eseguire ogni ripetizione di ogni serie.

4. Riposa e recupera tra i tuoi allenamenti

L'allenamento rompe i muscoli e mangia la tua capacità di recupero. Costruisci i muscoli quando non ti alleni. Pertanto, un corretto riposo e recupero possono accelerare il processo di costruzione muscolare.

Il modo migliore è dormire a sufficienza. Dormire 7-8 ore ogni notte ti consentirà di allenarti più duramente e più a lungo e di sviluppare i muscoli più velocemente. Se non riesci a dormire così tanto ogni giorno, fai un pisolino di 45 minuti durante il giorno per fare la differenza.

Un altro modo per recuperare più velocemente e costruire muscoli velocemente è fare un piccolo passo indietro rispetto al numero di serie e ripetizioni che fai ad ogni allenamento ogni tanto. Gli studi dimostrano che ridurre il volume di allenamento (serie e ripetizioni) di circa il 50% ogni 8-12 settimane può aiutarti a fare progressi molto più velocemente [4].

Ciò significa che invece di fare 12 serie totali in un allenamento, ne farai solo 6 usando lo stesso peso. Fallo per una settimana, quindi torna alla tua normale routine.

Ridurre ogni tanto ti aiuterà anche a rimanere mentalmente fresco. Questo, a sua volta, ti dà più energia da mettere nei tuoi allenamenti futuri.

5. Assumere integratori alimentari che abbiano dimostrato di funzionare

Dopo aver messo in atto gli altri quattro suggerimenti, puoi prendere in considerazione l'assunzione di integratori alimentari per aumentare la massa muscolare velocemente. La cosa fondamentale è utilizzare prodotti che funzionano. Attraverso la mia ricerca, ho scoperto che ce ne sono tre che funzionano meglio: aminoacidi a catena ramificata, creatina monoidrato e olio di pesce.

Il primo integratore, gli aminoacidi a catena ramificata, sono stati dimostrati in diversi studi di ricerca per darti energia durante l'allenamento, diminuire il dolore muscolare e "attivare" il processo di costruzione muscolare all'interno del tuo corpo. Trovo che mi aiutino ad aumentare la mia energia e diminuire il dolore post-allenamento. Dovresti assumere circa 0,05 grammi per chilo di peso corporeo prima e dopo l'allenamento per ottenere i migliori risultati.

Il prossimo è il mio preferito, la creatina monoidrato. Se prendi solo un integratore per costruire muscoli, questo è quello giusto. Questo perché ci sono dozzine, se non centinaia, di studi scientifici che dimostrano che aiuta a costruire muscoli e diventare più forti in sicurezza [5].

Se decidi di provarlo, assicurati di acquistare un prodotto che sia testato e garantito per includere nient'altro che creatina monoidrato per garantirne la purezza. Quando prendi la creatina, segui quella che viene definita la fase di caricamento, che richiede 10-20 grammi al giorno per 5-7 giorni per i migliori risultati.

La ricerca mostra che questo è il modo migliore per introdurre la più creatina nelle cellule il più rapidamente possibile. Puoi quindi tornare a 5 grammi al giorno per continuare a ottenere benefici [6].

Ultimo ma non meno importante è l'olio di pesce. Oltre ad essere buono per la salute del cervello e del cuore, può anche aiutarti a costruire muscoli velocemente. In uno studio, i soggetti che assumevano 2 grammi di olio di pesce al giorno per 6 settimane hanno aggiunto un paio di libbre di muscoli [7].