Come fare esercizio a casa quando le palestre sono chiuse

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Le palestre sono chiuse e il nostro livello di attività a causa della quarantena è diminuito drasticamente. La maggior parte delle persone che si preoccupano della propria salute (e del girovita) si chiedono come fare esercizio a casa quando le palestre sono chiuse, soprattutto quando non hanno accesso a strutture, corsi di salute o personal trainer.

Sia che tu creda che le attuali misure adottate per controllare il virus siano eccessive o esatte, ti dirò questo: siamo tutti pronti per un cambiamento significativo. Che tu prenda dei protocolli per isolarti dalle aree affollate è la tua chiamata, ma se decidi di stare a casa dalla palestra, voglio che tu abbia gli strumenti di cui hai bisogno per avere successo. Per come la vedo io, più forte e sano sei, meglio funziona il tuo corpo, sia che tu debba dare il meglio al lavoro o scongiurare un virus.

Il problema che la maggior parte delle persone deve affrontare è la mancanza di direzione e regole chiare su come massimizzare sia l'efficacia (quanto è buono l'esercizio che scegli) che l'efficienza (quanto velocemente lo svolgi) del loro allenamento a casa .

Questo articolo ti offrirà una solida base per l'allenamento a corpo libero e alcuni suggerimenti su diverse strategie che puoi implementare per ottenere alcuni allenamenti eccezionalmente efficaci dal tuo soggiorno.

Sommario

  1. Filosofia della formazione per l'esercizio a casa
  2. Movimento quotidiano e passi del benessere
  3. Riscaldamento quotidiano
  4. Progressi di esercizi, suggerimenti e tattiche
  5. Personalizza il tuo allenamento
  6. Altri suggerimenti per fare esercizio a casa

Filosofia dell'allenamento per l'esercizio a casa

Questi sono tempi difficili. Lo sai. Meno ovvio è il rovescio della medaglia molto più positivo: i tempi difficili ti offrono la possibilità di emergere in modo più intelligente, più resistente e, sì, in condizioni di salute e forma fisica migliori.

Si tratta meno di bicipiti e PR e di più sul legame tra mentalità, salute, forma fisica e diventare una persona migliore in modo da poter guidare al meglio gli altri e fornire loro un esempio. Ora si tratta di mantenere una mentalità positiva ed emergere trionfante da questi tempi difficili.

Un set completo di pesi, manubri e, occasionalmente, cavi e macchine sono l'ideale. Ma questi non sono tempi ideali. Quindi ecco la buona notizia: puoi ancora costruire un fisico incredibile e prevenire la perdita di muscoli anche con un licenziamento parziale e / o attrezzature limitate quando ti alleni a casa.

Nell'attuale clima di coronavirus, sono necessarie alcune considerazioni speciali per aiutarti non solo a fare progressi, ma a massimizzare la salute lungo il percorso. Di seguito sono riportati i passaggi quotidiani che dovresti eseguire, oltre a suggerimenti di allenamento tattico per regolare gli allenamenti al volo.

Movimento quotidiano e passi di benessere

Prima di fare qualsiasi esercizio a casa, considera questi passaggi per abbassare i livelli di stress e preparare il tuo corpo a muoversi.

Meditazione quotidiana

Medita per 3-10 minuti come prima cosa ogni mattina.

In tempi come l'attuale pandemia, le pratiche per alleviare lo stress sono fondamentali per la vera salute e forma fisica. La meditazione è stata dimostrata più volte per aiutare le persone a far fronte a stress, ansia e depressione [1]. Con così tanta incertezza, iniziare una pratica di meditazione quotidiana ti aiuterà a navigare nelle acque agitate del futuro.

Il motivo più comune per cui le persone si auto-sabotano quando si tratta di fitness può essere riassunto in una sola parola: stress.

Quando lotti con lo stress (e chi non lo fa in questi giorni?), finirai per saltare gli allenamenti, rimpinzarti di cibo spazzatura, bere troppo e dormire troppo poco. Tutto ciò mina la tua capacità di progredire e diventare più forte, più snello e più sano.

Il cibo da asporto? Attacca lo stress direttamente attraverso la meditazione. Sarai in grado di gestire meglio il motivo principale per cui molte persone lottano per fare i progressi che meritano.

Prova a meditare da solo ogni mattina prima che inizi la giornata e / o usa un'app come Headspace, che attualmente offre un servizio gratuito durante l'epidemia di coronavirus.

Docce fredde

Vuoi una dose extra di positività al mattino? Fai una doccia fredda per 30 minuti.

La brutalità di questa pratica ha il potere di portare via ogni singolo pensiero che hai in testa. Fa freddo ... questo è tutto ciò a cui puoi pensare, ma dopo 30 minuti ti senti benissimo. È stato dimostrato che una doccia fredda ha incredibili benefici come ridurre lo stress, migliorare la resilienza e la forza di volontà e aumentare la perdita di grasso. Non credermi sulla parola: provalo e medita subito dopo averlo fatto!

Passeggiate quotidiane

Punta a 10.000 passi al giorno.

Se riesci a essere in giro, cerca di ottenere 10.000 passi al giorno. Camminare è un ottimo modo per schiarirsi le idee, gestire lo stress e ridurre al minimo l'aumento di grasso.

Potrebbe non sembrare un grosso problema, ma fare circa 10.000 passi al giorno può bruciare fino a 500 calorie. Preso nell'arco della settimana, si tratta di 3500 calorie, ovvero lo stesso numero di calorie in mezzo chilo di grasso.

Cammina al mattino. Cammina mentre fai riunioni al telefono. Cammina dopo i pasti. Cammina mentre ascolti i podcast. Il tempo di percorrenza non deve essere necessariamente tempo morto.

Bonus:

Quando vai a fare una passeggiata, premi la lingua contro il palato e respira attraverso il naso. La respirazione nasale ha un sacco di vantaggi [2] tra cui una migliore estrazione di ossigeno (che può portare a più energia), il mantenimento di un pH equilibrato nel corpo attraverso una migliore decomposizione dell'anidride carbonica e una diminuzione dell'attività nervosa nel sistema nervoso simpatico.

Il sistema nervoso simpatico risveglia il corpo (la risposta di lotta o fuga). Quando questo è cronicamente alto a causa di periodi di forte stress, il cortisolo aumenta, il che può sopprimere il sistema immunitario, aumentare il guadagno di grasso e diminuire il guadagno muscolare. Per farla breve: la respirazione nasale riduce lo stress e migliora la tua salute. [3]

Riscaldamento quotidiano

Eseguire un semplice riscaldamento ogni giorno è la chiave per ripristinare la mobilità, eliminare il dolore e le disfunzioni e fare progressi senza dolore in palestra e quando ti alleni a casa. Pensi che sia troppo semplice per essere vero? Ripensaci.

Prova questa semplice sequenza di riscaldamento ogni giorno:

1. Jumping Jack (o corda per saltare) x100
2. Idrante antincendio quadrupede x8 / lato
3. Estensione dell'anca quadrupede x8 / lato
4. Squat a corpo libero x10
5. T-Push Up x5 / lato
6. Affondo anteriore x10 / lato
7. Groiner con rotazione a T x5 / lato

Vantaggi di ogni esercizio

Corda per saltare / Jumping Jacks

L'obiettivo con la prima attività è migliorare il flusso sanguigno e aumentare la temperatura corporea. Preferisco la corda per saltare per migliorare la coordinazione, il gioco di gambe e l'atletismo, ma se non sai saltare, starai bene con i jumping jack.

Idrante antincendio quadrupede

Questo esercizio è stato un punto fermo nel mio riscaldamento da quando Rehan Jalali (allenatore di Stallone, Ben Affleck, Halle Berry e molti altri ... e anche il mio mentore personale) me li ha consigliati.

La posizione quadrupede ha ridotto i carichi lombari [4]. Fondamentalmente, rilassa i muscoli della parte bassa della schiena, un metaforico "orgasmo" per la colonna vertebrale dopo essere stato seduto tutto il giorno, migliorando contemporaneamente l'attivazione muscolare negli estensori toracici, dorsali e obliqui.

L'idrante antincendio fornisce un esercizio a basso stress per resistere alla rotazione attraverso la colonna vertebrale mentre si accende il gluteo medio, un muscolo gluteo spesso trascurato essenziale per fornire supporto all'anca, al ginocchio e alla caviglia.

Nota: se le ginocchia si stanno tuffando durante l'atterraggio, accovacciarsi o fare un affondo, raddoppiarle.

Estensione dell'anca quadrupede

Come accennato, la posizione quadrupede è denaro contante assoluto per l'attivazione del core e dei glutei senza stress spinale. Aggiungendo un'estensione dell'anca, sveglierai i glutei dormienti per attivare le fibre muscolari glutei per supportare prestazioni migliori, migliori guadagni muscolari e dolore alla schiena potenzialmente ridotto.

Assumi la posizione quad con la colonna vertebrale neutra e spingi attivamente sul pavimento per l'intera serie. Non consentire alcun movimento attraverso la parte bassa della schiena mentre estendi l'anca, fai una pausa e torni alla posizione di partenza.

Squat a corpo libero

Questo trapano scolpisce lo schema tozzo, aiutando la mobilità attraverso i fianchi, le ginocchia e le caviglie. Consiglio di esibirti con una posizione alla larghezza delle spalle e non più ampia. Lascia che le ginocchia scivolino oltre le dita dei piedi finché i talloni rimangono piantati. Ciò migliora la dorsiflessione attiva attraverso la caviglia, consentendo una migliore meccanica del movimento.

T-Push Up

La T-Push riscalda il petto, le spalle, le braccia e la schiena mentre impegna il core per controllare la rotazione. Trascorri molto tempo seduto e curvo? Questo esercizio ti aiuterà a rompere la rigidità nella parte superiore della schiena e nelle spalle. Resta lento e controllato, seguendo la tua mano con gli occhi su ogni flessione.

Affondo frontale

Gli affondi preparano il tuo corpo ai movimenti sul piano sagittale (davanti e dietro), allentando l'anca, il ginocchio e la caviglia. Ciò migliora sia la stabilità che la mobilità per migliorare le prestazioni e mantenerti senza infortuni.

Groiner con rotazione a T

Una cattiva mobilità dell'anca porta a problemi alla schiena e al ginocchio [5], una cattiva postura e ostacola la tua capacità di rimanere sano e atletico. Usa l'inguine per sbloccare i fianchi e aggiungi la rotazione a T per migliorare la mobilità toracica. Assicurati di tenere il tallone anteriore abbassato su ogni "gradino" per ridurre al minimo lo stress da taglio sul ginocchio.

Progressi di esercizi, suggerimenti e tattiche

Qualunque sia la routine che decidi di fare dopo aver terminato il riscaldamento per allenarti a casa, la chiave per massimizzare l'efficacia degli allenamenti a corpo libero o in stile minimalista è massimizzare la qualità di ogni singola ripetizione.

Il tuo corpo non capisce "peso" o ripetizioni; capisce solo la tensione e il tempo. Pertanto, se riesci a creare più tensione in ogni ripetizione, puoi comunque creare un sovraccarico di tensione progressivo [6], che è la chiave per costruire forza e muscoli.

Suggerimento: questo è anche uno dei motivi per cui le ginnaste si eccitano usando solo il peso corporeo: imparano a creare la massima tensione con il loro peso corporeo.

Ecco come puoi provare alcuni degli stessi vantaggi:

1. Focus

In parole povere, elimina le distrazioni. Spegni le notizie. Metti giù il telefono. Concentrati su quello che stai facendo. Non complicare eccessivamente questo. Quando ti alleni, ti alleni. Nient'altro.

2. Stringi e fletti tutto

Ecco un trucco: alzati e fletti il ​​pugno destro più forte che puoi. Hai notato come senti la tensione nella mano, nell'avambraccio, nella spalla e in tutta la parte superiore del corpo? Questo è noto come irradiazione. Concentrandoti sulla creazione di più tensione possibile, insegni al tuo corpo ad attivare le fibre muscolari vicine.

Quando esegui gli squat, concentrati sull'afferrare il pavimento con i piedi.

Quando fai flessioni, stringi addominali, quadricipiti, glutei e immagina di "stringere" il petto insieme ad ogni ripetizione.

Prendi questo principio e applicalo a ogni esercizio che svolgi.

3. Manipola la gamma di movimento e l'angolo del corpo

Usiamo un push-up come esempio. Per rendere più facili le flessioni, alza le mani su una panca, un bancone o contro un muro. Per rendere più difficili le flessioni, solleva i piedi. Maggiore è l'angolo (con le mani a terra), maggiore è il tuo peso corporeo che sostieni.

Inoltre, puoi aumentare la gamma di movimento alzando le mani sui libri, spingendo verso l'alto le maniglie o qualcosa di simile. Se sei in grado di eseguire file invertite in uno squat rack, su anelli o su un TRX, si applica lo stesso processo di pensiero.

Con qualsiasi esercizio che esegui da terra, valuta la possibilità di modificare l'angolazione del tuo corpo come un metodo semplice per rendere un esercizio più difficile o più facile.

4. Riduci al minimo il rimbalzo e lo slancio

Il modo migliore per "sentire" un muscolo e rendere più difficile qualsiasi esercizio è rallentare il ritmo. Quando vai piano, mantieni i muscoli sotto maggiore tensione [7], il che aumenta lo stress metabolico, una componente necessaria della crescita muscolare.

Dovresti anche aggiungere delle pause alla fine delle ripetizioni, come la parte inferiore di uno squat, di un affondo o di un push-up. L'aggiunta di pause e la contrazione attiva dei muscoli in quelle posizioni funge sia da allungamento attivo che consente la dissipazione dell'energia immagazzinata nei legamenti [8]. Questo costringe i tuoi muscoli a fare tutto il lavoro.

Esempio di push up: abbassa il corpo in 3-5 secondi e fermati alla fine del push-up. In basso, "stringi" le mani come se stessi cercando di far toccare i tuoi chesticles.

5. Varia la tua leva

L'ho trattato un po 'sopra in quanto riguarda le flessioni, ma vale la pena ripeterlo. Cambiare la leva in un esercizio aumenta (o diminuisce) la tensione per renderlo più facile o più duro.

Ecco un esempio con la gamba sospesa solleva ed estendi completamente le gambe; è un esercizio brutale! Tuttavia, se pieghi parzialmente le gambe, diventa più facile. Infine, se tieni le ginocchia completamente piegate, diventa ancora più facile. Questo è un modo di esempio per variare la leva per aumentare o diminuire la difficoltà di un esercizio.

6. Varia la tua stabilità

Riducendo la base di supporto e stabilità, puoi aumentare le esigenze di un esercizio. Lascia che ti dia alcuni esempi praticabili:

Affondi

Un affondo ha più stabilità di uno squat con pistola o uno skater squat. Sia in pistol squat che in skater squat, hai solo un piede a terra contro due; pertanto, ogni arto deve lavorare di più per contrarsi e stabilizzarsi.

Flessioni

Un push up con due mani a terra è semplice e diretto. Ecco come eseguire un semplice push up e modificare la stabilità:

  • Solleva un piede
  • Solleva una mano (push-up a braccio singolo)

Una fila rovesciata, se hai l'attrezzatura, è un esercizio incredibile. Puoi variare la sua intensità proprio come un push up:

  • Rema il tuo corpo con una mano
  • Esegui una fila, ma solleva il piede da terra

Queste regolazioni sembrano piccole, ma fanno la differenza. Modificando uno qualsiasi di questi fattori, puoi modificare drasticamente la forza con cui una parte del corpo sta lavorando in un dato momento.

Personalizzazione del tuo allenamento

Con le informazioni di cui sopra, puoi personalizzare qualsiasi allenamento che leggi o vedi online in base all'attrezzatura che hai a disposizione per allenarti a casa. Il mio obiettivo con la condivisione delle informazioni sopra è aiutarti a diventare autosufficiente quando lavori con poche attrezzature e in grado di adattarti al volo per sfidare il tuo corpo e continuare a fare progressi con la palestra.

L'esercizio fisico, soprattutto di questi tempi, non è solo un modo per avere un aspetto migliore ed essere più sani, ma anche uno strumento per ridurre al minimo i nostri pensieri e concentrarci su qualcosa di positivo ed energizzante.

Lo stile di allenamento sopra menzionato ha un effetto quasi meditativo sul cervello e può davvero ripristinare il tuo umore e l'atteggiamento quotidiano, oltre a migliorare il tono muscolare, la perdita di grasso e le prestazioni fisiche. Trasformati in una pratica quotidiana in modo intelligente e sarai anche in grado di migliorare il tuo aspetto, le tue sensazioni e le tue prestazioni durante questo periodo di quarantena.

Altri suggerimenti per fare esercizio a casa

  • 10 semplici esercizi mattutini per farti sentire bene tutto il giorno
  • 5 infografiche di allenamento per esercitarti a casa nei giorni feriali
  • 9 semplici esercizi cardio / core che puoi fare a casa

Riferimento

[1] ^ Terapie alternative in salute e medicina: un breve allenamento di meditazione può migliorare lo stress percepito e l'umore negativo [2] ^ Lenus: i benefici per la salute della respirazione nasale [3] ^ Happy Not Perfect: il trucco di vita più facile nel world [4] ^ Colonna vertebrale: l'effetto della posizione del corpo e del carico assiale sulla morfologia del canale spinale: uno studio MRI della stenosi spinale centrale [5] ^ International Journal of Sports Physical Therapy: RESTRICTED HIP MOBILITY: CLINICAL SUGESTIONS FOR SELF ‐ MOBILIZATION AND MUSCLE RE-EDUCATION [6] ^ Una routine di allenamento: sovraccarico progressivo: il requisito chiave per l'allenamento [7] ^ Laboratori trasparenti: vantaggi delle ripetizioni negative [8] ^ AskNature: i tendini immagazzinano e restituiscono energia

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Ultimo aggiornamento il 28 dicembre 2020

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Costruire muscoli non è scienza missilistica. Tutto ciò che serve è fare ripetutamente le cose che hanno dimostrato di funzionare in laboratorio e in palestra. Questo articolo fornisce 5 ottimi modi per costruire muscoli velocemente.

Nessuno di questi richiede che tu spenda un sacco di soldi in fantasiose attrezzature per il fitness o integratori alimentari. Tutto quello che devi essere disposto a fare è apportare alcune modifiche alla tua dieta, allenamento e routine di integratori. Metti avanti lo sforzo e sarai in grado di guadagnare 5-10 libbre. di muscoli in un mese o due.

1. Mangia abbastanza proteine ​​ogni giorno

Contrariamente a quanto dicono gli annunci di proteine ​​in polvere, non è necessario mangiare e bere centinaia di grammi al giorno per costruire muscoli. La verità è che mangiare questa quantità non ti aiuterà a costruire muscoli più velocemente. Può effettivamente essere immagazzinato come grasso.

Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo e poi un po 'di più per stimolare il guadagno muscolare. Questo funziona a circa 0,8 grammi per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, devi mangiare circa 120 grammi di proteine ​​al giorno.

Non preoccuparti troppo di quanti grammi di proteine ​​ci sono in tutto ciò che mangi. Utilizza invece il metodo del bulbo oculare.

Questo viene fatto osservando le proteine ​​nel piatto e immaginando una quantità grande quanto il palmo della tua mano. Questa quantità contiene circa 28 grammi di proteine ​​[1]. Fallo ogni volta che mangi e sarai facilmente in grado di assicurarti di mangiare a sufficienza.

Devi anche sapere quali alimenti sono ricchi di proteine. Includono: manzo, uova, pollame, maiale e frutti di mare. Bevi un frullato proteico se hai problemi a mangiare una quantità sufficiente di questi alimenti. Il miglior tipo di frullato per la costruzione muscolare è quello che utilizza proteine ​​del siero di latte e caseina come fonti primarie.

La ricerca mostra che queste sono le migliori proteine ​​in polvere per la costruzione muscolare. Uno studio mostra anche che bere un frullato contenente proteine ​​della caseina prima di andare a letto può effettivamente attivare il processo di costruzione muscolare [2].

2. Esegui "grandi" ascensori

Dimentica esercizi come ricci, presse sulle spalle e volate e allenare singole parti del corpo (petto, schiena, bicipiti, ecc.) se il tuo obiettivo è costruire muscoli. Invece, esegui esercizi di allenamento della forza che allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Studi scientifici dimostrano che gli esercizi che fanno questo sono migliori per la costruzione muscolare rispetto ai suddetti movimenti di isolamento [3].

Gli esercizi che dovresti fare spesso includono: dips, deadlift, farmers walk, kettlebell swing, military press e pull up. Questi sono i movimenti che stimoleranno davvero il tuo corpo a costruire muscoli velocemente.

Questo video qui sotto ti insegnerà come eseguire il mio esercizio di costruzione muscolare preferito: le passeggiate del contadino.

3. Allenati duramente spesso

Non devi allenarti ogni giorno per ore alla volta per costruire muscoli velocemente. Quello che devi fare è allenarti usando gli esercizi che ho menzionato sopra abbastanza spesso per stimolare la crescita muscolare. Sollevare pesi da 3 a 4 volte a settimana è sufficiente. Concediti un giorno di riposo dopo ogni 1-2 allenamenti.

I tuoi allenamenti devono avere solo 4-6 di questi esercizi. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare principale in ogni allenamento e sei pronto. Ciò include le gambe (squat, stacchi da terra, affondi), petto / spalle / tricipiti (distensione su panca, dip, military press, flessioni) e schiena (piegati su file, trazioni).

Mi piace includere anche un esercizio total body in ogni allenamento. Trovo che siano i migliori esercizi per costruire muscoli velocemente. Questo include esercizi come swing con kettlebell, lanci con kettlebell e passeggiate del contadino.

Esegui 3-5 serie di ogni esercizio per 6-10 ripetizioni. Usa un peso che renda difficile fare l'ultima ripetizione di ogni serie, ma non così difficile da non poterlo fare senza una buona forma. Aumenta il peso che usi quando puoi fare ogni ripetizione di ogni serie.

4. Riposa e recupera tra i tuoi allenamenti

L'allenamento rompe i muscoli e consuma la tua capacità di recupero. Costruisci i muscoli quando non ti alleni. Pertanto, un riposo e un recupero adeguati possono accelerare il processo di costruzione muscolare.

Il modo migliore è dormire a sufficienza. Dormire 7-8 ore ogni notte ti consentirà di allenarti più duramente e più a lungo e di sviluppare i muscoli più velocemente. Se non riesci a dormire così tanto ogni giorno, fai un pisolino di 45 minuti durante il giorno per compensare la differenza.

Un altro modo per recuperare più velocemente e costruire muscoli velocemente è fare un piccolo passo indietro rispetto al numero di serie e ripetizioni che fai ad ogni allenamento ogni tanto. Gli studi dimostrano che ridurre il volume dell'allenamento (serie e ripetizioni) di circa il 50% ogni 8-12 settimane può aiutarti a fare progressi molto più velocemente [4].