Come fermare la rotazione negativa di pensieri, emozioni e azioni

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Le persone hanno una visione distorta del mondo quando sono in uno stato mentale negativo. Diventa un ciclo in cui i pensieri negativi rafforzano le emozioni negative, che a loro volta producono azioni negative.Se il ciclo non viene interrotto e lasciato funzionare ininterrottamente, inevitabilmente ha un effetto dannoso fisico e mentale sulla persona che sta vivendo la rotazione. Inoltre, se questi cicli girano abbastanza spesso, possono portare a depressione clinica e ansia.

La chiave per evitare questa distorsione negativa e fermare la rotazione mentale è capire cosa avvia il ciclo. Una volta consapevoli dei fattori scatenanti, le persone possono allenarsi a evitarlo o fermarlo prima che faccia del male.

Trigger

Pensieri, azioni, sentimenti e talvolta anche reazioni fisiche possono essere fattori scatenanti. Di per sé, un singolo fattore scatenante ha un impatto minimo sulla tua visione del mondo o sullo stato emotivo. Puoi facilmente respingere una sensazione di frustrazione dopo aver lasciato cadere un piatto sul pavimento, perché non ci sono ulteriori fattori scatenanti per intensificare un ciclo, è un incidente isolato.

Tuttavia, se qualcuno dice: "Non posso credere che tu abbia rotto il mio piatto!" quindi la frustrazione può trasformarsi in rabbia e il ciclo ha inizio.

Un pensiero negativo come una fiamma

Visualizza un pensiero negativo come una fiamma. Una fiamma che brucia in un parcheggio di cemento vuoto non può fare molti danni. Questi fuochi vengono lasciati a spegnersi da soli o si estinguono facilmente.

Metti quella fiamma in una stanza chiusa piena di materiale combustibile e avrai un potenziale disastro tra le mani.

A meno che non si spenga rapidamente, il fuoco utilizzerà ogni pezzo di materiale infiammabile in quella stanza per bruciare più caldo, più a lungo e più velocemente. Lasciata ininterrotta, quella singola fiamma diventerà un inferno inestinguibile che brucerà finché non avrà più nulla per alimentare le sue fiamme.

Le persone sperimentano una situazione simile quando ospitano tanta negatività. Con il tempo, finalmente fa il suo corso, tutta la rabbia, la frustrazione e la colpa hanno distrutto una persona dall'esaurimento mentale, fisico e spirituale.

Esempio di un ciclo emotivo negativo

Una persona sta guidando verso una riunione di lavoro quando prende una svolta sbagliata, il che le fa arrivare in ritardo di 20 minuti per una riunione.

Questo piccolo evento è accaduto a tutti. Tuttavia, in questo caso, la persona sperimenta un'ondata di nausea e contrazione dello stomaco a causa dello stress.

La reazione fisica innesca un pensiero negativo. "Sono sempre in ritardo; Faccio sempre un casino in questo modo e perderò il lavoro. "

Senza prendere un momento per decidere se questi pensieri sono razionali, il ciclo acquista velocità e inizia azioni negative. Credendo che le persone di fronte a lui stiano impedendogli di recuperare il tempo perduto, la nostra persona inizia una filippica di parolacce e gesti maleducati verso automobilisti innocenti.

L'intero scenario può essere risolto con un pensiero semplice e razionale come: "Beh, di solito sono in anticipo per questi eventi e tutti commettono errori. Sono sicuro che i miei collaboratori capiranno. "

Riconoscere i trigger

Per evitare una rotazione negativa, è necessario riconoscere i trigger che hanno attivato il ciclo e gli ambienti che ti rendono più suscettibile a questi trigger.

Inoltre, essere in uno stato mentale positivo o in un ambiente sicuro e nutriente consente una misura di protezione da un ciclo negativo.

Inoltre, aggiungi un altro livello di difesa tenendo conto del tuo ambiente di lavoro, del tipo di carriera che scegli e delle interazioni che hai con le persone.

Trigger dell'indebolimento

Crea un inventario di verità positive su te stesso e sulla tua vita. Ci vuole un po 'di impegno per ricordare gli aspetti positivi della tua vita, ma ne vale la pena.

Disarmare i trigger richiede di contrastare qualsiasi pensiero negativo con una verità positiva pertinente e altrettanto potente.

Ad esempio, se pensi "Tutti mi odiano, non sono amabile", puoi contrastare questo pensiero pensando: "Mia moglie e i miei figli mi amano e sono sempre felici di vedermi quando torno a casa". Spegni il pensiero negativo non appena si presenta.

Sii sincero e celebra il bello della tua vita. Dedica cinque minuti ogni sera per scrivere tutti i tuoi successi, le qualità positive e le cose che ti rendono felice. Questo crea una difesa naturale contro la negatività.

Interrompere il ciclo interrompendo il pattern

Ci saranno momenti in cui non sarai in grado di riconoscere un trigger perché sei in uno stato mentale debole.

Ad esempio, vai a dormire in uno stato mentale positivo e poi ti svegli inaspettatamente arrabbiato e scontroso. In questi scenari, interrompere un ciclo negativo con pensieri positivi è difficile se non impossibile.

In casi come questo, affamati di qualsiasi energia negativa aggiuntiva che potrebbe rafforzare il tuo stato d'animo. Ciò richiede di rompere qualsiasi schema stabilito.

Se la solita routine include prendere un caffè e leggere un giornale, allora devi prendere la tua mente alla sprovvista e andare direttamente alla doccia.

Il bagno è un luogo di solitudine e consente di evitare qualsiasi interazione fastidiosa. Inoltre, la doccia ti dà un momento di pausa e di riflettere sul tuo umore.

Evita notizie locali, mondiali o economiche negative che potrebbero irritare ulteriormente il tuo umore.

Prima esci di casa, meglio è. Concediti tutto il tempo per concederti un caffè, una colazione e una piacevole guida al lavoro.

Conclusione

Uno stato mentale negativo non causato da una singola emozione; è l'accumulo di fattori scatenanti che distorcono la realtà. Crea una visione onesta della tua vita, tenendo conto del tuo ambiente e gioisci di tutto ciò che è positivo nella tua vita.

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Ultimo aggiornamento il 17 marzo 2020

Una recensione del libro "The Art of Learning"

Art Carden è assistente professore di economia e commercio presso il Rhodes College di Memphis, nel Tennessee. Leggi il profilo completo

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Josh Waitzkin ha condotto una vita piena come maestro di scacchi e campione internazionale di arti marziali, e al momento della stesura di questo articolo non ha ancora 35 anni. The Art of Learning: An Inner Journey to Optimal Performance racconta il suo viaggio dal prodigio degli scacchi ( e il soggetto del film Alla ricerca di Bobby Fischer) al campionato mondiale di Tai Chi Chuan con importanti lezioni individuate e spiegate lungo il percorso.

L'esperto di marketing Seth Godin ha scritto e detto che si dovrebbe decidere di cambiare tre cose dopo aver letto un libro di affari; il lettore troverà molte lezioni nel volume di Waitzkin. Waitzkin ha un elenco di principi che appaiono in tutto il libro, ma non è sempre chiaro esattamente quali siano i principi e come si legano insieme. Tuttavia, questo non danneggia realmente la leggibilità del libro ed è nella migliore delle ipotesi un piccolo inconveniente. Ci sono molte lezioni per l'educatore o il leader, e come uno che insegna all'università, era presidente del club di scacchi alla scuola media e che ha iniziato a studiare arti marziali circa due anni fa, ho trovato il libro coinvolgente, edificante e istruttivo. / p>

La carriera scacchistica di Waitzkin è iniziata tra gli imbroglioni di Washington Square a New York, e ha imparato a concentrarsi tra il rumore e le distrazioni che questo comporta. Questa esperienza gli ha insegnato i dettagli del gioco degli scacchi aggressivo, nonché l'importanza della resistenza da parte dei giocatori prudenti con cui ha interagito. Fu scoperto a Washington Square dall'insegnante di scacchi Bruce Pandolfini, che divenne il suo primo allenatore e lo trasformò da talento prodigioso in uno dei migliori giovani giocatori del mondo.

Il libro presenta la vita di Waitzkin come uno studio sui contrasti; forse questo è intenzionale dato il fascino ammesso di Waitzkin per la filosofia orientale. Tra le lezioni più utili riguardano l'aggressività dei giocatori di scacchi da parco e dei giovani prodigi che hanno messo in campo presto le loro regine o che hanno tirato trappole elaborate e poi si sono avventate sugli errori degli avversari. Questi sono modi eccellenti per eliminare rapidamente i giocatori più deboli, ma non creano resistenza o abilità. Contrasta questi approcci con l'attenzione ai dettagli che porta a un'autentica maestria nel lungo periodo.

Secondo Waitzkin, una sfortunata realtà negli scacchi e nelle arti marziali - e forse per estensione nell'istruzione - è che le persone imparano molti trucchi e tecniche superficiali e talvolta impressionanti senza sviluppare una padronanza sottile e sfumata dei principi fondamentali. Trucchi e trappole possono impressionare (o sconfiggere) i creduloni, ma sono di utilità limitata contro qualcuno che sa veramente cosa sta facendo. Le strategie che si basano su scaccomatti rapidi rischiano di vacillare contro i giocatori che possono deviare gli attacchi e metterne uno in una lunga partita intermedia. Schiacciare giocatori di qualità inferiore con scaccomatti in quattro mosse è superficialmente soddisfacente, ma fa ben poco per migliorare il proprio gioco.

Offre un bambino come aneddoto che ha vinto molte partite contro avversari inferiori ma che ha rifiutato di accettare sfide reali, accontentandosi di una lunga serie di vittorie su giocatori chiaramente inferiori (pp. 36-37). Questo mi ricorda un consiglio che ho ricevuto di recente da un amico: cerca sempre di assicurarti di essere la persona più stupida nella stanza in modo da imparare sempre. Molti di noi, però, traggono la nostra autostima dall'essere pesci grandi in piccoli stagni.

Le discussioni di Waitzkin considerano gli scacchi un incontro di boxe intellettuale, e sono particolarmente adatte data la sua discussione sulle arti marziali più avanti nel libro. Chi ha familiarità con la boxe ricorderà la strategia di Muhammad Ali contro George Foreman negli anni '70: Foreman era un battitore pesante, ma non aveva mai avuto un lungo incontro prima. Ali ha vinto con la sua strategia "corda a droga", assorbendo pazientemente i colpi di Foreman e aspettando che Foreman si esaurisse. La sua lezione dagli scacchi è appropriata (pagg. 34-36) poiché parla di giovani giocatori promettenti che si sono concentrati più intensamente sulla vittoria veloce piuttosto che sullo sviluppo dei loro giochi.

Waitzkin si basa su queste storie e contribuisce alla nostra comprensione dell'apprendimento nel capitolo due discutendo gli approcci "entità" e "incrementale" all'apprendimento. I teorici delle entità credono che le cose siano innate; quindi, si può giocare a scacchi o fare karate o essere un economista perché è nato per farlo. Pertanto, il fallimento è profondamente personale. Al contrario, i "teorici incrementali" vedono le perdite come opportunità: "passo dopo passo, gradualmente, il principiante può diventare il maestro" (p. 30). Sono all'altezza quando vengono presentati con materiale difficile perché il loro approccio è orientato a padroneggiare qualcosa nel tempo. I teorici delle entità collassano sotto pressione. Waitzkin contrasta il suo approccio, in cui ha trascorso molto tempo a occuparsi di strategie di fine gioco in cui entrambi i giocatori avevano pochissimi pezzi. Al contrario, ha detto che molti giovani studenti iniziano imparando una vasta gamma di variazioni di apertura. Ciò ha danneggiato i loro giochi nel lungo periodo: “(m) tutti i ragazzi di grande talento si aspettavano di vincere senza molta resistenza. Quando il gioco era una lotta, erano emotivamente impreparati ". Per alcuni di noi, la pressione diventa una fonte di paralisi e gli errori sono l'inizio di una spirale discendente (pp. 60, 62). Come sostiene Waitzkin, tuttavia, è necessario un approccio diverso se vogliamo raggiungere il nostro pieno potenziale.

Un difetto fatale dell'approccio shock-and-awe, blitzkrieg agli scacchi, alle arti marziali e, in definitiva, a tutto ciò che deve essere imparato è che tutto può essere imparato a memoria. Waitzkin deride i praticanti di arti marziali che diventano "collezionisti di forme con calci fantasiosi e piroette che non hanno assolutamente alcun valore marziale" (p. 117). Si potrebbe dire la stessa cosa sugli insiemi di problemi. Questo non è per affermare i fondamenti - l'obiettivo di Waitzkin nel Tai Chi era "affinare alcuni principi fondamentali" (p. 117) - ma c'è una profonda differenza tra competenza tecnica e vera comprensione. Conoscere le mosse è una cosa, ma sapere come determinare cosa fare dopo è un'altra. L'attenzione intensa di Waitzkin su fondamentali e processi raffinati ha fatto sì che rimanesse forte nel round successivo mentre i suoi avversari appassivano. Il suo approccio alle arti marziali è riassunto in questo passaggio (p. 123):

"Avevo condensato la meccanica del mio corpo in uno stato potente, mentre la maggior parte dei miei avversari aveva repertori ampi, eleganti e relativamente poco pratici. Il fatto è che quando c'è una competizione intensa, quelli che riescono hanno abilità leggermente più affinate rispetto agli altri. Raramente è una tecnica misteriosa che ci porta al top, ma piuttosto una profonda padronanza di quello che potrebbe essere un set di abilità di base. La profondità batte l'ampiezza in qualsiasi giorno della settimana, perché apre un canale per le componenti intangibili, inconsce e creative del nostro potenziale nascosto. "

Questo è molto più che annusare il sangue nell'acqua. Nel capitolo 14, discute "l'illusione del mistico", per cui qualcosa è così chiaramente interiorizzato che movimenti quasi impercettibilmente piccoli sono incredibilmente potenti come incarnato in questa citazione di Wu Yu-hsiang, che scrive nel diciannovesimo secolo: "Se l'avversario lo fa non mi muovo, quindi non mi muovo. Alla minima mossa dell'avversario, mi muovo per primo. " Una visione dell'intelligenza incentrata sull'apprendimento significa associare lo sforzo al successo attraverso un processo di istruzione e incoraggiamento (p. 32). In altre parole, la genetica e il talento grezzo possono solo portarti così lontano prima che il duro lavoro debba riprendersi (p. 37).

Un'altra lezione utile riguarda l'uso delle avversità (cfr. pp. 132-33). Waitzkin suggerisce di utilizzare un problema in un'area per adattare e rafforzare altre aree. Ho un esempio personale a sostegno di questo. Mi pentirò sempre di aver lasciato il basket al liceo. Ricordo il mio secondo anno, il mio ultimo anno di gioco, mi sono rotto il pollice e, invece di concentrarmi sul condizionamento cardiovascolare e su altri aspetti del mio gioco (come lavorare con la mano sinistra), ho aspettato di riprendermi prima di tornare al lavoro.

Waitzkin offre un altro utile capitolo intitolato "rallentare il tempo" in cui discute i modi per affinare e sfruttare l'intuizione. Discute il processo di "frammentazione", che consiste nel compartimentare i problemi in problemi progressivamente più grandi fino a quando non si esegue tacitamente una serie complessa di calcoli, senza doverci pensare. Il suo esempio tecnico dagli scacchi è particolarmente istruttivo nella nota a piè di pagina a pagina 143. Un grande maestro di scacchi ha interiorizzato molto sui pezzi e sugli scenari; il gran maestro può elaborare una quantità molto maggiore di informazioni con meno sforzo rispetto a un esperto. La maestria è il processo per trasformare l'articolato in intuitivo.

Ci sono molte cose che risulteranno familiari alle persone che leggono libri come questo, come la necessità di stare al passo con se stessi, di fissare obiettivi chiaramente definiti, la necessità di rilassarsi, le tecniche per "entrare nella zona" e così via. Gli aneddoti illustrano magnificamente i suoi punti. Nel corso del libro, espone la sua metodologia per "entrare nella zona", un altro concetto che le persone in occupazioni basate sulla performance troveranno utile. La chiama "la zona morbida" (capitolo tre) e consiste nell'essere flessibili, malleabili e capaci di adattarsi alle circostanze. Gli artisti marziali e i devoti di Getting Things Done di David Allen potrebbero riconoscere che questo ha una "mente come l'acqua". Lo contrappone alla "zona difficile", che "richiede un mondo cooperativo per farti funzionare. Come un ramoscello secco, sei fragile, pronto a spezzarsi sotto pressione ”(p. 54). "La Soft Zone è resiliente, come un filo d'erba flessibile che può muoversi e sopravvivere ai venti di uragano" (p. 54).

Un'altra illustrazione si riferisce a "fare sandali" se ci si trova di fronte a un viaggio attraverso un campo di spine (p. 55). Nessuno dei due basa "il successo su un mondo sottomesso o su una forza prepotente, ma su una preparazione intelligente e una resilienza coltivata" (p. 55). Molto qui risulterà familiare ai creativi: stai cercando di pensare, ma quella canzone di quella band continua a esplodere nella tua testa. L '"unica opzione di Waitzkin era diventare in pace con il rumore" (p. 56). Nel linguaggio dell'economia, i vincoli sono dati; non possiamo sceglierli.

Questo viene esplorato in maggiore dettaglio nel capitolo 16. Parla dei migliori artisti, Michael Jordan, Tiger Woods e altri che non sono ossessionati dall'ultimo fallimento e che sanno come rilassarsi quando ne hanno bisogno (p. 179) . L'esperienza del quarterback della NFL Jim Harbaugh è anche utile in quanto "più poteva lasciar andare le cose" mentre la difesa era in campo, "più era acuto nel drive successivo" (p. 179). Waitzkin discute ulteriori cose che ha imparato durante la sperimentazione sulla prestazione umana, in particolare rispetto all '"allenamento a intervalli cardiovascolari", che "può avere un profondo effetto sulla tua capacità di rilasciare rapidamente la tensione e recuperare dall'esaurimento mentale" (p. 181). È l'ultimo concetto, "recuperare dall'esaurimento mentale", che è probabilmente ciò per cui la maggior parte degli accademici ha bisogno di aiuto.

C'è molto qui su come superare i confini; tuttavia, bisogna guadagnarsi il diritto di farlo: come scrive Waitzkin, "Jackson Pollock sapeva disegnare come una macchina fotografica, ma invece ha scelto di schizzare la vernice in un modo selvaggio che pulsava di emozione" (p. 85). Questa è un'altra buona lezione per accademici, manager ed educatori. Waitzken sottolinea la grande attenzione ai dettagli quando riceve istruzioni, in particolare dal suo istruttore di Tai Chi William C.C. Chen. Il Tai Chi non consiste nell'offrire resistenza o forza, ma nell'abilità di "fondersi con l'energia (dell'avversario), cederle e vincere con morbidezza" (p. 103).