Come funzionano le vitamine della memoria? (E i migliori integratori per il cervello)

Clay Drinko è un educatore e autore di PLAY YOUR WAY SANE (gennaio 2021 Simon & Schuster) Leggi il profilo completo

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Ci sono un sacco di presunte vitamine e integratori per la memoria che ti aiutano a concentrarti e potenziare la tua funzione cerebrale. Sfortunatamente, ci sono anche molta disinformazione, studi poco chiari e cose che semplicemente non sappiamo quando si tratta di quali vitamine effettivamente aiutano con la memoria e la concentrazione.

Questo articolo approfondirà la ricerca attuale per scegliere quattro delle migliori vitamine e integratori per aumentare la tua memoria e la funzione cerebrale generale.

Sommario

  1. Vitamine contro integratori
  2. Cosa dice la ricerca su vitamine e integratori
  3. Come funzionano le vitamine e gli integratori per la memoria?
  4. I migliori integratori per il cervello
  5. Il risultato finale
  6. Altri suggerimenti per aumentare la potenza del cervello

Vitamine vs integratori

Innanzitutto, parliamo della differenza tra una vitamina e un integratore. Le vitamine sono semplicemente composti organici che sono necessari in piccole quantità per sostenere la vita [1]. Stiamo parlando della vitamina A, B e C qui. Le vitamine si trovano negli alimenti sani e non trasformati che mangi ogni giorno e sono anche disponibili come integratori giornalieri sotto forma di pillole o come personaggi dei cartoni animati gommosi e commestibili.

Gli integratori sono solo pillole, liquidi o personaggi dei cartoni animati extra che consumi in aggiunta al cibo che mangi. Gli integratori possono includere ma non sono limitati a vitamine, minerali, amminoacidi, erbe, elementi costitutivi degli ormoni e altri composti che vengono sintetizzati o estratti da fonti naturali.

Cosa dice la ricerca su vitamine e integratori

Ora, dobbiamo parlare dello stato attuale della ricerca sulle vitamine per la memoria e sugli integratori per il cervello.

L'unico vero consenso sembra essere che è necessario fare molta più ricerca per rispondere veramente a quali vitamine e integratori sono i migliori per la tua memoria.

Gli integratori sono un grande affare. Nel 2015, gli americani hanno speso 643 milioni di dollari in integratori e un quarto degli americani sopra i 50 anni li assume regolarmente [2]. Si tratta di un sacco di soldi spesi per un settore estremamente non regolamentato e poco studiato.

Ecco cosa sappiamo:

Il cervello ha bisogno di vitamine e minerali per funzionare correttamente. Abbiamo anche alcuni studi sui ratti e su piccoli campioni di esseri umani che mostrano barlumi preliminari di speranza [3] che alcune vitamine per la memoria e integratori per il cervello possono anche avere effetti positivi sul nostro cervello.

Come funzionano le vitamine e gli integratori per la memoria?

Le vitamine e gli integratori agiscono in molti modi diversi per migliorare la memoria e la funzione cerebrale. Quindi, analizziamo come funzionano alcune delle principali vitamine e integratori.

Nootropics

Qualsiasi vitamina o integratore che aiuti la memoria rientra in una categoria chiamata nootropi. Nooptropic è ora un termine che si riferisce a qualsiasi sostanza naturale o sintetica che ha un impatto positivo sulla memoria. [4]

Ogni tipo di nootropico funziona in modo diverso nel corpo per influenzare la memoria.

Antiossidanti

Alcuni nootropi sono antiossidanti. Le vitamine come la vitamina E rientrano in questa categoria.

Gli antiossidanti aiutano la memoria proteggendo le cellule dai radicali liberi. Quando i radicali liberi si accumulano nel corpo (un sottoprodotto naturale del metabolismo, dell'invecchiamento e dell'esposizione alle tossine ambientali), causano danni cellulari, quindi gli antiossidanti aiutano la memoria prevenendo e invertendo alcuni di questi danni.

Rigenerazione

Alcuni nootropi aiutano la memoria facendo un passo avanti rispetto agli antiossidanti. Alcuni, come i funghi Lion's Mane, possono aiutare a stimolare la crescita di nuove cellule. Questa rigenerazione aiuterebbe la memoria stimolando una nuova crescita neurale.

La memoria si basa su forti percorsi neurali, quindi i nootropi che stimolano la crescita cellulare potrebbero essere integratori particolarmente efficaci.

Stimolanti

Per ricordare, dobbiamo essere svegli e vigili. La prima parte della memoria è la percezione, quindi i nootropi come la caffeina ci aiutano a svegliarci abbastanza da percepire in primo luogo. Queste percezioni sensoriali possono quindi essere trasformate in ricordi.

Adattogeni

Si ritiene che gli adattogeni regolino le ghiandole surrenali, il che aiuta il tuo corpo ad affrontare lo stress. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma alcuni pensano che gli adattogeni aiutino a controllare i livelli ormonali, il che aiuta il sistema immunitario, i livelli di energia e il funzionamento del cervello [5].

Riduzione dell'infiammazione

Un altro modo in cui alcuni nootropi aiutano la memoria è riducendo l'infiammazione nel cervello. La memoria si basa su forti connessioni neurali e l'infiammazione danneggia queste connessioni. Quindi, i nootropi che alleviano questa infiammazione possono essere utili per le persone per migliorare il loro funzionamento cognitivo e la memoria.

Migliorare il sonno

La ricerca sta iniziando a dimostrare che il sonno può anche essere fondamentale per la memoria. Gli studi dimostrano che la memoria può richiedere un processo di dimenticanza attiva durante il sonno REM [6].

Mentre dormiamo, stiamo effettivamente eliminando percorsi di memoria meno importanti. Questo aiuta a rafforzare i ricordi che contano, quindi il sonno è una componente fondamentale della memoria. Qualsiasi nootropico che migliora il nostro sonno può anche aiutare a rafforzare la nostra memoria e il funzionamento del cervello.

Allora, quali quattro vitamine per la memoria e integratori per il cervello sono in cima alla lista?

I migliori integratori per il cervello

Se stai cercando di aumentare la tua memoria, prova uno di questi integratori.

1. Vitamina E

Se parliamo solo di vitamine, metterei i miei soldi sulla vitamina E per aumentare la memoria.

La vitamina E è un antiossidante, il che significa che protegge le cellule dai radicali liberi. Quando ci sono troppi radicali liberi nel corpo, causano danni cellulari. Quindi, la vitamina E aiuta a rallentare il processo di invecchiamento (danno cellulare), inclusa la comparsa della demenza correlata all'Alzheimer.

Studi hanno dimostrato che le persone con livelli adeguati di vitamina E hanno ottenuto risultati migliori nei test cognitivi e di memoria e hanno ritardato in modo significativo la demenza correlata all'Alzheimer. Per aumentare ulteriormente gli effetti della vitamina E, alcuni studi hanno anche dimostrato che funziona meglio con livelli adeguati di vitamina C [7].

2. Lion's Mane

Il fungo Lion's Mane è presente nella medicina cinese da migliaia di anni, ma potrebbe non essere ancora sul tuo radar. Alcuni studi preliminari sui ratti hanno dimostrato che può migliorare la memoria e proteggere il cervello.

Lion’s Mane ha effetti antiossidanti nel corpo, combattendo i radicali liberi, ma può anche stimolare il fattore di crescita dei nervi. Come spiega la dott.ssa Mary Sabo L.Ac DACM:

“Queste proteine ​​stimolano la produzione di nuove cellule cerebrali e supportano la salute di quelle esistenti. Supportano anche la mielina e la plasticità cerebrale ". [8]

La mielina è la sostanza grassa attorno agli assoni delle cellule nervose. Gli assoni sono come i fili tra le cellule, quindi quando parliamo di memoria, proteggere i rivestimenti degli assoni è come proteggere il rivestimento di plastica dei fili elettrici. Quando il rivestimento è compromesso, lo è anche il filo stesso.

Come tutti gli altri nootropi, è necessario fare molte più ricerche su Lion's Mane, ma i primi studi sembrano incoraggianti. Può aiutare a stimolare la crescita neurale, proteggere le cellule cerebrali e rimuovere i radicali liberi, che possono aiutare a migliorare la tua memoria.

3. Acidi grassi Omega-3

Sono state condotte molte ricerche sull'olio di pesce e su come influisce sulla salute generale del cervello. Proprio come la vitamina E, dovremmo assumere gli acidi grassi nell'olio di pesce nella nostra dieta attuale. Ma se non lo fai, un integratore potrebbe essere proprio quello che il medico ha ordinato (e ancora una volta, per favore consulta il tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore).

L'olio di pesce contiene acidi grassi omega-3. Il 3 in omega-3 si riferisce ai 3 diversi acidi grassi in omega-3: EPA, DPA e DHA.

Occorrono ancora ulteriori studi per chiarire quali acidi grassi hanno quali effetti sul cervello, ma studi preliminari dimostrano che gli omega-3, in particolare il DHA, è l'acido grasso più importante per la memoria degli adulti non compromessi [9 ].

Gli Omega 3 si trovano nelle membrane cellulari e studi hanno dimostrato che il loro consumo può aiutare a proteggere la salute delle cellule del cervello aiutando a costruire le membrane cellulari in tutto il corpo [10].

4. Rhodiola Rosacea

Esiste un'erba chiamata Rhodiola Rosacea che può anche aiutare l'affaticamento fisico e mentale. La Rhodiola Rosacea è un adattogeno, il che significa che aiuta a regolare le ghiandole surrenali. Questo ti aiuta ad affrontare meglio lo stress.

Secondo il dott. Sabo:

"Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo su medici che lavorano di notte ha dimostrato che [Rhodiola Rosacea] è stata utile per potenziare le funzioni cerebrali cognitive se assunta quotidianamente sotto forma di integratore".

Quindi, se stai cercando un integratore che ti aiuti con la tua resistenza cognitiva, la Rhodiola Rosacea potrebbe essere la cosa che fa per te.

La linea di fondo

Quindi, cosa dovresti tenere a mente quando prendi in considerazione le vitamine per la memoria e gli integratori per il cervello?

Non ci sono ancora abbastanza ricerche per dire in modo definitivo quali siano le migliori vitamine per la memoria o quali integratori stimoleranno maggiormente il tuo cervello. Ciò su cui la maggior parte dei medici è d'accordo è che una dieta sana con cibi naturali e non trasformati, uno stile di vita fisicamente attivo, un buon riposo notturno e forti relazioni sociali sono in realtà le cose migliori che possiamo fare per i nostri ricordi e il nostro cervello più in generale.

Tuttavia, se stai apportando quei cambiamenti positivi con la tua dieta, esercizio fisico, sonno e relazioni, potresti anche prendere in considerazione gli integratori. Consulta prima il tuo medico perché i problemi di memoria possono essere un segno di qualcosa di molto più serio. Come spiega il Dr. Sabo:

"I problemi di memoria e concentrazione possono essere sintomi di altre condizioni come ipotiroidismo, ansia, depressione o insonnia. Può anche essere un segno precoce di Alzheimer o demenza negli anziani. Sebbene alcuni integratori possano aiutare con questi sintomi, ottenere la giusta diagnosi e assistenza medica da un medico e un supporto mirato da un medico olistico può essere il percorso migliore per cure continue ".

Quindi cerca l'opinione di un esperto e fai domande informate su nootropici, adattogeni e antiossidanti per prendere la tua decisione su quali vitamine della memoria e stimolatori del cervello sono i migliori per te.

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Riferimento

[1] ^ Notizie mediche oggi: cosa sono le vitamine e come funzionano [2] ^ The Guardian: Save your Money [3] ^ Neuroscienze cognitive nutrizionali: gli aminoacidi essenziali, le vitamine e i minerali moderano il rapporto tra Polo frontale destro e misure della memoria [4] ^ Webmd: Cosa sono i nootropi? [5] ^ Tempo: cosa sono gli adattogeni e perché le persone li prendono? [6] ^ Science: REM Sleep [7] ^ NCBI: Effetti della vitamina E sulle prestazioni cognitive durante l'invecchiamento e nella malattia di Alzheimer [8] ^ Mary Sabo Agopuntura: Mary Sabo [9] ^ Frontiers in Aging Neuroscience: Long-chain omega -3 acidi grassi e cervello [10] ^ Healthline: come l'olio di pesce Omega-3 influisce sul cervello e sulla salute mentale

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Il cibo per la mente è un alimento benefico per il cervello. Come la nostra pelle e il nostro stomaco, alcuni alimenti contribuiscono al nutrimento e al trattamento di queste zone del corpo. Il cervello ha anche bisogno di determinati alimenti per aumentare la sua potenza in modo da funzionare al meglio ogni giorno. Dovremmo fare scorta di cibo per la mente!

Il cervello, la complessa macchina che controlla tutto il nostro essere, è in realtà facile da nutrire e nutrire. Alcuni alimenti ci nutrono di sostanze nutritive e forniscono benefici di cui molti di noi non sono consapevoli. Ad esempio, Barbara Shukitt-Hale, USDA Nutrition Research Facility presso Tufts University, afferma quanto segue sui nutrienti che consumiamo:

"Le piante hanno sviluppato meccanismi per affrontare gli stress ambientali. A causa della luce solare, dello smog e della temperatura hanno sviluppato capacità antiossidanti o antinfiammatorie. Quando li ingeriamo, sono protettivi anche nel nostro corpo. "

In questo articolo parleremo dell'importanza di cibi sani per la mente e ti consiglieremo i 9 migliori snack sani per aumentare le tue capacità intellettuali!

Sommario

  1. L'importanza del cibo per la mente e come aiuta il cervello
  2. Mancanza di cibo per la mente e suoi effetti sul cervello
  3. Quali alimenti danneggiano il cervello?
  4. 9 cibi sani per potenziare la tua capacità cerebrale
  5. Conclusione

L'importanza del cibo per la mente e come aiuta il cervello

Il nostro cervello controlla tutto ciò che facciamo. Alcune sostanze chimiche influiscono sul modo in cui funziona in modi positivi e negativi. Brian Food aiuta ad aumentare il tuo potere intellettuale! Secondo un articolo pubblicato da Fernando Gomez-Pinilla, Dipartimenti di Neurochirurgia e Scienze Fisiologiche dell'UCLA: [1]

"La ricerca negli ultimi 5 anni ha fornito prove entusiasmanti per l'influenza dei fattori dietetici su specifici sistemi molecolari e meccanismi che mantengono la funzione mentale. Ad esempio, una dieta ricca di acidi grassi omega-3 sta guadagnando apprezzamento per il supporto dei processi cognitivi negli esseri umani e la sovraregolazione dei geni che sono importanti per mantenere la funzione sinaptica e la plasticità nei roditori. "

Il detto classico "tu sei quello che mangi" ha molto valore e verità, come dimostrato dalla ricerca. Ecco alcune informazioni:

  • Gli amminoacidi derivano da proteine ​​e aiutano a supportare e collegare i tuoi neurotrasmettitori. I neurotrasmettitori aiutano a mantenere il cervello acuto: la dopamina per la funzione del sistema nervoso, la serotonina per l'umore, la memoria e l'apprendimento, la norepinefrina per la vigilanza e la concentrazione e l'acetilcolina per la conservazione e il ricordo della memoria.
  • Il glucosio è ciò che fornisce energia al cervello. I cervelli ottengono quasi tutta la loro energia dal glucosio.
  • Gli acidi grassi come polinsaturi, omega-3 e omega 6 aiutano a rafforzare le cellule nervose che aiutano a rafforzare la memoria.
  • Gli antiossidanti inibiscono l'ossidazione. Gli antiossidanti rimuovono gli agenti ossidanti dannosi negli organismi viventi.

Mancanza di cibo per la mente e suoi effetti sul cervello

Ho discusso dei grandi impatti del consumo di cibo per il cervello sul cervello. La mancanza di cibo per la mente avrà un impatto inverso. La mancanza di cibo per il cervello può causare memoria, cognitivo, squilibrio di zucchero nel sangue, annebbiamento del cervello, carenze di nutrienti e disturbi dell'umore.

La serotonina, il neurotrasmettitore che regola il sonno, l'appetito e l'umore, viene prodotta nel tratto gastrointestinale (il tratto digestivo che prende il cibo, digerisce, estrae e assorbe l'energia e i nutrienti dal consumo di cibo).

In poche parole, un corretto cibo per la mente è essenziale per la tua salute quotidiana. Il cibo per la mente è essenziale per un tratto digestivo sano che è necessario per livelli sani di serotonina. Livelli sani di serotonina sono essenziali per un sonno, un appetito e un umore sani.

Altre difficoltà fisiche possono derivare dalla mancanza di alimenti per il cervello: pressione sanguigna, maggiore acutezza e irritabilità per citarne alcuni.

Il cibo per la mente è essenziale per la nostra vita perché alimenta la macchina che ci fa andare avanti. La mancanza di cibo per la mente significa mancanza di cure adeguate per noi stessi.

Quali alimenti danneggiano il cervello?

Non è un segreto che alcuni tipi di alimenti ci fanno male in diversi modi. Il consumo di cibo per il cervello sano può essere considerato e gestito proprio come il consumo di cibo per dimagrire. Ci sono alcuni alimenti che nutrono il tuo intero essere per la salute generale e molti da cui dovresti stare alla larga in quantità elevate perché hanno un impatto negativo su tutto il tuo essere, eccone alcuni:

  • Cibi e bevande zuccherati: livelli più alti di zucchero nel sangue possono aumentare il rischio di demenza.
  • Grassi trans e saturi: questo è noto per il peso; tuttavia, collegati al cervello, studi osservazionali hanno trovato un'associazione tra l'assunzione di grassi saturi e il rischio di malattia di Alzheimer.
  • Carboidrati raffinati - questo include anche lo zucchero. Tieni presente che i carboidrati raffinati si trasformano in zucchero. Ciò significa che si trasformano in alimenti ad alto indice glicemico. È stato scoperto che gli alimenti ad alto contenuto di GL (carico glicemico) compromettono la funzione cerebrale.
  • Aspartame - "ma mi è stato detto che è un dolcificante, un sostituto dello zucchero e migliore del consumo di zucchero". L'aspartame è usato come sostituto dello zucchero soprattutto per la perdita di peso perché ha 0 calorie. Può essere efficace per la perdita di peso; tuttavia, è un alimento che può essere dannoso per il cervello. L'aspartame è un prodotto composto da fenilalanina, metanolo e acido aspartico. [2]
  • Fenilalanina– può attraversare la barriera emato-encefalica e potrebbe interrompere la produzione di neurotrasmettitori-serotonina. [3]
  • Metanolo– può causare acidosi metabolica causando disturbi del sistema nervoso centrale. [4]
  • Alimenti trasformati: generalmente gli alimenti che si trovano nel mezzo del negozio di alimentari, questi alimenti tendono ad essere ricchi di grassi, zucchero e sale. Non solo questi alimenti causano aumento di peso, ma questo aumento è dannoso per il cervello.

Uno studio su 243 persone ha scoperto che un aumento del grasso intorno agli organi, o grasso viscerale, è associato a danni al tessuto cerebrale. [5] [6]

9 cibi sani per potenziare le tue capacità cerebrali

1. Avocado

Questi fantastici cerchi / ovali verdi di gioia sono ricchi di sostanze nutritive! Se ti piace il guacamole, allora ti piacciono gli avocado! L'avocado è un frutto composto da carboidrati sani, grassi e vitamine:

  • La vitamina K– sintetizza alcune proteine ​​che sono prerequisiti per la coagulazione del sangue.
  • Folato - una delle vitamine B necessarie per produrre globuli rossi e bianchi nel midollo osseo, convertire i carboidrati in energia e produrre DNA.
  • La vitamina C - non può essere prodotta dall'organismo, quindi la consapevolezza del consumo è essenziale. La vitamina C è un antiossidante necessario per rafforzare le difese naturali del corpo, noto anche come sistema immunitario.
  • Potassio - un minerale ed elettrolita che produce impulsi elettrici in tutto il corpo e aiuta con: pressione sanguigna, contrazioni muscolari, impulsi nervosi, digestione e ritmo cardiaco.
  • Vitamina B5– essenziale per la produzione di energia e la scomposizione di grassi e carboidrati.
  • Vitamina B6– necessaria per il normale sviluppo del cervello e per mantenere in salute il sistema nervoso e immunitario.
  • La vitamina E: dissolve il grasso e supporta la vista, la riproduzione e la salute di sangue, cervello e pelle.

2. Noci

Comprensibilmente, chi soffre di allergie alle noci non può consumare noci.

Per coloro che possono, le noci offrono incredibili benefici, come avere il doppio di antiossidanti rispetto a mandorle e arachidi. Queste piccole noci sono ricche di DHA (omega), proteine ​​e minerali.

3. Spinaci

Uno studio condotto dalla Rush University ha dimostrato che le persone che 1-2 porzioni di verdure, come gli spinaci, per 5 anni, avevano le capacità cognitive di qualcuno di 11 anni più giovane.

Gli spinaci sono ricchi di vitamina K, acido folico, beta carotene (un antiossidante) e luteina (un antiossidante).

4. Cioccolato fondente

Questa è una vittoria. cioccolato per il cibo per la mente!

Il cioccolato ha alti livelli di flavanoli. Il dottor Bret S. Stetka, MD, afferma quanto segue sui flavanoli:

"Questi abbondanti composti vegetali fenolici hanno spiccate proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e si ritiene che siano responsabili di gran parte dei benefici per la salute attribuiti al consumo di cioccolato".

Studi come lo studio Swedish Mammography Cohort hanno trovato i seguenti risultati:

Ridotto l'aumento del consumo di cioccolato di 50 g a settimana

  • Rischio di infarto cerebrale del 12%
  • Rischio di ictus emorragico del 27%
  • Rischio totale di ictus del 14%

5. Tè verde

Il tè verde è noto per essere una potente bevanda antiossidante che aiuta a migliorare la funzione cerebrale, contribuisce alla perdita di grasso e riduce il rischio di cancro.

Inoltre, caricato con L-teanina (un amminoacido), aumenta la dopamina.

6. Kale

Kale ha così tanto di ciò di cui abbiamo bisogno in un gruppo. Ricco di ferro, acido folico, vitamina B6 e proteine, ha tutto ciò di cui il cervello ha bisogno per produrre serotonina e dopamina.