Come iniziare a mangiare sano, indipendentemente dall'età

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Sei quello che mangi, forse l'hai sentito prima. Bene, indovina un po '... è totalmente vero. Ciò che mangiamo (o non mangiamo) gioca un ruolo significativo nella nostra salute fisiologica. Purtroppo un americano su quattro mangia cibi spazzatura almeno una volta al giorno ... forse sei uno di loro. [1] Se lo sei, non c'è bisogno di farsi prendere dal panico, puoi cambiarlo a partire da oggi.

Se sei come la maggior parte delle persone, però, probabilmente avrai notato che passare da abitudini alimentari malsane a sane può sembrare un po 'impegnativo. In effetti, secondo uno studio del 2012, alcuni americani trovano persino più facile fare le tasse che mangiare sano. [2]

Ma aspetta un attimo: se mangiare sano sembra un compito così erculeo, è possibile mantenere una dieta quotidiana sana? La risposta breve: assolutamente!

In questo articolo, ti mostrerò esattamente come iniziare a mangiare sano. Quindi siediti e rilassati mentre ti accompagno attraverso 12 suggerimenti che ti aiuteranno a trasformare le tue abitudini alimentari e a prepararti per una vita di salute strepitosa.

1. Capisci perché lo stai facendo

Va ​​bene amico, allaccia la cintura perché ci vorrà del fegato. Rompere una cattiva abitudine non è sempre facile. Tu sai perché? Perché ci sono voluti anni per adattarti perfettamente a quell'abitudine.

Allora, cosa fai? Identifica esattamente il motivo per cui lo stai facendo e ricordalo costantemente.

Forse vuoi perdere qualche chilo (o molto!) per rimetterti in forma per il tuo matrimonio imminente, oppure stai cercando di evitare il diabete e altre complicazioni di salute associate ai cibi zuccherini.

Qualunque sia la tua ragione, scrivila e posizionala dove puoi vederla ogni giorno. Fidati di me, aiuta! Se la tua motivazione viene dall'interno, avrai molte più possibilità di avere successo in questa ricerca.

2. Vacci piano con te stesso

Se vuoi costruire un cambiamento sostenibile nello stile di vita, ci vorrà del tempo, quindi vacci piano con te stesso. Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando cercano di passare a un'alimentazione più sana è che cercano di cancellare dall'oggi al domani, un'abitudine che ha impiegato anni per costruire.

Oh, no ... non funziona in questo modo.

I cibi spazzatura stimolano il centro del piacere del cervello per farti desiderare di più. E questo desiderio non scomparirà dall'oggi al domani.

Ecco perché dovresti iniziare in piccolo riducendo gradualmente la quantità di cibi malsani nella tua dieta e sostituendoli con opzioni più sane. Puoi iniziare con una sostituzione del 25%, poi puoi arrivare fino a 50, 75 ... fino a quando tutta la tua dieta non sarà completamente trasformata in una sana.

3. Elimina gli alimenti zuccherati e altamente trasformati

Lo zucchero è un dolce veleno ... punto. Non fa molto bene al tuo corpo e può infliggere molti danni tra cui malattie cardiache, cancro e diabete. [3] Quindi, prima di prendere la tua prossima bottiglia di soda o quella grande coppa di gelato, pensaci due volte. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, una delle maggiori fonti di zuccheri raffinati sono le bevande: pensa alle bevande alla frutta, alle bevande analcoliche, alle bevande energetiche, alle bevande alcoliche, al caffè zuccherato ecc.

Ma oltre ad essere carichi di zucchero, gli alimenti altamente trasformati sono intrinsecamente cattivi. Questo perché la maggior parte dei loro nutrienti essenziali è stata eliminata durante la lavorazione, lasciandoti con calorie vuote e carenze nutrizionali.

Allora, cosa fai? Elimina questi cibi dal tuo frigorifero e dalla dispensa, perché fuori dalla vista è fuori dalla mente.

Ma come ho affermato in precedenza, potresti voler mantenere il ritmo. Fallo gradualmente fino a quando non ne rimane più niente e decidi di non comprare mai più cibi malsani.

4. Introduci cibi puliti

Svuotare la dispensa non farà molta differenza per la tua salute se non fai scorta di cibi sani. Ma cosa sono esattamente? Ebbene, pensaci in questo modo:

Qualsiasi cibo fornito dalla natura - sai, il tipo di cibo che cresce nel terreno e si deteriora se non viene refrigerato - è un cibo pulito e sono davvero salutari. Esempi di cibi puliti sono frutta verdura, noci, semi e cereali integrali non raffinati (fagioli, riso integrale, ecc.).

Gli alimenti puliti sono ricchi di fibre, proteine, grassi sani, vitamine, minerali e persino antiossidanti, tutti elementi importanti per la salute generale.

E quando riempirai la tua cucina e il frigorifero con questo tipo di alimenti, ne mangerai naturalmente di più e svilupperai un gusto duraturo per diete sane.

5. Non ignorare noci e semi

La frutta secca e i semi possono sembrare minuscoli, ma non lasciarti ingannare: offrono un vero e proprio pugno nutrizionale.

I semi di chia, ad esempio, contengono proteine, fibre, antiossidanti, acidi grassi Omega-3 e una tonnellata di minerali come calcio, fosforo, ferro e manganese. [4] Tutti questi nutrienti svolgono un ruolo significativo nella promozione della buona salute.

Altre ottime noci e semi includono semi di lino, semi di zucca, mandorle, pistacchi e bacche essiccate.

Anche inserire più noci e semi nella tua dieta non è così difficile. Puoi cospargerli sui cereali, renderli parte della tua ricetta di cottura o semplicemente fare uno spuntino al posto di patatine fritte o barrette di cioccolato.

6. Aggiungi verdure ad almeno un pasto ogni giorno

La tua transizione verso un'alimentazione sana non sarebbe completa se non rendi le verdure una parte regolare della tua dieta. Le verdure contengono così tante importanti vitamine, minerali e fitonutrienti che aiutano i tuoi sistemi corporei a funzionare correttamente.

Oltre all'impressionante profilo nutrizionale, le verdure, in particolare le varietà ad alto contenuto di fibre, agiscono anche come "riempitivi". In altre parole, ti fa sentire più pieno, consumando una quantità notevolmente inferiore di calorie. Possono anche aiutare a ridurre la voglia di cibi spazzatura.

Quindi, per cominciare, cerca di mangiare almeno una porzione di verdura al giorno. Mentre procedi, puoi riempire fino a metà del tuo piatto con loro. Ma se il pensiero di mangiare verdure crude ti fa venir voglia di strapparti i capelli, ci sono vari modi per ravvivare le cose.

Uno di questi è arrostire le verdure con sale, pepe e un po 'd'olio. Combinalo con i tuoi cereali integrali preferiti e le tue fonti proteiche e avrai una prelibatezza nelle tue mani.

Un altro approccio è aggiungere le verdure alle tue ricette di zuppa. In ogni caso, il tuo corpo ti ringrazierà per aver consumato questo cibo straordinario.

7. Rendi prontamente disponibili cibi sani

Se sei seriamente intenzionato a mangiare sano, è ovvio che devi circondarti di cibi sani. Questo perché quando sei veramente affamato, molto probabilmente mangerai la prima cosa che vedi. Se capita che siano banane e mele, bene. Ma se la tua credenza è ancora carica di sacchetti di patatine fritte, questo è probabilmente quello che mangerai.

Quindi, tieni i cibi sani ovunque sai che cercherai, sull'armadio della cucina, sulla credenza, sul frigorifero, sulla dispensa, sulla scrivania al lavoro ... ovunque! Il solo fatto di vedere queste opzioni alimentari più sane può aiutare a condizionare la tua mente alla tua nuova abitudine alimentare.

Per ispirazioni di cibi più sani, dai un'occhiata a:

8. Mangia in piatti più piccoli

Sebbene sia importante fare scorta di cibi sani, devi comunque controllare le dimensioni delle porzioni. Esatto, mangiare troppi cereali integrali, piselli e persino frutta può comunque farti ingrassare.

Quando mangi da piatti grandi, è probabile che mangi di più perché può indurre il tuo cervello a pensare che non ne hai abbastanza.

Ma quando mangi in piatti più piccoli, ti sentirai sazio più velocemente, evitando così di mangiare troppo anche mentre segui una dieta sana.

9. Usa farina integrale durante la cottura

A volte devi solo cuocere. Ma quando lo fai, assicurati di usare farina integrale.

Perché? Bene ... contiene la crusca e il germe - che è assente nelle farine normali - e questi migliorano significativamente la qualità nutrizionale di qualunque prodotto tu ne ricava.

Tuttavia, se non ti senti del tutto a tuo agio con l'aspetto, la sensazione o il gusto delle farine integrali, puoi iniziare sostituendone solo la metà. Man mano che ti ci abitui, puoi eliminare completamente la farina normale.

10. Mangia un frullato verde ogni mattina

Niente corrisponde al brivido che un frullato verde dà all'inizio di ogni giornata. Iniziare la giornata con un bicchiere di frutta e verdura miscelate fa molto bene al tuo corpo, come la pulizia del colon, la riduzione della voglia di zucchero e l'apporto di energia, vitamine e minerali. E, questo potrebbe sorprenderti, ha anche un ottimo sapore.

I frullati verdi contengono anche molta clorofilla, un potente antiossidante che elimina i radicali liberi dal tuo sistema.

Se non l'hai mai provato prima, ecco una ricetta semplice: prendi 2 banane mature, due manciate di verdure a foglia verde (ad es. spinaci) e 1 tazza di acqua. Frulla tutto per qualche minuto nel frullatore fino a ottenere un composto omogeneo e gustalo.

Oppure puoi provare queste ricette di frullati verdi:

11. Presta attenzione alle etichette

Prima di acquistare qualsiasi prodotto confezionato, è necessario iniziare a prestare molta attenzione a ciò che dice l'etichetta. Se contiene troppi ingredienti artificiali, probabilmente non va bene per te, quindi lascialo cadere e cercane un altro.