Come liberare la mente ed essere presenti all'istante

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Forse ti starai chiedendo come liberare la mente. Dopotutto, vogliamo tutti una mente lucida quando affrontiamo la nostra vita quotidiana, giusto?

La cattiva notizia? Non puoi tecnicamente (o completamente) svuotare la mente. In media, una persona ha più di 6.000 pensieri al giorno! [1]

Penso che tutti possiamo essere d'accordo sul fatto che svuotare quella casella di posta mentale sia probabilmente inutile. Siamo tutti persone impegnate. Abbiamo del lavoro da fare e delle famiglie di cui occuparci. Per non parlare, dobbiamo anche prenderci cura di noi stessi. Anche se chiarire tutti i tuoi pensieri potrebbe non essere la strada plausibile da percorrere, possiamo convenire che chiudere un occhio fa più male che bene.

La buona notizia? Schiarire la mente e tornare al momento presente deriva dal semplice atto di riconoscere di essere sopraffatto in primo luogo.

Ci arriveremo in un secondo. Ma prima, cosa succede quando non sei presente?

Sommario

  1. Cosa succede quando non sei presente?
  2. Come torniamo al presente?
  3. Schiarire la mente è una pratica
  4. Considerazioni finali
  5. Altri suggerimenti su come liberare la mente

Cosa succede quando non sei presente?

Cosa succede quando non sei presente? Molto probabilmente, niente di incredibilmente dannoso e solo a breve termine. Dopo tutto, nessuno è presente il 100% delle volte. Ci siamo evoluti per continuare a cercare e lavorare verso un obiettivo futuro. La natura stessa delle nostre carriere è assicurarci che ci stiamo preparando per il futuro.

Le nostre relazioni sono più o meno allo stesso modo. Pensa a una volta in cui hai posto la domanda (o ti è stata posta): dove vedi che sta andando questa relazione? I nostri pensieri e, quindi, le nostre abitudini e azioni puntano costantemente nella direzione in avanti. Questo ha assicurato la nostra sopravvivenza e l'evoluzione umana.

Il punto in cui questo diventa dannoso è quando diventiamo troppo bloccati in questo movimento in avanti. Il risultato di questo è "burnout". [2] È un termine utilizzato più spesso sul posto di lavoro, ma il burnout può verificarsi in qualsiasi area della nostra vita in cui ti senti come se stessi spingendo troppo forte e troppo velocemente.

L'idea qui è che sei così assorbito dal movimento in avanti, che ti impegni troppo e ti riposi troppo poco. Non c'è pausa nel presente perché hai la sensazione di dover continuare a lavorare.

Su un piano fisico, il corpo subisce un vero colpo con il burnout. Ti senti più affaticamento muscolare, scarsa concentrazione, insonnia, ansia, scarso metabolismo e molto altro ancora.

Questi sintomi sono il modo in cui il corpo ti lancia bandiere rosse e ti avverte che devi rallentare. Ma poiché la tua mente è così preoccupata per questo slancio in avanti, ti disconnette dall'ascolto dei segnali del tuo corpo. L'unico momento in cui li senti veramente è quando i segnali sono troppo forti per essere ignorati, ad esempio durante una malattia o un dolore gravi.

Come possiamo vedere, non essere presenti è qualcosa che col tempo fa impazzire. Alla fine, può causare gravi disturbi mentali, emotivi e fisici. Allora, come gestisci questo?

Come torniamo al presente?

Rispondere a questa domanda risponderà alla domanda su come liberare la mente perché vanno di pari passo. Ci sono molti strumenti che puoi usare per iniziare una pratica di consapevolezza.

Per ribadire, la consapevolezza è semplicemente definita come l'atto o la pratica di essere pienamente presenti. [3] Gli strumenti che ti consentono di entrare in questa pratica includono la meditazione, l'inserimento nel diario, una pratica di movimento centrato sul corpo come il Qigong o semplici esercizi di respirazione.

Alla base di tutto, tuttavia, c'è una tecnica che funge da connettore universale, e questo è il riconoscimento. Questo termine potrebbe non sembrare una tecnica, ma il suo potere fiorisce davvero quando viene messo in pratica.

Per tornare al momento presente, dobbiamo riconoscere di essere trascinati nel passato o nel futuro. Allo stesso modo, per liberare la nostra mente, dobbiamo riconoscere che la nostra mente è sopraffatta, distratta o dispersa.

Questo semplice atto di fermarci e coglierci nel momento è il modo in cui possiamo costruire la nostra pratica di riconoscimento. Quindi, la prossima volta che ti ritrovi sopraffatto al lavoro da elenchi mentali di cose da fare, fermati. Riconosci il tuo stato d'animo e dì a te stesso (o ad alta voce) che sei sopraffatto. Questo invia un segnale a tutto il tuo essere che sei consapevole di cosa sta succedendo.

Taglia le corde dell'illusione, della negazione e dell'ignoranza. Ora stai costruendo la tua consapevolezza di te stesso, che è un dono incredibilmente potente.

Schiarire la mente è una pratica

Ora che hai riconosciuto dove sei e come ti senti, puoi agire. Puoi staccare qualche istante dalla scrivania o dalla lista delle cose da fare e fare pratica con qualcosa per radicarti nel momento presente.

Può essere semplice come fare una passeggiata e ammirare il mutare delle foglie. Questa pratica è anche nota come "bagno nella foresta" e non deve necessariamente svolgersi in una foresta. Può essere nel tuo parco preferito o persino passeggiare per la tua città o quartiere.

Porta la tua attenzione ai sensi mentre ti godi la passeggiata. Riesci a sintonizzarti con i suoni dei tuoi passi sulla Terra? Riesci a notare gli odori e ammirare i panorami intorno a te rimanendo presente nel momento? Puoi toccare una foglia o la corteccia di un albero e lasciare che la sensazione della consistenza ti insegni qualcosa di nuovo?

Una simile pratica fa miracoli per schiarirti la mente e riportarti al presente! Ti connette anche più profondamente al tuo ambiente.

D'altra parte, una pratica di schiarimento della mente può sembrare come sedersi e passare attraverso una meditazione nutriente o una pratica del respiro. Anche fare alcuni respiri profondi dentro e fuori e sentire e notare il respiro ti riporterà al momento presente. [4]

Nello yoga, chiamiamo questo respiro "Same Vrti", che significa un rapporto di respiro 1: 1. Può anche essere tradotto come "respiro boxe". L'idea è di rendere la lunghezza delle tue inspirazioni ed espirazioni la stessa. Ciò ti consente di assorbire più ossigeno e rallentare le chiacchiere della mente della scimmia. Inoltre, colpisce il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del riposo e della digestione.

Ciò consentirà alla tua frequenza cardiaca di rallentare in modo da poter ridurre l'ansia che potresti provare. Aiuta anche la digestione, poiché il metabolismo è di nuovo in carreggiata e ti aiuta a elaborare fisicamente cibi e bevande in modo corretto.

Aggiungi meditazione al tuo respiro

Anche aggiungere la meditazione alla respirazione è utile. In effetti, seguire il respiro è di per sé una meditazione. L'aggiunta di un'immagine, come immaginare dolci increspature su un lago o nuvole che passano lungo un bellissimo cielo azzurro, può dare alla mente qualcosa a cui attaccarsi senza correre attraverso il treno dei tuoi pensieri.

D'altra parte, se sei mentalmente sopraffatto e la meditazione sembra più stress, sintonizzarti su una sessione di meditazione guidata può alleviare. Spesso aiuta a sentire la voce di un insegnante o di una guida che può guidarti verso una maggiore pace e soddisfazione con le loro parole ed energia. Se non riesci a trovare una guida del genere in uno studio locale, rivolgiti alle numerose app di meditazione sul tuo telefono o su Youtube.

Scrivi i tuoi pensieri

In alternativa, un'altra pratica potente è sedersi e scrivere tutti i pensieri nella tua testa. Lo chiamiamo "Brain Dump". È un metodo efficace per liberare semplicemente i tuoi pensieri in modo da poter respirare mentalmente ed elaborare meglio le cose.

Prendi un pezzo di carta e scrivi tutti i pensieri che richiedono la tua attenzione. L'idea non è analizzare i pensieri o risolverli. Piuttosto, è dare a quei pensieri un'uscita, in modo che tu possa andare avanti con la tua giornata senza fissarti su di loro in modo aggressivo. Può sembrare una lista di pensieri o una voce di diario. Non esiste un modo sbagliato per farlo!

In seguito, sentiti libero di chiudere il tuo diario o strappare il foglio. Non è necessario che ti aggrappi a ciò che hai scritto, ma aiuta a vedere l'espressione di ciò a cui ti stai aggrappando mentalmente. Allo stesso modo, questa pratica è molto potente da fare la sera prima di coricarsi. Molti di noi lottano per dormire profondamente con molti pensieri che rimbalzano avanti e indietro. Questo esercizio prima di andare a letto può permetterci di entrare in un livello più profondo di riposo.

Indipendentemente da ciò che fai, cerca di capire che praticare la consapevolezza è un processo che dura tutta la vita. Con gli alti e bassi della vita, è stressante attaccarsi alla pratica di essere consapevoli e nel momento presente. Perché? Perché non è mai garantito che sarai presente per il 100% della tua vita. Questo è un semplice fatto umano ed è salutare concedersi una pausa (e spesso!).

In questa pratica, ciò che conta più di ogni altra cosa è l'intenzione. La nostra intenzione di rimanere presenti e attenerci alla nostra pratica di consapevolezza è ciò che ci incoraggerà a continuare a riprenderla, anche quando dimentichiamo.

Considerazioni finali

Con oltre 6.000 pensieri che abbiamo in testa al giorno, può sembrare opprimente anche solo affrontarlo e cercare di liberare le nostre menti. La tecnica, tuttavia, è estremamente semplice ed efficace.

Tutto si riduce prima di tutto a riconoscere e riconoscere che siamo sopraffatti, stressati o lontani dal momento presente. Quel riconoscimento funge da sveglia, invitandoci a esaminare il nostro stato d'animo e ad agire. In questo modo, non solo stiamo liberando le nostre menti in un modo che funziona per noi, ma stiamo anche costruendo la nostra autocoscienza, che è un modo bello e potente di essere nel mondo.

Altri suggerimenti su come liberare la mente

  • 10 modi rinfrescanti per liberare la mente dallo stress
  • 11 modi per rendere la tua mente calma e pacifica
  • 31 semplici modi per liberare immediatamente la mente

Riferimento

[1] ^ BigThink: un nuovo studio suggerisce che abbiamo 6.200 pensieri ogni giorno [2] ^ VeryWellMind: sintomi e trattamento del burnout [3] ^ Mindful: cos'è la consapevolezza? [4] ^ PsychCentral: come eseguire la meditazione sulla consapevolezza del momento presente

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Senti la frustrazione di essere trascinato in un milione di direzioni?

L'energia dispersa, il risultato del tentativo di fare tutte le cose, ma la sensazione di non riuscire a essere efficace in nessuna di esse, si accende travolgente sia al lavoro che a casa. Forse stai lottando più del solito perché i confini tra vita professionale e personale sono diventati sfocati. O forse le sfide extra di quest'anno stanno semplicemente amplificando questa battaglia che stavi combattendo già da un po '.

Sebbene sia impossibile eliminare tutti i fattori di stress che ci spingono a strapparci i capelli dalle radici o rannicchiarci nel comodo comfort dei nostri letti, possiamo controllare le nostre reazioni a loro. La chiave per una gestione efficace dello stress è semplice: adottare un approccio proattivo.

Queste tecniche di gestione dello stress basate sulla scienza ti aiuteranno a fermare la ruota del criceto in modo che tu possa sentirti più calmo, indipendentemente da ciò che la vita ti propone.

I rituali mattutini consapevoli danno il tono a una giornata tranquilla

Ti capita mai di sentire come se fossi solo faticoso nei movimenti ma non ti piace davvero il processo di iniziare la giornata? Non deve essere così. Iniziare le nostre mattine con intenzione mette in moto un effetto a catena positivo che tocca ogni aspetto della nostra vita. Prendersi semplicemente il tempo per creare un senso di calma e di auto-nutrimento al mattino fa molto per una gestione efficace dello stress.

1. Concentrati innanzitutto sul sentirti bene

Invece di sentirti sconfitto dal momento in cui apri gli occhi, pianifica in anticipo di fare qualcosa che ti dia gioia. Affinché ciò sia più efficace, scegli qualcosa in base a ciò che ti piace veramente, piuttosto che a ciò che pensi di dover fare.

Ad esempio, potresti aver letto che gli allenamenti mattutini alleviano lo stress aumentando la serotonina (quel meraviglioso ormone che stimola l'umore). Questo è vero, e se allenarti ti fa sentire bene, continua così!

Se temi di alzarti dal letto per fare esercizio, tuttavia, è tempo di un approccio diverso. Fare pressione su noi stessi per fare qualcosa che non possiamo sopportare diminuisce la nostra motivazione e aggrava il nostro stress!

Strategia: lascia andare i "dovrei" e fai qualcosa che sai ti piace.

In caso di dubbi, ecco alcune semplici idee da provare:

Concediti un silenzio tranquillo prima che tutti gli altri in casa si svegliano. Assapora il calore, il sapore e l'aroma del tuo caffè. Esci per goderti la pacifica bellezza dell'alba. Ascolta musica edificante o il cinguettio degli uccelli. Scrivi ciò per cui sei grato o cosa sta andando bene nella tua vita.

Attività di consapevolezza come queste ci aiutano a sintonizzarci con i nostri sensi e a notare i nostri pensieri e sentimenti senza interruzioni. Allevia lo stress costruendo la resilienza sotto forma di migliori capacità di coping e diminuzione delle tendenze ad assumere le emozioni negative degli altri. Queste capacità significano che i futuri fattori di stress hanno un impatto minore sulla nostra felicità e sul nostro benessere fisico. [1]

2. Coltiva con attenzione chi / cosa permetti nel tuo spazio mentale

"Sei la media delle cinque persone con cui trascorri più tempo".

Questa famosa citazione di Jim Rohn è stata scritta molto prima dell'avvento delle moderne tecnologie come Internet e i social media. Grazie a questi progressi, la nostra bolla di cinque persone si è espansa in modo esponenziale.

Faremmo bene a non ignorare il fatto che anche un "rapido check-in mattutino" sui nostri telefoni può avere un forte impatto. Il nostro umore e i livelli di stress durante la giornata spesso dipendono da questo singolo elemento.

Un metodo efficiente per controllare questo impatto è creare confini solidi. Decidi quali individui, eventi e pensieri meritano il prezioso patrimonio immobiliare del tuo cervello. Rifiuta di lasciare che le urgenze di altre persone diventino le tue emergenze.

Strategia: evita email, social media e notizie fino a quando non ti sei preso del tempo per la tua attività di benessere mattutina.

Limita l'esposizione a questi punti vendita durante il giorno per ridurre al minimo i livelli di stress. [2] Identifica persone, argomenti di conversazione o situazioni che innescano in te una risposta allo stress. Evitalo il più possibile ed elimina qualsiasi rumore extra che non ti aiuti a sentirti calmo.

Evita i crolli di mezzogiorno e prendi il controllo della tua vita

Hai mai notato che molti suggerimenti per alleviare lo stress, soprattutto se correlati all'aumento del successo e al miglioramento della nostra qualità di vita, si concentrano sulle routine mattutine e serali?

Darren Hardy, autore di The Compound Effect, chiama queste abitudini i "reggilibri" dei nostri giorni e afferma che sono i tratti distintivi di una vita di successo. Sebbene questa pratica di per sé ci aiuti ad alleviare lo stress mettendo noi stessi in controllo dei nostri inizi e finali quotidiani, c'è un merito spesso sottovalutato nel creare punti di ancoraggio aggiuntivi durante il giorno per mantenere la nostra energia radicata e ottimizzata.

3. Crea spazio per il divertimento

Ammettiamolo: l'età adulta può essere una vera seccatura. Abbiamo così tanta tensione repressa a causa della nostra attenzione su "dovrei", "must" e "need-to". In tutta quella frenesia e preoccupazione che ne deriva, a volte ci dimentichiamo di lasciar andare le aspettative e sintonizzarci sui nostri desideri, sogni e requisiti fisiologici di sollievo.

Strategia: resisti all'impulso di rimproverarti per essere egoista o pigro, o per non "guadagnarti".

Quel critico interiore è del tutto normale, ma non è solo un killer di divertimento, intensificherà i tuoi sentimenti di stress. Gestire quella voce può essere un po 'complicato, ma è totalmente fattibile.

Questi pensieri auto-sabotanti, in fondo, provengono dalla tua mente subconscia che cerca di proteggerti dal giudizio, da te stesso o dagli altri. Il semplice fatto di notarli è il primo passo per superare questo problema. Chiediti: "È proprio vero o è il mio cervello che parla per paura?" Paragonabile a rivolgersi a un bambino piccolo: le diresti che è egoista o pigra per giocare, fare una pausa o divertirsi? Ovviamente no! Immaginarti nei suoi panni è un modo semplice per praticare l'auto-compassione.

Evita anche la tendenza a risparmiare il divertimento per la fine della giornata dopo che te lo sei "guadagnato". Non si tratta di mantenere il punteggio e, se ci provi, rischi di perdere. La felicità e la soddisfazione per la nostra vita non devono essere guadagnate, indipendentemente da ciò che ci è stato insegnato.

Il nostro cervello e il nostro corpo reagiscono in modo così positivo alle esperienze che evocano gioia, conforto, connessione e gioco che gli effetti sono misurabili. In effetti, è stato dimostrato che il semplice impegno in attività piacevoli riduce i livelli di cortisolo (ormone dello stress). [3]

4. Mangia per combattere lo stress

Un cervello affamato di carburante è un cervello stressato. Quando il nostro stomaco è vuoto, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, riducendo la nostra energia. Ciò riduce anche i livelli di pazienza.

Se hai mai visto un bambino, o anche il tuo coniuge o un collega, arrabbiarsi con te come una bomba antistress ticchettante, potresti aver assistito a quelli che alcuni chiamano "gli impiccati" (fame + rabbia). Le persone hanno maggiori probabilità di farsi prendere dal panico o esplodere quando funzionano a questo livello. La parte del nostro cervello che prende decisioni istruite, logiche e perspicaci viene letteralmente chiusa in questa situazione.

È normale notare che abbiamo fame o ricordarci di mangiare solo una volta che abbiamo già raggiunto il limite. Il problema, come detto, è che le nostre capacità decisionali a questo punto sono nulle. È probabile che afferreremo tutto ciò che rassicurerà più rapidamente il nostro cervello che non sta morendo di fame e poiché una delle principali fonti di carburante del nostro cervello è il glucosio, naturalmente desideriamo ardentemente carboidrati semplici e dolci per ottenere quello zucchero colpito velocemente. Questo aumenta lo stress un paio d'ore dopo, quando la nostra energia crolla. Crea ancora più stress facendoci sprecare molte energie mentali picchiandoci su scelte che ci fanno sentire schifosi.

Strategia: pianificare in anticipo è essenziale, ma non deve essere complicato.

Prepara in lotti alimenti di base, come pasta, quinoa e vari tipi di frutta e verdura, per preparare pasti e spuntini veloci al volo. Mantieni stuzzichini nutrienti in standby - in auto, scrivania, frigorifero - per un comodo e rapido recupero dai "blocchi".

Includi cibi ricchi di magnesio, che hanno dimostrato di funzionare per gestire lo stress e creare un'atmosfera tranquilla. [4] La farina d'avena e il riso integrale ricchi di magnesio sono facili da preparare in anticipo. Carica insalate o panini con verdure a foglia verde come lattuga romana, lattuga rossa o spinaci. Fai uno spuntino con banane, yogurt, broccoli o noci del Brasile per una rapida dose di questo minerale antistress.

Rilassati e decomprimi per rilasciare tensione e stress

Alla fine di una giornata caotica, è naturale voler mettere da parte i nostri problemi e sintonizzarsi per un po '. La dura verità è che molti dei nostri go-to per il relax notturno in realtà non ci portano i risultati che stiamo cercando di ottenere. Nella migliore delle ipotesi, forniscono sollievo a livello superficiale di breve durata ... e nel peggiore dei casi, in realtà aggravano lo stress che stiamo tentando di sfuggire.

5. Liberati dalla trappola del berretto da notte

L'alcol è comunemente usato come metodo per rilassarsi alla fine di una giornata stressante. In effetti, circa un quinto di tutti gli adulti americani usa l'alcol per aiutarli a rilassarsi abbastanza da dormire la notte. [5] Gli effetti di un sonno di qualità adeguata sul sollievo dallo stress sono ben documentati, quindi ha senso equiparare la combinazione di questi benefici e degli effetti sedativi dell'alcol a livelli di stress ridotti.

Sfortunatamente è vero il contrario, causando il ritorno di fiamma a questo approccio. Gli effetti sedativi dell'alcol svaniscono naturalmente dopo poche ore, il che porta a quello che viene chiamato effetto del rimbalzo metabolico, un fenomeno che interrompe direttamente i cicli del sonno ristoratore. [6] Una conseguenza comprovata dell'interruzione del sonno è una maggiore reattività allo stress, portando questo ciclo al punto di partenza. [7]

Strategia: passa da metodi di evasione dallo stress a metodi più intenzionali che contribuiscono a sentirti rilassato, connesso ed equilibrato.

L'uso di antistress senza alcol ti aiuterà a sentirti veramente nutrito e a sostenere il tuo sonno ristoratore. Ecco alcune idee da provare:

  • Crea un rifugio per il relax, uno spazio in cui non vedi l'ora di ritirarti ogni sera.
  • Aggiungi una lampada al sale dell'Himalaya o luci scintillanti per creare un'atmosfera accogliente.
  • Leggere un libro.
  • Ascolta una rilassante meditazione guidata - 20 migliori meditazioni guidate per il sonno e l'insonnia
  • Pratica una breve serie di posizioni yoga nidra, che calmano in modo diretto e potente il cervello e il sistema nervoso in uno stato di profondo rilassamento.
  • O semplicemente scambia quel bicchiere di vino con una tazza di tè che induce il sonno come miscele di passiflora, camomilla o radice di valeriana.

Metti insieme la tua energia dispersa!

Con queste cinque tecniche di gestione dello stress, puoi finalmente dire addio alle mattine pigre e ai giorni esausti e creare consapevolmente la vita che hai sempre saputo di poter vivere.